Iwo Akanyanya Exercises Ekutarisa iyo Gluteus Medius

Zvemukati

• Kuremera vakafa kusimudza
• Ishandise kuhupenyu hwezuva nezuva
  
• Yepamberi sarudzo
• Kurema hudyu kuwedzera
• Yepamberi sarudzo
• Lunge
• Yepamberi sarudzo
• Bridge
• Yepamberi sarudzo
• Kurema squats
• Yepamberi sarudzo
• Kutora
• 3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya

Iyo gluteus medius

Iyo gluteus, inozivikanwawo seyako zvakapambwa, ndiro rakakura mhasuru boka mumuviri. Kune matatu maronda emhasuru anosanganisira ako kumashure, kusanganisira iyo gluteus medius.

Hapana munhu anofunga nezvekutarisika-kwakanaka-kumashure, asi chakapambwa chakasimba chakakosha zvakanyanya kuhutano hwako hwese pane kungoita aesthetics: Kubwinya kwako ndiyo mhasuru dzakasimba kwazvo mumuviri wako uye inokonzeresa kufamba kwese kwechiuno nezvidya. Izvi zvinosanganisira kugara, kufamba, kumhanya, nezvimwe.

Nehurombo, dzimwe nguva iwe unogona kukanganwa kushandisa yako glutes zvakanaka uye pachinzvimbo kuvimba nemusana wako.

Iwe kana mumwe munhu waunoziva akambokuvadza musana wavo kubva kusimudza chimwe chinhu chinorema? Mikana ndeyekuti, kukuvara kwakakonzerwa nekuti kubwinya kwaive kusiri kubatanidzwa. Kubwinya kwako kunofanirwa kunge kuri kuita kusimudza zvinorema, kwete musana wako!

Kusimbisa nzvimbo ino kunoda chimiro chakanaka uye kusangana. Iwe unofanirwa "kuudza" kubwinya kwako kuti ushande-vanogona kuve husimbe.

Kuremera vakafa kusimudza

1. Mira netsoka dzako dzakaenzana uye hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa. Kana iwe uchinzwa wakasununguka, iwe unogona kubata akajeka dumbbells.
2. Chengetedza musana wako wakareba uye maziso ako mberi. Mafudzi ako anofanira kunge ari kumashure uye pasi.
3. Svina magirazi paunenge uchipeta kubva muchiuno, uchikotamisa mabvi ako kuitira kuti chigaro chako chisvike kumashure kupfuura chitsitsinho chako. Ramba chishuwo chekukomberedza musana wako kuti "ubvume uremu."
4. Bvumira kubwinya kwako uye dumbu kudzora kuburuka kwako uye kukwira.

Unogona kuwedzera huremu zvishoma nezvishoma paunotanga kunzwa kusimba uye kugadzikana.

Zano: Kuti ubatsire kuchengetedza musana wako kubva mukuchinja, fungidzira iwe une danda rakasungirirwa rakakomberedza torso yako.

Ishandise kuhupenyu hwezuva nezuva

1. Vanosimudza vakafa vanoshanda zvisingaite uye vanofanirwa kuiswa kune hwezuva nezuva hupenyu. Aya ndiwo marongero aungaita chero chinorema kubva pasi. Dzidzira kushandisa glutes yako, musimboti, uye quads zuva rega rega kuti uve nechokwadi chehutano hwakanaka.

Yepamberi sarudzo

Edza imwe-gumbo vhezheni:

1. Dzokera kumashure negumbo rimwe, shandura tsoka yako, uye shandisa glute yako kusimudza gumbo rako apo iwe uchipeta kumberi kubva muchiuno.
2. Tarisa chiuno chako. Zvichengetedze zvakaringana uye dzivisa kurega uremu hwemuviri wako hwakamira pachiuno chako chakamira.

Kurema hudyu kuwedzera

1. Tanga pamakumbo mana nemabvi ako chaiko pasi pechiuno chako uye maoko ako pasi pemapfudzi ako.
2. Chengetedza dumbu rako rakakweverwa mukati, mapendekete kumashure uye pasi, uye musana wako mutsetse murefu. Isa mwenje (3- kusvika pa8-paundi) dumbbell mune crook yemabvi ako ekuruboshwe.
3. Shandisa simba rerudyi rwako glute kuyera uye simba reruboshwe rwako glute kusimudza gumbo rako.
4. Flex tsoka yako uye simudza mabvi ako kumusoro zvishoma kupfuura chiuno chako. Chengetedza muyero wako nekugovera muviri wako huremu zvakaenzana pamusoro pemaoko maviri uye ibvi rako rakadzikiswa.
5. Dzokorora kagumi uye chinja mativi. Dzokorora maviri kusvika matatu seti.

Zano: Buda paunenge uchisimudza gumbo rako. Chengeta mutsipa wako wakareba. Kuti uchengetedze mbabvu dzako kuti dzirege kugadzika pasi, fungidzira uri kuenzanisa teacup kumusana kwako.

Yepamberi sarudzo

Wedzera gumi kusvika gumi neshanu pamakumbo ekusimudza gumbo. Zvakare, iwe unogona kushandisa kuramba bhendi. Isimbise nemaoko ako uye uisungire ichitenderedza tsoka yetsoka yako. Dzokorora mafambiro akafanana neichi chakawedzera kuramba.

Lunge

Uku ndiko kufamba kukuru kunonzwika makumbo ako uye kupenya. Dzimwe nguva kungo pomba nenzira kwayo kunonetsa, saka usati wawedzera zviyero, dzidzira mapapu mashoma kutanga.

1. Tanga netsoka dzako zvakafanana uye imwe tsoka ingangoita maviri kusvika matatu tsoka pamberi peimwe. Sunga chiuno chako chakananga kumberi.
2. Edza kuchengeta yako yepamberi shin yakamira uye kurudyi pamusoro pekona yako.
3. Dzikisa inenge hafu yepasi kusvika pasi nekukotamisa makumbo ese zvakaenzana uye nekuchengetedza torso yako yakatwasuka. Dzivisa kushuva kwesimba kuburikidza neizvi. Inononoka iri nani kune yako fomu uye inoda mamwe kusimba.
4. Ita mashanu kune gumi mapapu kune rumwe rutivi.

Zano: Fungidzira musana wako uchitsvedza pasi pamadziro uye chengeta maziso ako akatarisana nechimwe chinhu chakanangana mberi kuti chikubatsire iwe kuchengetedza mwero.

Yepamberi sarudzo

Edza kuchinjanisa mapapu uye kuwedzera kudzokorora kwako. Ziva nezve mabvi ako-ku-chiuno uye mabvi-ku-chigunwe kuenderana. Chengetedza ibvi rako repamberi kuseri kwetsoka dzako, uchiteedzera wakanangana neako chiuno.

Bridge

Iyi danho ishoko reiyo chero glute Workout. Iwe unoshandisa yako yepakati, makumbo, uye maoko. Inopawo yako yekumashure mushure nekumwe kunodiwa-kuwedzerwa.

1. Tanga kumusana kwako nemaoko ako akananga mumativi ako uye mabvi ako akakotama. Makumbo ako anofanira kunge angangoita chibhakera-upamhi akapatsanurwa.
2. Bvisa musana wako pamubhedha, uchitanga nemuswe wemuswe wako, uye simudza chiuno chako kusvikira iwe uchinzwa huremu hwako pamafudzi ako. Chengetedza yako yepamoyo kubatanidzwa.
3. Dzvanya maglute ako uye chengetedza mahudyu ako emukati akabatanidzwa. Sezvo muviri wako unoramba wakasimudzwa uye chiuno chako chichigara chakatsiga, svika pagumbo rimwe wakananga padenga.
4. Kutanga nekuchinjana kusimudza kwemakumbo, 4 kudivi rega. Dzikisa muviri wako wobva wadzosera mubhiriji rako. Dzokorora katatu kana katanhatu.

Yepamberi sarudzo

Chengetedza gumbo rako rakasimudzwa uye glute toni nekupuruzira chigunwe chako wakananga padenga kagumi. Dzokorora matatu kusvika mashanu maseti.

Kurema squats

Iyi danho ihombe booty blaster. Iyo zvakare ine iyo bhonasi yekuve ine simba, zvinoreva kuti inogona kupisa makuru macalorie.

1. Tanga nemakumbo ako papfudzi-upamhi kure. Bata kettlebell kana dumbbell pakati penzvimbo yako, nemagokora ako achisvika kumativi. Chengetedza mapepa ako pasi uye ubatanidze yako yepamoyo. Chengeta chipfuva chako chakamira.
2. Sezvaunodzika, funga zvekusvika kunze nemabvi ako. Rega chigaro chako kuti chisvike zvishoma kumashure sezvo chiuno chako chinoshanduka kuita sekunge wave kuda kugara pasi.
3. Tanga ne3 seti ye8 kusvika ku10 Sezvo izvi zvadzinowana zviri nyore, wedzera huremu.

Yepamberi sarudzo

Lateral squats akaenzana akakosha squat, asi mushure mekusimuka, svetukira kuruboshwe wobva wa squat zvakare. Dzokera kunzvimbo, kuseri kurudyi, uye squat. Rangarira gumbo rako, mabvi, uye tsoka tsoka. Ita shuwa kuti unochengeta mabvi ako nezvigunwe zvichitevera munzira imwechete.

Kutora

Izvo zvakakosha kutanga zvishoma nezvishoma nechero maitiro ekurovedza muviri izvo zvitsva kwauri. Bvumira muviri wako kuvaka iro rakakodzera simba uye kutsungirira usati wawedzera imwe huremu uye reps.

Isu tese tinofara nezvekutanga chirongwa chitsva, uye dzimwe nguva zvakaoma kusaenda "kwese-kunze" patinenge tichida mhedzisiro. Iva nemoyo murefu uye shanda nzira yako kumusoro.

Rangarira kuti kukuvara kunoitika kana muviri waneta. Zvakare, kubvumidza rimwe kana maviri mazuva ekudzoka usati wadzokorora ichi Workout inokupa iwe yakanakisa mukana wemhedzisiro.

Sanganisa mukumusoro muviri kurovedza uye musimboti kurovedza pakati pako glute kushanda kuti uve wakasimba uye wakadzikama.

Chikurukuru, ida muviri wako uye rangarira kuzorora, kudya zvakanaka, uye kutambanudza. Chengetedza muviri wako, uye uchakutarisira.

3 Inofambisa Kusimbisa Kubwinya