5 Yakakurudzira Exercises yeIliotibial Band (ITB) Syndrome

Zvemukati

• 1. Kurutivi-kurara gumbo rinosimudza
• 2. Pamberi peta nemakumbo akayambuka
• 3. Mombe kumeso
• 4. Akagara musana musana
• 5. Furo rinotenderera
• Mimwe mishonga ingangobatsira neITB syndrome
• Inguva yakareba sei iyo ITB syndrome inowanzo kutora kupora?
• Ndinofanira kumira kumhanya kana ndine ITB syndrome?
• Makiyi ekutora

Iyo iliotibial (IT) bhendi ibhande gobvu re fascia iro rinomhanya rakadzika pamwe nekunze kwehudyu yako uye rinotambanudzira kune rako rekunze ibvi uye shinbone.

IT band syndrome, inonziwo ITB syndrome, inoitika kubva pakunyanyisa uye nekudzokorora mafambiro, ayo anogona kutungamira pakurwadziwa, kutsamwa, uye kuzvimba mumabvi ako uye tendon dzakakomberedza.

Nepo ITB chirwere ichi ichiwanzodaidzwa kunzi yemumhanyi ibvi, zvakare inowanzo bata zvinorema, vanosimukira, uye mabhasikoro.

Kumwe kurovedza uye kutambanudza kunogona kubatsira kuporesa ITB syndrome nekuvandudza kuchinjika uye nekusimbisa mhasuru dzakakomberedza yako IT bhendi. Aya maekisesaizi anogona zvakare kudzivirira zvimwe zvinetswa.

Heano mashanu IT bhendi maekisesaizi kuti utange. Edza kuita izvi kwemaminetsi gumi pazuva.

1. Kurutivi-kurara gumbo rinosimudza

Ichi chiitwa chakanangana neako wepakati, glutes, uye vapambi vechiuno, izvo zvinobatsira kugadzirisa kudzikama. Kuti uwane rumwe rutsigiro, bhendesa gumbo rako repasi. Nechinetso, shandisa bhanhire rekudzivirira rakatenderedza makumbo ako.

Maitiro ekuzviita:

1. Rara parutivi rwako rwerudyi nehudyu yako yekuruboshwe wakanangana kurudyi kwako.
2. Chengetedza muviri wako munzira yakatwasuka, uchimanikidza ruoko rwako rweruboshwe pasi kuti utsigire.
3. Shandisa ruoko rwako rwerudyi kana mutsago kutsigira musoro wako.
4. Isa tsoka yako kuitira kuti chitsitsinho chako chiwedzere kupfuura zvigunwe zvako.
5. Zvishoma nezvishoma simudza gumbo rako rekuruboshwe.
6. Imbomira pano kwemasekonzi maviri kusvika mashanu.
7. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.

Ita maviri kusvika matatu seti e15 kusvika makumi maviri ekudzokorora parutivi rumwe nerumwe.

2. Pamberi peta nemakumbo akayambuka

Iyo yekumberi peta yakatambanudzwa inobatsira kudzikamisa kusagadzikana uye kuomarara pamwe neyako IT band. Iwe uchanzwa kutambanudzwa pamwe chete nemhasuru padivi pechidya chako sezvaunozviita iwe. Kuti utambanudze zvakadzama, isa huremu hwako hwese patsoka dzako dzekumashure.

Shandisa block kana prop pasi pemaoko ako kana vakasasvika pasi, kana kana uine chero kurwadziwa kwepashure. Kana iwe uchinetseka neropa rinouya kumusoro wako, chengetedza musana wako wakatsetseka uye musoro wako wakasimudzwa.

Maitiro ekuzviita:

1. Mira nemakumbo ako chiuno-chinhambwe chakaparadzana.
2. Yambuka rutsoka rwako rworuboshwe pamusoro pokurudyi kwako, uchigadzirisa zvigunwe zvako zvepinki zvakanyanya sezvinobvira.
3. Inhale uye wedzera maoko ako pamusoro.
4. Exhale sezvaunosendamira kumberi kubva muchiuno chako, uye wedzera musana wako kuti upinde kumberi kukombama.
5. Tambanudza maoko ako pasi, uye tambanudza kumashure kwemutsipa wako.
6. Chengetedza mabvi ako akakotama zvishoma.

Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe, wozoita iro rakatarisana.

3. Mombe kumeso

Iyi yoga pose inoderedza kusimba kwakadzika mumipendero yako, muhudyu, uye muzvidya, uchivandudza kugadzikana uye kufamba. Inotambanudzawo mabvi ako nemakumbo.

Dzivisa kunyura kune rumwe rutivi. Shandisa kamushoni kuenzana pasi ese mapfupa akagara pasi saka mahudyu ako akaenzana. Kuita kuti iyi pose ive nyore, wedzera gumbo rako repasi rakatwasuka.

Maitiro ekuzviita:

1. Bhendesa ibvi rako rekuruboshwe woimisa pakati pomuviri wako.
2. Dhirowa rutsoka rwako rworuboshwe uchienda muchiuno chako.
3. Yambuka ibvi rako rekurudyi pamusoro pekuruboshwe, uchisimudzira mabvi ako.
4. Isa chitsitsinho chako chekurudyi neketani kune kunze kwehudyu yako yekuruboshwe.
5. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
6. Kuti uende zvakadzika, famba maoko ako kumberi kuti upinde mune kumberi kukotama.

Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe, wozoita iro rakatarisana.

4. Akagara musana musana

Uku kutambanudza kunodzora kusimba mumusana wako, chiuno, uye zvidya zvekunze. Ino vhura mapfudzi ako uye chipfuva, ichibvumira kunatsiridzwa mamiriro uye kugadzikana.

Kuti uwedzere kutambanudza, wedzera gumbo rako repazasi rakatwasuka. Isa mutsipa pasi pebvi rino kana mahudyu ako akanyatsoomarara.

Maitiro ekuzviita:

1. Kubva panzvimbo yakagara pasi, bendera gumbo rako rekuruboshwe woisa tsoka yako yekuruboshwe kunze kwehudyu yako yekurudyi.
2. Bhendesa gumbo rako rerudyi uye isa tsoka yako yekurudyi yakati rebei pasi kunze kwechidya chako chekuruboshwe.
3. Exhale apo iwe uchimonyanisa muviri wako wezasi kurudyi.
4. Isa zvigunwe zvako zvekuruboshwe pasi, uchikotamisa chiuno chako.
5. Putira gokora rako pamabvi ako, kana isa gokora rako kunze kwebvi rako nechanza chako chakatarisa kumberi.
6. Tarisa pamusoro pefudzi rako rekuseri.

Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe, wozoita iro rakatarisana.

5. Furo rinotenderera

Ichi chiitwa chinoda kuti iwe uve nefuru roller. Iishandise kuburitsa kukakavara, mhasuru mapfundo, uye kuomarara kutenderedza yako IT bhendi.

Tarisa pane chero nzvimbo dzauri kusangana nekusunga kana kutsamwa. Enda zvishoma nezvishoma pamusoro penzvimbo idzi.

Maitiro ekuzviita:

1. Rara parutivi rwako rwerudyi nechidya chako chepamusoro chakazorora pane furo roller.
2. Chengetedza gumbo rako rekurudyi rakatwasuka wobva wadzvanya tsoka yetsoka yako yekuruboshwe muvhu pasi kutsigirwa.
3. Isa maoko maviri pasi kuti ugadzikane, kana kuzvitsigira kurudyi kwako.
4. Furo inodonha kusvika pamabvi ako usati wadzosera kumashure kuhudyu yako.

Enderera kusvika pamaminitsi mashanu, wozoita iro rakatarisana.

Mimwe mishonga ingangobatsira neITB syndrome

Kune akatiwandei ekurapa ekurapa aunogona kushandisa kurapa ITB syndrome. Sarudza kuti ndeapi anonyanya kubatsira pane ako maitiro uye woaisa iwo muchirongwa chako chekurovedza muviri. Heano mamwe ekufunga.

• Mitambo kana yakadzika nyama massage. Nyanzvi yekushambadza yakagadzirirwa kudzivirira uye kupora kubva mukukuvara inogona kuvandudza kuchinjika, kurerutsa mhasuru kushushikana, uye kudzikisa mhasuru.
• Kusunungurwa kwemyofascial. Rudzi urwu rwekurapa kwepanyama runoshandisa kukwiza marwadzo, kushushikana, uye kuomarara mumatomu ako emyofascial.
• Kugadzirira. Iyi kurapwa inogona kubatsira kudzikamisa marwadzo uye kusagadzikana sezvaunopora kubva kune IT band kukuvara.
• Kupisa uye kutonhora kurapwa. Aya marapirwo akareruka anogona kubatsira kudzikamisa marwadzo nekuzvimba, kunyangwe iwo asingakwanise kupodza zvachose chinokonzera kusagadzikana kwako. Shandisa padhi yekudziya, kana kutora bhaji rinopisa kana shawa, kudziya uye kuzorodza mhasuru dzako. Shandisa ice pack kutapudza kurwadziwa, kuzvimba, uye kuzvimba. Zvimwe pakati penzira nzira dzese maminetsi gumi nemashanu, kana ita imwe panguva.
• NSAIDs. Kuti usimbise kurwadziwa nekuzvimba, tora asiri -steroidal anti-anogumbura zvinodhaka, senge aspirin, ibuprofen (Advil kana Motrin), kana naproxen (Aleve). Ingoshandisa mishonga iyi kwenguva pfupi.
• Sarudzo dzakanaka. Tevera chikafu chine hutano nezvakawanda zvitsva michero nemiriwo. Gara wakashongedzwa zvakanaka nekumwa mvura yakawanda uye uchizadzwa nesarudzo dzakanaka dzekunwa, senge kokonati mvura, muto wemiriwo, uye tii yemakwenzi. Chero bedzi vasingakanganise chero imwe yemishonga yako, tora mishonga yemakwenzi inogona kudzikamisa kurwadziwa nekuzvimba.

Inguva yakareba sei iyo ITB syndrome inowanzo kutora kupora?

ITB syndrome inogona kutora masvondo mana kusvika masere kuti inyatsopora. Munguva ino, tarisa pakurapa muviri wako wese. Dzivisa chero zvimwe zviitiko zvinokonzeresa kurwadziwa kana kusagadzikana kunzvimbo ino yemuviri wako.

Ndinofanira kumira kumhanya kana ndine ITB syndrome?

Zvakakosha kutora zororo kubva kumhanya kudzivirira ITB syndrome kubva pakuva isingagumi. Iwe haufanire kumira kumhanya zvachose, asi iwe unofanirwa kubvumira muviri wako kuti upore usati watangazve maitiro ako ekumhanya. Izvi zvinonyanya kukosha kana chimwe chezviratidzo zvako chakanyanya kana chichiitika.

Iwe unogona kuramba uchishingairira neakaderera maitiro zviitiko, sekushambira, elliptical kudzidziswa, kana kudzoreredza iyo yoga.

Makiyi ekutora

ITB syndrome yakajairika mamiriro, kunyanya pakati pevamhanyi, mabhasikoro, uye vanofamba. Derera uye tora nguva yakawandisa sezvaunoda kuti uwanezve zvizere.

Aya mashanu eT band kurovedza muviri anogona kubatsira kuporesa kukuvara kuripo kana kudzivirira nyaya nyowani kumuka.

Ramba uchiita zviitwa izvi kunyangwe wapora. Zvinogona kutora mavhiki mashoma kana mwedzi usati waona mhedzisiro.