Chii Chaunoda Kuziva Nezve Kurara Kune Hutano?

Zvemukati

• Kunzwisisa kurara kwakanaka
• Iwe unoda kurara zvakadii?
• Mazano ekurara uye manomano
• Gadzira tsika yekurara
• Dzinga Fido kunze kwemba
• Cheka caffeine
• Nyora pasi foni yako
• Iti aiwa kune husiku
• Chinokosha
• Matambudziko ekurara
• Kurara kufema
• Kurara kupora mitezo
• Kurara uye kushaya hope
• Mhando
• Kurapa
• Chinokosha
• Kushaya hope
• Nyaya dzekurangarira
• Kusasimba kwekudzivirira
• Yakadzikira libido
• Mamiriro ezvinhu emwoyo
• Kurera huremu
• Chinokosha
• Kurara kunobatsira
• Kurara kurapwa
• Kurara mapiritsi
• Natural kurara zvinobatsira
• Kurapa
• Mafuta akakosha
• Hypnosis
• Kufungisisa kwakatungamirirwa
• Chinokosha
• Kurara kutenderera
• Kurara kunetseka
• Kurara kemikari
• Kurara kudzokorora
• Tora woenda nazvo

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Kunzwisisa kurara kwakanaka

Munyika yanhasi inomhanya-mhanya, kurara kwakanaka kwehusiku chave chimwe chinhu chekunakidzwa. Chadonha pasi chedu runyorwa rwezvakakosha kuseri kwebasa, mabasa epamba, nguva yemagariro, uye varaidzo.

Zvisinei, kurara hakufanirwe kunge kuri kweumbozha. Izvo zvakakosha kune hutano hwako hwepanyama uye hwepfungwa sekudya nemvura.

Chido chemuviri chekurara inzvimbo nyowani nyowani yekutsvaga. Masayendisiti ari kutarisa kune zvinoitika kumuviri panguva yekurara uye nei maitiro acho pachawo achikosha. Isu tinoziva kuti kurara kwakakosha ku:

• chengetedza zvakakosha muviri mabasa
• kudzorera simba
• kugadzirisa mhasuru nyama
• bvumira uropi kugadzirisa ruzivo rutsva

Isu tinoziva zvakare zvinoitika kana muviri ukasawana hope zvakakwana. Kurara kwekurara kunogona kukonzera huwandu hwepfungwa uye hwepanyama matambudziko, kusanganisira kukanganisa kugona kwako ku:

• funga zvakajeka
• tarisa
• ita
• dzora manzwiro

Izvi zvinogona kukonzera matambudziko akakomba munzvimbo yebasa uye pamba.

Kurara kwekusingaperi kwekurara kwakaratidzirwa kuwedzera njodzi yehutano hwakakomba senge chirwere cheshuga, chirwere chemwoyo, kufutisa, uye kushushikana. Inogona zvakare kukanganisa immune system yako, ichideredza kugona kwemuviri wako kurwisa hutachiona nezvirwere.

Iwe unoda kurara zvakadii?

Yedu yekurara maitiro - uye kurara zvinodiwa - shanduko sezvatinokwegura.

Zvinoenderana nezvakakurudzirwa kubva kuNational Sleep Foundation, iwe unofanirwa kuve nechinangwa chekuwana huwandu hwehope hwakanyorwa pazasi:

Vana vadiki vane zvakatowanda zvekurara zvinodiwa. Vana vazhinji vanosvika pazvinangwa zvavo zvekurara nerubatsiro rwekurara.

Zvimwe zvinhu zvinokanganisa kuwanda kwekurara kwauchazoda. Genetics inogona kuona kuti unorara kwenguva yakareba sei. Majini ako anogona zvakare kutora chinhanho mukuita kwaunoita iwe kune kurara kwekutadza.

Saizvozvowo, hunhu hwekurara iwe hwaunowana kana iwe uchibata Zzz's chinhu chinokonzera kuwanda kwekurara kwaunopedzisira uchida husiku humwe. Vanhu vanowana yakanaka yekurara vasina kumuka vangangoda kurara kushoma pane vanhu vanowanzo muka kana kunetseka kuramba vakarara.

Munhu wega wega ane zvakasiyana zvehope zvinodiwa. Dzidza zvakawanda nezve izvo zvinotara zvako - uye maitiro aungaita kuti uwedzere kuvhara-ziso.

Mazano ekurara uye manomano

Kurara zvine hutano kunogona kuuya kuzonyengedza muviri wako (uye huropi hwako) kuti uve nenguva iri nani, yakareba, uye inodzoreredza nguva yekuzorora. Heano mashoma mazano ekusimudzira hunhu hwekurara uye nguva yekurara:

Gadzira tsika yekurara

Kuva nenguva yekurara nguva dzose uye kuomerera pairi kunogona kudzidzisa muviri wako kuti uwane kurara zviri nani. Gara pane purogiramu kunyangwe pakupera kwevhiki, mazororo, uye zororo.

Dzinga Fido kunze kwemba

Unogona kunonoka kurara nenhengo dzemhuri dzako dzinodziya, asi kutsvagurudza kunoratidza varidzi vezvipfuyo vanorega mhuka dzavo dzichirara navo vane zvakawanda zvekuvhiringidzika kwekurara uye kuwana hope dzakaderera.

Cheka caffeine

Kunyangwe iwe ukangoinwa chete mukati mezuva, iyo inokurudzira inogona kukuchengetedza kubva pakuvhara-ziso husiku.

Usatore zvekudya kana zvinwiwa zvine caffeine chero nguva yapfuura pakati pemasikati. Izvi zvinosanganisira:

• tii
• zvinwiwa
• chokoreti

Nyora pasi foni yako

Mhiko yekubvisa chero uye zvese zvemagetsi kweinenge awa imwe usati warara. Mwenje yakajeka inogona kukurudzira uropi hwako, izvo zvinogona kuita kuti kurara kuve kwakaoma.

Iti aiwa kune husiku

Kana iwe ukamwa waini iwe uchiona TV, inguva yekurega tsika. Izvi zvinodaro nekuti doro rinokanganisa yako brainwaves uye zvakasikwa kurara maitiro.

Kunyangwe iwe ukarara husiku, haumuke uchinzwa kuzorora.

Chinokosha

Kurara kwakanaka kuri pakuumba tsika dzakanaka. Tora mamwe matanho uye matipi pano.

Matambudziko ekurara

Matambudziko ekurara ndiwo mamiriro anokudzivirira kubva pakurara zvakanaka nguva dzose. Dzimwe nguva kukanganiswa kwekurara kwakadai sejet lag, kushushikana, uye chirongwa chakabatikana chinogona kukanganisa kurara kwako. Zvisinei, kana kurara kwako kuchikanganiswa nguva dzose, zvinogona kuva chiratidzo chehope yekurara.

Kune akati wandei akajairwa matambudziko ekurara.

• Kusarara mamiriro akaratidzirwa nedambudziko kukotsira, dambudziko kuramba wakarara, kana zvese zviri zviviri.
• Kurara kufema kukanganiswa kwekurara kunoitika kana yako yemhepo ichivharika kakawanda paunenge wakarara.
• Narcolepsy inosanganisira masikati "kurara kwekurara," iyo inoratidzirwa nekuerekana uchinzwa wakarara kana kurara pasina yambiro.
• Isina gumbo gumbo syndrome (RLS) iko kunzwa kwekuti iwe unofanirwa kufambisa makumbo ako nguva dzese, kunyangwe kana wakarara.
• Parasomnias maitiro asina kujairika kana kufamba panguva yekurara, senge hope dzekurota uye kurara.

Kurara hunhu hwakakosha sekuwanda kwehope.

Vanhu vazhinji vane matambudziko ekurara vanorara kwenguva yakakwana asi havasvike padanho rakadzika rekurara kuti vanzwe kuzorora zvakanaka uye kuzorodzwa mangwanani. Kumuka kazhinji usiku kunogona kukudzivirira iwe kuti usvike pamatanho akakosha ekurara.

Matambudziko ekurara anogona kunge ari chiratidzo chechimiro chekurapa. Verenga nezve kuti marapirwo aya anoonekwa sei uye anorapwa sei.

Kurara kufema

Kurara kwepabhesi chirwere chinowanzo kurara. Zvinoitika kana mhasuru dziri kumashure kwehuro mako dzichizorora uye dzokamure kana kuvhara nzira yemhepo. Nenyama inovhara nzira yekumhepo, haugone kupinza mweya uye mweya haugone kubuda.

Munguva yekurara kufema, iwe unowanzo mira kufema panguva yekurara. Iwe uchapepuka muchidimbu kuti utangezve kufema kwako, kunyangwe iwe usinga zive nezvazvo.

Kurara kwakakanganiswa kunogona kutungamira kune zviratidzo zvakaita se:

• kunyanya kurara masikati
• ngonono
• kushaya hope
• kushaya hope
• muromo wakaoma
• musoro

Kana ikasiiwa isingarapwe, kufema kufema kunogona kutungamira kumatambudziko enguva refu uye njodzi dzehutano dzakadai sehosha yemoyo, kurasikirwa mundangariro, chirwere cheshuga, uye kuwedzerwa kweropa.

Kana apnea yekurara iri nyoro, chiremba wako anogona kupa zano mararamiro ehupenyu. Izvi zvinosanganisira:

• kuonda
• kurega kusvuta
• kurapa kusagadzikana kwemhino

Pamakero akaenzana kana akaomarara, chiremba wako anogona kukunyorera muchina unoramba uchienderera zvakanaka (CPAP) muchina. Ichi chishandiso chinopa kuyerera kunogara kuripo kwemhepo kuburikidza nemask inopfekedzwa pamuromo nemhino. Iyi hova yemhepo inochengetedza nzira kubva pakuvhara kana iwe wakarara.

Kana kurapwa uku kusiri kubudirira, chiremba wako anogona kufunga nezvekuvhiyiwa kubvisa kana kudzikisa zvinyama zvinovharika munzira yako yemhepo. Chiremba wako anogona zvakare kufunga nezvekuvhiyiwa kwejaya. Maitiro aya anofambisa shaya yako kumberi zvekuti mweya unogona kufamba wakasununguka kuseri kwerurimi rwako uye mukanwa nyoro.

Kana kufema kufema kusarapwa, kunogona kutungamira kumatambudziko akakomba ekurapa. Dzidza nezve mhedzisiro yeapnea uye nei zvakakosha kuti iwe utsvage kurapwa.

Kurara kupora mitezo

Kurara kupera mitezo kunokonzeresa kurasikirwa kwechinguva kwemhasuru kudzora uye basa. Izvo zvinoitika munguva pfupi pamberi kana chaipo mushure mekunge warara. Izvo zvinogona zvakare kuitika apo iwe uri kuyedza kumuka.

Kurara kupora mitezo ndechimwe chekuvhiringidzika kwekurara kazhinji. inofungidzirwa kuti 7 muzana yevanhu vanogona kuzviwana.

Zviratidzo zvekurara mitezo zvinosanganisira kutadza kufambisa makumbo, muviri, kana musoro paunenge uchiedza kurara kana kumuka. Izvi zvikamu zvinogona kutora masekondi mashoma kana maminetsi akati wandei.

Kurara mitezo haina kana chimwe chinozivikanwa chikonzero. Panzvimbo iyoyo, inowanzo fungidzirwa seyakaomarara yeimwe mamiriro.

Semuenzaniso, vanhu vane chirwere chekurara chirwere chepfungwa vanogona kugara vachirara nekuora mitezo. Zvimwe zvepamamiriro ezvinhu akadai sehutano hwepfungwa nenyaya uye kurara kwekutadza zvinogona kutora chinzvimbo, sekugona kushandisa mushonga uye kushandisa zvinodhaka.

Kurapa kwekurara mitezo kunonyanya kuronga kugadzirisa mamiriro ezvinhu kana nyaya inogona kunge ichikonzera kurasikirwa kwemhasuru basa pakutanga.

Semuenzaniso, vanachiremba vanogona kupa mishonga yekudzvinyirira kune vanhu vane chirwere chehope chinokonzerwa nehutano hwepfungwa, senge bipolar kusagadzikana.

Iwe unogona kukwanisa kudzivirira zvimwe zvikamu zvekurara mitezo.Tsvaga maitiro ekudzivirira, pamwe nekurapwa kweichi chinowanzovhiringidza kurara.

Kurara uye kushaya hope

Kushaya hope ndiyo yakanyanya kunetsa kurara. Vanotenderedza chetatu chevakuru vanofungidzirwa kuti vane zviratidzo zvekushaya hope. Kusvikira kugumi muzana vane zviratidzo zvakakomba zvakakwana kuti ivo vaonekwe nekliniki yekushaya hope.

Kana iwe ukasangana nehope, unogona kunetseka kudonha kana kuramba wakarara. Izvo zvinogona zvakare kukonzera kuti iwe umuke kwakakurumidza kana kukudzivirira iwe kubva mukunzwa kuzorodzwa mushure mekurara.

Mhando

Kurara kwenguva pfupi kunogona kukonzerwa nezviitiko zvehupenyu, zvinosanganisira kushushikana, kushungurudzika, kana nhumbu. Shanduko kumaitiro ako ezuva nezuva, sekutanga basa nemaawa asiri echinyakare ebasa, zvinogona zvakare kutungamira kuhope kwenguva pfupi.

Kusingaperi kushaya hope, zvisinei, kungave kuri mugumisiro wechirwere chepfungwa kana mamiriro. Izvi zvinosanganisira:

• kufutisa
• kurwadziwa shure
• kurwadziwa kwemabvi
• kushushikana kana kushushikana
• kuenda kumwedzi
• kushandisa zvinodhaka

Kurapa

Kazhinji kurapwa kwekushaya hope kunosanganisira:

• Kufungisisa maitiro ekurapa (CBT). Iwe uchashanda nachiremba wekurapa pasi pehutano hwepfungwa nyaya, senge kushushikana kana kushushikana.
• Kurara hutsanana kudzidziswa. Nyanzvi yekurara ichashanda newe kuti ugadzire zvirinani tsika dzekurara.
• Kurapa kwemamiriro ezvinhu. Chiremba wako anozoona nyaya ingave iri kukonzera dambudziko rako rekurara uye kutsvaga kurapwa mamiriro ese ari maviri.
• Mishonga. Munguva pfupi, mimwe mishonga yekurara inogona kubatsira kudzikisira zviratidzo zvekushaya hope.
• Mararamiro anochinja. Kugadzirisa purogiramu yako yezuva nezuva uye zviitiko zvinogona zvakare kuratidza kubatsira. Izvi zvinosanganisira kudzivirira caffeine uye kurovedza muviri pedyo nenguva yekurara.

Chinokosha

Chinangwa chekutanga chekurara kushaya hope ndechekubatsira iwe kuti uwane kurara zviri nyore. Chinangwa chechipiri ndechekubatsira kurapa chero chinokonzeresa chinokonzeresa kana mamiriro ari kukutadzisa kusvika pakurara. Tsvaga zvese zvaunoda kuti uzive nezve chirwere.

Kushaya hope

Kunyangwe kukosha kwekurara, tora mashoma pane maawa manomwe pahusiku. Vakuru veU.S. vane matambudziko ekurara asingagumi.

Kurara kunokanganisa hutano hwako. Kana iwe ukagara kwenguva refu usina kurara zvakakwana, hunowedzera matambudziko ehutano hwako.

Yenguva refu-yekurara kubviswa kunogona kukonzera dzakasiyana nyaya.

Nyaya dzekurangarira

Munguva yekurara, uropi hwako hunobvisa mabara uye mapuroteni anoumba masikati. Pasina kurara kwakaringana, mabwendefa aya nemapuroteni anogona kuramba aripo.

Nekufamba kwenguva, izvi zvinogona kukanganisa maitiro aunoita uye nekurangarira ruzivo rutsva, pamwe nemabatiro aunoita ndangariro dzenguva refu.

Kusasimba kwekudzivirira

Kana iwe ukasawana nguva yakakwana yekurara, dziviriro yemuviri wako haigone kumira pakurwisa mabhakitiriya anopinda uye hutachiona, kusanganisira dzihwa nefuru.

Yakadzikira libido

Vanhu vanoona kubatirwa kwekurara vanogona zvakare kuve neyepasi dhiraivha bonde nekuda kwekudonha mumatanho e testosterone.

Mamiriro ezvinhu emwoyo

Chirwere chemwoyo, kuwedzerwa kweropa, uye mamwe mamiriro emwoyo zvinowanzoitika kune vanhu vanogara vakarara vasina kubatwa.

Kurera huremu

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kusawana zvakakwana kurara kunoita kuti ushuve zvakakora-mafuta, zvine-macalorie chikafu. Uyezve, makemikari ari muuropi hwako ayo anowanzo kukuudza kuti urege kudya haana kunyatsoshanda kana ukasarara zvakakwana. Izvi zvinogona kukonzera kuti uwedzere uremu.

Chinokosha

Funga nezve muviri unoshaya hope semotokari ine vhiri rakaputika. Mota iri kumhanya, asi iri kufamba zvishoma nezvishoma nekugona kushoma uye nesimba shoma. Ukareba uchityaira wakadaro, ndipo paunonyanya kukuvadza mota.

Kuwedzera kune zvakakomba nyaya dzehutano, kushaya kurara kunogona zvakare kukonzeresa kusagadzikana uye kuwedzera njodzi yako yetsaona. Ramba uchiverenga nezve kukanganiswa kwekutadza kurara.

Kurara kunobatsira

Hunhu hwakanaka kurara kunogona kudzivirira akawanda epfupi-kwenguva nyaya senge kuneta uye kunetseka kuisa pfungwa. Inogona zvakare kudzivirira zvakakomba zvenguva refu zvehutano nyaya.

Zvakanakira kurara kwakanaka zvinosanganisira:

• Kuderedza kuzvimba. Kurara kunogona kukonzera kuzvimba mumuviri wako wese, zvichitungamira mukukanganisa maseru uye tishu. Kuzvimba kwenguva refu kunogona kutungamira kuhutano husingaperi nyaya dzakadai sehutachiona hwechirwere (IBD).
• Kuvandudzwa kwevasungwa. Vanhu vanowana kurara kwakaringana vanogadzira uye vanoona zvirinani kuita, ndangariro, uye kuisa pfungwa pane vanhu vanogara vakarara vasina.
• Kudya mashoma macalorie. Kurara uye kushomeka kunogumbura makemikari anoitisa kudzora chishuwo. Izvi zvinogona kukutungamira kuti udye zvakanyanya uye pamwe uremu, saka kuwana kurara zvakakwana kunogona kubatsira.
• Yakaderera njodzi yechirwere chemwoyo uye sitiroko. Kurara kwakashata kunowedzera mukana wako wekusingaperi wematambudziko epfungwa senge chirwere chemoyo, kuwedzerwa kweropa, uye sitiroko. Kurara zvine hutano kunoderedza njodzi yako.
• Yakaderedzwa njodzi yekuora mwoyo. Kurara zvisina kukwana kana kwakaderera kunowedzera mukana wako wekushushikana, kushushikana, uye zvimwe zvehutano hwepfungwa. Uye zvakare, nezvevanhu vakawanikwa vaine kushushikana vanorondedzera yakaderera yekurara mhando.

Kurara kwakanaka kwehusiku kune zvakawanda kupfuura kudzivirira masaga pasi pemeso ako. Tsvaga zvimwe zvikonzero zvishanu zvekurara zvakanaka usiku.

Kurara kurapwa

Matambudziko epfupi-ekurara anogona kunge asingade kurapwa kubva kuna chiremba wako. Maitiro ehupenyu shanduko kana pamusoro-the-counter (OTC) sarudzo dzinogona kukwana.

Kusagadzikana kwekurara kwenguva refu kungangoda chirongwa chekurapa kwachiremba.

Rudzi rwekurara kwekurapa iwe rwaunoshandisa zvinoenderana nezvinhu zvinoverengeka:

• chikonzero chiri kukonzera kukanganiswa kwekurara kwako
• mhando yematambudziko auri kusangana nawo
• wave nenguva yakareba sei uchiita navo

Zvirongwa zvekurapa zvezvinetso zvekurara zvisingaperi zvinowanzo sanganisira musanganiswa wekuchinja mararamiro uye marapirwo. Chiremba wako anogona kubatsira kuona kana paine zvakanyanya kurapwa kwakanyanya, sekuvhiyiwa, kuchidikanwa.

Kurara mapiritsi

Kurara mapiritsi kunogona kubatsira zvakanyanya kune vanhu vane matambudziko enguva pfupi, akadai sejet lag kana kushushikana. Iyi mishonga yakagadzirirwa kukubatsira kurara kana kuramba wakarara.

Nekudaro, ivo vanogona kuve nemhedzisiro yakaipa kana ikashandiswa kwenguva refu, kusanganisira njodzi yekuvimbika.

Kazhinji OTC mapiritsi ekurara anobatsira kugadzirisa ako ekurara-kumuka kutenderera nemadosi epasi ema antihistamines. Iyi mishonga inosanganisira:

• diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM)
• doxylamine inotapira (Unisom)

Mapiritsi ekurara ekurara anotonyanya kukonzeresa nyaya dzekuvimbika. Ndosaka iwe uchifanira kushanda padhuze nachiremba wako uye uvashandise chete sekureba sekudikanwa.

Iyi mishonga inosanganisira:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Kudzorera)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• zolpidem yakawedzera kuburitswa (Ambien CR)

Natural kurara zvinobatsira

Vamwe vanhu vane kurara kwekutadza vangangoda kurega mishonga uye kushandisa dzimwe nzira dzekurapa kuti vabatsire kuwana ziso rekuvhara. Izvi zvinosanganisira:

• Melatonin: Melatonin ihormoni inobatsira kugadzirisa muviri wako kurara-kumuka kutenderera. Inowanikwa sekuwedzera kwekudya.
• Valerian: Valerian ndeimwe rubatsiro rwekurara chaiwo. Inotorwa kubva mumuti uye inotengeswa sekuwedzera kwekudya. Nekudaro, kutsvagisa mumhedzisiro yaro kuhope hakuna kukwana.
• Lavender: Lavender aromatherapy inoshandiswa senge yekurara rubatsiro. Zvakatorwa zveruvara rwepepuru zvinogona kushandiswa sekuwedzera.

Vatsvagiri vanoramba vachitsvaga dzese-nzira dzepanyama dzekukonzera kurara. Svika pakuziva zvimwe zvitanhatu zvekubatsira kurara.

Kurapa

CBT inoonekwa semutsetse-wekutanga kurapwa kwevamwe kukanganiswa kwekurara, kusanganisira kusarara.

Kana iwe uchinetseka kudonha uye kuramba wakarara, kutaura nachiremba kunobatsira. Vaviri venyu muchashanda pamwe chete kuti muone uye mugadzirise maitiro emafungiro kana pfungwa dzinogona kunge dzichikutadzisai kurara zvakanaka.

Mafuta akakosha

Mhando nhatu dzemafuta akakosha anoratidza vimbiso yekurapa matambudziko ekurara:

• Lavender. Kunhuhwirira kwekuzorora kunoshandiswa mune dzakasiyana zvigadzirwa zvekurara-zvinokurudzira. Kutsvagisa kunoratidza kuti inogona zvakare kukanganisa yako system yetsinga, kusimudzira zvirinani uye zvakanyanya kudzoreredza kurara semhedzisiro.
• Clary sage mafuta. Clary sage mafuta anogona zvakare kuwedzera zororo, izvo zvinogona kukurudzira kurara.
• Kurara kusanganiswa. Mafuta akakosha akasanganiswa, akagadzirirwa kusimudzira kurara, anowanikwawo. Izvi zvinosanganiswa zvinowanzo kuve nemafuta senge lavender, spruce, uye chamomomile, ese ayo aine zororo zvinhu.

Aya maoiri ese akave akaverengerwa pamhedzisiro yavo pakurara. Wona zvinotaurwa neongororo, uye sarudza kana mafuta akakosha akakukodzera.

Hypnosis

Ne hypnosis, iwe unogona kudzidza kuzorodza muviri wako nepfungwa mukugadzirira kurara. Hypnosis inoshandiswawo kudzikisa marwadzo uye kurerutsa zviratidzo zvehutano mamiriro ayo anogona kudzivirira kuzorora kwekurara, akadaro anogumbuka ura syndrome (IBS).

Nyanzvi yakadzidziswa hypnotherapist inoshandisa mirairo yekutaura kuti ikubatsire kupinda munzvimbo yakadzika yekuzorora uye kutarisa. Iye murapi anogona ipapo kukubatsira iwe kudzidza kupindura kune mazano kana zvirevo zvinoita kuti kurara kuve nyore uyezve kudzoreredza.

Ndezvekuti hypnosis inogona kuwedzera iyo nguva yaunogara mune yakadzika yekurara kutenderera. Izvo zvinogona kuvandudza mhando yekurara uye zvinokutendera kuti unzwe kuzorora zvakanyanya.

Kufungisisa kwakatungamirirwa

Kufungisisa kuita kwekutarisa pfungwa pane kufunga kana chinangwa, sekuderedza kunetseka kana kutandara.

Vanhu vatsva mukufungisisa vanogona kuona kuti maitiro acho anovabatsira kudzidza kuzorora uye kuzorora. Semhedzisiro, kurara kunogona kuve nyore uye kuzorora kuzhinji.

Kufungisisa kwakatungamirwa kunowanzoitwa nevarapi, hypnotherapists, kana vamwe varapi vakadzidziswa matekinoroji akakodzera. Iyi mirairo inogona kuwanikwa pamatepi kana podcast, maapplication, kana mavhidhiyo. Iwe unogona zvakare kutora makirasi kubva kuvarairidzi.

Chinokosha

Dambudziko rega rega rekurara rinoda imwe nzira yekurapa. Dzidza zvakawanda nezve matambudziko ekurara pano.

Kurara kutenderera

Kune maviri akakosha marudzi ekurara: kukurumidza kweziso kufamba (REM) kurara uye isiri-REM kurara. Paunobatwa nehope, unopinda usiri-REM hope. Izvo zvinoteverwa nenguva pfupi yeREM yekurara. Iyo kutenderera kunoenderera mukati mehusiku hwese.

Kurara kusiri kweREM kwakakamurwa kuita nhanho ina dzinotangira pakurara zvishoma kusvika kuhope huru. Chikamu chega chega chine chekuita nemuviri wakasiyana. Semuenzaniso, padanho rekutanga, ako europiwaves anotanga kudzikira, achikubatsira iwe kubva kubva pakupepuka mamiriro kurara.

Iwe unopinda nhanho shanu yekurara, kana REM kurara, ingangoita maminetsi makumi mapfumbamwe mushure mekurara. Iyi ndiyo poindi iyo yaunonzwa kurota.

Maziso ako anofamba nekukurumidza kubva kune rimwe divi kuenda kune rimwe, kurova kwemoyo wako zvakare kunokwira uchidzokera padanho renguva dzose, uye ungangove nekufa mitezo mumitezo yako.

Iyo REM nhanho inowedzera kureba neese ekurara kutenderera. Iwo matanho eREM anotanga mapfupi, asi gare gare maREM matanho anogona kusvika kusvika paawa. Paavhareji, munhu mukuru anozoona matanho mashanu kusvika matanhatu eREM nehusiku.

Matanho ese ekurara akakosha, asi kurara zvakadzama uye kurara kweREM ndizvo zvakanyanya kukosha. Izvo zvakakosha zvekudzoreredza zvehope zvinoitika ipapo. Tsvaga zvinoitika mukati mematanho ekurara, uye tsvaga kuti nei zvichikosha kuwana nguva dzekurara dzakawanda manheru ega ega.

Kurara kunetseka

Iwe ungangove unoziva mhedzisiro iyo kushushikana kunogona kuve nako pakurara. Kana iwe wakamborara wakamuka nemabasa asina kuzadziswa ezuva achimhanya nemusoro wako, saka hukama pakati pezviviri hwakajeka.

Kushungurudzika uye kuzvidya mwoyo zviri kukonzera njodzi dzekukanganisa kwakawanda kwekurara uye kukanganisa, kusanganisira kusarara. Kuzvidya mwoyo kunogona kuita kuti kurara kuve kwakaoma, uye kunogona kukutadzisa kubva pakuzorora kurara.

Saizvozvowo, vanhu vane matambudziko asingagumi ekurara vanogona kukura kushushikana semhedzisiro. Nguva yekurara inogona kumutsa kunetseka kwakawanda uye kutya kuti iwe uchawana imwe yekurara husiku husiku. Izvo zvakaringana kukumisikidza iwe kune husina zororo manheru ekukanda nekutendeuka.

Kana kushushikana kwako kuri kukanganisa kurara kwako pano neapo, shanduko yemararamiro inogona kubata kusagadzikana.

Kufamba pfupi kwezuva nezuva kunogona kubatsira iwe kutanga kurara, sekugona kutora awa usati warara "kure" uye kuisa zvese zvemagetsi kana kunyora pasi izvo zvekuita izvo zviri kupfuura nemusoro wako.

Kana yako yekurara nyaya ikava isingagumi, inguva yekutaura nachiremba wako. Vanogona kupa mukana kurapwa kwekushaya hope, senge zvekubatsira kurara uye CBT.

Kurara kemikari

Iyo hormone melatonin inogadzirwa zvakasikwa nemuviri wako. Inobatsira kutaurira muviri wako kuti unonoke manheru uye kugadzirira kurara. Ndokusaka inowanzonzi "hormone yekurara."

Nepo melatonin isiri yega inokonzeresa kurara, iyo inokanganisa muviri wako wepanyama circadian mutinhimira. Iyi rwiyo rwekuzvarwa inokuudza iwe nguva yekumuka, kudya, uye kurara.

Semuenzaniso, muviri wako paunonzwa kuti zuva rinosviba, inoburitsa melatonin yakawanda kuti ikugadzirire nguva yekurara. Kana zuva rikabuda uye muviri wako ukaona kupenya, unovhara kugadzirwa kwemelatonin kuti iwe umuke.

OTC melatonin zvinowedzera zviripo. Kana iwe uri kusangana nekushaya hope kana kumwe kukanganisa kwekurara, funga zvekuwedzera. Vanogona kuwedzera mahormone ako kuitira kuti muviri wako udzokere kune yakajairwa kurara-kumuka kutenderera.

Ramba uchifunga kuti mhedzisiro kubva kumushonga inogoneka. Zvinogona kuve huchenjeri kukurukura nezve kutora melatonin nachiremba wako usati watanga.

Kunze kwekusimudzira kurara kune hutano, melatonin inogona zvakare kudzora kupisa pamoyo pamwe nezviratidzo zvetinnitus. Tsvaga mamwe mabhenefiti e melatonin.

Kurara kudzokorora

Vacheche vanoda kurara kwakawanda mumazuva avo ekutanga. Nekudaro, pamwedzi inosvika mina yemwedzi, yavo yekurara kutenderera inogona kuenda haywire.

Izvi zvinozivikanwa semwedzi mina-yekurara kudzora. Zvakajairika uye ndezvenguva pfupi, asi zvinogona kushungurudza vabereki nemucheche zvakafanana.

Munguva iyi, vacheche vari kukura uye kudzidza zvakawanda nezve zvakapoteredzwa. Izvi zvinogona kukonzera shanduko kune avo ekurara maitiro. Mwana wako anogona kumuka panguva yehusiku uye oramba kudzokera kunorara.

Zviratidzo zvekudzora kwekurara zvinosanganisira:

• kunetsana
• kutora zvishoma kurara masikati
• kusarara usiku

Kana mwana wako arikusanganawo nezviratidzo zvakadai sefivha, kubuda kwemhino, kana kushungurudzika mudumbu, vanogona kunge vachirwara.

Iwe unogona kudzora kudzora kwekurara nekuyedza kupa nzvimbo dzekutengesa kumwana wako kuti ashandise ese avo esimba uye hunyowani hunyanzvi. Bvumira kuwanda kwekubata uye nguva yekutsvaga.

Iwe unogona zvakare kuve nechokwadi chekuti mwana wako anodyiswa zvakakwana. Vacheche vari kurova zviitiko zvitsva zvekuvandudza kana kuwedzera kuongorora nzvimbo dzavanogona vanogona kutsauswa uye kushoma kudya. Dumbu rakazara rinogona kuvabatsira kurara kwenguva refu.

Zvakare, ive shuwa yekuita yavo yekurara ive yerima sezvinobvira. Imba ine rima inogona kuvaratidza kuti vadzokere kunorara kana vakamuka. Chiedza, zvisinei, chinogona kuvakurudzira, kuchivakurudzira kumuka. Tora mamwe matipi ekugadzirisa ekurara kwemwedzi mina.

Tora woenda nazvo

Kune vamwe, kurara kunouya zvakasununguka sekubwaira kana kufema. Kune vamwe, kuwana yakakwana yemhando yekurara idambudziko rakakura rinoda shanduko yemararamiro kana kupindira kwekurapa.

Kune zvikonzero zvakawanda zvezvinetso zvekurara, zvichibva pane zvenguva pfupi zvinonetsa kusvika kune zvakakomba, zvenguva refu zvekurara matambudziko. Kana uine matambudziko asingagumi ekurara, taura nachiremba wako nezvekuwana mhinduro.

Funga nezvekurapa uku kune matambudziko akajairwa ekurara.

• Kurara mapiritsi, kusanganisira diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) uye doxylamine succinate (Unisom)
• Natural kurara zvinobatsira, kusanganisira melatonin, valerian, uye lavender zvinowedzera
• Mafuta akakosha, kusanganisira clary sage, lavender, uye kurara musanganiswa

Kimberly Holland hutano, mararamiro, uye munyori wezvekudya uye mupepeti ari muBirmingham, Alabama. Pamusoro peHealthline, basa rake rakaonekwa muCooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, uye mamwe matunhu epasirese nedunhu. Paasina kuronga mabhuku ake uye zvipfeko neruvara, Holland anofarira kutamba nezvigadzirwa zvemakicheni zvitsva, achipa shamwari dzake zvese zvekuyedza zvekubika, nekuzvinyora pa Instagram.