19 Cardio Exercises Iwe Unogona Kuita Pamba

Zvemukati

• Mutangi anotanga kuti utange
• Kumusoro mabvi
• Bhute rinorova
• Kuvhenekera kwekupedzisira
• Gakanje kufamba
• Yakamira oblique crunch
• Speed ​​skaters
• Jumping jacks
• Zvigunwe zvigunwe
• Wepakati anofamba kukwira kwakasimba
• Squat inosvetuka
• Akamira akamisidzana zvigunwe zvinobata
• Lunge anosvetuka
• Bhokisi rinosvetuka
• Mapuranga jacks
• Yepamberi inofamba yekuchengetedza zvinhu zvinonakidza
• Vanokwira makomo
• Plank ski hops
• Diagonal inosvetuka
• Rotational jacks
• Burpees
• Inchworm inokambaira
• Maitiro ekuti uwane zvakanyanya kubva pabasa rako
• Kuchengetedzwa kufunga
• Chinokosha

Kurovedza muviri, kunonziwo cardio kana kurovedza muviri, kwakakosha kuti uve noutano hwakanaka. Zvinokwidza kurova kwemoyo wako, zvichiita kuti iwe upombi hweropa nekukurumidza. Izvi zvinopa oxygen yakawanda mumuviri wako wese, izvo zvinochengeta moyo wako nemapapu zvine hutano.

Kugara uchikaita cardio kurovedza muviri kunogona zvakare kukubatsira iwe kuonda, kuwana kurara zvirinani, uye kudzikisa njodzi yako yechirwere chisingaperi.

Asi ko kana iwe usingakwanise kubuda kunze kwekumhanya kwezuva nezuva kana kusanzwa sekurova jimu? Pachine zvakawanda zvekurovedza muviri zvaungaita kumba.

Mutangi anotanga kuti utange

Kana iwe uri mutsva ku cardio, izvi zvinofamba zvinobatsira kukukwidziridza iwe kukurumidza.

Kumusoro mabvi

Ichi chiitwa chinosanganisira kumhanya munzvimbo, saka unogona kuzviita chero uine shoma nzvimbo.

1. Mira nemakumbo ako pamwechete uye maoko kumativi ako.
2. Simudza rimwe ibvi kuchipfuva chako. Deredza gumbo rako uye dzokorora nerimwe ibvi.
3. Ramba uchichinjanisa mabvi, kupomba maoko ako kumusoro uye pasi.

Bhute rinorova

Kukanda bhutsu kwakapesana nemabvi akakwirira. Panzvimbo yekusimudza mabvi ako kumusoro, iwe unosimudza zvitsitsinho zvako kumusoro kune chako chigunwe.

1. Mira nemakumbo ako pamwechete uye maoko kumativi ako.
2. Uya nechitsitsinho kumucheto wako. Deredza tsoka yako uye dzokorora neimwe chitsitsinho.
3. Ramba uchichinjanisa zvitsitsinho zvako uye kupomba maoko ako.

Kuvhenekera kwekupedzisira

Yekupedzisira shuffles inowedzera yako moyo rate paunenge uchivandudza yako padivi-kune-parutivi kubatana.

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzana, mabvi uye chiuno chakakotama. Tsamira kumberi zvishoma uye simbisa yako yepamoyo.
2. Simudza tsoka yako yekurudyi, pusha tsoka yako yekuruboshwe, uye famba kurudyi uchichengeta fomu rako.
3. Isa tsoka dzako pamwechete. Ramba uchienda kurudyi.
4. Dzokorora matanho akafanana kuruboshwe.

Kuti ushande zvakaenzana mativi ese, shuwa kuruboshwe uye kurudyi kune yakaenzana nzvimbo.

Gakanje kufamba

Kuita kufamba kwegakanje inzira inonakidza yekuita kuti ropa rako riyerere. Iyo zvakare inosimbisa maoko ako epamusoro apo uchishanda musana wako, musimboti, uye makumbo.

1. Gara pasi, mabvi akakotama uye tsoka dzakatsetseka. Isa maoko ako pasi pasi pemapfudzi ako, zvigunwe zvichinongedzera kumberi.
2. Simudza chiuno chako pasi. "Famba" uchidzokera kumashure uchishandisa maoko ako nemakumbo, uchichengeta huremu hwako zvakaenzana zvakagoverwa pakati pemaoko ako nemakumbo.
3. Ramba uchifamba uchidzokera kumashure kudaro raunoda.

Yakamira oblique crunch

Ichi cardio kurovedza muviri yakaderera kukanganisa uye yakanaka kune vanotanga. Sezvo iwe paunosimudza mabvi ako, iwe uchabatanidza yakakosha mhasuru kumativi ako.

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Isa maoko ako kumashure kwemusoro wako, magokora akanongedza kunze.
2. Bhendi kurudyi, uchifambisa gokora rako rerudyi pasi uye kurudyi ibvi kumusoro.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kuruboshwe.

Speed ​​skaters

Kufamba kwekumativi kwechiitwa ichi kunotevedzera mafambiro anoita mu skater. Kune chinetso, wedzera kusvetuka kana iwe uchienda kudivi.

1. Tanga mune yakakombama lunge, ese mabvi akakotama uye gumbo rako rerudyi diagonally kumashure kwako. Bhendesa ruoko rwako rwerudyi uye wotwasanudza ruoko rwako rweruboshwe.
2. Bvisa gumbo rako rekuruboshwe, uchifambisa gumbo rako rerudyi kumberi. Uya negumbo rako reruboshwe diagonally kumashure kwako uye chinja maoko.
3. Enderera "skating" kuruboshwe uye kurudyi.

Jumping jacks

Zvekuzara-kwemuviri kurovedza muviri, wedzera mune mamwe masvetuka majeke. Iyi yekumusoro kufamba inoshandira muviri wako wese nekuwedzera moyo wako rate.

1. Mira nemakumbo ako pamwechete uye maoko kumativi ako.
2. Bhendesa mabvi ako zvishoma. Svetuka uye uparadzanise makumbo ako akafara kupfuura epafudzi-upamhi, uchisimudza maoko ako pamusoro.
3. Svetuka kusvika pakati. Dzokorora.

Zvigunwe zvigunwe

Ichi chiito chiri nyore, chakaderera-chinokanganisa chiito chinogona kuitwa padanho kana nhanho yakadzika yepasitepisi.

1. Mira pamberi pechidzitiro kana nhanho. Zorora tsoka imwe kumusoro, zvigunwe zvakatarisa pasi.
2. Kurumidza chinja makumbo kuunza imwe tsoka kumusoro. Ramba uchichinjana tsoka.
3. Sezvo iwe zvaunojaira kufamba, famba kuruboshwe kana kurudyi uchiita zvigunwe zvigunwe.

Wepakati anofamba kukwira kwakasimba

Sezvo iwe uchivaka kutsungirira uye simba, fambira mberi kune aya epakati mafambiro.

Squat inosvetuka

Iyo yenguva dzose squat ndeye bodyweight inofamba iyo inonanga iyo yepasi muviri. Nekuwedzera kusvetuka, iwe unogona kuishandura kuita yekuputika cardio Workout.

1. Kutanga netsoka dzako papfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Bhenda mabvi ako uye udzike mu squat.
2. Dzosera maoko ako kumashure. Kurumidza kusimbisa maoko ako kumusoro uye svetuka.
3. Mhara zvinyoro nyoro mu squat. Dzokorora.

Akamira akamisidzana zvigunwe zvinobata

Ichi chiitwa chinoshanda maoko ako, musimboti, uye makumbo, zvichiita kuti ive izere-yakazara muviri cardio kufamba.

1. Mira netsoka dzako pfudzi-upamhi hwakaparadzana uye maoko padivi pako. Sunga moyo wako.
2. Simudza gumbo rako rerudyi rakatwasuka kumusoro. Panguva imwe chete simudza ruoko rwako rweruboshwe kumusoro uye pamusoro, uchisvika wakabata zvigunwe zvako zvekurudyi.
3. Dzokorora negumbo rako reruboshwe uye ruoko rwerudyi.

Lunge anosvetuka

Lunge kusvetuka, iyo inosanganisa kusvetuka uye yakajairwa mapapu, ichaita kuti moyo wako udhonze.

1. Tanga mune yakasungwa, mabvi ese akakotama pa90-degree angles. Nongedza tsoka dzako kumberi.
2. Shongedza yako yepakati, dhonza mapepa ako pasi, uye swing maoko ako kumashure. Kurumidza kusimbisa maoko ako kumusoro uye svetuka. Panguva imwe chete chinja makumbo.
3. Mhara mugomba. Dzokorora.

Bhokisi rinosvetuka

Bhokisi rinosvetuka chiitiko che Cardio chinotarisana nemuviri wako wepasi, kusanganisira chiuno chako, zvidya, mhuru, uye kupenya.

1. Mira pamberi pebvi-rakakwirira bhokisi kana chikuva. Isa tsoka dzako hudyu-hupamhi hwakaparadzana uye maoko padivi pako. Bata yako yepamoyo.
2. Bhendesa mabvi ako uye hinji kumberi muhudyu mako, chengetedza musana wako wakatsetseka. Swing maoko ako kumusoro uye svetuka zvine mutsindo pabhokisi.
3. Land zvinyoro, uchizendamira kumberi zvishoma. Dzokera shure pabhokisi. Dzokorora.

Mapuranga jacks

Chiitwa ichi chakaita seyakatwasuka kusvetuka jack. Inomanikidza maoko ako kutsigira huremu hwako sezvaunokurumidza kufambisa makumbo.

1. Tanga mupuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi uye muviri wako wakananga. Uyai netsoka dzenyu pamwechete.
2. Svetuka uye upararire makumbo ako akafara kupfuura mafudzi.
3. Dzokera kumashure kune puranga uye dzokorora.

Yepamberi inofamba yekuchengetedza zvinhu zvinonakidza

Paunenge wagadzirira chinetso, edza aya epamberi cardio mafambiro. Chiitwa chega chega chinosanganisira kubatana kukuru uye kufamba kwakawanda kwemuviri.

Vanokwira makomo

Iyo inokwira mugomo izimba rakazara-muviri muviri. Kana iwe uri mutsva pakufamba, tanga kunonoka uye zvishoma nezvishoma simudza nhanho.

1. Tanga mupuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi ako uye muviri wako wakananga. Gadzika musana wako uye simbisa yako yepamoyo.
2. Simudza ibvi rako rerudyi kuchipfuva chako. Kurumidza chinja, kufambisa ibvi rako rerudyi kunze nekusimudza ibvi rako rekuruboshwe mukati.
3. Ramba uchichinjana makumbo.

Plank ski hops

Plank ski hops, anonziwo mapuranga emuchadenga, sanganisa mapuranga uye kutenderera kusvetuka. Iko kutendeuka kwekusvetuka kuchadenha simba rako uye kutsungirira.

1. Tanga mupuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi ako uye muviri wako wakananga. Uya nemakumbo ako pamwechete.
2. Svetuka tsoka dzako kurudyi, uchitenderera kuunza mabvi ako kunze kwegokora rako rerudyi. Chengetedza makumbo ako pamwechete.
3. Dzokera zvakare mupuranga. Dzokorora kuruboshwe.

Diagonal inosvetuka

Iyo diagonal kusvetuka inotora iyo lunge kusvetukira kune inotevera nhanho. Panzvimbo pekutarisa kumberi, iwe unotenderera muviri wako panguva yega yega kusvetuka kwekuwedzera moyo-kupomba kufamba.

1. Tanga mune lunge chinzvimbo, ese mabvi akakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe. Dzorera muviri wako kukona yekurudyi yekamuri.
2. Shongedza yako yepakati, dhonza mapepa ako pasi, uye swing maoko ako kumashure. Kurumidza kusimudza maoko ako kumusoro, svetuka, uye chinja makumbo.
3. Land in a lunge, yakatarisana nekona yekuruboshwe.
4. Ramba uchisvetuka uye nekuchinja makumbo.

Rotational jacks

Rotational jacks sanganisa kusvetuka, squats, uye muviri twists. Pamwe chete, kufamba uku kunopisa mhasuru dzako uye nekurova kwemoyo.

1. Tanga netsoka dzako nemaoko pamwechete.
2. Svetukira mu squat, uchimhara nemabvi ako akakotama, tsoka dzakafara kupfuura mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa, uye zvigunwe zvakanongedzwa zvishoma. Panguva imwe chete tenderedza chiuno chako, uchisvitsa ruoko rwako rwerudyi kumusoro uye ruboshwe pasi.
3. Enda mukutanga nzvimbo usati wasvetukira kumashure mune squat, uchisvika kuruoko rwako rweruboshwe kumusoro uye kurudyi pasi.
4. Ramba uchisvetuka uye nekuchinja maoko.

Burpees

Iyo burpee, iyo inosanganisira squat, kusvetuka, uye pushup, inobata muviri wako wese.

1. Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Squat uye isa maoko ako pasi.
2. Dzosera tsoka dzako kumashure mupuranga. Ita imwe pushup.
3. Dzosera tsoka dzako kumashure mu squat. Svetuka, svitsa maoko ako kumusoro. Dzokorora.

Inchworm inokambaira

Munguva yeiyo inchworm, kufamba kwekufamba kwako maoko nemakumbo kumberi kunoisa moyo nemhasuru dzako kuti zvishande.

1. Mira netsoka dzako pamwechete. Shongedza yako yepakati, kukotamira kumberi muhudyu mako, uye svitsa maoko ako pasi. Chengetedza mabvi ako akatwasuka asi wakasununguka.
2. Isa zvigunwe zvako pasi, zvinyoro-nyoro kupfugama mabvi ako. Dyara tsoka dzako uye zvishoma nezvishoma fambisa maoko ako mberi mupuranga nemaoko ako pasi pemapfudzi ako.
3. Simbisa moyo wako uye ita pushup imwechete.
4. Zvishoma nezvishoma famba tsoka dzako kumaoko ako. Tambanudza maoko ako mberi uye dzokorora.

Kuita kuti zviome, ita kanopfuura kamwe pushup. Iwe unogona zvakare kusvetuka iyo pushup zvachose kuti ufambe zviri nyore.

Maitiro ekuti uwane zvakanyanya kubva pabasa rako

Tevedza aya matipi kuti ukohwe zvakanakira cardio pasina kukuvara:

• Dziisa. Kutanga chikamu chega chega ne5- kusvika 10 maminetsi kudziya. Izvi zvinowedzera kubuda kweropa uye nekuzorodza mhasuru dzako, zvichideredza njodzi yako yekukuvara.
• Dzikama pasi. Panzvimbo pekumisa nekukasira Workout yako, dzikira pasi mukati mekupedzisira mashanu kusvika gumi maminetsi.
• Koka shamwari. Kuita maekisesaizi kunogara kuchinyanya kufadza nemusikana wekurovedza muviri.
• Vavarira kwemaminetsi zana nemakumi mashanu. Mukufamba kwesvondo, tarisa kuwana ingangoita zana nemakumi mashanu emaminetsi ekuita zvine mutsindo. Iwe unogona kutambanudza izvi nekufamba kwenguva nekuita makumi matatu-maminetsi zvikamu zvishanu mazuva pasvondo.

Kuchengetedzwa kufunga

Kana iwe uri mutsva kuita maekisesaizi kana usati wamborovedza kwenguva, taura nemupi wako wezvehutano usati watanga chirongwa chitsva. Vanogona kupa nhungamiro zvichienderana nehutano hwako uye hutano hwehutano.

Iwe unofanirwa zvakare kubvunza mupi wako kana iwe uine:

• chirwere cheshuga
• neBP
• chirwere chemoyo
• arthritis
• mamiriro emapapu
• kukuvara kwekare kana kwazvino

Ungangoda kutora matanho ekuti ubate muviri zvakachengeteka.

Izvo zvakakoshawo kufambira mberi zvishoma nezvishoma. Nekuwedzera zvishoma nezvishoma kuwedzera uye kumhanya, iwe unodzikisa njodzi yekukuvara.

Chinokosha

Cardio kurovedza muviri inochengeta moyo wako, mapapu, uye mhasuru zvine hutano. Uye iwe hautombofaniri kusiya imba yako kuti uiwedzere kune yako kugwinya maitiro. Ingo rangarira kudziya uye kutanga kunonoka, kunyanya kana uchiedza kufamba kutsva.