9 Inotungamira Yakanakisa Kudzoka Workout Kwese

Zvemukati

• Intro
• Kusimbisa zviitwa
• 1. High kutenderera puranga
• 2. Yakakwira pulley tambo tambo
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Bent-pamusoro mutsara
• 5. Mberi delt inobhururuka
• 6. Superman
• Tambanudza iyo
• 1. Mwana Pose
• 2. Kumonyoroka
• 3. Katsi-Mombe
• Kutora

Intro

Kusimbisa musana wako zviri pachena kune mabhenefiti mabhenefiti, asi, zvinonyanya kukosha, zvakakosha kuti riite basa rezuva nezuva, kusanganisira kumira uye kudzivirira kukuvara. (Nekuti ndiani anoda kurwadziwa musana, handiti?)

Kana iwe wakazvipira kukudziridza musana wakasimba asi usina chokwadi chekuita kana pekutangira, isu takufukidzira. Heano maekisesaizi matanhatu uye matatu anotambanudza kuti uve nechokwadi chekuti urikupa iwo kumashure mhasuru imwe TLC.

Kusimbisa zviitwa

Pedzisa matatu seti eaya masimba esimba ne1 kusvika 2 maminetsi ekuzorora pakati. Iwe uchazoda zvidimbu zvidiki zvemidziyo, kusanganisira yekumisikidza bhendi, maviri seti emwenje dumbbells (3 kusvika ku5 mapaundi uye 8 kusvika ku10 mapaundi anofanirwa kushanda akanaka kune mazhinji), pamwe neiyo imwe yepakati-huremu dumbbell (anenge gumi nemaviri mapaundi) .

Rangarira kufema mukati mega kufamba. Chengetedza musana wako wakabatana, uye tarisa kumusana wako wekumashure uchibvumirana kuti umise iyo yemafungiro-mhasuru yekubatana uye uwane zvakanakisa pabasa rako.

Ready?

1. High kutenderera puranga

Mapuranga anotenderera anofamba-muviri wese. Ivo kudziya kukuru kwekuseri kwekurovedza muviri.

1. Fungidzira yakakwira puranga chinzvimbo: Gadzira yakatwasuka mutsara kubva kumusoro kusvika kumagunwe, tsoka dzako dzakatarisana nepafudzi-upamhi. Tora maoko ako pasi pemapfudzi ako, uye chengeta mutsipa wako munzvimbo isina kwayakarerekera. Ita yako yepazasi musana uye musimboti.
2. Kutanga kuruboshwe kwako, tora ruoko rwako kubva pasi uye wedzera ruoko rwako uye uvhure chifuva chako, uchitungamira kutarisa kwako kumusoro. Imbomira kwesekondi, uye dzosera ruoko rwako kunzvimbo yekutanga.
3. Dzokorora nhanho 2 kurudyi.
4. Enderera, uchichinjanisa mativi, kwemasekondi makumi matatu. Zadza 3 seti.

2. Yakakwira pulley tambo tambo

Bata bhendi yekudzivirira iyi yepamusoro pulley tambo tambo. Sarudza danho rinokudenha iwe, asi kwete rakakwana kuti ukanganise fomu rako. Inzwa marati ako uye rhomboids - kiyi mhasuru yekumira kwakanaka - uchishanda panguva ino yekufamba.

1. Sunga bhendi pamusoro wako musoro uye ugare, uchiibata nemaoko maviri, maoko akatambanudzwa.
2. Kuchengeta makumbo maviri pasi uye musana wako wakatwasuka, dhonza magokora ako akananga kumashure, uchisvina mapendekete ako pamwechete. Sunungura, uchitambanudza maoko ako kumashure kuti utange.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

3. Dumbbell pullover

Iwe uchazoda iyo yoga bhora kana bhenji pachiitiko ichi pamwe neyakaenzana-huremu dumbbell. Tanga nemakirogiramu gumi kana gumi nemaviri kana iwe uri wekutanga. Kwete chete iyi dumbbell pullover inonongedza yako lats, zvinoda yako yepamoyo kuti ushande nguva yekuwedzera.

1. Bata dumbbell nemaoko maviri. Zviise pachechi pabhora kana pabhenji kuti musana wako wekumusoro utsigirwe pamusoro uye mabvi ako akakotama pa90-degree angle.
2. Wedzera maoko ako pamusoro pemusoro wako kuitira kuti zvifanane nepasi.
3. Kuchengeta maoko ako akawedzerwa uye musimboti wakabatanidzwa, dhonza iyo dumbbell kumusoro uye pamusoro pemusoro wako. Kana maoko ako achinge akatarisa pasi, zvidzikise kumashure kuti utange.
4. Pedzisa 3 seti e12 reps.

4. Bent-pamusoro mutsara

Mutsara wakakotama unofanirwa mune yekumashure yekurovedza muviri sezvo ichinangisa akawanda makiyi mhasuru, kusanganisira misungo, lats, uye rhomboids. Bata seti yemwenje- kusvika pakuenzanisa-huremu dumbbells dzeichi chiito. Kune vanotanga, masere kana gumi mapaundi achaita.

1. Bata dumbbell mune yega ruoko. Hinge kumberi pachiuno kune 45-degree angle. Chengetedza yako yepakati yakasungwa, mabvi akapfava, uye mutsipa usina kwazvakarerekera.
2. Bhendesa maoko ako, uchidhonza magokora ako kumusoro nekumashure, uye svina mapendekete ako pamwechete. Mira uye dzoka kuti utange.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

5. Mberi delt inobhururuka

Iyo yekumberi deltoid inobhururuka inonanga yako yekumusoro kumashure, kusanganisira ako misungo, rhomboids, uye yekumashure deltoids. Iwe unogona kuita chiitiko ichi chimire kana kupfugama. Shanduro yekupfugama inoda kumwe kugadzikana kuburikidza nepakati. Matatu kana mashanu-pondo dumbbells anoshanda pano.

1. Pfugama pamubhedha, wakabata dumbbell muruoko rumwe nerumwe. Hinge kumberi pachiuno kuti muviri wako wepamusoro ugadzire 45-degree angle nepasi. Rega maoko ako akarembera pamberi pako.
2. Kuchengeta mutsipa wako usina kwawakarerekera uye musimboti wakabatanidzwa, pusha izvo zvinokambaira kumusoro uye kunze kubva pakati pepakati pako, uchisvina mapendekete ako kumusoro. Mira uye udzikise maoko ako.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

6. Superman

Shanda rako repazasi musana ne superman. Ichi chirema chemuviri chinetso, chinoda simba uye kutonga.

1. Nhema padumbu rako nemaoko ako akatambanudzwa pamusoro pemusoro wako.
2. Kuita yako yepamoyo uye glutes, simudza yako yekumusoro muviri nemakumbo kubva pasi zvakakwirira sezvaunogona kuenda. Imbomira kwesekondi imwe kumusoro, uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
3. Pedzisa 3 seti e12 reps.

Tambanudza iyo

Mushure mekupedza chikamu chesimba cheichi chiitiko, usakanganwa kutambanudza. Aya matatu ekumashure-akasarudzika anotambanudza anobatsira kudzorera yako mhasuru uye majoini uye kudzivirira rinotevera-zuva kusuwa.

1. Mwana Pose

1. Pfugama pasi uine tsoka pasi pezasi pemabvi ako akapararira zvakafara kunge chiuno chako.
2. Inhale uye kukotamira kumberi, nekuisa torso yako pakati pezvidya zvako uye nekutambanudza maoko ako kumusoro.
3. Isa zvanza zvako pasi. Femera apa kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti, uchinyura wakadzika mukati meye torso bend sezvaunoenda.

2. Kumonyoroka

1. Nhema kumusana kwako uye uunze makumbo ako patafura, maoko akatwasanuka padivi pako.
2. Kubata yako yepakati, tendera mabvi ako kudonha zvishoma kudivi. Fema apa kwemasekondi makumi matatu.
3. Kubata yako yepakati zvakare, tora makumbo ako kumusoro petafura uye udonhedze mabvi ako kune rimwe divi. Fema pano zvakare kwemasekondi makumi matatu.

3. Katsi-Mombe

1. Kutanga pane ese mana neasina kwaakarerekera musana. Inhale uye tarisa kumusoro kumusoro kudenga, uchidonhedza torso yako pasi.
2. Exhale uye arch musana wako, uchiunza kutarisa kwako pasi.
3. Dzokorora kuteedzana ka5.

Kutora

Kupedzisa chiitiko ichi kamwe chete kana kaviri pasvondo kuchakuwanira simba rakasimba mumwedzi mumwe chete. Rangarira kuwedzera zvishoma nezvishoma uremu uye kuramba kuti urambe uchidenha mhasuru dzako uye nekuwedzera simba rako.

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake huzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero izvo zvingave zviri! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pa Instagram.