Maitiro Ekuita Crunches uye Mamwe Maekisheni eToni Abs

Zvemukati

• Ndezvipi zvakanaka nezvakaipa zvekuita crunches?
• Zvakanakira
• Iyo yakaipa
• Maitiro ekuita yakakosha crunch
• Nzira yekuita bhasikoro crunch
• Pane imwe nzira yakachengeteka yekuita crunch?
• Kumwe kurovedza kuedza
• Supine chigunwe tap
• Shiri imbwa
• Kukwira mugomo
• Kurutivi rweplank kutenderera
• 3 Njere Inofamba Yekusimbisa Abs
• Chinokosha

Iyo crunch ndeye yakasarudzika musimboti kurovedza muviri. Inonyatsodzidzisa tsandanyama dzako dzemudumbu, idzo dziri chikamu chemukati wako.

Yako yepakati haina chete yeako abs. Iyo zvakare inosanganisira yako oblique mhasuru pamativi eteki yako, pamwe nemhasuru dziri muchiuno chako, zasi kumashure, uye chiuno. Pamwe chete, mhasuru idzi dzinobatsira kudzikamisa muviri wako.

Nepo crunch iri yakakurumbira musimboti kufamba, haina kuchengetedzeka kune wese munhu. Inogona kuisa kushushikana kwakawanda kumusana nemutsipa, uye inongoshanda yako abs, kwete mimwe mhasuru iri mukati mako.

Muchikamu chino, tichatarisa zvayakanakira nezvayakaipira kuita crunches, uye maitiro ekuita iko kurovedza nefomu yakanaka. Tichaongorora zvakare dzimwe nzira dzekurovedza muviri dzinogona kuve dzakachengeteka uye dzinobudirira pakushandisa tsandanyama dzemukati.

Ndezvipi zvakanaka nezvakaipa zvekuita crunches?

Ipo crunch iine mabhenefiti mazhinji, zvakare ine zvayakaipira. Izvo zvakakosha kuti utarise izvi zvinhu usati waedza kufamba uku.

Zvakanakira

• Isolates iyo abs. Crunches inoshanda chete iyo abs. Izvi zvinobatsira kana iwe uchiedza kuwana matanhatu-pack.
• Unogona kuitwa pasina zvekushandisa zvekurovedza muviri. Sekuita muviri wehuremu, iyo crunch inogona kuitwa chero kupi.
• Anotanga-ane ushamwari. Kazhinji, crunches akakodzera kune vazhinji vanotanga.

Iyo yakaipa

• Zvinongonanga kune iyo abs. Iyo crunch haibatanidze oblique kana imwe musimboti mhasuru, saka inogona kunge isiri iyo yakanyanya kurovedza muviri kana iwe uri kutsvaga kusimbisa yako yese musimboti.
• Ngozi yekukuvara kumashure uye mutsipa. Musana wako unoshanduka panguva dze crunches. Izvi zvinogona kuisa musana kumusana nemutsipa, uye kuwedzera njodzi yekukuvara munzvimbo idzi.
• Zvinogona kunge zvisina kuchengetedzeka kune vanhu vakuru. Nekuda kwekuchinjika kunodiwa kuti uite chiitiko ichi, zvinogona kunge zvisina kuchengetedzeka kune vanhu vakuru, kunyanya avo vakakuvara musana kana mutsipa.

Maitiro ekuita yakakosha crunch

Yakajairika crunch inoitwa pasi. Kuita kuti igare yakasununguka, unogona kuzviita pane yekurovedza muviri kana iyo yoga mat.

Kuita crunch:

1. Rara pasi nemusana. Dyara tsoka dzako pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Bhendesa mabvi ako uye isa maoko ako muchipfuva chako. Bvumirano yako abs uye inhale.
2. Exhale uye simudza muviri wako wepamusoro, chengeta musoro wako nemutsipa zvakasununguka.
3. Inhale uye dzokera kunzvimbo yekutanga.

Matipi ekuchengetedza:

• Shandisa yako yepamoyo kusimudza yako yepamusoro muviri. Kana iko kufamba kuchibva kumusoro wako kana mutsipa, iwe unowedzera mukana wekukuvara.
• Famba nenzira inononoka, inodzorwa. Kukurumidza kufamba hakuzobatanidze mhasuru dzakakodzera.
• Iwe unogona kuisa maoko ako kumashure kwako, asi izvi zvinogona kumesa mutsipa wako. Zvakanakisa kuyedza uku kuiswa kwemaoko mushure mekunge wagona fomu rakakodzera.

Nzira yekuita bhasikoro crunch

Bhasikoro kukanda iri yepakati vhezheni yeiyo yekutanga crunch. Inoshanda ese ari maviri uye oblique.

Kugadzira bhasikoro kurira:

1. Rara pasi nemusana. Bhendesa mabvi ako uye sima tsoka dzako pasi, hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa. Isa maoko ako kuseri kwemusoro wako, uchinongedzera magokora ako nekunze.
2. Shongedza yako abs. Simudza mabvi ako kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe uye simudza muviri wako wepamusoro. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
3. Exhale uye tenderedza trunk yako, uchifambisa gokora rako rerudyi uye ibvi reruboshwe kune mumwe nemumwe. Panguva imwe chete gadzirisa gumbo rako rerudyi. Mira zvishoma.
4. Inhale uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Exhale. Fambisa gokora rako rekuruboshwe kubvi rako rerudyi uye wedzera gumbo rako reruboshwe. Mira zvishoma. Izvi zvinopedzisa 1 rep.

Kuti udzivise kuomeswa, chengetedza yako yepazasi kumashure pasi uye mapendekete kure nenzeve dzako. Tenderera kubva panhongonya yako pane mutsipa wako kana chiuno.

Pane imwe nzira yakachengeteka yekuita crunch?

Iyi inotevera crunch kusiyanisa yakachengeteka kupfuura echinyakare crunches. Inoshanda nekutsigira yakaderera kumashure uku ichichengeta munzvimbo isina kwayakarerekera. Inoisawo kudzvinyirira kushoma pane rako repamusoro musana uye mutsipa.

Kuti uite yakachengeteka vhezheni yeiyo crunch:

1. Rara pasi pasi. Bhenda mabvi ako wodyara tsoka dzako pasi. Isa maoko ako pasi pezasi kwezasi uye wedzera gumbo rimwe.
2. Bvumirana yako abs uye inhale. Uchishandisa musimboti wako, simudza musoro wako nemutsipa masendimita mashoma kubva pasi, chengeta mutsipa wako wakatwasuka. Mira zvishoma.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.

Kumwe kurovedza kuedza

Aya anotevera kurovedza inzira dzakachengeteka kune iyo crunch. Izvo zviri nyore kumusana nemutsipa, izvo zvinoderedza njodzi yekutambudzika kana kukuvara.

Uyezve, zvichienzaniswa nemakanda, aya maekisesaizi anoshanda akawanda mhasuru mumukati pane kungove iyo abs.

Supine chigunwe tap

Ichi chiitiko chekutanga chinoitwa mune yakafanana nzvimbo kune crunches. Asi pachinzvimbo chekufambisa chepamusoro muviri, unofambisa gumbo rimwe panguva. Kufambisa uku kunosanganisira ese ako abs uye mhasuru yemhasuru.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Rara pasi nemusana. Simudza uye upfugame mabvi ako kusvika kune madigiri makumi mapfumbamwe. Shongedza yako yepamoyo uye inhale.
2. Exhale uye tora zvigunwe zvako zvekurudyi pasi, chengetedza bvi rako rekuruboshwe pamadhigirii makumi mapfumbamwe. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
3. Dzokorora netsoka yekuruboshwe.

Shiri imbwa

Iyo imbwa imbwa kufamba kwepakati. Inotarisa yako abs, pamwe chete nemhasuru dziri muchiuno chako, chiuno, uye kumashure.

Zvakare, kurovedza muviri kuri nyore pamusana wako nekuti zvinoitwa pamaoko ako nemabvi.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Kutanga pane ese mana. Isa maoko ako papfudzi-hupamhi kupatsanurwa uye mabvi hudyu-hupamhi parutivi. Chibvumirano chako chepakati uye inhale.
2. Exhale. Ruramisa gumbo rako rerudyi shure kwako, chiyero nehudyu yako. Panguva imwe chete tambanudza ruoko rwako rweruboshwe pamberi, nhanho nefudzi rako. Mira zvishoma.
3. Dzokorora negumbo reruboshwe uye ruoko rwerudyi.

Kukwira mugomo

Iyo inokwira mugomo inobata yako yepakati, chiuno, uye butt. Iyo zvakare inodzidzisa maoko ako nezvidya, ichiita kuti ive izere-izere-muviri kufamba.

Senge imbwa shiri, inoisa kushomeka kushoma kumusana kwako nekuti zvinoitwa pamakumbo mana.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Kutanga pane ese mana, maoko mapfudzi-upamhi akaparadzaniswa uye mabvi chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa. Sunga moyo wako.
2. Fambisa chidya chako chekurudyi kuchipfuva chako woisa zvigunwe zvako pasi. Ruramisa gumbo rako rekuruboshwe shure kwako, shandura tsoka yako, woiisa pasi.
3. Kurumidza chinja makumbo usingafambise maoko ako. Dzokorora.

Kurutivi rweplank kutenderera

Ichi chiitiko chemberi chinoshanda yako abs, oblique, uye mapendekete uchinetsa muyero wako Kana iwe uri mutsva mukufamba uku, edza kugona iro rerutivi pepuranga kutanga.

Kuti uite chiitwa ichi:

1. Rara pasi pasi kurudyi rwako. Isa gokora rako rerudyi pasi pefudzi rako woisa ruoko rwako rweruboshwe kuseri kwemutsipa wako. Gadzirisa musoro wako, musana, uye makumbo.
2. Chibvumirano chako chepakati. Simudza chiuno chako uchichengetedza muviri wako. Tenderedza trunk yako, uchifambisa gokora rako rekuruboshwe pasi. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
3. Mushure mekupedza yako yaunoda nhamba ye reps, chinja mativi uye dzokorora.

Kuti zvive nyore, unogona kuisa chiuno chako pasi.

3 Njere Inofamba Yekusimbisa Abs

Chinokosha

Iyo crunch inowanzoonekwa seyero yegoridhe yeab mazoezi. Nekudaro, iyo inongonangana nemhasuru dzemudumbu, saka haisi yekushanda kwepakati pekurovedza muviri.

Crunches anogona zvakare kuve akaomarara kumusana nemutsipa, saka anogona kunge asina kuchengetedzeka kune wese munhu. Panzvimbo iyoyo, iwe unogona kuyedza imwe nzira yekurovedza seye shiri imbwa kana mugomo wegomo Kwete chete izvi zvinofambisa zvinobata akawanda epakati mhasuru, asi vanoisa kushoma kushushikana pamusana wako.

Kana iwe uchida kuita crunches, bvunza iwe wega mudzidzisi. Ivo vanokwanisa kupa kuraira, kugadzirisa, uye dzimwe nzira dzekukuchengetedza iwe nekukubatsira iwe kuti uwane yakanakisa yepakati yekurovedza muviri.