5 Mhando dzeHamstring Curls dzeMakumbo Akasimba

Zvemukati

• Hamstring curl inobatsira
• Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa
• 1. Kumira hamstring curl
• 2. Akagara hamstring curl
• 3. Yakajairika hamstring curl
• 4. Hamstring curl nebhora
• 5. Hamstring curl ine dumbbell
• Chinokosha
• 3 HIIT Inotamira Kusimbisa Hamstrings

Iyo hamstrings iboka remhasuru kumashure kwechidya chako. Iyi mhasuru inosanganisira:

• semitendinosus
• semimembranosus
• biceps chikadzi

Tsandanyama idzi dzinoshanda pamwechete kukotamisa mabvi ako nekudzosera chidya chako kumashure. Izvi zvinobatsira iwe kufamba, kumhanya, uye kusvetuka.

Iyo hamstring curl, inonziwo gumbo curl, chiitwa chinosimbisa maronda. Izvo zvinosanganisira kukotamisa mabvi ako uye kufambisa zvitsitsinho zvako kuenda kune rako but iyo imwe muviri wako ichiramba yakamira.

Kazhinji, iko kurovedzwa kunoitwa pane gumbo rakakomberedzwa muchina. Asi kana iwe usina michina yekurovedza muviri kana nhengo yekurovedza muviri, iwe unogona kuita mamwe marudzi ehairting curls kumba.

Aya misiyano haidi chimwe chinhu kunze kwekurema kwemuviri wako kana michina yakapusa.

Hamstring curl inobatsira

Munguva yemhasuru yakakombama, mhasuru dzako dzekumashure dzinoshanda kusimudza gumbo rako repazasi. Iko kufamba kunokanganisa nyundo dzako uye kupenya, izvo zvinoita kuti zvive nesimba.

Paunenge uine hamstrings dzakasimba, iwe haugone kukuvara uye kurwadziwa. Izvi zvinodaro nekuti hamstrings dzakasimba dzinogona kumira mukukwikwidza kwekurovedza muviri uye kubatsira kudzikamisa mabvi ako.

Hamstring curls zvakare inotambanudza ako quadriceps, ayo anogona kubatsira kudzikamisa kuomarara kwequad uye kurwadziwa kumashure.

Zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa

Izvo zvakakosha kuti uchengete musana wako usina kwawakarerekera panguva yemhasuru curls. Kana iwe ukakwenya muzasi wako musana, mahudyu ako haashande nemazvo. Musana wako unozoita basa racho panzvimbo, izvo zvinogona kukonzeresa kurwadziwa uye kusagadzikana.

Kuti udzivise kumisikidza musana wako, tora yako abs panguva yechiitwa. Kubata yako abs kunobatsira kudzikamisa musana wako. Mabvi ako anofanira kunge ari iwo ega chinhu chakakotama panguva yemhasuru curls.

Zvakanakawo kufamba zvishoma nezvishoma. Kamwe kamwe, kufamba kwejerking kunogona kutungamira mukukuvara, saka mafambiro ako anofanira kudzorwa.

Regedza kuita hamstring curls kana iwe uchinzwa kurwadziwa mumabvi ako, chiuno, kana musana. Mudzidzisi wega anogona kupa mamwe maitiro ekudzidzira kuti ushande zvakanaka makumbo ako.

1. Kumira hamstring curl

Iyo yakamira hamstring curl chiitiko chemuviri chinokanganisa mhasuru dzako. Iyo yakanaka Workout yekuvandudza mwero uye gumbo simba.

Kuita yakamira hamstring curl:

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Isa maoko ako pachiuno chako kana pachigaro pachiyero. Dzosera huremu hwako pagumbo rako reruboshwe.
2. Zvishoma nezvishoma pfugama ibvi rako rekurudyi, uchiunza chitsitsinho chako pachiuno chako. Chengetedza zvidya zvako zvakafanana.
3. Zvishoma nezvishoma dzikisa tsoka yako.
4. Pedzisa 12 kusvika ku15 reps.
5. Dzokorora nerimwe gumbo.

2. Akagara hamstring curl

Ichi chiitwa chinoitwa neanodzivirira bhendi kutenderedza makumbo ako ezasi. Nyundo dzako dzinofanirwa kushanda zvakaomarara kusimudzira zvitsitsinho zvako pakurwisa.

Kuita yakagara hamstring curl:

1. Sunga magumo ebhande rekumira kuchinhu chakasimba, senge muchina wekurovedza muviri kana fenicha. Gara pamberi pebhendi. Isa chiuno chakakomberedza chimwe chetsitsinho chako uye chengeta tsoka dzako pamwechete.
2. Bhendesa ibvi rako kudhonza chitsitsinho chako kumashure, kumira kana iwe usingakwanise kudhonza chero kumberi.
3. Wedzera mabvi ako kuti udzokere kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 12 kusvika ku15 reps. Wobva wadzokorora pane rimwe gumbo.

3. Yakajairika hamstring curl

Kunge yakagara hamstring curl, iyo yakajairika vhezheni inowedzera kuramba kumakumbo ako ezasi. Izvi zvinobatanidza mahudyu ako kana iwe ukakotamisa mabvi ako.

Kuti uite yakajairwa hamstring curl:

1. Sunga magumo emabhendi ekupikisa kuchinhu chakasimba. Rara pasi nedumbu rako netsoka dzako muhudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Isa bhendi kutenderedza chitsitsinho chimwe uye shandura bhanhire rako.
2. Bhendesa mabvi ako kuti udhonze chitsitsinho chako kuenda kugaro rako, chengetedza zvidya zvako uye chiuno pamubhedha.
3. Mira kana iwe usingakwanise kudhonza chero kumberi. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 12 kusvika ku15 reps.

Edza kushandisa anorema kuramba mabhendi sezvo iwe uchisimba.

Neimwe nzira, iwe unogona kuita yakajairwa hamstring curl isina bhendi rekudzivirira.

4. Hamstring curl nebhora

Iyo hamstring curl ine bhora inoshandisa kugadzikana bhora kusimudza chiuno chako nemakumbo kubva pasi. Paunenge uchikotama mabvi ako, maronda ako anozobatanidza kumisikidza bhora kumuviri wako.

Kuti uite urwu rudzi rwe hamstring curl:

1. Nhema kumusana kwako. Isa mhuru dzako uye zvitsitsinho pane kugadzikana bhora. Isa tsoka dzako hudyu-hupamhi hwakaparadzana uye gadzirisa makumbo ako. Gadza maoko ako pasi, mapundu pasi.
2. Fambisa chiuno chako mudenga kusvikira muviri wako wakarurama. Ita yako glutes.
3. Zvishoma nezvishoma simudza chiuno chako uye ukotamise mabvi ako. Dhonza zvitsitsinho zvako kumagaro ako, uchifambisa bhora kumuviri wako kusvikira tsoka dzetsoka dzako dzabata bhora.
4. Wedzera mabvi ako uye udzikise chiuno chako uye udzokere pasi.
5. Pedzisa 12 kusvika ku15 reps.

Nekuwedzera kwekurovedza muviri, chengeta gumbo rimwe rakasimudzwa kana kuyambuka maoko ako pachipfuva chako.

5. Hamstring curl ine dumbbell

Ichi chiitwa chinoshandisa dumbbell kuwedzera kupokana pakati petsoka dzako. Iyo yekuwedzera huremu inodenha hamstrings dzako paunenge uchisimudza makumbo ako ezasi.

Kutanga nechiedza dumbbell. Paunenge uchisimba, unogona kushandisa huremu hunorema.

Kuti uite urwu rudzi rwe hamstring curl:

1. Rara pasi nedumbu rako uye peta maoko ako pamberi pako. Isa dumbbell yechiedza pakati petsoka dzako.
2. Bhendesa mabvi ako, uchifambisa zvitsitsinho zvako kuenda kugaro rako.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 12 kusvika ku15 reps.

Iwe unogona zvakare kushandisa ankle zviyereso panzvimbo yedumbbell.

Chinokosha

Iyo hamstring curl chiitiko chakanakisa chekusimbisa yako mhasuru yehudyu, izvo zvinogona kudzikisa njodzi yako yekukuvara. Ingo ita shuwa kuti iwe unodzivirira kumisikidza musana wako mukuita.

Taura nemupi wako wezvehutano usati waedza kurovedza muviri kutsva. Kana iwe uine mamiriro akabatana, kana kana iwe uchipora kubva mukukuvara, vanogona kukurudzira dzimwe nzira dzakachengeteka.

3 HIIT Inotamira Kusimbisa Hamstrings