Iyo Yekutanga Kutanga Ab Workout yekuvaka Yakasimba Nhare

Zvemukati

• Kutanga Ab Workout Inofamba
• Butterfly Crunch
• Kurutivi Kurutivi
• Mberi Plank
• Yepakati Ab Workout Moves
• Zvigunwe kuzvigunwe
• Chigero
• Reverse Crunch ne Resistance Bhendi
• Yepamberi Ab Workout Inofamba
• Mabvi-Ups
• Leg Swings
• Bhora Gumbo Simudza
• Ongororo ye

Nheyo yakasimba inoita senheyo yekukubatsira kupwanya kumwe kurovedzera muviri, tisingarevi kudzivirira kurwadziwa kwemusana. Kutanga neano kutanga ab Workout, wobva washandira nzira yako kumusoro kuti unetseke yako abs munzira nyowani uye dzichiwedzera dzakasimba.

Inoshanda sei: Katatu kusvika kashanu pavhiki, wedzera aya ekutanga ekudzidzira kurovera, akagadzirwa naTom Seabourne, Ph.D., wega mudzidzisi uye nyanzvi yekarati, kune yako yenguva dzose yekurovedza muviri. (Unoda kufemerwa here? Izvi ndizvo zvinoita vhiki yakakwana yekusimbisa maekisesaizi.) Kana munhu anotanga ab Workout atanga kunzwa zviri nyore, fambira mberi kusvika pakati, wozofambira mberi.

Zvaunoda: Yoga mat, macheya maviri akasimba, bhendi rekupikisa, uye bhora rakagadzikana.

Kutanga Ab Workout Inofamba

Butterfly Crunch

Zvinangwa rectus abdominis

A. Rara nemusana netsoka dzako pamwe chete pedyo nemuviri wako sezvinobvira, nemabvi akarereka kumativi.

B. Isa maoko kuseri kwemusoro wako, magokora anoenderana nenzeve.

C. Kuramba wakangoti nyangarara pasi uye tsandanyama dzemudumbu dzabatirana, femera kunze uye wopeta chipfuva chako mudenga masendimita mashoma kubva pasi uchienda kumakumbo ako.

D. Lower kutanga.

Ita 10 reps.

Kurutivi Kurutivi

Zvinangwa obliques

A. Rara nemusana wako, mabvi akakotama uye tsoka dzakadzika pasi, maoko ako ari pamativi ako.

B. Exhale uye ubatanidze moyo wako paunenge uchitsvedza ruoko rwako rwerudyi kurutsoka rwako rwerudyi. (Musoro wako nemutsipa zvinofanira kuramba zvakabatana uye musana wako wezasi wakatsikirirwa pasi.)

C. Dzokera kutanga, wobva wachinja mativi uye dzokorora iwo wekutanga ab Workout kufamba.

Ita gumi nemashanu zvekare.

Mberi Plank

Zvinangwa transverse abdominals

A. Tanga pamaoko ako nemabvi.

B. Kuchengeta musana wako uye ab mhasuru dzakabatwa, dzika pasi kumberi kwako uchisimudza makumbo kuseri kwako saka uri kuzorora pamabhora etsoka dzako. (Iva nechokwadi chekuchengeta musana wako wakatwasuka, mahudyu kumusoro, uye mutsipa wakasununguka-tarisa zvimwe pane yakakwana yepuranga fomu pano.)

C. Bata kwemasekonzi matatu, wozodzoka kuti utange.

Ita 10 reps.

Yepakati Ab Workout Moves

Zvigunwe kuzvigunwe

Zvinangwa rectus abdominis

A. Nhema kumusana kwako makumbo ako akatwasuka uye akatambanudzwa akananga padenga, nemaoko pasi nemativi ako.

B. Kuchengeta musana wako wakatsetseka pasi, exhale uye chibvumirano chako chesa iwe paunenge uchisimuka kubva pachiuno chako uye wedzera maoko ako kuzvigunwe zvako.

Ita maviri seti e15 reps.

Chigero

Chinangwa obliques

A. Nhema kumusana kwako neminwe yako ichizorora kuseri kwemusoro wako.

B. Kuchengeta matumbu ako akasunga, simudza ibvi rako rekuruboshwe woribata kugokora rako rekurudyi.

C. Dzoka kuti utange, wozosimudza ibvi rako rekurudyi woribata kugokora rako rekuruboshwe.

D. Alternate for 15 reps mune yakatsetseka, inoenderera inofamba, kuchengeta abs kubatikana uye maoko akasununguka kuti usakweva pamutsipa wako. (Yakabatana: Iyo Yakazara Nongedzo kune Abs Muscle Anatomy)

Ita maviri seti e15 reps. 

Reverse Crunch ne Resistance Bhendi

Chinangwa chinotenderera mudumbu

A. Rara nemanhede nemabvi ako akakotama, maoko pasi nemativi ako, wakabata mugumo webhendi rekurwisa muruoko rumwe nerumwe, nebhandi rakaputirwa pamusoro pemipendero.

B. Simudza mabvi ako pachipfuva chako kusvikira mahudyu ako abva pasi.

C. Bata kwemasekonzi matatu; lower kutanga.

Ita 2 seti dzegumi reps.

Yepamberi Ab Workout Inofamba

Mabvi-Ups

Zvinangwa rectus abdominis

A. Zvisunge pakati pemacheya maviri akasimba, uchichengeta magokora akakotama zvishoma, mapendekete ari pasi, mutsipa wakasununguka, musoro nechipfuva zvakasimudzwa.

B. Kuchengeta yako abs yakasimba, exhale uye zvinyoronyoro uunze mabvi ako pachipfuva chako usinga tenderere mberi nekunze.

Kana izvi zvakanyanyisa kuoma, funga kugadzirisa nekutanga munzvimbo imwechete, uye zvishoma nezvishoma kusimudza ibvi kurudyi pachipfuva, wobva wasara ibvi kuenda pachipfuva. Ramba uchichinjanisa nhamba yakaratidzwa ye reps.

Ita matatu seti e15 reps.

Leg Swings

Chinangwa obliques

A. Rara nemusana wakaisa maoko kumativi, makumbo netsoka dzakatarisa mudenga.

B. Exhale uye dhonza guvhu mukati kumusana kana iwe uchidzikisa makumbo ako kuruboshwe kuruboshwe anenge mashanu inches kubva pasi.

C. Dzokera kutanga uye dzokorora kurudyi.

Ita matatu seti e15 reps padivi.

Bhora Gumbo Simudza

Chinangwa chinotenderera mudumbu

A. Nhema wakatarisana nebhora rakadzikama uye wumburuka kumberi kusvikira maoko ako aripo pasi uye kumusoro kwetsoka dzako kwakatsetseka pabhora. (Inoenderana: Iyo Yekurovedza Bhora Workout Inofambisa YeMuviri Wako Wese)

B. Kuchengeta musana wako uye gumbo rerudyi rakatwasuka, zvishoma nezvishoma simudza gumbo akati wandei akananga padenga.

C. Bata kwemasekonzi matatu, wozodzika.

Ita gumi reps parutivi.

Ongororo ye