Mangani Makorori Ini Ini Pisa muZuva?

Zvemukati

• Kupisa macalorie
• Iwe unoverenga sei macalorie akapiswa?
• Nhanho 1. Verenga BMR
• Nhanho 2. Shanda chikamu chako chezviitiko
• Nhanho 3. Shandisa iyo yakazara equation
• Mangani macalorie aunopisa kubva kuzviitwa zvezuva nezuva?
• Varume nevakadzi vanopisa macalorie zvakasiyana here?
• Makorori uye kuonda
• Matipi ekudzora uremu

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

Kupisa macalorie

Mazuva ese, iwe unopisa macalorie kana iwe uchifamba famba, kurovedza muviri, uye kuita zvako zvezuva nezuva mabasa.

Muviri wako unotopisa macalorie pazororo, kuburikidza nemabasa ekutanga senge:

• kufema
• kutenderera ropa
• masero maitiro

Wakambofunga here kuti mangani macalorie aunopisa zuva rega rega? Iyo Harris-Benedict fomula inogona kukubatsira kuti uzive izvi.

Iyi fomula inotara yako basal metabolic rate (BMR), inova iyo nhamba yemakoriori muviri wako unoda kushanda pakuzorora.

Uine imwezve kuverenga, unogona kuyera kuti mangani macalorie aunoda zuva rega rega kuti uchengetedze huremu hwazvino. Kudya mashoma macalorie kupfuura aya kunoguma nekudzikira uremu.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti nepo koriori yekudya uye kurovedza muviri iri yakakosha chikamu chekudzikira uremu, mahormone uye metabolism zvakare inoita basa rakakura.

Iwe unoverenga sei macalorie akapiswa?

Iyo Harris-Benedict fomula, kana Harris-Benedict equation, inoita kuti iwe uone kuti mangani macalorie aunoda kudya pazuva. Iyo fomula inogadziriswa zvichibva pabonde rako, zera, uye huremu kuti upe mhinduro yakasarudzika.

Iyi equation yakatanga kuburitswa mu. Vatsvaguriri vakabva vadzokororazve kuverenga mukati uye zvakare mukati kuti vavandudze kunyatso kwayo.

Kana ukangoshandisa BMR yako, unogona kuwedzera nhamba iyi nechiyero chezviitiko zvako zvezuva nezuva - zvichibva pakugara kusvika kune zvimwe zvinoshanda - kuti uwane huwandu hwemakirori aunoda kudya zuva rega rega kuti uchengetedze huremu hwako.

Zvikamu zvinotevera zvinokuudza maitiro ekuita izvi kuverenga. Kana iwe uchitsvaga mhinduro nekukurumidza, unogona kuwana online Calculator kuti iite legwork iwe.

Nhanho 1. Verenga BMR

Kuti uverenge yako BMR, shandisa bonde rako, zera, uye huremu kugadzirisa fomula.

Nzira dzepakutanga dzekuverenga nhamba iyi ndeinotevera, uchishandisa mapaundi kuyerwa, masendimita pakukwirira, uye makore ezera.

Kune varume, shandisa zvinotevera equation:

• 66 + (6.2 x kurema) + (12.7 x kureba) - (6.76 x zera) = BMR yevanhurume

Semuenzaniso, ane makore makumi mana ekuberekwa, zana nemakumi masere pondo, murume akareba tsoka nhanhatu ane BMR ye1,829.8. Izvi zvinoreva kuti, pakuzorora, ivo vachapisa dzinosvika 1,829.8 macalorie pazuva (kuenzanisa: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Kune vakadzi, shandisa inotevera equation:

• 655.1 + (4.35 x uremu) + (4.7 x kureba) - (4.7 x zera) = BMR yevakadzi

Semuenzaniso, ane makore makumi mana ekuberekwa, 150-pondo, mashanu tsoka 6-inch-akareba mukadzi ane BMR ye1,429.7 (equation: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

Nhanho 2. Shanda chikamu chako chezviitiko

Kubva ipapo, iwe unofanirwa kuona rako reyero chikamu. Izvo zviitiko zvezviitiko zvinoshandiswa nequation zvinotevera:

• 1.2, kana kugara pasi (kushoma kana kurovedza muviri)
• 1.375, kana kushomeka zvishoma (kurovedza muviri kwemazuva matatu pavhiki)
• 1.55, kana zvine mwero kushingaira (zvine mwero kurovedza muviri mazuva 3-5 pavhiki)
• 1.725, kana kushanda zvakanyanya (kuomesa muviri mazuva matanhatu kusvika pasvondo)
• 1.9, kana kuwedzera kushingaira (zvakaoma zvikuru kurovedza muviri, kudzidziswa, kana basa remuviri)

Semuenzaniso, mushandi weposvo anofamba muswere wese webasa ravo angave aine chikamu chezviitiko zve 1.725 zvinoenderana nehurefu uye kuoma kwenzira yavo.

Mushandi wedesiki anofamba kakati wandei pavhiki kuita maekisesaizi angave aine chiitiko chezviitiko zve 1.55.

Nhanho 3. Shandisa iyo yakazara equation

Kuisa zvese pamwechete, iyo Harris-Benedict equation iri seinotevera:

• BMR x chiitiko chezviitiko = macalorie anodikanwa kuchengetedza huremu

Mukadzi ane makirogiramu zana nemakumi mashanu anowedzera kushanda achada zviuru mazana maviri nemazana manomwe nemakumi manomwe neshanu macalorie kuti achengetedze huremu 1,429.7 (BMR) x 1.9 (chiitiko chezviitiko) = 2,716 macalorie).

Murume ane makirogiramu zana nemakumi masere anoshanda zvine mwero anoda 2,836 macalorie kuchengetedza huremu hwavo (equation: 1829.8 (BMR) x 1.55 (chiitiko chezviitiko) = 2,836 macalorie).

Mangani macalorie aunopisa kubva kuzviitwa zvezuva nezuva?

Sezvauri kuona mumienzaniso iri pamusoro, chikamu chezviitiko chine chekuita nekuwanda kweanoda macalorie zuva rega rega.

Vanhu vazhinji vanofunga kuti vanofanirwa kurovedza muviri nesimba kupisa makori mukati mezuva rese.

Nepo kurovedza muviri kuchipisa akawanda macalorie, muviri wako unopisa macalorie iwe paunenge uchiita zvakajairwa zuva nezuva mabasa. Iwe unopisa zvakadii zvine chekuita nehuremu hwawo.

Semuenzaniso, vanhu vachapisa anotevera macalorie mumaminitsi makumi matatu ekuita aya mabasa zvichienderana nehuremu hwavo:

Iwe unogona kushandisa inopindirana online Calculator kuti uone kuti mangani macalorie aunopisa iwe uchiita akasiyana mabasa. Kuti uishandise, ingoisa chiitwa chako, nguva yawakapedza uchichiita, uye huremu hwako.

Varume nevakadzi vanopisa macalorie zvakasiyana here?

Hongu, varume nevakadzi vanopisa macalorie pamitengo yakasiyana. Ichi ndicho chikonzero bonde rinosanganisirwa senge musiyano muiyo equation, pamwe nezera uye huremu, izvo zvinokanganisawo huwandu hwecalori dzinopiswa nemunhu.

Vanhurume kazhinji vane mashoma mashoma emuviri pane vakadzi. Ivo zvakare vanowanzo kuve nemhasuru yakawanda. Mhasuru yakawanda zvinoreva kuti muviri unopisa huwandu hwakakwira hwemacalorie pazororo.

Nekudaro, kazhinji kutaura, vanhurume vanowanzopisa macalorie kupfuura echikadzi akazara. Izvo zvakati, kuumbwa kwemuviri wemunhu kunoita basa rakakosha.

Makorori uye kuonda

Kana uchinge waziva kuti mangani macalorie muviri wako unoda kuchengetedza huremu hwazvino, kudya mashoma macalorie kupfuura izvi kunowanzo kutungamira pakurasikirwa nehuremu.

Vanhu vazhinji vanosarudza kudzikisa yavo calori yekudyiwa ne500 kcal pazuva kuti vawane kuonda.

Semuenzaniso, munhu ane koriori anoda zviuru mazana maviri nemazana masere pazuva kuti achengetedze huremu hwayo pari zvino anogona kurasikirwa nehuremu kana akadya macalori e2,300 pazuva

Seimwewo nzira, unogona kudya huwandu hwakaenzana hwemacalorie asi woita maekisesaizi akawanda kupisa macalorie. Izvi zvinotungamirawo pakushaikwa kwekoriori.

Kukanganisa kwekoriori zvinoreva kuti urikudya mashoma macalorie pane zvauri kupisa, inova ndiyo kiyi yekubudirira kuonda.

Izvo zvakakosha kuti uzive kuti nepo macalorie kudya uye kurovedza muviri zviri chikamu chakakosha chekudzikira uremu, mahormone uye metabolism zvakare inoita basa rakakura.

Yakajairika huchenjeri ndeyekuti iwe unoda kupisa zviuru mazana matatu nemazana emazana macalorie kuti udzikise 1 pondo Izvi zvinoreva kudzikisa kudyiwa kwekoriori ne500 kcal pazuva kurasikirwa ne1 pondo muvhiki.

Vatsvakurudzi kubvira ipapo vakadana mutemo mazana matatu nemazana mashanu emakoriori kuva mubvunzo, nekuti hazvisi nyore. Muzvokwadi, huwandu hwecalori hwaunoda kupisa zvinoenderana nemafuta emuviri uye mhasuru yauinayo.

Verenga zvimwe nezve mangani macalorie ekudya ekuremerwa pano.

Matipi ekudzora uremu

Kuderedza uremu hakusi nyore nguva dzose sekubaya nhamba mu Calculator.

Nzira inoshanda kwazvo yekudzikisa huremu uye kuichengeta iyo mukufamba kwenguva, ndeye kutevedzera mararamiro akaenzana anosanganisira:

• chikafu chine hutano
• kugara uchirovedza muviri
• kurara kwakakwana kwemhando
• nzira dzinoshanda dzekudzora kushushikana

Vamwe vanhu zvakare vanowana aya matipi anogona kubatsira kana ivo vari kuyedza kudzikisa uremu:

• kuverenga zvinyorwa kuti udzidze zvinovaka muviri nezve izvo zvaunodya
• kuchengeta diary yezvokudya kuti uone zvaunodya pazuva uye kuziva nzvimbo dzekuvandudza
• kusarudza yakaderera macalorie sarudzo paunosarudza zvekudya, senge mukaka wakakora panzvimbo pemukaka wakazara, mweya-wakaputika popcorn pane machipisi, uye mutete wakakora pizza pachinzvimbo cheganda rakakora
• kuderedza zvakagadziriswa, yakakwira-koriori, yakaderera-chikafu chikafu, senge zviwitsi, makuki, uye machipisi
• kuve nekufunga nezvesaizi saizi kuti udye kudya anopfuura chikamu chimwe netsaona
• kuisa chikafu mundiro pane kuchidya chakatwasuka kubva muhomwe
• kushandisa mahwendefa madiki nembiya
• kudya zvishoma nezvishoma uye kutsenga chikafu zvakanyatsonaka
• kumirira kwemaminitsi makumi maviri usati wadzokera kumasekondi
• kuita diki, inochinja shanduko pachinzvimbo chekufarira chikafu chekuputsika

Tenga zvinyorwa zvekudya kuti ubatsire kutanga.