Maitiro Ekutora MaToni Arms: 7 Maekisesaizi

Zvemukati

• Mhedziso
• 1. Ruoko runotsvedza
• 2. Bhora rinorova
• 3. Dumbbell bhenji muchina
• 4. Bicep curls ine bhendi
• 5. TRX kana supine barbell mitsara
• 6. Push-up yakamanikana
• 7. Tambo dzehondo
• Kutora
• 3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms

Mhedziso

Sezvo isu tese tichida kuti zvive zvechokwadi, hatigone kunhonga nzvimbo pamuviri wedu "kuona kuderera." zvaratidza kuti maexercise nemachina anoti bvisa mabato erudo kana kutetepa zvidya zvako kunyepedzera.

Iwe haugone kupisa mafuta kubva kune yakatarwa nzvimbo yemuviri ine kurovedza iyo inonongedza nzvimbo imwechete chete.

Asi izvi hazvireve kuti haugone kudzikisira maoko ako, uye nemuviri wako wese, nemitambo iyi.

Sekureva kweAmerican Council paKurovedza muviri, kusanganisa cardio, kudzidziswa simba, uye chikafu chine hutano inzira huru yekudzora mafuta emuviri. Aya maekisesaizi achakubatsira iwe kukwidziridza kurova kwemoyo wako, kusimbisa maoko ako, uye kudzikisa mafuta emuviri.

1. Ruoko runotsvedza

Masiraidhi emaoko akakosha ekumisikidza maoko ako (kunyanya ako triceps), uye anoshandawo rako rese musimboti. Sekureva kweMayo Clinic, maekisesaizi epakati semasiraidhi emaoko anogona kusimudzira muyero wako, kugadzikana, uye kuenderana kwemuviri.

Zvishandiso zvinodiwa: Slider, mapepa mahwendefa, kana matauro maviri madiki

1. Pfugama nemaoko ako pane ese anotsvedza. Isa chimeti pasi pemabvi ako kuti izvi zvinyanye kugadzikana, kunyanya kana iwe uine mabvi akaomarara kana iwe uri pane yakaoma pasi.
2. Bata yako yepamoyo nekudhonza yako dumbu bhatani kumusana wako uye kusimbisa yako abs.
3. Kuchengeta musana wako wakatwasuka uye yako yepamoyo yakabatanidzwa, zvishoma nezvishoma tsvedza maoko ako pamberi pako kuti chifuva chako chiswedere pasi.
4. Dhonza maoko ako mukati, kumabvi ako, uye dzokera kunzvimbo yako yekutanga usina kukotamisa magokora ako. Ive nekuchengera kuti usadzore musana wako paunenge uchidhonza maoko ako mukati. Mukufamba kwese, ita shuwa kuti iwe wakanangana nekuchengeta yako yepakati yakabatikana uye musana wako wakatwasuka.

Matipi

• Iwe unogona kuita izvi zvive nyore nekutsvedza ruoko rumwe neumwe.
• Iwe unogona zvakare kuwana ese mabhenefiti pasina kubata chipfuva chako pasi. Ingo enda zvakaderera sezvaunogona, kumira pamberi:
  • iwe haugone kudhonza maoko ako kumashure mukati nemusana wakananga
  • chifuva chako chisati chabata pasi
  • Kuti zviwedzere kuoma, tsvedza maoko ako kubva padanda uye chengetedza mabvi ako kubva pasi panguva yese yechiitwa.

2. Bhora rinorova

Iyi plyometric kufamba inokupa iwe ese mabhenefiti pasina kupwanya. Bhora rinorova izere-kufamba kwemuviri kunozonetesa maoko ako uye kuwedzera kadiki kadiki kune yako Workout.

Zvishandiso zvinodiwa: Mushonga bhora kana slam bhora

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi parutivi uye bata bhora pachipfuva chako.
2. Simudza bhora mudenga uye zvishoma kumashure kwemusoro wako.
3. Bhendesa mabvi ako uye shingairira kukanda bhora pasi pasi zvakanyanya sezvaungagone.
4. Tora bhora sezvo richikwakuka kumusoro (kana kurimutsira kumusoro kana rikasagwinha) woridzosa kumusoro kwako. Nguva yose iyi, chengeta musana wako wakatwasuka uye shandisa mabvi ako kusimudza iwe kumusoro.
5. Tanga yako inotevera kudzokorora.

Matipi

• Usati watanga, edza bhora rako kuti uone kuti haribhonhore zvakanyanya. Bhora rinofanira kunge riine huremu, asi kwete rinorema zvekuti haugone kuita kufamba kwese nemusana wako wakanangana.
• Kufambisa uku kunofanirwa kuitwa zvine hungwaru. Paunenge wapedza rep, shandisa zvishoma bounce bhora kukumisikidza iwe mune inotevera seti. Ita nepaunogona napo kuti urambe uchifamba kuburikidza nekudzokorora uku kuti moyo wako urambe uchikwira uye mafambiro ari fluid.
• Tanga nevakawanda reps sezvinobvira mumasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu kwemaseti matatu kusvika mashanu. Ive neshuwa yekutora kuzorora kwakaringana pakati pemaseti.
• Mira kana iwe waneta uye hauchakwanise kubata zvakachengeteka bhora pamusoro wako kana kuchengeta musana wako wakatwasuka mukufamba kwese.

Sangano reNational Strength uye Conditioning Association rinokurudzira kutora maawa makumi mana nemasere kuti uwanezve mushure mekudzidzira plyometric, saka chenjera kupa maoko ako zororo kubva kune ane simba kana ane simba zvakanyanya plyometric kusvikira wapora.

3. Dumbbell bhenji muchina

Iwe haufanire kusimudza zviyereso zvakakura kuti uwane mabhenefiti ebhenji yekudhinda.

Kuita dumbbell bhenji kudzvinyirira mamhasuru ako uye kunobatsira kudzikamisa kusaenzana kwemhasuru kana kushaya simba pakati pemaoko ako akakurisa uye asina kujairika. Kunyange ichinyanya kuzivikanwa nekushanda chipfuva chako, iyo dumbbell bhenji yekudhinda inosimbisawo yako deltoids, triceps, uye lats.

Zvishandiso zvinodiwa: Mabhero maviri ebhechi nebhenji

1. Nhema nemusana wako wakadzika pabhenji nemakumbo zvakasimba pasi. Kana tsoka dzako dzikasabata zvine mutsindo pasi, isa mahwendefa kana bhenji redanho pasi pawo kukupa chinzvimbo chakatsiga, kana kuisa tsoka dzako pabhenji.
2. Chengetedza musana wako munzvimbo isina kwazvakarerekera (rako repazasi musana rinofanira kunge rakakombama) nekubata yako yepamoyo.
3. Dhonza mapendekete ako kubva panzeve dzako uye zvishoma pamwechete. Mafudzi ako, chiuno, uye musoro zvinofanirwa kunge zvichinyatso kusangana nebhenji.
4. Chengetedza maoko ako akasungwa pamativi ako paunenge uchisimudza iwo mabhero ekumusoro. Chanza chemaoko ako chinofanira kutarisana kumberi mukati mekufamba kwese kana pa45-degree angle.
5. Zvishoma nezvishoma dzikisa madhiri ekudzosera kuchipfuva chako nemagokora ako padivi pako. Chengetedza magokora ako akasimba mukati meboka rese kuti ushandise maturusi ako.

Matipi

• Kana iwe usina bhenji riripo, unogona kuzviita pasi kana pabhenji rekutsika.

4. Bicep curls ine bhendi

Zvishandiso zvinodiwa: Kuramba bhendi

1. Tsika pane iro bhendi kuti igare pasi pechitsiko chetsoka yako.
2. Bata magumo ebhande kuti zvanza zvako zvimire pamberi uye maoko ako ari parutivi rwako.
3. Nemagokora ako akasunga pambabvu dzako, zvishoma nezvishoma kukotamisa maoko ako kuunza maoko ako pamafudzi ako.
4. Zvishoma nezvishoma dzikisa maoko ako kumashure kune ako mativi.

Matipi

• Usatenderedze kana kutsamira kumashure kuti uuye nemaoko ako kumusoro. Muviri wako unofanirwa kuramba wakamira zvakakwana uye uchiripo kunze kwemaoko ako.

5. TRX kana supine barbell mitsara

Kwete chete iwe unozoshanda maoko ako neichi chiitwa, asi iwe zvakare uchasimbisa iyo mhasuru yemusoro wako wepamusoro musana iyo inobatsira kugadzirisa kunatsurika.

Zvishandiso zvinodiwa: TRX tambo, yakaderera jimunasitikisi zvindori, kana isina chinhu barbell uye rack.

1. Bata bata uye zvishoma nezvishoma famba uchidzokera kumashure kuti unetsane netambo.
2. Nebhokisi rako rakatarisana nechinongedzo chematanho, famba tsoka dzako wakananga kumabhande kusvikira wave pa45-degree angle. Bata mabhanhire kuitira kuti zvanza zvako zvimire mberi.
3. Bata yako yepamoyo sezvaungaita mune yeplan nzvimbo uye chengeta muviri wako munzira yakatwasuka iwe paunotanga kukweva chipfuva chako kusvika kumabatiro. Chengetedza mapepa ako epasi pasi, kure nenzeve dzako, uye ukadhonza zvishoma pamwechete.
4. Kamwe maoko ako uye chipfuva zvasangana, zvishoma nezvishoma dzokera pasi kunzvimbo yako yekutanga nemuviri wako wese munzira yakatwasuka.

Matipi

• Tamba uchitenderedza nekubata kwako. Machindwe akatarisana netsoka dzako anoshanda ako triceps. Mapamu anotarisana nemusoro wako ano tarisa ako biceps.
• Kuita kuti mitsara ive nyore, mira zvakatwasuka nekufamba tsoka dzako padhuze neicho chinotsigisa. Iwe unofanirwa kuve wakamira zvakakwana kuti iwe ugone kuchengeta chiuno chako uye udzokere wakatwasuka mukati mekutenderera kwese usinga mamise kana kukotamisa musana wako.
• Kana iwe uchida zvimwe zvechinetso, famba tsoka dzako kure kure nemaoko ako.
• Kana iwe usina TRX tambo kana mhete, unogona kushandisa barbell isina chinhu pane rack. Ive nekuchengera kumisikidza musoro wako pasi pechidziro kuitira kuti iwe udhaye iyo bar yekudzosera mukati mayo panzvimbo pekutarisa kumberi kwezvikorekedzo. Unogona kugadzirisa kukwirira kwebhawa kuti zvive nyore (kumusoro) kana kuomarara (pasi).

6. Push-up yakamanikana

Zvishandiso zvinodiwa: Hapana.

1. Tanga munzvimbo yeplank nemaoko ako akananga pasi pemapfudzi ako neminwe yako ichinongedzera kumberi.
2. Dzikisa pasi nemagokora ako kumativi ako uye uchinongedzera kumakumbo ako. Chengeta mapfudzi ako, chiuno, uye mabvi zvese munzira yakatwasuka iwe paunodzikisa chipfuva chako pasi.
3. Zvisundidzire kumashure kusvika pakutanga pasina kumisikidza muzasi kwako kumashure. Mafudzi ako nehudyu zvinofanirwa kusimudza panguva imwe chete.

Matipi

• Kuita kuti izvi zvive nyore, unogona kuzviita pamabvi ako, kana nehuremu hwendefa kana bhenji rekutsika pasi pemaoko ako.

7. Tambo dzehondo

Pisa mafuta, wedzera kutsungirira kwako kwemoyo, uye taura maoko ako zvese kamwechete netambo idzi. Kwete chete ivo vanokwidziridza kurova kwemoyo wako uye vakuitire ziya, asi ivo zvakare vanozovandudza yako yepakati uye simba repafudzi.

Zvishandiso zvinodiwa: Tambo dzehondo

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, mabvi akakotama zvishoma, uye udzokere wakananga.
2. Bata tambo uye simudza maoko ako pamwechete kuti ugadzire wave.
3. Edza kukurumidza kufamba kwemaoko ako kuti ugadzire mafungu madiki, kana kudzora zvinhu pasi uye fambisa maoko ako chinhambwe chikuru kuti ugadzire mafungu makuru.
4. Edza kuita kuti tambo dzifambe kwemasekondi makumi matatu, katatu, nekuzorora pakati peseti imwe neimwe.

Matipi

• Tamba nemafungu mapfupi, mafungu marefu, uchifambisa maoko ako panguva imwe chete, uchichinjanisa rimwe kumusoro uye rimwe pasi, uye nekufambisa maoko ako mukati nekunze pamwe nekukwira nekudzika.
• Iwe unogona zvakare kurova tambo muvhu sebhora rinorova pamusoro.

Kutora

Aya maekisesaizi achakubatsira iwe kusimbisa uye kutaura maoko ako. Izvo hazvikubatsire iwe kunyungudutsa mafuta kubva pamaoko ako, asi ivo vanogona kukubatsira iwe kudzikisa huremu pamusoro pemuviri wako wese uye kuburitsa mamhasuru awakashanda zvakaoma kuti uvake.

3 HIIT Inofambisa Kusimbisa Arms