15 Matako Exercises Asingade Kurema

Zvemukati

• Kudziya
• Sanganisa 4 kusvika ku5 yeaya maekisesaizi ekurovera-butt Workout (pun yakagadzirirwa)
• 1. Chikwere
• 2. Reverse kusimudza gumbo
• 3. Curtsy squat
• 4. Kupatsanura squat
• 5. Nhanho-kumusoro
• 6. Makumbo anotorwa
• 7. Superman
• 8. Bhiriji
• 9. Clamshell
• 10. Rakafara kusvetuka
• 11. Plié squat
• 12. Chikwere jack
• 13. Side lunge
• 14. Danda rekumusoro
• 15. Mbunda dzinokwenya
• Iyo inotonhorera
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Iko kubwinya ndiyo mhasuru yakakura mumuviri, saka kuvasimbisa kufamba kwakanaka - kwete kwehupenyu hwezuva nezuva chete asi nemanzwiro aunoita paunenge uchisimudza zvinhu zvinorema kana kugara kubva pa9 kusvika pa5 - kana kuti ngative vakatendeseka, vakareba kupfuura 5.

Usatombo kunetseka, haudi chero chinhu chinoshamisira kuti uwane yakanaka glute Workout. Muchokwadi, iwe haudi uremu kuti ushande kumashure kwako zvachose.

Kuti uone mhedzisiro, zadzisa kubwinya kwekubwinya kaviri pavhiki. Uchaona mhedzisiro mumwedzi mumwe chete kana miviri, hapana zviyero zvinodiwa.

Pazasi pane gumi nemaviri glute Exercises pasina zviyero izvo zvinoumba nekusimbisa yako derriere. Ramba uchiverenga kuti udzidze kuti mangani maseti uye reps iwe yaunoda yekugadzira inozadzikisa maitiro.

Kudziya

Pedzisa maminetsi gumi echiedza kusvika pakati nepakati usati wasvetukira mukati. Iyi inogona kunge iri simba kufamba, kumhanya, kuchovha bhasikoro, kana kutotamba uchitenderedza - chero chinonzwa zvakanaka uye chinoita kuti ropa rako ripute.

Sanganisa 4 kusvika ku5 yeaya maekisesaizi ekurovera-butt Workout (pun yakagadzirirwa)

1. Chikwere

Yegoridhe-yakajairwa glute kurovedza muviri, squats akakosha chero eunce yekuedza. Enda unononoka uye unodzorwa, uchitarisa pane yakanaka fomu, kunongedza yako yekumashure munzira inoshanda kwazvo.

Mafambiro:

1. Kutanga netsoka dzako papfudzi-upamhi hwakaparadzaniswa uye maoko ako pasi nemativi ako.
2. Tanga kukotamisa mabvi ako, uchiunza maoko ako pamberi pako nekusundidzira chigaro chako kumashure kunge uchazogara pachigaro. Ita shuwa kuti mabvi ako anodonha kunze, kwete mukati, uye unomira kana zvidya zvako zvakafanana nenyika.
3. Paunosvika parutivi, pusha kumusoro kuti utange nehuremu hwako muzvitsitsinho zvako.
4. Dzokorora matatu seti e12 reps.

2. Reverse kusimudza gumbo

Kiyi yekusimudza gumbo rinobudirira ndeyekuparadzanisa glute panguva yekufamba, uchiisiya ichisimudzira gumbo rako kumusoro kudenga.

Mafambiro:

1. Rara wakatarisa pasi, uzorodze chiso chako mumaoko ako akakotama pamberi pako.
2. Uchishandisa kubwinya kwako, simudza gumbo rako rerudyi kubva pasi, uchitorere kumusoro sezvaungakwanise uchichengeta chiuno chako chakaenzana pasi. Flex ankle yako mukati mekufamba.
3. Dzokera kutanga.
4. Pedzisa gumi nemaviri reps pagumbo iri, wobva washandura. Zadza 3 seti.

3. Curtsy squat

Curtsy squats inotarisa yako gluteus medius, yekunze glute mhasuru, yekutarisisa-kutenderera kutaridzika uye kunzwa. Iyo yakaderera squat yako, iwe unowedzera kuinzwa.

Mafambiro:

1. Tanga netsoka dzako pfudzi-upamhi hwakaparadzana uye maoko ako pasi pazviuno zvako.
2. Tanga kukotamisa mabvi ako uye, panzira yekudzika, tsika gumbo rako rerudyi kumashure uye kuruboshwe mukutenderera kwakatenderedza.
3. Kana chidya chako chekuruboshwe chikaenzana nepasi, pusha kumusoro nechitsitsinho chako chekuruboshwe uye kumashure kuti utange.
4. Dzokorora gumi nembiri kudivi iri uye chinja makumbo.

4. Kupatsanura squat

Kwete chete kupatsanura squats kunoshanda kubwinya kwako, ivo vanopokana nebhalansi yako - imwe bhonasi.

Mafambiro:

1. Tora danho rakakura kuenda kumberi netsoka yako yekurudyi uye ugovane huremu hwako zvakaenzana pakati petsoka dzako.
2. Bhendesa mabvi ako uye squat pasi, kumira kana gumbo rako rerudyi rakaenzana nepasi.
3. Pushira kumusoro kuburikidza nerutsoka rwako rwerudyi, uchizadzisa matatu seti e12 reps.
4. Chinja kurutsoka rwako rworuboshwe uye dzokorora.

5. Nhanho-kumusoro

Nhanho-kumusoro chiitiko chakakodzera chinoshanda, zvichikubatsira iwe kufamba zviri nani muhupenyu hwezuva nezuva. Vachaitawo kuti kubwinya kwako kusimbe.

Mafambiro:

1. Mira nebhenji kana nhanho pamberi pako.
2. Kutanga nerutsoka rwako rwerudyi, kwira pabhenji, zvinyoronyoro uchirova tsoka yako yekuruboshwe kumusoro uchichengeta huremu hwako pachitsitsinho chako chekurudyi.
3. Tora tsoka yako yekuruboshwe kumashure pasi pasi uchichengeta rutsoka rwako rwerudyi pabhenji.
4. Dzokorora matatu seti e12 reps, wobva wachinja makumbo.

6. Makumbo anotorwa

Kunyangwe pasina huremu, makumbo anotora makwikwi ako anozoita kuti glutes yako inzwe kurwadziwa zuva rinotevera.

Mafambiro:

1. Tanga pamakumbo mana, maoko ako akananga pasi pemapfudzi ako nemabvi ako pasi pechiuno chako. Chengeta mutsipa wako usina kwawakarerekera uye gadzira yako yepamoyo.
2. Kutanga negumbo rerudyi, wedzera bvi rako, uchitumira rutsoka rwako rwerudyi kumashure kwako, chengetedza gumbo rako kushanduka.
3. Dzvanya yako glute kumusoro, wobva wadzikisa gumbo rako kumashure kuti utange. Ita shuwa kuti mahudyu ako anogara akaenzana kusvika pasi mukufamba kwese.
4. Pedzisa gumi nembiri kurudyi, ipapo gumi nembiri kuruboshwe. Dzokorora kwemaseti matatu.

7. Superman

Ichi chiitwa chinoshanda chenyu yese yekumashure ketani, kusanganisira iyo glutes. Kuvakwinya mukufamba kwese kuchave nechokwadi chekuita zvakanaka.

Mafambiro:

1. Rara wakatarisa pasi nemaoko ako nemakumbo akatambanudzwa.
2. Simudza chipfuva chako nemakumbo kumusoro kubva pasi zvakakwira sezvavachaenda. Chengetedza mutsipa wako kusarerekera.
3. Dzokera kutanga. Dzokorora kwemaseti matatu e12 reps.

8. Bhiriji

Nepo squats achiisa kumanikidza pazasi kwako kumashure, bhiriji rinokutendera iwe kunongedza yako glutes uye hamstrings pasina kumashure musana.

Mafambiro:

1. Rara pasi, mabvi akakotama uye tsoka pasi. Maoko ako anofanira kunge ari pamativi ako nemaoko ako pasi.
2. Kusunda kuburikidza nezvitsitsinho zvako, simudza muviri wako kubva pasi, uchigadzira tambo yakatwasuka pakati pemuviri wako wepamusoro nemabvi.
3. Shongedza yako yepakati mukati mekufamba uye svina magirazi ako kumusoro.
4. Dzokera kutanga. Dzokorora matatu seti e12 reps.

9. Clamshell

Chimwe chiitiko chinorova yako gluteus medius - yakakosha mhasuru yekukweva gumbo rako kure nepakati pepakati. Iyi inogona kutaridzika kunge iri nyore asi ichinyatso shanda.

Mafambiro:

1. Rara kurudyi kwako nemabvi ako akakotama uye makumbo akarongedzwa pamusoro peumwe. Bhendesa ruoko rwako rwerudyi, isa ruoko rwako kumusoro uye simudza muviri wako wepamusoro.

2. Kuchengeta tsoka dzako pamwe chete uye mabvi akakotama, simudza gumbo rako rerudyi kumusoro kumusoro kwazvinoenda.

3. Zvishoma nezvishoma dzoka kuti utange. Dzokorora gumi reps, uye chinja mativi. Zadza 3 seti.

10. Rakafara kusvetuka

Plyometric Exercises senge yakafara kusvetuka inoda yakawanda simba kuti uite, kunyanya nekuti iwe hautange kumhanya kutanga. Kushandisa yako glutes uye quads kuputika kumusoro kwakanyanya kuita Workout.

Mafambiro:

1. Tanga kumira netsoka dzako papfudzi-hupamhi uye maoko ako pasi kumativi ako.

2. Gadzika pasi zvishoma uye, nechisimba, svetuka kusvika paunogona, uchishandisa maoko ako kuzviendesa kumberi.

3. Mhara zvinyoro-nyoro pamabhora etsoka dzako. Pakarepo squat pasi zvishoma uye svetukira kumberi zvakare.

4. Pedzisa 3 seti ye8 kusvika ku10 reps.

11. Plié squat

Kutamba mutambo, iyo plié squat idya remukati uye rinopisa kupisa.

Mafambiro:

1. Bvisa tsoka dzako kunze zvigunwe zvakanongedzwa.

2. Tanga kukotamisa mabvi ako, uchitsvedza pasi kusvika kwaunogona kuenda.

3. Pushira kumusoro kuburikidza nezvitsitsinho zvako, uchisvina zvidya zvako zvemukati uye kupenya kumusoro.

4. Pedzisa 3 seti e12 reps.

12. Chikwere jack

Chikamu cardio, chikamu simba, squat jacks inokupa iwe wakanakisa wepasirese nyika. Dzvinetsa pachako kuti squat pazasi neumwe rep.

Mafambiro:

1. Tanga kumira, tsoka pamwe nemaoko ako akakotama uye maoko akapindirana kuseri kwemusoro wako.

2. Jump tsoka dzako kunze uye pavanomhara, pakarepo squat pasi, chengeta maoko ako kwaanenge ari.

3. Wedzera makumbo ako uye svetuka tsoka dzako kudzokera kunzvimbo yekutanga, ipapo nekukurumidza svetukira kumashure zvakare.

4. Pedzisa 3 seti e12 reps.

13. Side lunge

Izvo zvakakosha kuti ushande mhasuru dzako mune ese ndege ekufamba. Iyo yemukati lunge inorova mativi eako glutes uye ako emukati uye ekunze zvidya.

Mafambiro:

1. Tanga kumira netsoka dzako pamwechete uye maoko ako panze pamberi pako.

2. Tsika tsoka yako yekurudyi yakanangana nerutivi rwako, uchikotamisa mabvi ako uye uchidzosera chigaro chako kumashure paunenge uchienda. Chengetedza gumbo rako rekuruboshwe rakamira uye rakamira.

3. Pusha kubva petsoka yako yekurudyi, uchisimudza gumbo rako rerudyi uye uchidzoka kuzotanga.

4. Dzokorora matatu seti e12 reps.

14. Danda rekumusoro

Isu tese tinoziva kuti mapuranga anobatsira sei muviri wako wese - iyo yepamusoro puranga haisi iyo yega. Mukufamba uku, kubwinya kwako kuri kushanda nesimba kuti ubate huremu hwemuviri wako kubva pasi.

Mafambiro:

1. Tanga kugara wakarebesa makumbo, kumashure wakakotama zvishoma uye maoko ako akatwasuka, mapendekete pasi uye zvigunwe zveminwe zvakatarisana nechiuno chako.

2. Femera mukati uye, uchishandisa musimboti wako, zvisunge iwe kubva pasi kuitira kuti muviri wako ugadzire tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kutsoka. Rega musoro wako udonhe shure kuitira kuti mutsipa wako uenderane nemusana wako. Batisisa apa.

3. Tanga ne10- kusvika ku15-yechipiri kuwedzera uye kubata chero bedzi iwe uchikwanisa kuchengeta fomu chaiyo.

15. Mbunda dzinokwenya

Kumhanyisa mu squat kunowedzera nguva pasi pekunetsekana, zvinoreva kuti basa rakawanda pane mhasuru uye mubhadharo muhombe.

Mafambiro:

1. Pinda munzvimbo inokwenenzverwa, tsoka dzakapamhamha papfudzi uye maoko akabatana pamberi pako.

2. squat pasi, uye pachinzvimbo chekukwira munzira yose kumusoro, simuka isingasviki hafu nzira uye udzokere pasi pasi.

3. Pedzisa 3 seti dze 20 pulses.

Iyo inotonhorera

Tambanudza kana kupupa furo mushure mekudzidzira kwako kupa mhasuru dzako TLC. Nhungamiro yedu kupupa furo inzvimbo huru yekutanga.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake huzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero izvo zvingave zviri! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pa Instagram.