Ungachinje Sei Kufunga Kwakashata neCognitive Kugadziridza

Zvemukati

• Kugadzirisa kugadzirisa kunoshanda sei?
• Kufunga kwekugadzirisa maitiro
• Kuzviongorora
• Kubvunza zvaunofungidzira
• Kuunganidza humbowo
• Kuita ongororo-yemubhadharo
• Kugadzira dzimwe nzira
• Ndezvipi zvakanakira?
• Ndedzipi mhando dzenyaya dzinogona kugadzirisazve kugadzirisa kugadzirisa?
• Pane here zvinokanganisa?
• Chinokosha

Vazhinji vanhu vanosangana nemafungiro asina kunaka nguva nenguva, asi dzimwe nguva mapatani aya anodzika midzi zvekuti anokanganisa hukama, budiriro, uye kunyangwe kugara zvakanaka.

Kugadziriswa kwekufunga iboka rehunyanzvi hwekurapa hunobatsira vanhu kuona uye nekuchinja kwavo kwakashata kwekufunga maitiro.

Kana maitiro ekufunga achinge aparadza nekuzvikunda-pachako, iri zano rakanaka kutsvaga nzira dzekuvhiringidza nekudzosera kwavari. Ndo izvo zvinogona kugadzirisa kugadzirisa kugona.

Kugadzirisa kugadzirisa kunoshanda sei?

Kugadziriswa kwekufunga kuri pamoyo wekuziva maitiro ekurapa maitiro, yakanyatsodzidzwa hurukuro yekurapa nzira inogona kushanda pakurapa akawanda mamiriro ehutano hwepfungwa, kusanganisira kushushikana uye kusagadzikana kwekushushikana.

Mukufungisisa kwehunhu hwekurapa (CBT), murwere uye murapi vanoshanda pamwechete kuti vaone zvisirizvo zvekufunga maitiro izvo zviri kukonzera dambudziko uye maitiro ekudzidzira kubatsira kugadzirisa mafungiro asina kunaka maitiro.

Zvinogona kuve zvinonyengera kuziva zvisakarurama mune ako maitiro ekufunga. Nechikonzero ichocho, nyanzvi zhinji dzinokurudzira kuti ushande nachiremba kana iwe uchitanga kugadzirisa kugadzirisa.

Seizvo zita rinoratidzira, maitiro ekugadzirisa ekuziva anovaka pfungwa dzisingabatsiri uye kudzivakazve nenzira yakaenzanirana uye yakatwasuka.

Vanhu dzimwe nguva vanowana kukanganisa kwekuziva - maitiro ekufunga anogadzira akanganisa, asina hutano maonero echokwadi. Kufungidzira kwekuziva kunowanzo kutungamira mukushushikana, kushushikana, matambudziko ehukama, uye maitiro ekuzvikunda.

Mimwe mienzaniso yekukanganisa kwekuziva kunosanganisira:

• nhema-chena kufunga
• kuparadza
• kunyanyisa
• kuzviita munhu

Kugadziriswa kwekuziva kunopa mukana wekucherechedza idzi maladaptive pfungwa sezvavanenge vachiitika. Unogona kudzidzira kugadzirisa idzi pfungwa nenzira dzakatsiga uye dzinobatsira.

Mufungo uyu ndewekuti kana iwe ukakwanisa kushandura maratidziro aunoita zvimwe zviitiko kana mamiriro, unogona kukwanisa kushandura manzwiro auinazvo nezviito zvaunotora.

Saka unonyatsogadzirisa sei kufunga kwakashata?

Kufunga kwekugadzirisa maitiro

Kunyangwe chero munhu achigona kushandisa matekinoroji ekugadzirisa ekuvandudza maitiro avo ekufunga, vanhu vazhinji vanoona zvichibatsira kubatana nachiremba.

Murapi anogona kukubatsira iwe kudzidza kuti ndezvipi zvisirizvo zvinokanganisa zviri kukukanganisa. Ivo vanogona zvakare kutsanangura kuti sei uye nei pfungwa isina musoro kana isiriyo.

Murapi anogona zvakare kukubatsira iwe kudzidza maitiro eku "bvunza" akakanganisa mafungiro maitiro uye nekugadzirisa patsva kuti ave akanaka.

Heano mafupi gwara kune mamwe emazano akabatanidzwa mukugadzirisa kugadzirisa.

Kuzviongorora

Kuti uchinje maitiro asingabatsiri ekufunga, iwe unofanirwa kugona kuona iko kukanganisa kwauri kuita. Kugadziriswa kwekuziva kunoenderana nekwaniso yako yekucherechedza pfungwa dzinomutsa manzwiro asina kunaka uye mamiriro epfungwa.

Izvo zvinobatsirawo kucherechedza nguva uye kupi pfungwa dzinouya. Kungave kuti iwe unonyanya kutapurika nekukanganisa kwekuziva mune mamwe mamiriro. Kuziva mamiriro ezvinhu aya kunogona kukubatsira kugadzirira pachine nguva.

Semuenzaniso, kana iwe uri mudzidzi ane dambudziko nekuzvidya mwoyo, unogona kucherechedza maitiro ekuparadza munzvimbo dzekuyedza. Pamwe yako pateni inoenda chimwe chinhu seichi: Ndiri kuzotadza bvunzo iyi, uye ndotadza kosi, uye ndisingakwanise kupedza nevamwe vese. Munhu wese ave kuziva kuti ndakundikana.

Kuziva kuti kushomeka kuripo kunogona kukubatsira kuti ubate yako yakaipa pfungwa uye nekuichinja isati yakurira iwe.

Vamwe vanhu vanoona zvichibatsira kutora chikamu sechikamu chezviitiko. Kunyangwe iwe usina chokwadi pakutanga chii chakakonzera kushushikana kwako kana kusuruvara, kunyora pasi pfungwa dzako kunogona kukubatsira iwe kuziva kukanganisa kwekuziva kana pateni.

Sezvaunodzidzira kuzviongorora, ungangotanga kucherechedza zvakakomberedza maitiro nekukurumidza.

Kubvunza zvaunofungidzira

Chimwe chikamu chakakosha chekugadzirisa kugadzirisa kuziva kudzidza kubvunza zvaunofunga uye zvekufungidzira, kunyanya izvo zvinoita sekunge zvinopinda munzira yekurarama hupenyu hune zvibereko.

Murapi anogona kukudzidzisa mashandisiro eSocratic nzira yekubvunza kuti uone kuti kupi uye sei pfungwa dzako otomatiki dzakasarudzika kana zvisina musoro.

Mimwe mibvunzo yaungabvunze inosanganisira:

• Iyi pfungwa inoenderana nemanzwiro kana chokwadi?
• Chii chinoratidza kuti pfungwa iyi ndeyechokwadi?
• Ndeupi humbowo huripo hwekuti pfungwa iyi haina chokwadi?
• Ndingayedze sei kutenda uku?
• Ndeipi yakaipisisa inogona kuitika? Ini ndaigona kupindura sei kana zvakaipisisa zvikaitika?
• Ndedzipi dzimwe nzira dzinogona kududzirwa neruzivo urwu?
• Iyi ichokwadi here nhema-uye-chena mamiriro kana pane mimvuri yegrey pano?

Kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinetseka. Mukubvunza iyi pfungwa yekufunga, unogona kuzvibvunza kuti unyore zvese zvinogoneka. Iwe unogona kuzvibvunza pachako kuti mukana wega wega unogona kuitika sei.

Kubvunza kunokutendera kuti utore mikana mitsva isinga nyanye seyakaipisisa yaungatya.

Kuunganidza humbowo

Chinhu chakakosha chekugadzirisa kugadzirisa kuunganidza humbowo.

Iwe unogona kusarudza kuteedzera zviitiko zvinokonzeresa mhinduro, kusanganisira wawaive naye uye nezvawaive uchiita. Iwe ungangoda kunyora kuti yakasimba sei mhinduro imwe neimwe uye ndedzipi ndangariro dzakauya semhedzisiro.

Iwe unogona zvakare kuunganidza humbowo kune kana kupokana nepfungwa dzako, fungidziro, uye zvaunotenda. Kufungidzira kwekuziva kwakasarudzika uye hakuna kururama, asi zvinogona zvakare kuiswa zvakadzika. Kubvisa uye kutsiva kwavo kunoda humbowo nezvekuti vane pfungwa dzakadii.

Ungangoda kunyora chokwadi chinoratidza kuti kutenda kwakarurama, uye enzanisa runyorwa nezvokwadi zvinoratidza kuti rutendo rwakamonyaniswa kana kungori pachena zvisiri izvo.

Semuenzaniso, kana iwe uchiita zvevamwe zviito zvevamwe vanhu, unogona kazhinji kuzvipa mhosva yezvinhu zvisiri zvako. Unogona kubatsirwa nekutarisa humbowo hunoratidza kuti chiito hachinei newe zvachose.

Kuita ongororo-yemubhadharo

Uchishandisa zano iri, iwe waizofunga zvakanakira nekuipira kwekuchengetedza kumwe kukanganisa kwekuziva.

Unogona kuzvibvunza kuti:

• Chii chaunowana mukuzvisheedza iwe wakakwana idiot, semuenzaniso?
• Iyi nzira yekufunga inodhura iwe pamoyo uye nekuita kutaura?
• Ndeipi mhedzisiro yenguva refu?
• Mafungiro aya anokanganisa sei vanhu vakakukomberedza?
• Inoenderera mberi sei kana kudzikisira kuita kwako basa?

Kuona zvayakanakira nezvayakaipira padivi parutivi zvinogona kukubatsira iwe kusarudza kana zvakakodzera kuchinja iyo pateni.

Heano wazvino mukurumbira muenzaniso wekuti mutengo-wekubatsira ongororo unoshanda sei:

Muchiratidziro chake "Nanette," museki Hannah Gadsby akataura nezve maitiro aakavaka basa paanozvidzikisira kuseka. Asi pane imwe nguva, kukuvadza kwaaiita kune yake pfungwa yekuzvikunda kwakapfuura zvakanakira basa rake. Saka akafunga kurega kudziputsa senzira yekuita majee.

"Nanette" yakabudirira zvine mutsindo, muchidimbu nekuti vanhu vazhinji vanoziva kukuvadza kwekutengeserana kwavanoita zuva nezuva.

Kugadzira dzimwe nzira

Kugadziriswa kwekuziva kunobatsira vanhu kuwana nzira nyowani dzekutarisa zvinhu zvinoitika kwavari. Chikamu chetsika chinosanganisira kuuya nedzimwe tsananguro dzine musoro uye dzakanaka kutsiva zvinokanganisa zvakagamuchirwa nekufamba kwenguva.

Semuenzaniso, kana iwe usina mamakisi futi pabvunzo, panzvimbo pekufungidzira kuti unotyisa pamasvomhu, unogona kutsvaga nzira dzaungachinje maitiro ako ekudzidza. Kana, iwe unogona kutsvaga dzimwe nzira dzekuzorora iwe dzaunogona kuyedza pamberi peyako inotevera bvunzo.

Heano mumwe muenzaniso: Kana boka revaunoshanda navo rikamira kutaura kana iwe uchipinda mukamuri, pane kusvetukira kumhedziso yekuti vanga vachitaura nezvako, ungangoda kufunga dzimwe tsananguro yezviito zvavo. Nokuita kudaro, iwe unogona kuona kuti mamiriro acho haana kana chekuita newe, kana kuti wakatsanangura zvisirizvo zvaiitika.

Kugadzira dzimwe nzira dzinogona zvakare kusanganisira kugadzira zvirevo zvakanaka kutsiva zvisina kukodzera kana zvisingabatsire maitiro ekufunga.

Iwe ungangoda kuzvidzokorora iwe pachako kuti iwe unopa yakakosha, yakanaka zvipo kubasa, uye kuti vamwe vako vanogara vachikusanganisira iwe mune zviri kuitika. Unogona kumisikidza kusimbiswa uku pane runyorwa rwezvipo iwe zvawakaita chaizvo, uye hukama hwakanaka hwawakavaka.

Ndezvipi zvakanakira?

Kunyangwe zvichibatsira kushanda nachiremba pakutanga, kugadzirisa kugadzirisa inzira yaunogona kudzidza kuzviitira wega kana uchinge waziva kuti zvinoshanda sei.

Kugona kuziva uye kuchinja ako asina kunaka maitiro maitiro kune akawanda mabhenefiti. Semuenzaniso, zvinogona kubatsira ku:

• dzikisa kushushikana kwako uye udzikise kushushikana
• simbisa hunyanzvi hwako hwekutaurirana uye kuvaka hukama hwakanaka
• kutsiva zvisina kunaka nzira dzekugadzirisa sekushandisa kwezvinhu
• kuvaka zvakare kuzvivimba uye kuzviremekedza

Ndedzipi mhando dzenyaya dzinogona kugadzirisazve kugadzirisa kugadzirisa?

IAmerican Psychological Association inokurudzira CBT kubatsira ne:

• kusagadzikana kwekudya
• kuora mwoyo
• kushushikana
• PTSD
• Dambudziko rekushandisa zvinodhaka
• chirwere chepfungwa
• matambudziko emumba

Izvo zvinogona zvakare kukubatsira iwe kufamba nenzira dzakaoma shanduko senge kurambana, chirwere chakakomba, kana kufirwa kwemudiwa.

Mune chero mamiriro ehupenyu mune akasarudzika mafungire maitiro, kugadzirisa kwekuziva kunogona kukubatsira kupokana uye kuchinja pfungwa dzisingabatsiri.

Pane here zvinokanganisa?

Sezvo zvichikurudzirwa kuti vanhu vashande nachiremba.

Vanachiremba paMayo Clinic vanocherekedza kuti mune dzimwe nguva nzira dzeBBT dzinogona kushanda zvakanyanya kana dzabatanidzwa nemishonga.

Chinokosha

Kugadziriswa kwekufunga ndeimwe yezvakakosha zvikamu zvekuziva maitiro ehurapi.

Kazhinji yenguva, kugadzirisa kwekugadzirisa kunoshanda pamwe chete. Murwere anowanzo shanda nemurapi kuti aone mafungiro asina kunaka uye oatsiva nehutano, nzira dzakatwasuka dzekutarisa zviitiko nemamiriro ezvinhu.

Kugadziriswa kwekuziva kunogona kudzikisira kushushikana uye zviratidzo zvekushushikana, uye zvinogona kubatsira neakawanda ezvimwe zvehutano hwepfungwa nyaya.