Kutsanya Kunopindirana Kunogona Kukubatsira Iwe Kuderedza uremu

Zvemukati

• Kusarudza yako yepakati yekutsanya chirongwa
• Iyo 16/8 nzira
• Iyo 5: 2 nzira
• Idya Mira Idya
• Kumwe kutsanya kwezuva
• Chikafu cheWarrior
• Kutsanya kwepakati nepakati kunobata sei mahormone ako
• Kutsanya kwenguva pfupi kunobatsira iwe kudzikisa macalorie uye kurasikirwa nehuremu
• Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kukubatsira kuti uchengetedze mhasuru paunenge uchidya
• Kutsanya kuri pakati nepakati kunoita kuti kudya kwakanaka kuve nyore
• Maitiro ekubudirira pamwe nepakati pekutsanya protocol
• Chinokosha

Kune nzira dzakawanda dzakasiyana dzekudzora huremu.

Rimwe zano rakave rakakurumbira mumakore achangopfuura kunodaidzwa kunzi kutsanya ().

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira yekudya iyo inosanganisira yenguva dzose, yekutsanya-kwenguva pfupi - kana nguva dzekushomeka kana kusadya chikafu.

Vazhinji vanhu vanonzwisisa kutsanya kwepakati sekureruka kupindira kupindira. Kutsanya kwenguva pfupi kunobatsira vanhu kudya mashoma macalorie, izvo zvinogona kukonzeresa kuonda pamusoro penguva ().

Nekudaro, kutsanya kwekumbomira kunogona kubatsirawo kugadzirisa zvinhu zvine njodzi kuhutano sezvakaita chirwere cheshuga uye chirwere chemoyo, sekuderedza cholesterol nemazinga eshuga eropa (2,, 4,).

Ichi chinyorwa chinoongorora zvese zvaunoda kuti uzive nezve kupindira kwekutsanya uye kuonda.

Aya Brackett

Kusarudza yako yepakati yekutsanya chirongwa

Kune nzira dzakasiyana dzakasiyana dzekutsanya. Dzinonyanya kufarirwa dzinosanganisira:

• iyo 16: 8 nzira
• kudya kwe5: 2
• kudya kweWarrior
• Idya Mira Idya
• kumwe kutsanya-kwezuva (ADF)

Dzese nzira dzinogona kushanda, asi kufunga kuti ndeipi inoshanda zvakanyanya zvinoenderana nemunhu.

Kuti ikubatsire kusarudza nzira inokodzera mararamiro ako, heino kuputsika kwezvakanaka nezvakaipa zveumwe neumwe.

Iyo 16/8 nzira

Iyo 16/8 yekumira yekutsanya chirongwa ndeimwe yemhando dzakakurumbira masitaira ekutsanya kwekudzora uremu.

Izvo chirongwa chinotadzisa kunwa kwekudya uye zvinwiwa zvine macalorie kuwindo rakatarwa remaawa masere pazuva. Zvinoda kurega kudya kwemaawa gumi nematanhatu akasara ezuva.

Nepo zvimwe zvekudya zvichikwanisa kumisikidza zvakatemwa nemirau, iyo 16/8 nzira inoenderana neyakatemerwa nguva yekudyisa (TRF) modhi uye inochinja-chinja.

Iwe unogona kusarudza chero hwindo remaawa masere kuti utore macalorie.

Vamwe vanhu vanosarudza kusvetuka kudya kwemangwanani uye nekutsanya kubva masikati kusvika 8 pm, nepo vamwe vanodzivirira kudya kunonoka uye kunamatira kuna 9 am kusvika 5 pm purogiramu.

Kudzikamisa huwandu hwemaawa iwe aunogona kudya mukati mezuva kunogona kubatsira iwe kudzikisa huremu uye kudzikisa yako BP.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti nguva-inorambidzwa kudyisa mapatani senge iyo 16/8 nzira inogona kudzivirira hypertension uye kudzikamisa huwandu hwechikafu chakadyiwa, zvichitungamira kuonda ().

Chidzidzo che2016 chakawana kuti kana ichibatanidzwa pamwe nekudzidziswa kwekudzivirira, iyo nzira ye16 / 8 yakabatsira kudzikisa mafuta mashoma uye kuchengetedza mhasuru muvatambi vechirume ().

Imwe ongororo ichangoburwa yakawana kuti iyo nzira ye16 / 8 haina kukanganisa kuwana musuru kana simba mune vakadzi vanoita kudzidzira kuramba ().

Nepo nzira ye16 / 8 inogona kukwana nyore nyore mune chero mararamiro, vamwe vanhu vanogona kuzviwana zvakaoma kudzivisa kudya kwemaawa gumi nematanhatu.

Pamusoro pezvo, kudya zvakawandisa zvekudya kana zvisina kudya panguva yewindows-yako hwindo kunogona kukanganisa zvakanaka zvinosangana ne16 / 8 kutsanya kwepakati.

Ive neshuwa yekudya chakaringana chikafu chinosanganisira michero, miriwo, zviyo zvese, mafuta ane hutano, uye mapuroteni kuti uwedzere mikana ingangove yehutano yeichi chikafu.

Iyo 5: 2 nzira

Chikafu che5: 2 chirongwa chakatsiga chenguva yekutsanya.

Mazuva mashanu pasvondo, iwe unodya zvakajairika uye usamise macalorie. Zvino, pane mamwe mazuva maviri evhiki, iwe unodzora yako calori yekudyiwa kune imwe-kota yezvaunoda zuva nezuva.

Kune mumwe munhu anogara achidya zviuru zviviri macalorie pazuva, izvi zvinogona kureva kudzikisa yavo calori yekudyiwa kungori mazana mashanu macalorie pazuva, mazuva maviri pasvondo.

Zvinoenderana nea, iyo 5: 2 chikafu chinoshanda seyese mazuva ese macalorie ekudzivirira uremu uye neropa glucose kudzora pakati peavo vane rudzi rwechipiri chirwere cheshuga.

Chimwe chidzidzo chakawana kuti iyo 5: 2 chikafu chaive chakangoshanda seyakaenderera koriori kudzora kune ese uremu nekudzivirira kwezvirwere zvemetaboli senge chirwere chemwoyo uye chirwere cheshuga ().

Iyo 5: 2 kudya kunopa kuchinjika, sezvo iwe uchisvika pakusarudza kuti ndeapi mazuva aunotsanya, uye hapana mitemo maererano nezve chii kana nguva yekudya pane yakazara-koriori mazuva.

Izvo zvakati, zvakakodzera kutaura kuti kudya "zvakajairika" pane yakazara-koriori mazuva hakukupe iwe yemahara pasa yekudya chero chaunoda.

Kuzvidzora iwe kungoita mazana mashanu macalorie pazuva hakusi nyore, kunyangwe kana kuri kwemazuva maviri chete pasvondo. Uyezve, kushandisa mashoma macalorie kunogona kuita kuti unzwe kurwara kana kupera simba.

Chikafu che5: 2 chinogona kushanda, asi hachisi chevanhu vese. Taura nachiremba wako kuti uone kana chikafu che5: 2 chingave chakakukodzera.

Idya Mira Idya

Idya Mira Idya inzira isingaenzaniswi yekuzvinyima kwekukurumidza inokurudzirwa naBrad Pilon, munyori webhuku "Idya Mira Idya."

Ichi chirongwa chenguva yekutsanya chinosanganisira kuzivisa rimwe kana maviri mazuva asiri akateedzana pavhiki paunorega kudya, kana kutsanya, kwemaawa makumi maviri nemana.

Pakati pemazuva akasara evhiki, unogona kudya zvakasununguka, asi zvinokurudzirwa kudya chikafu chakakomberedzwa uye kudzivirira kuwandisa.

Pfungwa yekumashure kwevhiki nevhiki makumi maviri nemaawa ekutsanya ndeyekuti kudya mashoma macalorie kunotungamira pakurasikirwa nehuremu.

Kutsanya kwemaawa anosvika makumi maviri nemana kunogona kutungamira mukuchinja kwemagetsi kunokonzera kuti muviri wako ushandise mafuta sosi yesimba panzvimbo yeglucose ().

Asi kudzivisa chikafu kwemaawa makumi maviri nemana panguva kunoda simba rakawanda uye kunogona kutungamira kubhawa uye kuwandisa kwekupedzisira gare gare. Izvo zvinogona zvakare kutungamira mukusagadzikana kwekudya maitiro.

Kumwe kutsvagurudza kunodiwa maererano neKudya Stop Stop Kudya chikafu kuti uone icho chingave hutano mabhenefiti uye uremu hwezvinhu.

Taura nachiremba wako usati waedza Idya Mira Idya kuti uone kana chingave chiri chinoshanda kurasikirwa uremu mhinduro kwauri.

Kumwe kutsanya kwezuva

Kumwe kutsanya-kwemazuva kutsanya chirongwa chenguva yekutsanya chine nyore kurangarira chimiro. Pane kudya uku, iwe unotsanya mazuva ese asi unogona kudya chero chaunoda pamazuva asiri ekutsanya.

Dzimwe shanduro dzeichi chikafu chinogamuchira "yakashandurwa" nzira yekutsanya iyo inosanganisira kudya kwakatenderedza mazana mashanu macalorie pamazuva ekutsanya. Zvisinei, dzimwe shanduro dzinobvisa macalorie zvachose pamazuva ekutsanya.

Kumwe kutsanya kwezuva-kwakaratidza kurasikirwa kwekurema.

Chidzidzo chengarava chisinganzwisisiki chichifananidza kutsanya-kwemazuva ekutsanya kune zuva nezuva kurambidzwa kwevanhu vakuru vane kufutisa vakawana nzira mbiri kuti dzibatsire zvakaenzana pakurema ().

Imwe ongororo yakawana kuti vatori vechikamu vakadya 35% mashoma macalorie uye vakarasikirwa avhareji e7.7 mapaundi (3.5 kg) mushure mekusiyana pakati pemaawa makumi matatu nematanhatu ekutsanya nemaawa gumi nemaviri ekudya kusingagumi kwemavhiki mana (12).

Kana iwe uchinyatsoda kuwedzera kurema kurasikirwa, kuwedzera hutongi hwehutongi kuhupenyu hwako kunogona kubatsira.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti kusanganisa kutsanya-kwemazuva ekutsanya pamwe nekutsungirira kurovedza muviri kunogona kukonzera kurasikirwa kwakapetwa zvakapetwa kaviri pane kungotsanya ().

Kutsanya kwakazara zuva rega rega kunogona kuve kwakanyanyisa, kunyanya kana iwe uri mutsva mukutsanya. Kunyanyodyisa pamazuva asiri ekutsanya kunogona zvakare kuyedza.

Kana iwe uri mutsva mukutsanya kwepakati, nyore nyore mukutsanya kwemazuva-rimwe nehurongwa hwekutsanya hwakagadziridzwa.

Kunyangwe iwe uchitanga neyakagadziridzwa yekutsanya chirongwa kana izere nekukurumidza, zviri nani kuchengetedza kudya kunovaka muviri, kusanganisa yakakwira mapuroteni chikafu uye yakaderera macalorie miriwo kukubatsira kuti unzwe kuzara.

Chikafu cheWarrior

Chikafu cheWarrior chirongwa chenguva yekutsanya chinoenderana nemaitiro ekudya evarwi vekare.

Yakagadzirwa muna 2001 naOri Hofmekler, iyo Warrior Diet yakanyanya kunyanyisa kupfuura iyo 16: 8 nzira asi isinganetsi kupfuura iyo Eat Fast Eat nzira.

Inosanganisira kudya zvishoma zvishoma kwemaawa makumi maviri masikati, uyezve kudya chikafu chakawandisa sezvaunoda muhwindo remaawa mana husiku.

Iyo Warrior Diet inokurudzira dieters kuti vadye zvidiki zvidiki zvemukaka zvigadzirwa, mazai akaomeswa, uye michero miriwo nemiriwo, pamwe neasina-macalorie emvura panguva yemakumi maviri emaawa ekutsanya

Mushure mekutsanya kwemaawa makumi maviri, vanhu vanogona kudya chero chavanoda pahwindo remaawa mana, asi zvisina kugadzirwa, zvine hutano, uye zvekudya zvekudya zvinokurudzirwa.

Nepo pasina tsvagiridzo pamusoro peiyo Warrior Kudya zvakanyanya, zvidzidzo zvevanhu zvinoratidza kuti nguva-inorambidzwa yekudyisa macircuit inogona kutungamira kuonda ().

Nguva-inorambidzwa kudyisa macircuit inogona kuve nemhando dzakasiyana dzekubatsirwa kwehutano. Zvidzidzo zvinoratidza kuti nguva-inorambidzwa yekudyisa macircuit inogona kudzivirira chirwere cheshuga, kunonoka bundu kufambira mberi, kunonoka kukwegura, uye kuwedzera hupenyu hwehupenyu mumakonzo (,).

Kumwe kutsvagurudza kunodiwa paWarrior Kudya kuti unzwisise zvizere mabhenefiti ayo ekudzikisa uremu.

Chikafu cheWarrior chinogona kunge chakaoma kutevera, sezvo ichigonesa huwandu hwekoriori kushandiswa kungori maawa mana pazuva. Kuwedzeredza husiku idambudziko rakajairika.

Chikafu cheWarrior chinogona zvakare kutungamira mukusagadzikana kwekudya maitiro. Kana iwe uchinzwa kukakavara, taura nachiremba wako kuti uone kana zvakakunakira iwe.

Kune marudzi mazhinji ekutsanya kwepakati, imwe neimwe iine mabhenefiti avo nematambudziko. Taura nachiremba wako kuti uone kuti ndeipi sarudzo ingave yakanakira iwe.

Kutsanya kwepakati nepakati kunobata sei mahormone ako

Kutsanya kwenguva pfupi kunogona kukubatsira kuti uremerwe huremu, asi zvinogona kukanganisa mahormone ako.

Imhaka yekuti mafuta emuviri inzira yemuviri yekuchengetedza simba (macalorie).

Kana iwe usingadye chero chinhu, muviri wako unoita shanduko dzinoverengeka kuita kuti simba rayo rakachengetwa riwanikwe.

Mienzaniso inosanganisira shanduko mune yehurongwa hwehurongwa chiitiko, pamwe neshanduko huru mumatanho emahormone akakosha akati wandei.

Pazasi pane maviri metabolic shanduko inoitika kana iwe uchitsanya (, 18):

• Insulin. Insulin mazinga anowedzera kana iwe uchidya, uye kana iwe uchitsanya, iwo anoderera zvakanyanya. Mashoma ezasi e insulin inobatsira kupisa mafuta.

• Norepinephrine (noradrenaline). Yako tsinga system inotumira norepinephrine kumasero ako ane mafuta, ichivaita kuti vaputse mafuta emuviri mumafuta emahara acids anogona kupisirwa simba.

Sezvineiwo, kunyangwe paine vamwe vanotsigira kudya 5-6 kudya pazuva, kutsanya kwenguva pfupi kunogona kuwedzera kupisa kwemafuta.

Tsvagiridzo inoratidza kuti kumwe-kwemazuva-ekutsanya miedzo inogara mavhiki e3-12, pamwe nemiedzo yezuva rese yekutsanya inogara mavhiki gumi nemaviri - 24, inoderedza uremu hwemuviri uye mafuta emuviri (,).

Zvakadaro, kumwe kutsvagurudza kunodiwa kuti uongorore mhedzisiro yenguva refu yekutsanya kwekumira.

Imwe hormone inoshandurwa panguva yekutsanya ndeyekukura kwemunhu mahormone (HGH), mazinga ayo anogona kuwedzera zvakapetwa kashanu (,).

Pakutanga, HGH yaifungidzirwa kubatsira kupisa mafuta nekukurumidza, asi kutsva kutsva kunoratidza kuti kunogona kuratidza huropi kuchengetedza simba, zvichiita kuti zvive zvakaoma kurasikirwa nehuremu ().

Nekumisikidza vashoma huwandu hweapuroteni inoenderana neagouti (AgRP) mauroni, HGH inogona kuwedzera zvisina kunangana kudya uye kudzora simba metabolism.

Kutsanya-kwenguva pfupi kunotungamira mukuchinja kwakawanda kwemuviri kunosimudzira kupisa mafuta. Zvakangodaro, kuwedzera mwero kweHGH kunogona kudzora zvisina kunangana simba metabolism uye kurwisa kuenderera nekudzikira uremu.

Kutsanya kwenguva pfupi kunobatsira iwe kudzikisa macalorie uye kurasikirwa nehuremu

Chikonzero chikuru chekuti kutsanya kwepakati nepakati kunoshanda pakurasikirwa nehuremu ndechekuti zvinokubatsira iwe kudya mashoma macalorie.

Ese maprotocol akasiyana anosanganisira kusvetuka chikafu panguva dzekutsanya.

Kunze kwekunge iwe uchibhadhara nekudya zvakanyanya panguva yekudya, unenge uchitora mashoma macalorie.

Zvinoenderana neongororo ya2014, kutsanya kwepakati nepakati kwakadzora huremu hwemuviri ne3-8% kwenguva yemavhiki matatu kusvika kumakumi maviri nemana (22).

Kana uchiongorora mwero wekudzikira uremu, kutsanya kwepakati kunogona kuburitsa uremu pachiyero chingangoita 0.55 kusvika 1.65 mapaundi (0.25-0.75 kg) pavhiki (23).

Vanhu vakawanawo kuderedzwa kwe4-7% muchiuno chakatenderedza, zvichiratidza kuti vakarasikirwa nemafuta emudumbu.

Mhedzisiro iyi inoratidza kuti kutsanya kwekumbomira kunogona kuve chinhu chinobatsira pakurasikirwa nehuremu.

Izvo zvakati, mabhenefiti ekutsanya epakati anofamba kupfuura kupfuura kuonda.

Iyo zvakare ine akawanda mabhenefiti ehutano hwemagetsi, uye inogona kutobatsira kudzikisa njodzi yehutano hwemwoyo (24,).

Kunyangwe kuverenga kwecalori kazhinji kusingadiwe kana uchitsanya zvenguva pfupi, kurasikirwa kwekurema kunonyanya kupindirana nekudzikiswa kwese kwekoriori kudya.

Zvidzidzo zvinofananidza kutsanya kwekutsanya uye kuenderera kwekoriori kurambidzwa zvinoratidza hapana musiyano mukurema kwekurema kana macalorie akaenzana pakati pemapoka.

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira iri nyore yekudzora huremu pasina kuverenga macalorie. Zvakawanda zvidzidzo zvinoratidza kuti zvinogona kukubatsira iwe kurasikirwa uremu uye mafuta emimba.

Kutsanya kuri pakati nepakati kunogona kukubatsira kuti uchengetedze mhasuru paunenge uchidya

Imwe yemhedzisiro yakaipa yekudya ndeyekuti muviri wako unowanzo kurasikirwa nemhasuru pamwe nemafuta ().

Sezvineiwo, zvimwe zvidzidzo zvakaratidza kuti kutsanya kwenguva pfupi kunogona kubatsira kuchengetedza mhasuru uku uchirasikirwa nemafuta emuviri.

Ongororo yesainzi yakawana kuti kupindirana kwekoriori kukonzeresa huwandu hwakaenzana hwehuremu sekurambidzwa kwekoriori - asi nekudzikisira kudiki mumhasuru ().

Mune macalorie ekurambidza zvidzidzo, 25% yehuremu hwakarasika hwaive mhasuru, kana ichienzaniswa ne10% chete muzvikamu zvenguva dzekoriyori ().

Nekudaro, izvi zvidzidzo zvaive nemimwe miganho, saka tora zvakawanikwa neine tsanga yemunyu. Dzimwe ongororo dzichangoburwa hadzina kuwana chero musiyano muhuremu hwakaonda kana nyama yemhasuru nekutsanya kwepakati kana ichienzaniswa nemamwe marudzi ezvirongwa zvekudya ().

Nepo humwe humbowo huchiratidza kuti kutsanya kwepakati, kana uchienzaniswa neyakajairwa koriori, kunogona kukubatsira kubatisisa kune yakawanda mhasuru, zvidzidzo zvenguva pfupi yapfuura hazvina kutsigira pfungwa.

Kutsanya kuri pakati nepakati kunoita kuti kudya kwakanaka kuve nyore

Kune vazhinji, imwe yemabhenefiti akakosha ekutsanya kwepakati ndeyekureruka kwayo.

Panzvimbo pekuverenga macalorie, mazhinji epakati epamazuva ekutsanya anongoda kuti iwe utaure nguva.

Iyo yakanakisa dhayeti dhizaini yako ndeye iwe yaunonamatira kune iyo mukufamba kwenguva. Kana kutsanya kwepakati nepakati kuchiita kuti zvive nyore kwauri kuti unamatire kune kudya kunovaka muviri, ichave iine mabhenefiti akajeka kune kwenguva refu hutano uye uremu hwekuchengetedza.

Imwe yemabhenefiti akakosha ekutsanya kwepakati ndeyekuti zvinoita kuti kudya kwakanaka kuve nyore. Izvi zvinogona kuita kuti zvive nyore kunamatira kune chikafu chine hutano mukufamba kwenguva.

Maitiro ekubudirira pamwe nepakati pekutsanya protocol

Pane zvinhu zvakati wandei zvaunoda kuti uchengete mundangariro kana iwe uchida kudzikira uremu nekutsanya kwepakati:

1. Chikafu chemhando. Zvikafu zvaunodya zvichiri kukosha. Edza kudya zvakanyanya zvakakwana, chimwe chete-chinongedzo chikafu.
2. Makorori. MaCalori achiri kuverenga. Edza kudya zvakajairika panguva dzisiri dzekutsanya, kwete zvakanyanya zvekuti unobhadhara macalorie awakarasa kana uchitsanya.
3. Kusachinja-chinja. Kungofanana nechero imwe nzira yekurasikirwa, iwe unofanirwa kunamatira nayo kwenguva yakareba kana iwe uchida kuti ishande.
4. Kushivirira. Zvinogona kutora muviri wako imwe nguva kuti uchinjike kune yepakati yekutsanya protocol. Edza kuenderana nehurongwa hwako hwekudya, uye zvinobva zvave nyore.

Mazhinji emaprotocol ekutsanya epakati nepakati anokurudzirawo kurovedza muviri, senge kudzidziswa kwesimba. Izvi zvakakosha zvikuru kana iwe uchida kupisa zvakanyanya mafuta emuviri uchichengetedza tsandanyama yako.

Pakutanga, kuverenga calori hakuwanzo kudiwa nekutsanya kwepakati. Nekudaro, kana yako huremu hwekurasikirwa nematanga, kuverenga kwecalori kunogona kuva chishandiso chinobatsira.

Nekutsanya kwepakati, iwe uchiri kuda kudya zvine hutano uye chengetedza kukanganiswa kwekoriori kana uchida kudzikira. Kuva akaenzana kwakakosha, uye kurovedza muviri kwakakosha.

Chinokosha

Pakupera kwezuva, kutsanya kwepakati kunogona kuva chinhu chinobatsira pakurasikirwa nehuremu.

Kurasikirwa kwayo kwehuremu kwakanangana kunonyanya kukonzerwa nekuderedzwa kwekoriori yekudyiwa, asi zvimwe zvacho zvinobatsira pamahormoni zvinogona zvakare kutamba.

Nepo kutsanya kwepakati nepakati kusiri kwemunhu wese, kunogona kubatsira zvakanyanya kune vamwe vanhu.