8 Maekisesaizi eMeniscus Misodzi

Zvemukati

• Chii chinonzi meniscus misodzi?
• 8 kurovedza muviri kuyedza
• 1. Quadriceps marongero
• Matanho:
• 2. Mini-squats
• Matanho:
• 3. Yakasimudza gumbo rakasimudza
• Matanho:
• 4. Hamstring chitsitsinho chinochera
• Matanho:
• 5. Makumbo ekuwedzera
• Matanho:
• 6. Chitsitsinho chakamira chinomuka
• Matanho:
• 7. Kupomba
• Matanho:
• 8. Hamstring curls
• Maekisesaizi ekudzivisa
• Mhando dzemisodzi
• Kushungurudzika kwakanyanya
• Yekudzora misodzi
• Musiyano kurapwa
• Mushure mekukuvara
• Nguva yekuona chiremba
• Nguva yekudzosa
• Chinokosha

Chii chinonzi meniscus misodzi?

Meniscus misodzi inowanzo kukuvara kwemabvi iyo inowanzo bata vanhu vanotamba mitambo yekubatana. Inogona zvakare kukonzerwa nekusakara uye kubvarura uye kuita zvezuva nezuva zvinoisa kumanikidza pamabvi akabatanidzwa, sekukwirana kunhonga chimwe chinhu kana kupinda nekubuda mumota.

Uku kukuvara kunoitika kana munhu abvarura shwashwa inodzivirira mumabvi.

Kubvarura meniscus hakurwadze nguva dzose, asi kunogona kukonzera kuzvimba uye kusagadzikana mumabvi. Ibvi rinogona kukiya, uye unogona kunetseka kurifambisa.

Hunhu hwekukuvara, uye zviratidzo zvemunhu, batsira chiremba kuona marapirwo eiyo meniscus misodzi. Semuenzaniso, vechidiki uye avo vakasangana nekukuvara kunorwadza vangangoda kuvhiyiwa kupfuura vanhu vakuru vane kukuvara kusingaperi kwemeniscus.

Vanachiremba vanowanzo kurudzira kurovedza muviri kuti vabatsire kudzikamisa mubatanidzwa.

8 kurovedza muviri kuyedza

Paunenge uchinge wabvumidzwa nachiremba wako kuti utange kurovedza muviri, edza zvimwe zvezviitwa zvekuwedzera simba rako uye kugadzikana uchitevera meniscus misodzi.

1. Quadriceps marongero

Quadriceps yekumisikidza isometric kurovedza muviri kusimbisa kumberi kwehudyu mhasuru.

Matanho:

• Gara pasi makumbo akatambanudzwa pamberi pako. Iwe unogona zvakare kureva nhema, kana uchida.
• Tarisa pane kusimbisa kana kubvumirana neiyo quadriceps. Iwe unogona kuzadzikisa izvi nekufungidzira urikusundira kumashure kwemabvi ako kuzorwa nepasi.
• Bata chidimbu chetsandanyama kwemasekonzi gumi kusvika makumi maviri.
• Dzokorora kagumi. Zorora kwemasekondi makumi matatu kusvika 1 miniti, wobva wadzokorora matanho.

2. Mini-squats

Mini-squats ndeimwe mhando yekurovedza muviri iyo inogona kusimbisa iyo quadriceps.

Matanho:

• Mira wakafuratira kumadziro, nemapfudzi ako nemusoro wakanangana nemadziro. Tsoka dzako dzinofanirwa kuve dzakapamhamha-upamhi dzakaparadzana uye tsoka imwe kubva kumadziro.
• Bhendesa mabvi ako zvishoma kuti uunze magaro ako pasi.
• Mira pamadhigirii gumi nemashanu ebhendi, uchinzwa tsandanyama dziri muzvidya zvako dzichishanda.
• Usarega squat yako ichidzika zvakadzika zvekuti zvidya zvako zvakafanana nepasi. Izvi zvinoisa kumanikidza kwakanyanya pamabvi ako.
• Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi, wobva wadzora muviri wako zvishoma nezvishoma kunzvimbo yako yekutanga.
• Dzokorora kasere kusvika kagumi nguva. Zorora kwemasekondi makumi matatu kusvika 1 miniti, wobva wadzokorora matanho.

Haufanire kugara uchiita kurovera kumadziro, asi zvinowedzera kugadzikana kukuru. Iwe unogona zvakare kubatirira kune yakasimba fenicha fenicha yekuyera.

3. Yakasimudza gumbo rakasimudza

Ichi chiitwa zvese zvinosimbisa iyo quadriceps uye inotambanudza hamstrings, kana mhasuru dzinomhanya dzichikwira kumusana kwehudyu dzako.

Matanho:

• Rara pasi negumbo rako reruboshwe rakatsetseka pasi uye gumbo rako rerudyi rakawedzerwa. Chengetedza musana wako uye chiuno munzvimbo isina kwazvakarerekera. Mhemberero dzako dzinofanira kunge dzakatsigirwa kutsigira musana wako.
• Flex rutsoka rwako rworudyi uye sunga nyama dzako dzehudyu. Zvishoma nezvishoma, mune fashoni inodzorwa, simudza gumbo rako rerudyi pasi.
• Simudza gumbo rerudyi kusvika pamadhigirii makumi mashanu neshanu, kana kana ibvi rako rerudyi rakaenzana pakukwirisa sebvi rako reruboshwe.
• Dzikisa gumbo rerudyi. Ita makumi maviri nesere kudzokorora. Dzokorora kurovedza kuruboshwe gumbo.

4. Hamstring chitsitsinho chinochera

Chiitwa ichi chinoshanda kusimbisa marunda uye kupokana nemhasuru dzemudumbu.

Matanho:

• Nhema kumusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzakatsetseka pasi.
• Flex tsoka dzako saka chete zvitsitsinho zvako zviri kubata pasi.
• Chera zvitsitsinho zvako muvhu uye zvishoma nezvishoma zvitsvedzerere anenge mana kusvika matanhatu masendimita kure nemuviri wako.
• Dzorera zvitsitsinho zvako kumuviri wako, uchidzokera kunzvimbo yako yekutanga. Iwe unofanirwa kunzwa iro rekurovedza richishanda kumashure kwehudyu dzako.
• Dzokorora chiitiko ichi kanokwana kagumi, wozorora kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti. Ita yakawedzera seti.

5. Makumbo ekuwedzera

Ichi chiitwa chinogona kuitwa pawakagara, zvinoreva kuti unogona kuzviita chero kupi zvako. Edza kuita seti mbiri kana katatu pazuva.

Matanho:

• Gara pachigaro chakasimba kana pabhenji tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
• Flex rutsoka rwako rwerudyi uye simudza rutsoka rwako kubva pasi, uchitwasanudza gumbo rako rerudyi. Iwe unofanirwa kunzwa mhasuru dziri pamberi pechidya chako dzichishanda.
• Zvishoma nezvishoma dzikisa rutsoka kunzvimbo yako yekutanga.
• Dzokorora kagumi kurudyi, ipapo pagumbo reruboshwe. Iwe unogona zvakare kuyedza kuita chiitwa uine tsoka yakanongedzwa.

6. Chitsitsinho chakamira chinomuka

Ichi chiitwa chinosimbisa yako gastrocnemius uye soleus mhasuru, iyo pamwe chete inogadzira yako mhuru mhasuru.

Matanho:

• Mira tsoka dzako hudyu-hupamhi kure kure nemaoko ako achizorora zvishoma pachigaro kana pakaunda kuti utsigirwe.
• Zvishoma nezvishoma simudza zvitsitsinho zvako kubva pasi uye simuka uende kumabhora etsoka dzako.
• Imbomira kumusoro, uye zvishoma nezvishoma udzikise zvitsitsinho zvako pasi pasi.
• Ita maviri kusvika matatu seti, iine 8 kusvika ku10 reps paseti.

Matipi: Simbisa yako gluteus (matako) mhasuru yekuyera. Chengetedza makumbo ako munzvimbo isina kwazvakarerekera kuti uzvidzivirire kubva pakumonera kumativi ekunze kwetsoka dzako.

7. Kupomba

Ichi chiitwa chakanangana nevatapi vako vehudyu. Inobatsira iwe kusimbisa yako gluteus medius uye gluteus minimus mhasuru.

Matanho:

• Nhema parutivi rwako rwusina kukuvara, chiuno chako chakarongedzwa pamusoro peumwe uye mabvi ako akakotama pa45-degree angle. Bata yako yepamoyo.
• Zorora musoro wako paruoko rwezasi, uye shandisa ruoko rwako rwepamusoro kusimudzira chinzvimbo chako.
• Chengetedza tsoka dzako dzakarongedzwa pamusoro peumwe neumwe nguva dzese, uye zvishoma nezvishoma simudza mabvi ako epamusoro nepese paunogona pasina kufambisa yakadzika kumashure uye chiuno.
• Zvishoma nezvishoma dzosa ibvi rako repamusoro kunzvimbo yaro yekutanga.
• Ita maviri kusvika matatu seti ane 8 kusvika ku12 reps pa seti.

Zano: Chiuno chako chepamusoro chingangoda kudzokera kumashure panguva yechiitwa. Edza kuchengeta mahudyu ako akarongedzwa pamusoro peumwe uye zvakanyanyisa sezvazvinogona.

Zvakareruka? Putira bhanhire rekudzivirira rakatenderedza chidya chako usati watanga maekisesaizi.

8. Hamstring curls

Ichi chiitwa chinosimbisa mhasuru kumusana kwehudyu dzako.

Matanho:

• Rara nedumbu makumbo akatwasuka. Unogona kuzorora huma yako pamaoko ako.
• Zvishoma nezvishoma pfugama ibvi rako kuti usimudze tsoka yetsoka yako yakakuvara ichienda kumatako ako.
• Zvishoma nezvishoma dzikisa tsoka yako udzike pasi pasi.
• Ita maviri kusvika matatu seti ne8 kusvika ku10 reps paseti.

Zano: Kana iwe uchinzwa chero kurwadziwa mumabvi ako, usapfugame ibvi rako zvakanyanya. Mira kuita iko kurovedza kana kurwadziwa kuchipfuurira.

Maekisesaizi ekudzivisa

Vanachiremba vanowanzo kuraira pamusoro pekuita mamwe maekisesaizi kana iwe uine meniscus misodzi. Aya maekisesaizi anogona kuisa yakanyanya kumanikidza pane iro ratove risina kugadzikana ibvi.

Dzivisa kurovedza muviri kunosanganisira:

• pivoting
• kudzika kwakadzika
• kumonyanisa

Kana chero kurovedza muviri kuchikonzera kurwadziwa kana kuita kuti mabvi ako anzwe kusagadzikana, rega kuzviita ipapo ipapo.

Mhando dzemisodzi

Mukati memabvi mune makateti ekudzivirira, anosanganisira articular uye meniscal cartilage, ayo anosunga majoini uye anopa kugadzikana.

Iyo articular cartilage inopa kufamba kwakabatana kwemajoini. Iyo meniscal cartilage inovandudza kugona-kutakura kugona kwemabvi.

Vanachiremba vanowanzo govanisa meniscal misodzi muzvikamu zviviri: yakanyanya kushungurudza misodzi uye inodzora misodzi.

Kushungurudzika kwakanyanya

Musodzi unorwadza zvakanyanya unowanzoitika muvatambi vechidiki.

Iwe unogona kunzwa kurira kurira pakukuvadza bvi rako. Zvimwe zviratidzo zvekushungurudzika kukuru misodzi zvinosanganisira:

• kubata kana kukiya mubatanidzwa
• kurwadza kwemajoini
• kuzvimba

Yekudzora misodzi

Musodzi unodzikira unokonzerwa nekudzokorora kushushikana kunoderedza shwashwa. Iyi misodzi inoitika nekufamba kwenguva uye inowanzoonekwa kune vanhu vane zera repakati.

Zviratidzo zvekusingaperi meniscal misodzi yakafanana neaya ekuchema kukuru.

Musiyano kurapwa

Izvo zvakakosha kuti uzive mutsauko uripo pakati pemisodzi nekuti kazhinji kazhinji chete marwadzo akakomba anorwadza anogadziriswa nekuvhiya.

Pasi pegumi muzana yemisodzi yemisodzi inoitika mune varwere vane makore makumi mana kana anopfuura vanogona kugadziriswa. Izvi zvinowanzoitika nekuti kushomeka kwemashuga kunokanganisa kuyerera kweropa kune shwashwa, zvichiita kupora kushomeka mushure mekuvhiyiwa.

Chiremba anogona kukurudzira kubvisa chinyama chakakuvadzwa uye nekupa kurapa kwekurovedza muviri.

Kurapa kwepanyama kurovedza muviri hakureve kuporesa iyo meniscus, asi inogona kudzivirira kuomarara. Aya maekisesaizi anobatsirawo kusimbisa mhasuru dzakakomberedza ibvi uye kudzikamisa kubatana kwemabvi.

Mushure mekukuvara

Vanachiremba havawanzo kukurudzira kutanga maitiro ekurapa kwepanyama nekukurumidza mushure mekudonha kwemurume. Pane zvakawanda zvekuzvimba uye kuzvimba izvo zvinoda kudzika pamberi pekurovedza muviri kusingaite.

Vanachiremba vanowanzo kurudzira kutevedzera RICE protocol:

• R ndeye zororo. Usashandise mabvi zvakanyanya kwemazuva mazhinji mushure mekukuvara. Izvi zvinobvumira iyo tishu nguva yekuporeswa. Vamwe vanhu vanogona kupfeka mabheji ekudzivirira kana kushandisa madondoro kutora kumanikidza ibvi.
• Ndiri wechando. Ice ingabatsira kudzora kuzvimba. Isa jira rakafukidzwa nechando pack kumabvi kwemaminitsi gumi kusvika gumi nemashanu panguva, wobva wabvisa uye womirira kwemaminitsi makumi maviri usati waisa zvekare.
• C ndeye kumanikidza. Kumanikidza kunogona kuderedza kuzvimba. Vanhu vazhinji vanoshandisa bhanhire rakasununguka kuputira ibvi.
• E ndeyekukwirira. Kukwidziridza ibvi kunobatsira kudzora kuzvimba nekumanikidza mvura uye kuyerera kweropa zvichidzokera kumoyo.

Chiremba wako anogona zvakare kukurudzira kutora nonsteroidal anti-anogumbura zvinodhaka, kusanganisira ibuprofen kana naproxen.

Anenge mazuva matatu kana manomwe mushure mekukuvara, chiremba wako anogona kukujekesa kuti utange kuita zvemuviri zvekurapa.

Nguva yekuona chiremba

Ona chiremba wako kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchifungidzira meniscal misodzi:

• kukiya kwekubatana, uko kunogona kuratidza kuti chikamu chezvinyama zvakakuvara zvakaiswa mumabvi akabatanidzwa
• kunyanya kuzvimba kwemabvi akabatanidzwa kunoita kuti ibvi riome kufamba
• kurwadziwa kwakanyanya nekufambisa mabvi akabatanidzwa
• kupfugama pamabvi kana kunetsekana kuisa huremu pamabvi

Iwe unofanirwa zvakare kuona chiremba wako kana chimwe chezviratidzo zvako chichiwedzera kupfuura nguva.

Mune zvimwe zviitiko, chiremba angave asingakwanise kugadzirisa iyo meniscus. Panzvimbo iyoyo, ivo vanogona kukurudzira kubvisa nzvimbo dzakakuvadzwa dzenyama. Izvi zvinogona kudzikisira kusagadzikana uye kufamba kunorambidza.

Nguva yekudzosa

Kudzoreredza nguva ye meniscus misodzi inogona kusiyanisa zvichienderana nekuoma uye hunhu hwekukuvara.

Meniscus kuchema zviratidzo zvinogona kuvandudzika mukati memavhiki mana kusvika matanhatu mushure mekukuvara. Kana kuvhiya kuchidikanwa, iyo yekudzoreredza nzira inogona kureba, zvakadaro.

Chinokosha

Meniscal misodzi ndeyekukuvara kwemabvi kwakajairika uko kusingade kuvhiyiwa kuti kupore.

Kurapa kwepanyama kurovedza muviri, senge iwo anotarisa pane iyo quadriceps uye hamstrings, anogona kudzikamisa kuomarara uye kugadzirisa zviratidzo. Kana nzira dzekumba dzisingashandi pakubvisa marwadzo uye kusagadzikana, taura nachiremba wako nezve zvingangoitika zvekuvhiya.