Maitiro Ekuderedza Kurema Pasina Kunzwa Nzara

Zvemukati

• Ongororo ye

Zvinhu zviviri zvaunogona kusaziva nezvangu: Ini ndinoda kudya, uye ndinovenga kunzwa nzara! Ini ndaimbofunga hunhu uhwu hwakanganisa mukana wangu wekurema-kurasikirwa kubudirira. Neraki ndakakanganisa, uye ndakadzidza kuti kunzwa nzara kunopfuura kungovawo zvako kusafara; haina hutano uye inogona kuita kuti zvive zvakaoma kuderedza uremu.

Chakavanzika Chokurasikirwa Nehuremu kune Zvakanaka

Iwe haufanirwe kutevedzera chirongwa chakasimba chekudya kuti urasikirwe mamwe mapaundi uye uchengetedze kure. Muchokwadi, zano rakanakisa rakatwasuka: Zadza pazvikafu zvinovaka muviri muswere wese. Pane kutarisisa ngani urikudya, zvinonyanya kushanda kuti utarise chii urikudya. Zvinotokona kudya zvakanyanya kana ndiro yako izere neakanyanya-faibha, chikafu chine chikafu.

Ndakaita shanduko kubva pakuverenga calorie (uye kugara uchishungurudzika) kuzadza uye kuzembera kunze (pasina kuverenga macalorie) nekutora mararamiro evegan. Nokubvisa zvigadzirwa zvemhuka kubva kuchikafu changu, ndakakwanisa kuita shanduko dzisingaperi muhupenyu hwangu, kusanganisira kurasikirwa uremu, simba rakawedzera, chimiro chiri nani, kuita kwemitambo (beach volleyball), uye kurerukirwa kwezvinetso zvese zvekugaya. Kuwedzera pamusoro, kudya kwese kwandinodya kunonaka uye kunondisiya ndakagutsikana.

Ungatangisa sei

Kuchinja zvakanyanya kudya kwako husiku hwese kunogona kuita sekuremedza (uye kashoma kunotungamira kuchinjika kusingaperi), saka tora nhanho imwe panguva. Tanga nechinzvimbo chimwe chekudya uye zvishoma nezvishoma wedzera mune vamwe. Sezvo shamwari yangu uye New York Times munyori anonyanya kutengesa Kathy Freston, anoti, "Kuzendamira mukati ndekwekuisa chinangwa chezvaunoda, uye wobva wazvikwenya zvinyoro nyoro munzira iyoyo, kunyangwe kana kusvika ikoko kuchiita sekusingabviri ... Inyaya yekutsvikinyidzana kunze, kwete kucheka."

Heano mashoma mashoma swaps kuti uwane zvimwe zvirimwa-zvakavakirwa chikafu mune kwako kudya:

Panzvimbo ye: Mukaka wemukaka

Inwa zvimwe: Almond, mupunga, hemp, soy, kana mukaka wekokonati (unsweetened)

Panzvimbo ye: Nyama

Idya zvakawanda: Bhinzi, nyemba, tempeh, kana isiri-GMO tofu

Panzvimbo ye: Cheese

Idya zvimwe: Hummus, mafuta omuorivhi uye balsamic (ine veggies), baba ganoush

Panzvimbo ye: Mazai

Idya zvimwe: Plant-based protein inodedera, almond butter, oatmeal

Enda kupeji rinotevera kune 5-no-kukundikana matipi ekupedzisira mhinduro

Wepamusoro mashanu Matipi eMhedzisiro Inoguma

1. Gara Uchidya Kudya Kwemangwanani

Kudya kudya kwemangwanani kunopa muviri wako simba rekuita zvekusimbisa muviri mangwanani ese. Uyezve, kudya chikafu chine hutano mangwanani kunogona kubatsira iwe kudzivirira muyedzo wekusvika kukurumidza-kugadzirisa kumuchina wekutengesa kana dumbu rako ratanga kupopota kuma11: 00 a.m.

Edza: A quinoa kana oatmeal mbiya kuti uwane musanganiswa weakaoma carbs, protein, fiber, uye ane hutano mafuta. Tanga nehafu yekapu yezviyo zvinopisa (zvaunosarudza) uye wedzera mukaka wearumondi, walnuts, majiroji, sinamoni, uye uchi. Kana izvi zvisiri nyore, edza chimedu cheyakawandisa zviyo nealmond butter nebhanana.

2. Snack Yakangwara

Zvakanakisa zvekudya zvekudya zvekudya kuti urambe uchinzwa kugwinya musanganiswa weprotein uye carbs. Kungofanana nekudya chikafu chamangwanani, kunwa chikafu chine chikafu chinovaka muviri muswere wese wezuva kunogona kukubatsira kuti usave nenzara zvekuti unosvika pachinhu chero chipi zvacho. (Vimba neni, muviri wako ungatoda kuti udye apuro uye ounce yechizi pane bhegi remachipisi kubva kuchitoro chiri nyore).

Edza: Kudya pane zvishoma nzungu, michero mitsva, kana mavegi uye hummus maawa maviri kana matatu ega ega.

3. Sarudza Complex Carbohydrate

Hongu iwe unokwanisa idya carbs uye uve nemuviri wekugogodza, ingoita shuwa kuti wadya carbs yakarurama. Dzivisa zvakagadziriswa uye zvakanatswa carbs (izvo zvichena zvinhu) uye sarudza akaomarara makabhohaidhiretsi senge brown mupunga, oats, uye nyemba. Makomputa akaomesesa anopa zvekudya fiber, mavhitamini, uye mamineral, ayo anononoka kudzora uye anoita kuti unzwe kuzere kwenguva yakareba (kiyi yekurema-kurasikirwa kubudirira). Yakanatswa carbs inogadzirwa zvakanyanya uye kazhinji izere neshuga yakawedzerwa. Izvi zvekudya zvinoputsa nyore nyore kuti zvipe simba rinokurumidza muchimiro cheglucose. Ichi chinhu chakanaka kana muviri wako uchida simba rinokurumidza (kana iwe uchimhanya mujaho kana kutamba mutambo), asi vanhu vazhinji vari nani pakusarudza zvisina kugadziriswa kana zvishoma zvinogadzirwa zvekudya zvese zvine mashuga echisikigo, kunge fructose muchero.

Edza: Tsvaga nzira dzekukwiridzira mimwe miriwo, michero, uye zviyo zvakakwana (mupunga wakasviba, quinoa, mapfunde, oats) mukudya kwako kwemazuva ese. Mamwe macarbs akacheneswa kudzikamisa: chingwa chichena, pasta chena, uye zvinhu zvine shuga zvakabikwa.

4. Nakidzwa neMafuta Akanaka

Kungofanana nemacarbohydrates, haasi mafuta ese anogadzirwa akaenzana. Mafuta "akanaka" (omega-3 fatty acids, kunyanya EPA uye DHA) anobatsira zvakanyanya kuhutano hwako. Tsvagiridzo inoratidza humbowo hwakasimba hwekuti omega-3s EPA neDHA inogona kusimbisa moyo, huropi, majoini, ziso, uye hutano hweganda.

Edza: Hove dzine mafuta sesaumoni netuna nehove oiri yekuwedzera ndiyo iri nyore kunobva omega-3 fatty acids.

5. Inwa Mvura Zuva rese

Mvura ndiyo mushonga wehutano hwakanaka. Kugara hydrated kunoita zvese kubva pakuwedzera simba mazinga kusvika pakusimudzira hutano, ganda rinopenya. Kunwa mvura kunobatsirawo kuburitsa chepfu nemarara mumuviri.

Edza: Inwa maviri, 8-ounce magirazi emvura musati wadya. Iwe hausi kungoisa hydrate muviri wako chete, asi iwe unenge usingakwanisi kudya zvakanyanya panguva yekudya.

Ongororo ye