Kudya Kwakaringana

Zvemukati

• Chii chinonzi chikafu chakaringana?
• About macalorie
• Nei kudya kwakaringana kuchikosha
• Chii chokudya pakudya kwakaringana
• Zvikafu zvekudzivirira
• Zvibereko
• Muriwo
• Zviyo
• Mapuroteni
• Mapuroteni emhuka
• Kudyara-kwakavakirwa mapuroteni
• Dairy
• Mafuta nemafuta
• Kuzviisa zvese pamwechete
• Pazasi mutsara

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Chii chinonzi chikafu chakaringana?

Kudya kwakaringana kunopa muviri wako zvinovaka muviri zvaunoda kuti ushande nemazvo. Kuti uwane zvinovaka muviri iwe zvaunoda, mazhinji emakoriyori ako ezuva nezuva anofanirwa kubva ku:

• michero mitsva
• miriwo mitsva
• tsanga dzose
• nyemba
• nzungu
• dzakaonda mapuroteni

Iyo inotsanangura iyo yakawanda sei yega yega chikafu iwe yaunofanira kudya zuva nezuva.

About macalorie

Huwandu hwe macalorie mune chikafu hunoreva huwandu hwesimba rakachengetwa muchikafu icho. Muviri wako unoshandisa macalorie kubva kuchikafu chekufamba, kufunga, kufema, uye zvimwe zvakakosha mabasa.

Wepakati munhu anoda nezve zviuru zviviri zvemakoriori zuva rega rega kuti achengetedze huremu hwake, asi huwandu hwacho hunoenderana nezera ravo, bonde, uye chiitiko chemuviri.

Vanhurume vanowanzoda macalorie akawanda kupfuura vakadzi, uye vanhu vanoita maekisesaizi vanoda macalorie akawanda kupfuura vanhu vasina.

Parizvino rondedzero inotevera koriori inoiswa yevanhurume nevanhukadzi vezera rakasiyana.

Kwayakabva macalorie ako ezuva nezuva akakoshawo. Zvekudya zvinopa zvakanyanya macalorie uye mashoma mashoma chikafu zvinozivikanwa se "zvisina chinhu macalorie."

Mienzaniso yezvikafu zvinopa zvisina macalorie zvinosanganisira:

• makeke, makuki, uye madhiri
• nyama dzakagadziriswa
• simba zvinwiwa uye masoda
• michero zvinwiwa neshuga yakawedzerwa
• aizi kirimu
• machipisi nemafuta
• pizza
• sodas

Zvisinei, hausi rudzi rwekudya chete asi zvinoumba zvinovaka muviri.

Pizza yakagadzirirwa pamba ine hwaro hwese uye huwandu hwakawanda hwevhegi kumusoro inogona kunge iri sarudzo yakanaka. Mukupesana, piza dzepamberi uye zvimwe zvekudya zvakagadzirwa zvakanyanya zvinowanzove zvine macalorie asina chinhu.

Kuti uchengetedze hutano hwakanaka, deredza mashandisiro ako emakoriyori asina chinhu uye pachinzvimbo edza kuwana macalorie ako kubva kuzvikafu zvakapfuma mune zvimwe zvinovaka muviri

Tora mamwe matipi ekudzora zvishuwo zvezvikafu zvishoma zvinovaka muviri.

MaCalori chiyero chesimba icho chikafu chinopa. Huwandu hwe macalorie aunoda hunobva pane yako bonde, zera, uye chiitiko chikamu.

Nei kudya kwakaringana kuchikosha

Kudya kwakaringana kunopa zvinovaka muviri izvo muviri wako unoda kuti ushande nemazvo. Pasina hutano hwakaringana, muviri wako unonyanya kubata chirwere, hutachiona, kuneta, uye kushomeka kwekuita.

Vana vasina kuwana zvekudya zvakakwana zvine hutano vanogona kusangana nematambudziko ekukura uye ebudiriro, kusaita zvakanaka muzvidzidzo, uye kutapukirwa kazhinji.

Vanogona zvakare kukudziridza tsika dzisina kunaka dzekudya dzinogona kuramba dzichiva vanhu vakuru.

Pasina kurovedza muviri, vanozovewo nenjodzi yakakwira yekufutisa uye zvirwere zvakasiyana siyana zvinoumba chirwere chemetabolism, senge rudzi rwechipiri chirwere cheshuga uye BP.

Sekureva kweCentre for Science muRuzhinji Rwunofarira, zvina zvepamusoro gumi zvinotungamira zvikonzero zverufu muUnited States zvakabatana zvakabatana nekudya.

Izvi ndeizvi:

• chirwere chemoyo
• gomarara
• sitiroko
• mhando 2 chirwere cheshuga

Dzidza zvakawanda nezve zvirongwa zvekudya zvine hutano zvevana.

Muviri wako unoda mishonga kuti ugare wakagwinya, uye chikafu chinopa chikafu chakakosha chinotitadzisa kubva pakurwara.

Chii chokudya pakudya kwakaringana

Kudya kwakanaka, kwakaringana kunowanzo sanganisira zvinotevera zvinovaka muviri.

• mavitamini, zvicherwa, uye antioxidants
• makabhohaidhiretsi, kusanganisira sitachi uye faibha
• protein
• mafuta ane hutano

Kudya kwakaringana kunosanganisira zvakasiyana siyana zvekudya kubva mumapoka anotevera:

• michero
• miriwo
• zviyo
• dairy
• mapuroteni chikafu

Mienzaniso yezvikafu zveprotein zvinosanganisira nyama, mazai, hove, bhinzi, nzungu, uye bhinzi.

Vanhu vanoteedzera vegan chikafu vanozotarisa zvakakwana pane zvinodyarwa-zvakavakirwa chikafu. Havangadyi nyama, hove, kana mukaka, asi chikafu chavo chinosanganisira zvimwe zvinhu zvinopa zvinovaka muviri zvakafanana.

Tofu uye bhinzi, semuenzaniso, zvinomera-zvakavakirwa sosi yeprotein. Vamwe vanhu havashiviriri zvemukaka asi vachiri kugona kuvaka chikafu chakaringana nekusarudza dzakasiyana siyana dzekudya-dzakapfuma kutsiva.

Zvikafu zvekudzivirira

Chikafu chekudzivirira kana kudzikira pane chikafu chine hutano chinosanganisira:

• zvakanyanya kugadzirwa chikafu
• zviyo zvakanatswa
• akawedzera shuga uye munyu
• yakatsvuka uye yakagadzirwa nyama
• doro
• trans mafuta

Izvo zvine hutano kune mumwe munhu zvinogona kunge zvisina kukodzera mumwe.

Hupfu hwese hwegorosi hunogona kuve chinhu chine hutano kuvanhu vazhinji asi hachina kukodzera kune avo vane kusagadzikana kweguteni, semuenzaniso.

Dzidza nezve makumi mashanu ezvikafu zvine hutano.

Zvibereko

Michero ine zvinovaka muviri, inogadzira chikafu chinonaka kana dhizeti, uye inogona kugutsa zino rinotapira.

Michero yemuno iri mumwaka iri kutsva uye inopa zvinovaka muviri kupfuura michero inotengwa kunze.

Zvibereko zvakakwirira mushuga, asi shuga iyi yakasikwa. Kusiyana nemandi uye madhiri akawanda anotapira, michero inopawo fiber nezvimwe zvinovaka muviri. Izvi zvinoreva kuti ivo kashoma kukonzeresa svutugadzike uye vanozosimudzira kupihwa kwemuviri wemavhitamini akakosha, zvicherwa, uye antioxidants.

Kana iwe uine chirwere cheshuga, chiremba wako kana chiremba wezvekudya anogona kukuraira kuti ndeapi michero yaunofanira kusarudza, yakawanda sei yekudya, uye riini.

Dzidza nezve gumi nezviviri zvine shuga-shoma.

Muriwo

Muriwo ndiwo musimboti wemavhitamini akakosha, mamineral, uye antioxidants. Idya miriwo yakasiyanasiyana ine mavara akasiyana eiyo yakazara yakazara michero.

Rima, mashizha ane mashizha ndiwo akanakisa sosi yezvakawanda zvinovaka muviri. Zvinosanganisira:

• sipinashi
• kare
• bhinzi yegirini
• broccoli
• collard greens
• Swiss chard

Yemunharaunda, mwaka miriwo miriwo kazhinji zvine musoro mumutengo uye nyore kugadzirira. Vashandise nenzira dzinotevera:

• sedivi dhishi
• yakakangwa mutireyi ine kusasa kwemafuta emuorivhi
• sehwaro mune masobho, stews, uye pasta ndiro
• sesaradhi
• mu purées
• mumajusi uye smoothies

Zviyo

Hupfu hwakacheneswa huchena hunoratidzwa muzvingwa zvakawanda uye nezvinhu zvakabikwa, asi zvine huremo hwakaringana. Izvi zvinodaro nekuti zvakawanda zvekunaka zviri muhomwe yezviyo, kana goko rekunze, iro vanogadzira vanobvisa panguva yekugadzirisa.

Zvese zviyo zvigadzirwa zvinosanganisira zviyo zvese, kusanganisira hura. Vanopa mamwe mavitamini, zvicherwa, uye faibha. Vanhu vazhinji zvakare vanoona kuti zviyo zvakakwana zvinowedzera kunaka uye kugadzirwa kune dhishi.

Edza kushandura kubva ku chena zvingwa, pastas, uye mupunga kune akazara ezviyo sarudzo.

Mapuroteni

Nyama uye bhinzi ndiwo manyuko eprotein, ayo akakosha pakurapa ronda uye kugadzirisa mhasuru nekusimudzira, pakati pemamwe mabasa.

Mapuroteni emhuka

Hutano mhuka-based sarudzo dzinosanganisira:

• nyama dzvuku, dzakaita sedzemombe uye nyama yegwayana
• huku, senge huku uye turkey
• hove, kusanganisira salmon, sardines, uye dzimwe hove dzine mafuta

Nyama dzakagadziriswa uye nyama tsvuku zvinogona kuwedzera njodzi yekenza uye zvimwe zvirwere, sekureva kwevamwe.

Dzimwe nyama dzinogadzirwa dzinewo zvakawanda zvakawedzerwa zvekuchengetedza uye munyu. Nyowani, isina kugadziriswa nyama ndiyo yakanyanya kunaka sarudzo.

Kudyara-kwakavakirwa mapuroteni

Nuts, bhinzi, uye soy zvigadzirwa zvinhu zvakanaka zveprotein, fiber, uye zvimwe zvinovaka muviri.

Mienzaniso inosanganisira:

• nyemba
• bhinzi
• pizi
• maamondi
• mbeu yezuva
• walnuts

Tofu, tempeh, uye zvimwe zvigadzirwa zvine soy-zvakanakisa sosi dzemapuroteni uye zvine dzimwe nzira dzakanaka kune nyama.

Tenga tofu uye tempeh.

Dairy

Zvigadzirwa zvemukaka zvinopa zvakakosha zvinovaka muviri, zvinosanganisira:

• protein
• calcium
• vhitamini D

Izvo zvinewo mafuta. Kana iwe uri kutsvaga kudzikisira kudya kwako mafuta, sarudzo dzakaderedzwa dzemafuta dzingave dziri nani. Chiremba wako anogona kukubatsira iwe kusarudza.

Kune avo vanotevera chikafu chevegan, mazhinji emukaka-asina mairi uye dzimwe nzira dzemukaka dzave kuwanikwa, dzakagadzirwa kubva:

• mbeu yefilakisi
• maarumondi nemaasheashe
• soy
• oats
• coconut

Izvi zvinowanzo simbiswa necalcium uye zvimwe zvinovaka muviri, zvichivaita dzimwe nzira dzakanakisa dzemukaka kubva kumombe. Vamwe vakawedzera shuga, saka verenga chitaridzi zvakanyatsonaka paunenge uchisarudza.

Tenga maamondi uye mukaka we soy.

Mafuta nemafuta

Mafuta akakosha kune simba uye hutano hwemasero, asi mafuta akawandisa anogona kuwedzera macalorie pamusoro pezvinodiwa nemuviri uye zvinogona kutungamira mukurema.

Munguva yakapfuura, nhungamiro dzakakurudzira kudzivirira mafuta akazara, nekuda kwekunetseka kuti vaizokwidza cholesterol mazinga.

Zvimwe zvichangoburwa zvinoratidza kuti kutsiva zvishoma nemafuta asina kunyorova kunodzora chirwere chemwoyo uye njodzi kuti mamwe mafuta akaguta anofanirwa kuramba ari mukudya - angangoita gumi muzana kana mashoma emakoriori.

Trans mafuta, zvakadaro, inofanirwa kunge ichidzivirirwa.

Kurudziro pamafuta dzimwe nguva dzinogona kunge dzakaoma kutevedzera, asi imwe yakurudzira nhungamiro inotevera:

• Mafuta ekuda: oiri yemiriwo nemafuta ehove
• Mafuta ekuganhurira: ruomba, chizi, uye heavy cream
• Mafuta ekurasikirwa: trans mafuta, anoshandiswa mune zvakawanda zvakagadziriswa uye zvekutanga zvekudya, senge madonati

Nyanzvi zhinji dzinofunga mafuta omuorivhi semafuta ane hutano, uye kunyanya oiri mhandara yemafuta emuorivhi, inova mhando isinganetsi kugadziriswa.

Zvakadzika zvakabikwa zvekudya zvinowanzo kuve nemakirori akawanda asi zvakaderera muhutano hwekudya, saka unofanirwa kuzvidya zvishoma.

Tenga mafuta omuorivhi.

Kudya kwakaringana kune chikafu chinobva mumapoka anotevera: michero, miriwo, dairy, zviyo, uye mapuroteni.

Kuzviisa zvese pamwechete

Kudya kunovaka muviri kuchasanganisa ese zvinovaka muviri uye mapoka ezvikafu ataurwa pamusoro, asi iwe unofanirwa kuzvienzanisa, futi.

Nzira inobatsira yekurangarira kuti yakawanda sei yega yega yezvikafu boka yekudya ndiyo nzira yeplate. Sangano reUSADA re "SarudzaMyPlate" rinokurudzira kuti:

• kuzadza hafu yeplate yako nezvibereko nemiriwo
• kuzadza inopfuura kota imwe chete nezviyo
• kuzadza ingori pasi pechina neprotein chikafu
• kuwedzera dairy parutivi (kana kutsiva nondairy)

Asi zvido zvemunhu mumwe nemumwe zvinosiyana, saka iyo USDA zvakare inopa yekudyidzana chishandiso, "MyPlate Chirongwa" uko iwe kwaunogona kuisa yako wega nhoroondo kuti uwane zvako zvemunhu zvaunoda.

Vavarira kweanenge hafu yechikafu chako kuti chibve pamichero nemiriwo, kutenderera kota imwe kuti ive protein, uye kota imwe yakazara zviyo uye sitachi.

Pazasi mutsara

Kudya kwakasiyana uye kune hutano kazhinji kunowanzova nezvakawanda zvitsva, zvekudyara-zvinodyiwa chikafu, uye zvinotadzisa kudya kwezvakagadzirwa.

Kana iwe uine mibvunzo nezve kudya kwako kana kunzwa kuti iwe unofanirwa kudzikisa huremu kana kushandura maitiro ako ekudya, ronga musangano wekuonana nachiremba wako kana wezvekudya.

Vanogona kutaura nezvekuchinja kwekudya kuchakubatsira iwe kuwana chikafu chaunoda uchisimudzira hutano hwako hwese.