Ndingamhanya Sei Kumhanya Imwe Maira? Avhareji neZera Boka uye Bonde

Zvemukati

• Mamire anomhanya nguva nezera boka
• Avhareji yekumhanyisa mhanyisa mamaira mune 5K
• Avhareji mamaira nguva dzevarume vs. vakadzi
• Pacing yekumhanya chinhambwe
• Zvekungwaririra
• Kutora

Mhedziso

Kukurumidza kwaungaita kumhanya mamaira imwe zvinoenderana nezvinhu zvinoverengeka, zvinosanganisira yako yemafaro nhanho uye genetics.

Yako nhanho yekusimba inowanzo kukoshesa kupfuura yako zera kana bonde. Ndiko nekuti iwe unoda kutsungirira kuti upedze kumhanya. Kumhanya kwaunomhanya kunoenderanawo nenhanho nedaro rese rauri kuyedza kupedzisa.

Mumhanyi asingakwikwidzane, ane chimiro, anowanzo pedzisa maira imwe mumaminitsi gumi kusvika gumi, paavhareji. Kana iwe uri mutsva kumhanya, unogona kumhanya mamaira imwe padhuze nemaminetsi gumi nemaviri kusvika gumi nemashanu paunenge uchivaka kutsungirira.

Elite marathon vamhanyi vavhareji mamaira mune angangoita 4 kusvika kumaminitsi mashanu. Rekodhi repasi rose remamaira rimwe chete ndi3: 43.13, yakagadzwa naHicham El Guerrouj weMorocco muna 1999.

Mamire anomhanya nguva nezera boka

Zera rinogona kukanganisa kukurumidza kwaunomhanya. Vazhinji vamhanyi vanosvika kumhanya kwavo nekukurumidza kupfuura pakati pemakore gumi nemasere kusvika makumi matatu. Ivhareji yekumhanya mhanya mamaira mune 5K (5-kilomita kana 3.1-mamaira mujaho) iri pazasi.

Iyi data yakaunganidzwa muUnited States muna2010 uye inoenderana nenguva dzekumhanya dzevamhanyi zviuru gumi.

Avhareji yekumhanyisa mhanyisa mamaira mune 5K

Avhareji mamaira nguva dzevarume vs. vakadzi

Misiyano pakati pebonde inogona kukanganisa kumhanya. Chimwe chezvikonzero nei vatambi vechirume vechikadzi kazhinji vachimhanya nekukurumidza kupfuura vakadzi vatambi vechikadzi vane chekuita nemhasuru. Kuva nemhasuru dzinokurumidza-kumonyoroka mumakumbo kunogona kukonzera kukurumidza kumhanya.

Asi padaro refu, vakadzi vanogona kuwana mukana. Imwe hombe yakawana kuti, mumakwikwi, varume vasiri vepamusoro vaive nemikana yakawanda kupfuura vakadzi kunonoka kumhanya kwavo mumakwikwi ese. Vatsvakurudzi vanofunga kuti zvinogona kunge zvakakonzerwa nehutano uye / kana kuita zvisarudzo zvakasiyana pakati pevarume nevakadzi.

Pacing yekumhanya chinhambwe

Mukumhanya kure, kumhanya kwakakosha. Pace, kana iyo maminetsi anotora kumhanya maira imwe kana kiromita, inogona kukanganisa kukurumidza iwe kupedzisa kumhanya. Semuenzaniso, iwe ungangoda kudzora nhanho dzako pasi pakutanga kwekumhanya kwemamaira mashoma ekutanga.

Izvi zvinogona kukubatsira iwe kuchengetedza simba kumhanya mamaira ekupedzisira akasimba. Vamhanyi veElite vanogona kuchengeta mwero unochengetedza pakutanga kwechiitiko, vachimhanyisa kumhanya kusvika kumagumo.

Kuti uone mayero ako epakati mamaira, edza iyi bvunzo yehutano: Mepu kubva maira imwe panzvimbo yakati sandara padyo neimba yako, kana kupedzisa kumhanya munzira yemunharaunda.

Warm up kwemaminetsi mashanu kusvika gumi. Zvipe nguva iwe paunenge uchimhanya mamaira imwe. Ronga kuenda nhanho kwaunozvisundidzira iwe asi usamhanye nehanho izere.

Iwe unogona kushandisa iyi mamaira nguva seyokukurumidza chinangwa chekudzidzisa kwako. Sezvo iwe uchiwedzera kukurumidza uye kutsungirira, dzokera kune imwe-mamaira chiuno masvondo mashoma uye dzokorora mamaira akaiswa nguva.

Zvekungwaririra

Kana iwe uri mutsva kumhanya, zvakakosha kuvaka mileage zvishoma nezvishoma kuti ugare wakasununguka mukukuvara. Edza kuwedzera chete mamwe mashoma mamaira kune yako evhiki yekumhanyisa purogiramu vhiki mbiri dzese paunenge uchiwedzera kukurumidza uye kutsungirira.

Uyezve tevera matanho aya kuti ugare wakachengeteka uye uine hutano paunenge uchimhanya:

• Usapfeke mahedhifoni kana uchimhanya mumigwagwa. Iwe unofanirwa kukwanisa kunzwa traffic yakakukomberedza uye kugara uchiziva zvakakukomberedza.
• Mhanya uchipesana netraffic.
• Tevedza mitemo yese yemugwagwa. Tarisa mativi ese usati wayambuka mugwagwa.
• Mhanya munzvimbo dzine mwenje, dzakachengeteka. Pfeka giya rinoratidza mangwanani kana manheru.
• Uya nemvura paunenge uchimhanya, kana kumhanya munzira ine mvura inowanikwa, kuti ugone kugara uine hydrate sezvaunodzidzisa.
• Takura chitupa newe kana uchimhanya. Udza shamwari, waunogara naye, kana nhengo yemhuri kwauri kuenda.
• Mhanya nenhengo yemhuri kana imbwa, pazvinogoneka.
• Pfeka sunscreen kana uchimhanya panze.
• Mhanya wakapfeka mbatya dzakasununguka, uye dzakakodzera shangu dzekumhanya.
• Shandura shangu dzako dzekumhanya makiromita mazana matatu kusvika mazana mashanu.
• Warm usati wamhanya uye wotambanudza mushure.
• Yambuka-chitima kamwe kana kaviri pavhiki kusanganisa maitiro ako uye chengetedza tsandanyama dzako kupokana.

Kutora

Zvinhu zvakawanda, zvinosanganisira zera uye bonde, zvinogona kukanganisa kumhanya kwako nekumhanya. Asi kuwedzera yako hutano musimba uye kuvaka kutsungirira kunogona kukubatsira iwe kuti ukurumidze.

Kana iwe uchida kuvandudza yako yepakati maira nguva:

• Edza kuita akasiyana siyana ekurovedza vhiki imwe neimwe. Semuenzaniso, sanganisira kumhanya kwenguva refu mune yako yekurovedza purogiramu, inoteverwa nekumhanyisa kana chikamu chenguva yekudzidzisa pane imwe track kana nzira.
• Wedzera kutenderera (zvikomo) kuvaka imwe simba mumakumbo ako.
• Zvishoma nezvishoma kuvaka kukurumidza uye kutsungirira kuti ugare wakasununguka mukukuvara.
• Ramba uine hydrated kana uchimhanya.

Usati watanga tsika itsva yehutano, tambira mvumo kubva kuna chiremba wako.