Maitiro Ekusika Anosimudzira Maekisesaizi Ekuita

Zvemukati

• Chii chinoitwa nemusiki?
• Gadzira uye yakanyanya kusimbisa kurovedza muviri
• Gadzira simba uye zviitwa zvemasimba
• Zvisikwa uye kutsungirira kurovedza muviri
• Maitiro ekuwedzera ne creatine
• Chinokosha

Creatine chinhu chinozivikanwa chinowedzerwa chinoshandiswa kugadzirisa kurovedza muviri ().

Yakave ichidzidzwa kwemakore mazana maviri uye ndechimwe chezvinhu zvinotsigirwa nesainzi pamusika ().

Kuwedzera pakusimbisa maitiro ako ekurovedza muviri, creatine inogona kupa mamwe marapirwo ehutano ().

Ichi chinyorwa chinotsanangura maitiro ekugadzira ekuvandudza maitiro ekurovedza muviri.

Chii chinoitwa nemusiki?

Basa guru raCreatine kusimbisa kugadzirwa kwesimba mumasero.

Kuti unzwisise mashandiro ayo, unofanirwa kunzwisisa chimwe chinhu nezve maseru ako anogadzira sei simba.

Rudzi rwemasimba rwakanyanya musero mamorekuru anonzi adenosine triphosphate (ATP). Iyi "mari yesimba" masero ako anoshandisa kuita akawanda emabasa awo.

ATP inomhanya nekukurumidza kana iwe uri kushandisa zvakanyanya.

Izvi zvinotidzosera ku creatine. Inenge 95% yemusiki wemuviri inochengetwa mumhasuru dzenyu muchimiro chemolekemu inonzi creatine phosphate ().

Gadzira phosphate inogona kukubatsira kuzadza ATP, ichipa maseru ako emhasuru kugona kuburitsa simba rakawanda.

Kunyanya kusika kwauinako, iyo inowedzera simba yako maseru maseru anogona kuburitsa panguva yekukwirisa kurovedza muviri. Izvi zvinotungamira mukusimudzira mashandiro ().

Kunyangwe zvisikwa zvekutanga zvemusiki zvakagadziriswa kugadzirwa kwesimba, zvinogona zvakare kuwedzera simba uye mhasuru kuwana ().

Creatine inobatsira kuburitsa ATP, yako maseru 'inonyanya kukosha fomu yesimba. Izvi zvinowedzera kugadzirwa kwesimba panguva yakanyanya kurovedza muviri uye zvinotungamira mukuvandudza mashandiro uye kuwedzerwa simba uye mhasuru kuwana.

Gadzira uye yakanyanya kusimbisa kurovedza muviri

Kutsvagurudza kunoratidza kuti creatine ndechimwe chezvakanakisa zvekuwedzera zvinowedzerwa kune yakanyanya kurovedza muviri ().

Muchokwadi, mazana emazana eongororo akaongorora mhedzisiro yazvo. Vanopfuura makumi manomwe kubva muzana vanoratidza maitiro akanaka, nepo mamwe makumi matatu muzana achiratidza diki kana zvisina basa. Zvichakadaro, hapana mhedzisiro yakawanikwa ().

Iko kuvandudza kunobva ku1-15%, paavhareji. Kumusoro kwekumusoro kweiyi renji kunogona kutora mwedzi kana kunyangwe makore kuti uwane kubva mukudzidziswa wega ().

Mune kumwe kuongorora, musiki akaratidzirwa kudzikisa zvakanyanya nguva inodiwa yekupedzisa makumi mana emamita sprints ().

Chimwe chidzidzo chakawana 3.7% kuvandudzwa kwesimba rebhasikoro mushure meye 4-zuva rechisiko mutoro. Kumwe kutsvagurudza kunoratidzawo kuti kunogona kunatsiridza kumhanya kwesprint performance (,).

Ipfupi-yenguva yekuwedzera zvakare yakagadziridza vepamusoro vevashambi 'ekumhanya kumhanya kusvika padanho rakakura kupfuura kudzidziswa chete ().

Pakati pevatambi venhabvu, creatine akavandudza 5- uye 15-mita mita yekumhanyisa kumhanya.Izvo zvakaratidzwa zvakare kuvandudza kumhanya uye kusvetuka kuita, izvo zvinogona kubatsira mumhando dzakasiyana dzemitambo yetimu (,).

Zvisikwa zvinowedzera zvakaratidzirwa kusimudzira kwakanyanya kurovedza muviri kuita kusvika 15%.

Gadzira simba uye zviitwa zvemasimba

Zvisikwa zvakare ndeimwe yeakanakisa ekuwedzera anowanikwa kusimba- uye simba-rakavakirwa kurovedza muviri (,).

Izvi zvinodaro nekuti ATP simba rakakosha kune aya maekisesaizi. Iwo anowanzo kuve mapfupi mukureba (pasi pemasekondi makumi matatu) uye anoitwa pakanyanya kwazvo.

Imwe chete-yevhiki yekudzidzira yekudzidza yakawana kuti creatine yakabatsira kuwedzera 15% kuwedzera muhuremu (11 lbs kana 5 kg) kune 1-rep max bicep curl ().

Chidziro chekudzidzira huremu chakawana kuti creatine yakawedzera yakanyanya squat uye bhenji kudhinda simba ().

Chidzidzo chimwe chete ichi chakaratidzawo kuwedzera kwe20% muzvikamu zve testosterone muboka rekasike, zvichienzaniswa ne5% chete muboka risingatore creatine ().

Pakati pevatambi venhabvu vekoreji, creatine akavandudza 6-yechipiri sprint mashandiro uye huwandu hwebasa panguva yekusimbiswa kwesimba (,).

Kumwe kuongorora kwakayedza simba rinoputika uye simba rekusimudza huremu, zvichiona kuti musiki akabatsira kusimudzira kusvetuka kwekuputika uye huwandu hwekudzokorora kwebhenji muchina ().

Ruzhinji rwezvidzidzo rinoratidza kuti musiki anogona kusimudzira simba uye simba, kune vese vatambi nevatangi.

Zvisikwa uye kutsungirira kurovedza muviri

Nepo zvisikwa zvichibatsira kwenguva pfupi, kuwedzera kwakanyanya kurovedza muviri, tsvagiridzo inoratidza kuti ine mashoma mabhenefiti ekudzikisira kusimba kutsungirira kurovedza muviri.

Imwe yekudzidza bhasikoro yakafananidza zvakasikwa nemhedzisiro panguva dzese dzakadzika uye dzakadzika kusimbisa kurovedza muviri, kuzviwana chete kunatsiridza kukwirira kwakanyanya kuita ().

Kuongorora kukuru kwekutsvagurudza kwakawanawo kunatsurudzwa kwebasa renguva pfupi, asi kushoma kwebatsiro rekutsungirira kurovedza muviri ().

Kutsungirira kurovedza kwakadzika musimba uye kunovimba zvishoma pane kukurumidza ATP kumutsidzirwa. Izvi zvinoita kuti chinzvimbo chemusiki chisanyanya kukosha ().

Nekudaro, imwe inogona kubatsirwa yemusiki ndiko kugona kwayo kugadzirisa ako ekudzidzira zvikamu, izvo zvinogona kuvandudza kutsungirira kuita mukufamba kwenguva.

Mune kumwe kuongorora, kwakawedzera huwandu hwenzvimbo uye huwandu hunotevera hwekudzidzira kutsungirira vatambi vanogona kupedzisa ().

Naizvozvo, zvisikwa zvinogona kupa bhenefiti kune vanotsungirira vatambi vanosanganisira mabara, kukwirira kwakanyanya, kana simba rekuita mukudzidziswa kwavo.

Iyo yazvino pfupi-yenguva pfupi yekutsvagisa inoratidza kuti creatine zvinowedzera zvinopa zvishoma kana kwete zvakanangana bhenefiti kune kutsungirira kuita.

Maitiro ekuwedzera ne creatine

Kune akatiwandei mafomu ezvisikwa anowanikwa, mamwe acho ari kutengeswa nemazita ekushinga asingatsigirwi nekutsvaga.

Iyo yakanyanya kudzidza uye yakaratidza fomu ndeye creatine monohydrate, nemazana ezvidzidzo zvekutsigira kuchengetedzeka kwayo uye kugona kwayo (,).

Creatine zvinowedzera zvinogona kuwedzera mhasuru zvisikwa zvitoro ne10-40%, zvinoenderana iwe uye ako azvino mazinga ().

Kana iwe uine zvitoro zvakaderera, iwe unogona kuona kunyatso kuoneka kuvandudzwa.

Chikamu chekupakata ndiyo yekukurumidza nzira yekuwedzera huwandu hweakasika mumhasuru. Izvo zvinosanganisira kutora yakakwira dosi kwemazuva mashoma, uyezve yakaderera dosi mushure meiyo ().

Izvi zvinowanzoreva magiramu 20-25 e creatine pazuva, mu 5-gramu doses, kwemazuva mashanu kusvika mashanu. Zvino izvi zvinoteverwa neyekuchengetedza dhizaini ye3-5 gramu pazuva ().

Kumwe kutsvagurudza kwakaratidza kuti kunaya kwekusika kunogona kuvandudzwa nemapuroteni kana carbs, saka kuitora pamwe nekudya kunogona kuve kwakanyanya ().

Kuti uwedzere ne creatine, tora 3-5 magiramu e creatine monohydrate mazuva ese. Iwe unogona kuwedzera yako mhasuru yekugadzira zvemukati ne "kurodha" ne20 magiramu pazuva kwemazuva mashanu ekutanga.

Chinokosha

Zvisikwa ndeimwe yeanonyanya kutsigirwa nesainzi pamusika.

Imwe fomu - creatine monohydrate - yakadzidzwa zvakanyanya. Ndiwo zvakare mhando wakachipa unowanikwa.

Chiyero chaicho chiri 3-5 magiramu pazuva, asi iwe unogona zvakare kutora magiramu makumi maviri kwemazuva mashanu kuti ukwidziridze masisitimu ako ekugadzira mhasuru.

Mukukwikwidza kwakanyanya kurovedza muviri, zvisikwa zvinogona kuvandudza mashandiro anosvika kusvika pa15%, uye zvinogona zvakare kukubatsira iwe kuwana mhasuru uye simba.

Zvisikwa zvine zvishoma zvisina zvazvinobatsira pakuderera kwekusimbisa kutsungirira kurovedza muviri, asi zvinogona kubatsira kana iwe uchisanganisira yakanyanya masimba masimba mukurovedza kwako.

Pamusoro pezvo, zvisikwa zvakachengeteka kuti zvishandiswe kwenguva refu. Hapana kutsvagurudza kwakaratidza chero kwenguva refu nyaya mune vane hutano vanhu.