Maitiro Ekutambanudza Yako Abs uye Nei Zvichienderana

Zvemukati

• Ndezvipi zvakanaka zvekutambanudza yako abs?
• Inodzivirira kurwadziwa shure
• Inowedzera kuchinjika
• Kunowedzera kupora
• Kugadzirira muviri wako kurovedza muviri
• Iwe unofanira kutambanudza rini abs yako?
• Mienzaniso yeab yakatambanudzwa
• Cobra Pose mudumbu yakatambanudzwa
• Cat-Mombe yakatambanudzwa
• Akagara padivi-tambo yakatambanudzwa
• Chest kuvhura pane bhora rekurovedza muviri
• Matipi ekuchengetedza
• Kutora
• 3 Inofambisa Kusimbisa Abs

Nheyo yakasimba chinhu chakakosha mukugwinya kwese, kuita kwemitambo, uye hupenyu hwezuva nezuva.

Misungo yako yepakati inosanganisira:

• transverse abdominis
• rectus abdominis
• obliques
• hudyu inoshanduka
• pelvic uriri
• diaphragm
• yakaderera kumashure

Izvi zvese zvinoshanda pamwechete kubatsira kudzikamisa musana wako, kudzivirira kurwadziwa musana, uye kukuchengetedza kufamba zvakanaka.

Kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchishandisa.

Kudziya pamwe neakasimba anotambanudza usati waekisesaiza uye kutonhora pasi nema static anotambanudza mushure mekupedza zvinogona kubatsira.

Ichi chinyorwa chichatarisa zvakanyanya kuti nei kutambanudza tsandanyama dzemudumbu kwakakosha mukuita kwese uye hutano hwakanaka.

Uyezve, isu tinokupa iwe yakatarwa yakatambanudzwa iwe yaunogona kuita kumba, yekurovedza muviri, kana chero kwaunofunga kushandira kunze.

Ndezvipi zvakanaka zvekutambanudza yako abs?

Kutambanudza, kazhinji, kwakakosha pakubudirira kwekushanda kwako uye hutano hwako. Kuti uwane pfungwa iri nani yekuti nei uchifanira kutora nguva yekutambanudza tsandanyama dzemudumbu, tarisa mabhenefiti aya.

Inodzivirira kurwadziwa shure

Kana zvasvika pakudzivirira kurwadziwa kwepashure, musanganiswa wekusimbisa nekutambanudza maekisesaizi emudumbu mhasuru ndiyo nzira yekuenda.

Mitsipa yakasimba inogona kukonzera kuderera kwekufamba kwako. Kana izvi zvikaitika, mhasuru dzako dzinova shoma uye dzinogona kukombamira kukuvara.

Kutambanudza dumbu uye musana musana mhasuru kunogona kubatsira kudzivirira izvi, uye zvinogona kutobatsira kubvisa marwadzo aripo kumashure.

Inowedzera kuchinjika

Kutambanudza mhasuru mushure mekurovedza muviri kunogona kubatsira kuvandudza kuchinjika.

"Dzimwe mhasuru dzinogona kurasikirwa nekuchinjika mushure mekudzokororwa kwadzokororo, izvo zvinogona kushandura chimiro chako uye kuwedzera kumanikidza kumusana wako," anotsanangura Allen Conrad, BS, DC, CSCS, weMontgomery County Chiropractic Center.

Kunowedzera kupora

Nokutambanudza yako abs, Conrad anotsanangura, uri kubatsira mhasuru kudzoka kuzere kufamba uye kupora nekukurumidza kuti ugone kushandira kunze nekukurumidza.

"Tsandanyama dzemukati dzakadai sedumbu dzinogona kushandiswazve kakawanda pasvondo zvichienderana nemapoka emhasuru senge quads kana biceps.

Kuti uchengetedze maitiro ako kuenda kumberi, Conrad anokurudzira kutambanudza abs nguva dzose.

Kugadzirira muviri wako kurovedza muviri

Sekureva kweCleveland Clinic, kuita simba rinotambanuka - kutambanuka kunoenderana nekufamba usati washanda - inobvumira tsandanyama dzako dzemudumbu kudziya uye kugadzirira chiitiko chiri pamberi.

Aya marudzi ekufambisa anogona zvakare kunatsiridza yako yemitambo mashandiro uye kudzikisa njodzi yekukuvara.

Iwe unofanira kutambanudza rini abs yako?

Paunotambanudza yako abs inogona kunge yakakosha sekutambanudza kwaunoita iwe.

"Tsandanyama dzinogona kupwanya mushure mekuita muviri wakanyanya mudumbu, uye kutambanudza kunogona kubatsira kudzivirira kukuvara mune ramangwana," anodaro Conrad. Ndosaka achikurudzira kutambanuka ipapo chaipo mushure mekuita zvakanaka ab about, izvo zvinogona kubatsira kudzivirira kusuruvara kwemhasuru zuva rinotevera.

Mienzaniso yeab yakatambanudzwa

Cobra Pose mudumbu yakatambanudzwa

Cobra Pose inovhura chiuno chako uye inopa yako mhasuru yemudumbu yakapfava, asi yakakwana, yakatambanudza.

1. Rara kumeso pasi kana mubati wekurovedza muviri. Iyi ndiyo nzvimbo yako yekutanga.
2. Nehudyu yako yakati sandara pasi, pusha muviri wako wepamusoro kumusoro, uchitarisa wakananga kumberi. Izvi zvinotambanudza tsandanyama dzemudumbu.
3. Bata chinzvimbo kwemasekondi makumi maviri, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora katatu kana mana nguva.

Cat-Mombe yakatambanudzwa

Katsi-Mombe yakatambanudzwa inobatsira nekufamba uye kushanduka musimba rako remudumbu. Inobatsirawo kutambanudza nekusimbisa yako yepazasi musana.

1. Enda pamaoko ako nemabvi, uye isa musoro wako pasi paunenge uchisimudza musana wako, zvakafanana nekatsi yaanozviita.
2. Wedzera mutsipa nzira yese kumusoro, uye udonhe dumbu rako rese zasi, kutambanudza tsandanyama dzemudumbu.
3. Bata kwemasekondi makumi maviri, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Dzokorora katatu kana mana nguva.

Akagara padivi-tambo yakatambanudzwa

Iyo yakagara padivi-tambo yakatambanudzwa inokutendera iwe kuti uwedzere mhasuru dzemudumbu, chiuno, uye chidya tsandanyama uchinatsiridza kuchinjika mumuzongoza.

1. Gara wakamira pasi nemakumbo makaparadzana.
2. Simudza maoko ako padivi nemagokora ako akakotama uye zvigunwe zvichinongedza mudenga.
3. Batanidza mhasuru dzemudumbu uye zvishoma nezvishoma kukotama padivi kurudyi, uchiunza gokora rerudyi kuenda pasi. Usakotamira kumberi kana kutenderera. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudzwa kuburikidza neoblique.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemaminitsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kuruboshwe uye ubatisise masekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
5. Dzokorora kaviri kana katatu pane rumwe rutivi.

Chest kuvhura pane bhora rekurovedza muviri

Uku kutambanudza kunosimudzira kutandara uye kunopa ako matumbu kunyatso kutambanudza. Inotambanudza zvakare mapendekete uye chipfuva.

1. Nhema kumusana kwako pane bhora rekurovedza muviri. Mapfudzi ako mashizha, mutsipa nemusoro zvinofanirwa kunge zviri pamusoro pebhora, musana wako wakarebeswa, tsoka dzakatsetseka pasi, uye mabvi akasanduka pa90-degrees.
2. Tanga kutambanudza nekuvhura maoko ako uye uchivarega vachiwira kudivi rebhora. Iva nechokwadi chekuti uri kutarisa kumusoro kumusoro.
3. Bata kwemasekondi gumi nemashanu kusvika makumi matatu.
4. Dzokorora kaviri kana katatu.

Matipi ekuchengetedza

Kuti ugare wakachengeteka uchitambanudza tsandanyama dzemudumbu, chengeta aya matipi mupfungwa:

• Enda nekumhanya kwako. Kutambanudza hachisi chiitiko chinoda kumhanya kana kugona kufambirana nemunhu ari padyo newe. Kuti ugare wakachengeteka uye kuti uwane zvakanyanyisa kubva mudumbu rako, usazvisundira iwe kupfuura izvo zvakanaka.
• Dzivisa kukurumidza kuita. Dzivisa kuita chero kutsanya kana kushatisa kufamba paunenge uchitambanudza. Izvi zvinosanganisira kubhowa paunenge uchifamba nepakati uye nekubata yakatambanudzwa.
• Ingoenda kure sezvaunogona. Munguva ipi neipi yerudzi rwekutambanudza, zvakakosha kuti uende chete kunzvimbo yekushushikana. Kana iwe ukapfuura izvi, iwe unowedzera mukana wekukuvara.
• Deredza huwandu hwekufamba kana yako abs ikakuvadza. Kana iwe uchinzwa kuwedzera kusimba kana kusagadzikana mune yako trunk nharaunda, enda nyore pakutambanudza, uye funga kudzikira huwandu hwenzendo. Iwe haufanire kuita izere renhamba yekufamba kuti ubatsirwe nekutambanudza.

Kutora

Tsandanyama dzako dzemudumbu, idzo dziri chikamu chemukati mako, dzinosanganisira mamwe emhasuru dzinoshanda zvakanyanya mumuviri wako.

Kutambanudza yako abs nguva dzose kunogona kuwedzera kushanduka kwako, kuvandudza mamiriro ako, kudzikisa njodzi yako yekukuvara uye kurwadziwa musana, uye kukubatsira iwe kufamba uye kushanda zviri nyore.

3 Inofambisa Kusimbisa Abs