Nzira Yekugadzira-Uyezve Izvo Zvese Izvo Izvo Zvazvinazvo zveBongo Rako

Zvemukati

• 1. Teerera kune dzimwe nguva.
• 2. Tsvaga maonero matsva.
• 3. Edza kufungisisa kwakatungamirwa uku.
• 4. Masikirwo uye kutonhora.
• 5. Ita basa reunyanzvi.
• Ongororo ye

Kufunga kwekuvandudza kwakafanana nekudzidziswa kwesimba kuhuropi hwako, kurodza hunyanzvi hwako hwekugadzirisa matambudziko uye kuderedza kushushikana. Aya mashanu matsva matsva-anotsigirwa nesainzi mazano anokudzidzisa iwe maitiro ekuita akawanda acho.

Izwi okugadzira zvinhu kunotiyeuchidza mabasa ounyanzvi akadai sokupenda oiri uye kuridza chiridzwa. Asi zvakanyanya kupfuura izvozvo. "Mune zvepfungwa, okugadzira zvinhu zvinoreva kuburitsa pfungwa itsva uye dzinobatsira,” anodaro Adam Grant, Ph.D., nyanzvi yepfungwa, munyori, uye purofesa anonyanya kudzidzira kushanda kwepfungwa paWharton School paYunivhesiti yePennsylvania. Mabhenefiti eunyanzvi iwawo akafaranuka uye ari pasi rose. Kufambisa nzira yako kuenda pamusoro pemadziro ane dombo kana kufunga nezve chipo chakakwana chezuva rekuzvarwa rehanzvadzi yako kunoda hunyanzvi, sezvinoita kufunga pfungwa huru kubasa kana kushongedza imba yako. "Pasina hunyanzvi, nyika yakamira," anodaro Grant. “Hatiwani zvitsva. Hatiwane nzira dzekuvandudza hupenyu hwedu. Kugadzira ndicho chinhu chikuru pakurarama uye mufaro. ”

Zvakakoshawo kune hupenyu hwako. "Kusika chikamu chakakosha chehutano hwehuropi," anodaro Rahul Jandial, MD, Ph.D., neurosurgeon uye nyanzvi yekenza pachipatara cheCity of Hope muCalifornia uye munyori we Neurofitness. "Inobata mbambo dzepamberi, dzinova chikamu chakaipisisa cheuropi hwako." Ivo vanoita basa mukugadzirisa matambudziko, ndangariro, kutonga, uye kugona kwako kutaurirana manzwiro. "Kana ukasambofunga zvine hungwaru, icho chikamu cheuropi chako chichatanga kudzikisira, semabiceps ako kana asina kumbobvira achinja," Dr. Jandial anodaro. Zvidzidzo zvinotsigira izvi: Vanhu vanotora chikamu muzviitwa zvinoda kufunga kwekugadzira vane ndangariro dziri nani uye hunyanzvi hwekugadzirisa matambudziko pane avo vasingadaro.

Iwo echinyakare ekugadzira hunyanzvi, sekutamba mimhanzi, kudhirowa, kutamba, uye kunyora zvinotaridza, zvine zvimwe zvine simba zvehutano, zvinosanganisira kudzikisira kushushikana uye kusagadzikana, zvidzidzo zvinoratidza. Tichifunga hukuru hwepfungwa-muviri mabhenefiti ekugadzira, isu takagadzirira kutsvaga nzira dzakanakisa dzekuvaka uropi hwako hwekugadzira. Nekuita zvishoma, idzi nzira shanu dzakaratidzwa dzinosimbisa zvikamu zvepfungwa dzako zvinokubatsira iwe kugadzira, saka iwe unogona kunzwa wakasimba uye uchifara. (Yakabatana: Kugadzira Kunogona Kuita Kuti Tifare)

1. Teerera kune dzimwe nguva.

Maminitsi mashanu kusvika kugumi usati warara uye maminetsi mashanu kusvika kugumi uchangomuka ndiyo nguva uropi hwako hwakanyanya kukosheswa nekugadzira, Dr. Jandial anodaro. "Ivo vanozivikanwa se hypnagogic uye hypnopompic nyika," anodaro. Apa ndipo apo mafungu ako ehuropi hwealpha (ayo anowedzera kutarisa) uye theta uropi masaisai (anokudzikamisa) ari maviri anoshanda panguva imwe chete, izvo zvisiri izvo zvinowanzoitika. Iwe uri muchimiro chekurota-wakarara zvakakwana kuti ufunge kunze kwebhokisi, pasina kuzvidzora pachako kunokonzerwa nezvikamu zvine musoro zvehuropi asi chenjera zvakakwana kuti urangarire pfungwa dzako nemifungo yako, kuti ugone kuzvishandisa gare gare. (Zvimwe pano: Maitiro Ekuwedzera Brainpower Yako)

Kuti ubate mune ino super-yekugadzira nguva, chengeta kabhuku kemabhuku nepeni pamubhedha wako. Nyora pasi chero pfungwa dzauinadzo pamahwindo maviri aya. Pakupedzisira, iwe uchaona zviri nyore kugadzirisa mukati uye kushandisa mazano ekugadzira anouya kwauri apo uropi hwako mafungu ari kushanda akawandisa. Iwe unogona zvakare kufunga pamusoro pematambudziko api neapi kana ekuvharirwa kwepfungwa iwe aunotarisana nawo usati warara, Dr. Jandial anodaro. Unogona kunzwa kujeka zvakanyanya paunomuka. (Tisingarevi, kunyora nhau usati warara kunogona kukubatsira kurara zviri nani.)

2. Tsvaga maonero matsva.

Unoita kufunga kwako kwekusika kana iwe uri zvishoma kubva pakadzika kwako. “Kuve mutsva kuchinetso kana mamiriro ezvinhu zvinoreva kuti unowanzoita mhando yekufunga inoburitsa nguva dzeeureka. Ukangotanga kujairana nechimwe chinhu, unomira kubvunza zvimwe zvikamu zvechiitiko ichi, ”Grant anodaro.

Kuti ushandise zano iri pazvinhu zvaunosangana nazvo nguva dzese, funga zvakakura uye zvakafara. Paunenge uchifunga nezvepfungwa, gadzira mamwe mazano kupfuura zvawaiwanzoita, Grant anodaro. “Vanhu vanowanzofunga pfungwa imwechete kana mbiri vozomhanya neyekutanga yavanodanana nayo. Asi kazhinji iyoyo ndiyo pfungwa yakajairika, ”anodaro. Saka usamira ipapo - ramba uchienda. Nyora pasi 10 kusvika ku20 pfungwa. "Iwe unogadzira yakawanda yakaipa pfungwa, asi iyi nzira ichakumanikidzawo kuti uve nehunyanzvi uye uuye nechimwe chinhu chinyorwa," anodaro.

Kana yave nguva yekutora imwe, enda nepfungwa yako yechipiri-yaunofarira. Chikonzero: "Unowanzo farira kwazvo pfungwa yako yeNha. 1 zvekuti wakapofomadzwa nezvikanganiso zvayo. Newaunoda wechipiri, une shungu dzekutevedzera asi chinhambwe chakakwana chekuziva nekugadzirisa zvinokanganisa, ”akadaro Grant. (Psst… Kana iwe uchida izvi iwe uchada izvi Zvisikwa Zvinotora Pane Vision Board Kuti Uedze Gore Iri)

Rega mimhanzi yekumashure paunenge uchifunga nezvepfungwa. Ongororo yazvino yakawana kuti mimhanzi inokanganisa zvakanyanya kuita kwekugadzira.

3. Edza kufungisisa kwakatungamirwa uku.

Iyo yekufungisisa tsika inozivikanwa seyakavhurika yekutarisa inosimudzira yekufunga kufunga, maererano nekutsvaga mu Miganhu muPsychology. Mukudzidza, mapoka maviri evanhu akaita kufungisisa kwemaminitsi makumi matatu nemashanu pasvondo uye ndokuzobvunzwa kuti vafunge nezvekushandisa kwakawanda kwepeni sezvavaigona. Vaya vaishandisa nzira yakavhurika-yekutarisa vakauya nemamwe mazano kupfuura avo vakaita yakatarisa-mhando yekufungisisa, iyo inotarisa pane chaicho chikamu chemuviri kana chinhu. (Ramba uchiverenga pano kuti uwane zvimwe zvekufungisisa zvaunofanira kuziva.)

Vatsvagiri vanoti kufungisisa kwakavhurika-kutarisa kunokurudzira izvo zvavanodaidza kuti "kufunga kwakasiyana," iyo inoshandiswa kugadzira mazano ekugadzira. Izvi zvinoreva kuti iwe nekusaziva unotanga kuona mazano ese sehuremu hwakaenzana, zvichikupa nguva yekuzviongorora.

Kuti uzviedze wega, tsvaga "yakavhurika-kutarisa" kana "kuvhura pachena" kutungamira kufungisisa mune yemahara Insight Timer foni app. (Aya mamwe maapplication ekufungisisa akakwana kune vanotanga, futi.)

4. Masikirwo uye kutonhora.

Kuva kunze kunopa chikafu chekugadzira. Vakuru vakahwina makumi mashanu kubva muzana pakayedza yekugadzira mushure merwendo rwemazuva mana kusvika matanhatu rekutakura zvinhu, sekureva kwesainzi kubva kuYunivhesiti yeUtah. Zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti kuva kunze kunokanganisa prefrontal cortex, chikamu chehuropi chinobatanidzwa mukuita zvakawanda, kugadzirisa matambudziko, uye kufunga kwakadzama. Kunyaradza iyo kwenguva yakati kunogona kukurudzira kufunga kwekugadzira; iyo prefrontal cortex inowanzove isingashande zvakanyanya kana vanhu vachiita zviitiko sekuvandudza mimhanzi, magazini PLOS Imwe inoshuma. Enda kunze kwemaminitsi makumi matatu pazuva kuti uwane zvakanaka, Dr. Jandial anodaro. (Related: Sainzi-Backed Nzira dzekusangana Nezvakasikwa Zvinowedzera Hutano Hwako)

5. Ita basa reunyanzvi.

Kudhirowa, kutora mifananidzo, kusetsa, kutamba uye kunyora zvinogona kukubatsira kuchinjisa chikamu chekugadzira chehuropi hwako, zvichiita kuti zvive nyore kuwana munzvimbo dzese dzehupenyu hwako. “Nyanzvi dzinofunga kuti nyanzvi yenyeredzi Galileo ndiyo yakaona kuti kune makomo pamwedzi nekuti akadhirowawo,” anodaro Grant. "Akanzwisisa kuti mimvuri yaakaona aive makomo nemakomba." Nenzira imwecheteyo, zvirinani zvinogona kusimbisa kugona kwako kufunga netsoka dzako mumisangano uye kusimudzira hunyanzvi hwekuratidzira. Kutora mifananidzo kunogona kukwezva kutarisisa kwako.

"Pasina poindi" zviitiko senge kudhirowa pane notepad uye kurota masikati zvine zvadzo zvakakosha zvakakosha. "Vanorega pfungwa dzako dzichidzungaira, uye bvunzo dzeMRI dzinoratidza kuti paunonyanya kurasika pfungwa dzako, ndiko kuwedzera kubatana pakati penzvimbo dziri kure dzehuropi," akadaro Dr. Jandial. Pedza maminetsi mashoma zuva rega rega uchiita chimwe chinhu pasina chero chinangwa mupfungwa. Semuenzaniso, tarisa kunze kwehwindo uye utore maonero, kana enda kumbofamba fupi kunze kuti ubvise musoro wako, Dr. Jandial anoratidza. "Izvi zvinogona kukubatsira kuwana makona akasiyana epfungwa dzako," anodaro. (Tora mukana we biohacking kukohwa zvakatowanda zvepfungwa dzako nemuviri.)

Rakaumbwa Magazini, Gumiguru 2019 nyaya

Ongororo ye