Kurarama neOsteoporosis: 8 Maekisesaizi Ekusimbisa Mapfupa Ako

Zvemukati

• Maekisesaizi anovaka mapfupa ane hutano
• 1. Tsoka dzinotsika
• 2. Bicep curls
• 3. Mapfudzi anosimudza
• 4. Hamstring curls
• 5. Makumbo ehudyu anosimudza
• 6. Mboro
• 7. Bhora gara
• 8. Kumira negumbo rimwe
• Maekisesaizi ekudzivisa

Paunenge uine osteoporosis, kurovedza muviri kunogona kuve chinhu chakakosha pakusimbisa mapfupa ako pamwe nekuderedza njodzi dzako dzekudonha kuburikidza nekuyera kurovedza muviri. Asi usati watanga chero chirongwa chekurovedza muviri, zvakakosha kutanga wabvumirwa nachiremba wako. Chiremba wako anozogona kubatsira kunongedzera iwe kune izvo zviitwa zvinokunakira iwe zvichienderana nemamiriro ako, zera rako, uye zvimwe zvipingamupinyi zvepanyama.

Maekisesaizi anovaka mapfupa ane hutano

Kunyange mhando zhinji dzekurovedza muviri dzakakunakira iwe, kwete ese marudzi akanakira mapfupa ane hutano. Semuenzaniso, zviitwa zvekusimudza uremu zvinogona kuvaka pfupa rine hutano. Aya maekisesaizi anosanganisira kupokana nemhasuru yako simba pamusoro pegiravhiti uye nekumanikidza pamapfupa ako. Nekuda kweizvozvo, mapfupa ako anoratidzira muviri wako kuti uburitse matishu akawedzera kuvaka mapfupa akasimba. Maekisesaizi akadai sekufamba kana kushambira anogona kubatsira kumapapu ako uye nemoyo hutano asi hazvingazokubatsire kusimbisa mapfupa ako.

Chero ani ane osteoporosis uyo ari kutsvaga kuwedzera kwavo pfupa simba anogona kubatsirwa kubva kune anotevera masere kurovedza. Aya maekisesaizi ari nyore kuita kumba.

1. Tsoka dzinotsika

Chinangwa chekurovedza muviri kudzikisa osteoporosis ndechekupokana nenzvimbo dzakakosha dzemuviri wako iyo osteoporosis inowanzo bata, senge chiuno chako. Imwe nzira yekupokana nemapfupa ako ehudyu ndeyekutsika kwetsoka.

• Paunenge wakamira, tsika tsoka yako, uchifungidzira kuti uri kupwanya fungidziro inogona pasi payo.
• Dzokorora kanokwana pane rimwe rutsoka, wobva wadzokorora chiitwa kune rimwe rutsoka.
• Batisisa pane yakatuka kana yakasimba fenicha kana uchinetseka kuchengetedza bharanzi yako.

2. Bicep curls

Iwe unogona kuita bicep curls uine kana dumbbells anorema pakati pe1 kusvika ku5 mapaundi kana bhendi rekudzivirira. Vanogona kuitwa vakagara kana vakamira, zvinoenderana nezvamunonyanya kugadzikana nazvo.

• Tora dumbbell mune yega ruoko. Kana kutsika pane yekudzivirira bhendi iwe wakabata mugumo mune yega ruoko.
• Dhonza mabhanhire kana zviyero mukati kuchipfuva chako, uchiona bicep mhasuru dziri kumberi kwechibvumirano chako chepamusoro chemaoko.
• Dzikisa maoko ako kuti udzokere kunzvimbo yako yekutanga.
• Dzokorora kasere kusvika gumi nemaviri nguva. Zorora uye dzokorora kweseti yechipiri, kana zvichibvira.

3. Mapfudzi anosimudza

Iwe unodawo uremu kana bhendi rekurwisa kuti uite mafudzi ekusimudza. Iwe unogona kuita chiitiko ichi kubva pane yakamira kana yakagara nzvimbo.

• Tora dumbbell mune yega ruoko. Kana kutsika pane yekudzivirira bhendi iwe wakabata mugumo mune yega ruoko.
• Tanga nemaoko ako pasi uye maoko kumativi ako.
• Zvishoma nezvishoma simudza maoko ako akananga pamberi pako, asi usavharike gokora rako.
• Simudza kune yakasununguka kureba, asi kwete yakakwira kupfuura yepafudzi nhanho.
• Dzokorora kasere kusvika gumi nemaviri nguva. Zorora uye dzokorora kweseti yechipiri, kana zvichibvira.

4. Hamstring curls

Hamstring curls inosimbisa mhasuru mumusana wemakumbo ako ekumusoro. Iwe unoita chiitiko ichi kubva panzvimbo yakamira. Kana zvichidikanwa, isa maoko ako pachidimbu chefenicha inorema kana chimwe chinhu chakasimba kuti uvandudze muyero wako.

• Mira netsoka dzako fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Dzora zvishoma tsoka yako yekuruboshwe kusvikira zvigunwe zvako zvabata pasi.
• Bvumirana nemhasuru kumashure kwegumbo rako rekuruboshwe kusimudza chitsitsinho chako chekuruboshwe kumatako ako.
• Zvishoma nezvishoma dzora tsoka yako yekuruboshwe apo iwe uchidzikisa iyo kumashure kune yayo yekutanga nzvimbo.
• Dzokorora iro basa pakati peisere negumi nembiri nguva. Zorora, uye dzokorora kurovedza pagumbo rako rerudyi.

5. Makumbo ehudyu anosimudza

Ichi chiitwa chinosimbisa mhasuru dzakakomberedza chiuno chako uyezve kunowedzera chiyero chako. Isa maoko ako pachidimbu chemidziyo inorema kana chimwe chinhu chakasimba kuti uvandudze mwero wako pazvinenge zvichidikanwa.

• Tanga netsoka dzako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Dzosera huremu hwako kurutsoka rwako rworuboshwe.
• Flex tsoka yako yekurudyi uye chengeta gumbo rako rerudyi rakatwasuka iwe uchisimudza kune rumwe rutivi, kwete anopfuura matanhatu masendimita kubva pasi.
• Dzikisa gumbo rako rerudyi.
• Dzokorora kusimudza gumbo sere kusvika gumi nemaviri. Dzokera kunzvimbo yako yekutanga uye ita imwe seti uchishandisa gumbo rako rekuruboshwe.

6. Mboro

Magaro anokwanisa kusimbisa kumberi kwemakumbo ako pamwe nemagaro ako. Haufanire kugwinha zvakanyanya kuti chiitiko ichi chive chinobudirira.

• Tanga netsoka dzako hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa. Zorora maoko ako zvishoma pane yakasimba fenicha kana kaunda yekuenzanisa.
• Bend pamabvi ako kuti unyatsodzika pasi. Chengetedza musana wako wakatwasuka uye wonda zvishoma kumberi, uchinzwa makumbo ako achishanda.
• Squat chete kusvikira mahudyu ako akafanana nepasi.
• Simbisa magaro ako kuti udzokere panzvimbo yakamira.
• Dzokorora chiitiko ichi sere kusvika gumi nembiri.

7. Bhora gara

Ichi chiitwa chinogona kusimudzira muyero uye kusimbisa mhasuru yako yemudumbu. Inofanirwa kuitiswa ine hombe yekurovedza bhora. Iwe unofanirwa zvakare kuve nemumwe munhu waunoshanda naye se "spotter" kuti akubatsire iwe kuchengetedza mwero wako.

• Gara pabhora rekurovedza tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
• Chengetedza musana wako wakatwasuka sezvinobvira iwe uchichengetedza muyero wako.
• Kana uchikwanisa, bata maoko ako kunze, matende akatarisana kumberi.
• Bata chinzvimbo chero bedzi miniti imwe, kana zvichibvira. Mira uzorore.Dzokorora chiitwa kusvika kumamwe maviri nguva.

8. Kumira negumbo rimwe

Ichi chiitwa chinosimudzira mwero mukuru.

• Uine fenicha yakasimba pedyo kana uchida kubata chimwe chinhu, mira netsoka imwe kweminiti, kana zvichibvira.
• Dzokorora zviyero zvekuenzanisira pane rimwe gumbo rako.

Maekisesaizi ekudzivisa

Sezvakakosha sekuziva kuti zviitwa zvipi zvinogona kukubatsira, zvakakoshawo kuti uzive zvausingafanire kuita. Zvimwe zviitiko, senge kukwikwidza, kusvetuka tambo, kukwira, uye kumhanya, ingoisa zvakanyanya kudiwa pamapfupa ako uye kuwedzera njodzi yekutyoka. Inozivikanwa seyakanyanya-maitiro ekurovedza muviri, vanogona kuisa yakanyanya kusimba strain pane yako musana uye chiuno pamwe nekuwedzera njodzi yako yekudonha. Izvo zvinonyanya kudzivirirwa kunze kwekunge iwe watora chikamu mazviri kwenguva yakati.

Maekisesaizi ayo anosanganisira kukotamira kumberi kana kutenderedza hunde yemuviri wako, senge situps uye kutamba gorofu, zvakare zvinowedzera mukana wako we osteoporosis kutsemuka.