9 Nhema Nezve Dhiari Mafuta uye Cholesterol

Zvemukati

• 1. Kudya mafuta kunoita kuti uwedzere kuwedzera
• 2. Zvokudya zvine cholesterol zvine zvakawanda zvisina utano
• 3. Mafuta akaguta anokonzera chirwere chemwoyo
• 4. Zvokudya zvine mafuta akawanda uye zvine cholesterol yakawanda zvinofanirwa kudzivirirwa panguva yekuzvitakura
• 5. Kudya mafuta kunowedzera njodzi yeshuga
• 6. Margarine uye omega-6-akapfuma mafuta ane hutano
• 7. Wese munhu anopindura cholesterol yezvokudya nenzira imwecheteyo
• 8. Zvokudya zvine mafuta akawanda hazvina hutano
• 9. Zvigadzirwa zvisina mafuta isarudzo yakanaka
• Chinokosha

Kwemakumi emakore, vanhu vakadzivirira mafuta-uye cholesterol-zvakapfuma zvinhu, senge ruomba, nzungu, mazai emazai, uye akazara mafuta emukaka, pachinzvimbo vachitsvaga vakaderera mafuta anotsiva semajarini, mazai machena, uye isina mafuta emukaka netarisiro yekuvandudza kwavo hutano uye kuonda.

Izvi zvinokonzerwa nepfungwa dzisiridzo dzekuti kudya chikafu chakazara mucholesterol nemafuta kunogona kuwedzera njodzi yezvirwere zvakasiyana siyana.

Nepo kutsvagurudza kwazvino kwakaramba pfungwa iyi, ngano dzakakomberedza cholesterol yemafuta uye mafuta zvinoramba zvichitonga misoro, uye vazhinji vanopa hutano vanoramba vachikurudzira kudya kwakaderera kwemafuta kuvanhu vese.

Heano mapfumbamwe anowoneka ngano pamusoro pekudya mafuta uye cholesterol iyo inofanirwa kuiswa kuzororo.

1. Kudya mafuta kunoita kuti uwedzere kuwedzera

Chinhu chakajairika chekudya ndechekuti kudya zvine mafuta zvakanyanya kunokonzera kuti uwedzere uremu.

Kunyange chiri chokwadi kuti kudya zvakawandisa zvechero macronutrient, kusanganisira mafuta, kunoita kuti uwedzere huremu, kudya zvine mafuta-mafuta sechikamu chehutano hwakanaka, hwakaringana kudya hakutungamire pakuwedzera huremu.

Pane kupesana, kudya zvine mafuta-mafuta kunogona kukubatsira kurasikirwa nemuviri uye kukuchengetedza uchigutsikana pakati pekudya.

Muchokwadi, ongororo dzakawanda dzakaratidza kuti kudya zvine mafuta akawanda, kusanganisira mazai akazara, makotapeya, nzungu, uye mukaka wakazara-mafuta, zvinogona kubatsira kusimudzira uremu uye kunzwa kwekuzara (,,,,,,,).

Uyezve, mapatani echikafu akakwirira mumafuta, kusanganisira ketogenic uye yakaderera carb, kudya kwemafuta akawanda, zvakaratidzwa kukurudzira kuonda (,,).

Ehe, zvemhando yepamusoro. Kudya zvakanyanya zvakagadziriswa zvakapfuma mumafuta, senge chikafu chinokurumidza, zvinhu zvakabikwa zvine shuga, uye chikafu chakakangwa, zvinogona kuwedzera njodzi yako yekuwedzera huremu (,,,).

Mafuta chikamu chine hutano uye chakakosha chekudya kwakaringana. Kuwedzera mafuta kuchikafu uye zvinwiwa zvinogona kuomesa kuonda nekuwedzera manzwiro ekuzara.

2. Zvokudya zvine cholesterol zvine zvakawanda zvisina utano

Vanhu vazhinji vanofungidzira kuti chikafu chine cholesterol, kusanganisira mazai akazara, hove, nyama yemuviri, uye mukaka wakazara-mafuta, hazvina hutano. Asi, handizvo.

Kunyangwe chiri chokwadi kuti zvimwe zvekudya zvine cholesterol yakawanda, senge ice cream, chikafu chakakangwa, uye nyama yakashandurwa, inofanirwa kugumira mune chero chikafu chine hutano chikafu, vanhu vazhinji havadi kudzivirira chikafu chine hutano, chakanyanya cholesterol.

Muchokwadi, akawanda akakwira cholesterol chikafu akagwamba-akazara nehutano.

Semuenzaniso, mazai ezai ane cholesterol yakawanda uye zvakare inoitika kuti inotakurwa nemavitamini akakosha uye zvicherwa, kusanganisira B12, choline, uye selenium, nepo cholesterol yakawanda yakazara mafuta yogati izere nemapuroteni uye calcium (,,).

Pamusoro pezvo, ingori 1 ececolesterol-yakasvibira chiropa chakasvibirira (19 gramu yakabikwa) inopa inopfuura makumi mashanu muzana% yeReferensi Yekudya Kwezuva rese yemhangura uye mavitamini A uye B12 ().

Uyezve, tsvagiridzo yakaratidza kuti kudya zvine hutano, cholesterol-zvakapfuma zvekudya semazai, hove dzakakora, uye mukaka wakazara wemafuta zvinogona kuvandudza zvinhu zvakawanda zvehutano, izvo zvichakurukurwa gare gare muchinyorwa chino.

Zvizhinji zvekudya zvine cholesterol yakawanda zvakapetwa nehutano. Chikafu chakazara cholesterol, senge mazai uye mukaka wakazara wemafuta, zvinogona kuverengerwa muzvikafu zvakanaka.

3. Mafuta akaguta anokonzera chirwere chemwoyo

Nepo musoro wenyaya uchiri kukakavadzana zvakanyanya pakati pevashandi vezvehutano, kutsvagurudza kwazvino hakuna kuratidza kuwirirana kunowirirana pakati pekuzadzwa kwemafuta kudya uye chirwere chemoyo.

Ichokwadi kuti mafuta akazara anowedzera zvinozivikanwa hosha yemoyo njodzi, senge LDL (yakaipa) cholesterol uye apolipoprotein B ().

Nekudaro, kuwanda kwemafuta kuwanda kunowedzera kuwedzera huwandu hwakawanda, hwakatsetseka LDL zvidimbu, asi zvinoderedza huwandu hwediki, denser LDL zvidimbu zvine hukama nechirwere chemwoyo.

Uyezve, kutsvagisa kwakaratidza kuti mamwe marudzi emafuta akazara anogona kuwedzera moyo-unodzivirira HDL cholesterol ().

Muchokwadi, ongororo dzakawanda dzakakura hadzina kuwana hukama hwakaenzana pakati pehuwandu hwakazara hwekudya kwemafuta uye chirwere chemwoyo, chirwere chemwoyo, kana kufa-zvine hukama nechirwere chemwoyo (,,).

Zvakadaro, hadzisi dzese zvidzidzo dzinobvumirana, uye zvimwe zvakagadzirirwa-zvakanaka zvidzidzo zvinodiwa (,).

Rangarira kuti kune marudzi mazhinji emafuta akazara, ese aine mhedzisiro pane hutano. Kudya kwako sekuzere - pane kuparara kwekudya kwako kwemacronutrient - kwakanyanya kukosha kana zvasvika kune hutano hwako uye njodzi yechirwere.

Kudya kunovaka muviri kwakazara mumafuta akazara semafuta akazara yogati, coconut isingaiti, chizi, uye kucheka kwakasviba kwehuku zvinogona kuverengerwa mune chikafu chine hutano, chakakomberedzwa.

Kunyangwe kuzara kwemafuta kuwedzerwa kunowedzera njodzi yehumwe hutachiona hwehutachiona hunokanganisa, tsvagiridzo yazvino inoratidza kuti haina kubatana zvakanyanya nekukura kwechirwere chemoyo.

4. Zvokudya zvine mafuta akawanda uye zvine cholesterol yakawanda zvinofanirwa kudzivirirwa panguva yekuzvitakura

Vakadzi vane nhumbu vanowanzo kuudzwa kuti vanofanirwa kudzivirira mafuta ane mafuta akawandisa uye nezvakawanda zvine cholesterol mukati mekuzvitakura. Nepo vakadzi vazhinji vachifunga kuti kutevera kudya kwakaderera kwemafuta kwakanakira kwavo uye kwevana vavo hutano, kudya mafuta kwakakosha panguva yekuzvitakura.

Muchokwadi, kudiwa kwemafuta-akanyungudika zvinovaka muviri, kusanganisira vhitamini A uye choline, pamwe ne omega-3 mafuta, inowedzera panguva yekuzvitakura (,,,).

Pamusoro pezvo, iyo fetus uropi, iyo inowanzo kuve inoumbwa nemafuta, inoda chikafu chekudya kuti ikure zvakanaka.

Docosahexaenoic acid (DHA), mhando yemafuta acid yakasunganidzwa muhove dzakakora, inotamba yakakosha muhuremu hwe "fetus" nekukudziridza kuona, uye mwero weropa wemadzimai weDHA unogona kukonzeresa kukanganiswa kweiyo neurodevelopment mumucheche (,).

Zvimwe zvekudya zvine mafuta zvakawandisa zvine hutano uye zvinopa zvinovaka muviri kune hutano hwaamai nevechibereko hwakaoma kuwana mune zvimwe zvekudya.

Semuenzaniso, mazai emazai anonyanya kupfuma mu choline, chinhu chakakosha chinovaka muviri we "fetal brain" uye "kukura kwekuona". Zvakare, akazara mafuta zvigadzirwa zvemukaka zvinopa yakanakisa sosi ye calcium uye vhitamini K2, ese ari maviri akakosha kune skeletal kukura (,).

Zvikafu zvine mafuta zvakakosha kune zvese fetus nehutano hwaamai. Zvikafu zvine hutano, zvine mafuta-akawanda zvinofanirwa kuverengerwa mukudya uye zvidyiwa zvekusimudzira nhumbu ine hutano.

5. Kudya mafuta kunowedzera njodzi yeshuga

Maitiro mazhinji ezvokudya akakurudzirwa kurapwa kwerudzi rwechipiri uye gestational chirwere cheshuga chakaderera mumafuta. Izvi zvinokonzerwa nepfungwa isiriyo yekuti kudya mafuta ekudya kunogona kuwedzera njodzi yeshuga.

Kunyangwe uchidya zvimwe zvine mafuta-zvakapfuma, senge mafuta anotapira, zvinhu zvakabikwa zvine mafuta, uye chikafu chinokurumidza, zvinogona kuwedzera njodzi yako yeshuga, tsvagiridzo yakaratidza kuti zvimwe zvekudya zvine mafuta zvakanyanya zvinogona kudzivirira kubva mukukudziridzwa kwayo ().

Semuenzaniso, hove dzakakora, mukaka wakazara wemafuta, makotapeya, mafuta emuorivhi, uye nzungu chikafu chakakora chine mafuta izvo zvese zvakaratidzirwa kusimudzira shuga yeropa uye insulin mazinga uye zvinogona kudzivirira kubva mukukura kweshuga (,,,,,).

Nepo humwe humbowo hunoratidza kuti kudya kwakanyanya kwemafuta akazara kunogona kuwedzera njodzi yeshuga, ongororo dzichangoburwa hadzina kuwana hukama hwakakosha.

Semuenzaniso, chidzidzo che2019 muvanhu 2,139 vakawana kusabatana pakati pekudyiwa kwemhuka- uye mafuta-anodyarwa-mafuta kana akazara mafuta uye njodzi yerudzi rwechipiri chirwere cheshuga ().

Chinhu chakanyanya kukosha mukuderedza njodzi yako yeshuga ndiyo huwandu hwese hwekudya kwako, kwete kuputsika kwemacronutrient yako yaunodya.

Chikafu chine mafuta hachiwedzere njodzi yeshuga. Ichokwadi, zvimwe zvekudya zvine mafuta zvinogona kubatsira kudzivirira kubva mukukura kwechirwere.

6. Margarine uye omega-6-akapfuma mafuta ane hutano

Zvinowanzofungidzirwa kuti kudya muriwo-mafuta-akagadzirwa zvigadzirwa semargarine uye canola mafuta panzvimbo yemafuta emhuka zviri nani kune hutano. Zvisinei, zvichibva pamigumisiro yekutsvakurudza kwechangobva kuitika, izvi zvingangodaro zvisiri izvo.

Margarine nemamwe mafuta emuriwo, anosanganisira canola nemafuta e soya, akakwirira mumafuta e omega-6. Kunyangwe ese omega-6 uye omega-3 mafuta anodiwa pahutano, chikafu chemazuva ano chinowanzove chakanyanya kukwirira mumafuta omega-6 uye zvakare chakanyanya mu omega-3s.

Uku kusaenzana pakati pe omega-6 uye omega-3 kudya kwemafuta kwakabatanidzwa nekuwedzera kuzvimba uye kusimudzira kweakashata mamiriro ehutano.

Muchokwadi, yakakwira omega-6 kune omega-3 chiyero chakabatanidzwa nehutano mamiriro sekushushikana kwemanzwiro, kufutisa, insulin kudzvinyirira, kuwedzera chirwere chemoyo njodzi, uye kuderera kwepfungwa (,,,).

Mafuta eCanola anoshandiswa mumafuta mazhinji emafuta emuriwo, zvinotsiva mafuta, uye mafuta akapfekedzwa. Kunyangwe ichishambadzirwa semafuta ane hutano, zvidzidzo zvinoratidza kuti kudyiwa kwayo kunogona kukuvadza pazvinhu zvakawanda zvehutano.

Semuenzaniso, ongororo muvanhu inoratidza kuti canola oiri yekudyiwa inogona kusangana nekuwedzera kwekupindura kupindura uye metabolic syndrome, rinova sumbu remamiriro ezvinhu anowedzera chirwere chemoyo njodzi (,).

Pamusoro pezvo, tsvagiridzo inoona kuti kutsiva mafuta akaguta ne omega-6 mafuta akapfuma hazvigone kudzora chirwere chemwoyo uye zvinogona kutowedzera mukana wekufa kwechirwere chemwoyo (,).

Kusanzwisisika pakati pe omega-6 uye omega-3 kudya kwemafuta kwakabatanidzwa nekuwedzera kuzvimba uye kusimudzira kwehutano hwakasiyana mamiriro. Nekudaro, kusarudza mafuta akakwirira mumafuta e-omega-6 semafuta eCanola uye majarini zvinogona kukanganisa hutano.

7. Wese munhu anopindura cholesterol yezvokudya nenzira imwecheteyo

Kunyangwe zvimwe zvinhu zvemageneti uye zvemetabolism zvinogona kupa chikonzero chekutevera kudya kwakaderera mumafuta akazara uye cholesterol, kune ruzhinji rwevanhu, mafuta akazara uye chikafu chakapfuma checholesterol chinogona kuverengerwa sechikamu chekudya zvine hutano.

Vanenge zvikamu zviviri kubva muzvitatu zvevagari vane mashoma kushaya mhinduro kune akawandisa macholesterol ezvekudya uye vanozivikanwa sevanopa mari kana vanopindura.

Neimwe nzira, vashoma muzana yevagari vanoonekwa sevanopindura-vanopindura kana vasiri vanobhadharisa, sezvo ivo vane hanya necholesterol yezvokudya uye vanoona kuwedzera kwakakura muropa cholesterol mushure mekudya zvekudya zvine cholesterol ().

Nekudaro, kutsvagurudza kunoratidza kuti, kunyangwe mune vanopindura hyper, iyo LDL-kune-HDL chiyero inochengetwa mushure mekudya kwecholesterol, zvichireva kuti cholesterol yezvokudya haigone kutungamira kuchinjiso muropa lipid mazinga ayo anowedzera njodzi yekukura kwechirwere chemoyo (,, ,,).

Izvi zvinokonzerwa nekuchinjika kunoitika mumuviri, kusanganisira kuwedzera kweimwe nzira yekubvisa cholesterol, kubvisa cholesterol yakawandisa uye kuchengetedza hutano hweropa lipid.

Kunyangwe zvakadaro, kumwe kutsvagurudza kwakaratidza kuti vanhu vane mhuri hypercholesterolemia, chirwere chinogumbura chinogona kuwedzera njodzi yechirwere chemwoyo, vane yakaderera simba rekubvisa yakawandisa cholesterol kubva mumuviri ().

Sezvauri kuona, mhinduro kune cholesterol yezvokudya yakasarudzika uye inogona kukanganiswa nezvinhu zvakawanda, kunyanya genetics. Zvakanakisisa kutaura nehutano hwehutano kana iwe uine mibvunzo pamusoro pekugona kwako kubvumira cholesterol yezvokudya uye kuti izvozvo zvingakanganisa sei hutano hwako.

Haasi munhu wese anopindura kune cholesterol yekudya nenzira imwecheteyo. Genetics inoita basa rakakosha mukuita kwemuviri wako kuzvokudya zvine cholesterol.

8. Zvokudya zvine mafuta akawanda hazvina hutano

Zvikafu zvine mafuta zvakanyanya zvinowana rap yakaipa, uye kunyange chikafu chine mafuta chakanyanyisa chinoiswa muchikamu che "chikafu chisina kunaka".

Izvi zvinosuruvarisa nekuti zvakawanda zvine mafuta akawanda chikafu chakazara mavitamini, zvicherwa, uye ma antioxidants uye zvinogona kukubatsira kuti ugare uchigutsikana pakati pekudya, uchitsigira huremu hwemuviri hwakanaka.

Semuenzaniso, mukaka wakazara wemafuta, mazai emazai, huku-pane huku, uye coconut chikafu chakakora chine mafuta chinowanzo dzivirirwa nevanhu vari kuyedza kudzikisa huremu kana kungo chengetedza hutano kunyangwe hazvo chikafu ichi chiine zvinovaka muviri muviri unoda kuti unyatsoshanda.

Ehezve, kudya zvakawandisa zvechero chikafu, kusanganisira chikafu chiri pamusoro, kunogona kudzikisa huremu hwekurema. Zvisinei, pavanowedzerwa kuchikafu nenzira dzinopa hutano, izvi zvekudya zvine mafuta zvakanyanya zvinogona kukubatsira kuti usvike uye uchengetedze huremu hune hutano uchipa yakakosha sosi yezvinhu zvinovaka muviri.

Muchokwadi, kudya mafuta-akapfuma chikafu semazai, makotapeya, nzungu, uye akazara mukaka wemukaka zvinogona kubatsira kusimudzira kuonda nekudzora nzara-inosimudzira mahormone uye kuwedzera kunzwa kwekuzara (,,,,,,,).

Zvikafu zvinovaka muviri, zvine mafuta akawanda zvinogona kuverengerwa sechikamu chekudya zvine hutano. Zvikafu zvine mafuta zvakanyanya zvine michero yakakosha inodikanwa nemuviri wako, uye kudya chikafu chakakwirira chemafuta kunogona kukurudzira manzwiro ekuzara, kukuchengetedza uchigutsikana.

9. Zvigadzirwa zvisina mafuta isarudzo yakanaka

Kana iwe ukafamba uchitenderedza supamaketi yako yemuno, mikana iwe uchaona kuwanda kwezvigadzirwa zvisina mafuta, zvinosanganisira kupfeka saradhi, ice cream, mukaka, makuki, chizi, uye machipisi.

Izvi zvinhu zvinowanzo kutengeswa kune avo vari kutsvaga kupaza macalorie kubva pane zvavanodya nekusarudza zvakaderera macalorie chikafu.

Kunyange chikafu chine mafuta mashoma chingaite senge sarudzo yehungwaru, izvi zvekudya hazvina kunaka kune hutano hwese. Kusiyana nechikafu chisina mafuta, sezvakaita michero yakawanda nemiriwo, chikafu chisina mafuta chisina zvigadzirwa zvine zvinokanganisa huremu hwemuviri wako, hutano hwemagetsi, nezvimwe.

Kunyangwe paine mashoma macalorie kupfuura avo enguva dzose-mafuta avo, chikafu chisina mafuta chakanyanya zvakanyanya mushuga yakawedzerwa. Kudya huwandu hwakawanda hweshuga yakawedzerwa kwave kuchisanganisirwa nekuenderera kwemamiriro ezvinhu asingaperi sehosha yemwoyo, kufutisa, uye chirwere cheshuga ().

Pamusoro pezvo, kudya chikafu chakapfuma mushuga yakawedzerwa kunogona kukanganisa mamwe mahormone mumuviri wako, kusanganisira leptin uye insulin, zvichikonzera kuti utore mamwe macalorie mune zvese, izvo zvinogona kupedzisira zvaita kuti uwane uremu ().

Zvakare, zvigadzirwa zvakawanda zvisina mafuta zvine zvinodzivirira, dhayi dzekudya dzakagadzirwa, uye zvimwe zvinowedzerwa izvo vanhu vazhinji vanosarudza kudzivirira nekuda kwezvikonzero zvehutano. Uyezve, havasi ivo vanogutsa sezvikafu zvine mafuta.

Panzvimbo pekuyedza kucheka macalorie nekusarudza zvigadzirwa zvakagadzirwa zvisina mafuta, nakidzwa zvishoma zvidiki zvakakwana, zvinovaka muviri zvemafuta pakudya nezvikafu zvekudya kusimudzira hutano hwakazara.

Yakagadziriswa isina mafuta-mafuta haisi sarudzo yakanaka kune hutano hwese. Izvi zvekudya zvinowanzo kuve zvakakwirira mushuga yakawedzerwa uye zvimwe zvisina hutano zvinowedzerwa.

Chinokosha

Mafuta ezvekudya uye cholesterol zvinowanzo kumhurwa nevazhinji vezvehutano, izvo zvave kutungamira vanhu vazhinji kuti vadzivise chikafu chine mafuta akawanda.

Nekudaro, kutarisa kune mamwe macronutrients pane kudya kwako kwese kune matambudziko uye hakunyatso kuitika.

Kunyange chiri chokwadi kuti mamwe mafuta akakora uye akakora cholesterol chikafu, senge chikafu chinokurumidza uye chikafu chakakangwa, chinofanirwa kudzikiswa mune chero kudya kunovaka muviri, chikafu chakawandisa-chakapfuma-mafuta chikafu chinogona uye chinofanira kuve chinosanganisirwa mune hutano, hwakakomberedzwa hwakakwana maitiro maitiro.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti vanhu havadye macronutrients semafuta ari ega - vanodya chikafu chine mhando dzakasiyana uye zviyero zvemacronutrients.

Nechikonzero ichi, chikafu chako chakazara pane kushandisa kwako macronutrients ega ndicho chakanyanya kukosha mukudzivirira chirwere nekusimudzira hutano.