Quad uye Hamstring Exercises Yekusimbisa Akaipa Knees

Zvemukati

• Mhedziso
• 1. Hinge yakamira
• Tora uende padanho rinotevera
• 2. Akagara akawedzera gumbo
• 3. Madziro akatarisana nechigaro squats
• Tora uende padanho rinotevera
• 4. Low plank bata nemabvi flex
• Kutora
• 3 HIIT Inotamira Kusimbisa Hamstrings

Mhedziso

Iko kugona kufamba zviri nyore chipo chakakura, asi kazhinji hachikosheswe kusvikira charasika.

Nekutora nguva yekusimbisa mhasuru dzakakomberedza dzemabvi, unogona kudzivirira akawanda emakuru nemarwadzo anogona kukura nekufamba kwenguva. Izvi zvinokutendera kuti unakirwe nezviitwa zvezuva nezuva zvaunoda pasina kurwadziwa kana kusagadzikana.

Aya maekisesaizi anotarisa pakusimbisa makuru mhasuru mapoka ayo anokanganisa mhando yekufambisa kwemabvi ako. Kusimbisa ma hamstrings uye iyo quadriceps inofanirwa kuoneka seyedzo mbiri panzvimbo peumwe neumwe, mafambiro ari ega.

Maekisesaizi mashoma akapedzwa zuva rega rega ichave nechokwadi chekuti iwe une simba uye chinja chinodiwa kuti ufambe wakasununguka pasina kurwadziwa.

1. Hinge yakamira

Iko kugona kukotama pachiuno uye kubatanidza iyo glutes uye mhasuru kuti uzvisimudze pachako kumashure kunoita basa rakakura mukufamba kwesimba kuburikidza nemabvi. Kusimbisa tsandanyama idzi kunogona kubatsira kuchengetedza mabvi akabatanidzwa.

Zvishandiso zvinodiwa: kurema kurema (kusarudza)

Tsandanyama dzakashanda: musimboti, hamstrings, uye glutes

1. Mira wakamira tsoka dzako dzakaenzana. Iwo anofanirwa kunge ari ehupamhi-hupamhi kure kure. Isa maoko ako muchiuno chako.
2. Nebhendi rakapfava kuseri kwemabvi, hinji zvishoma nezvishoma pamusoro kubva muchiuno. Chinja huremu hwetsoka dzako kudzokera kuzvitsitsinho zvako paunenge "uchisvika" kumashure neako kumashure kwekupedzisira.
3. Kana uchinge wasvika padanho rinotambanudza nyundo dzako pasina kukotama zvachose pachiuno, mira uye dzokera kumusoro.
4. Ita shuwa yekusvina yako glutes uye hamstrings kusvikira iwe wasvika pamusoro.
5. Ita maviri kusvika matatu seti e12 kusvika ku15 kudzokorora.

Tora uende padanho rinotevera

Kana kupedzisa yakajairika hudyu hinji kuri nyore kwauri (uye iwe watoedza kuzviita uine huremu), edza kuzviita negumbo rimwe.

1. Mira negumbo rimwe. Chengeta maoko ako muchiuno chako.
2. Nebhendi rakapfava kuseri kwemabvi, hinji kumberi kune rimwe gumbo sezvo gumbo rakatarisana rinotambanudza kumashure kumashure kwako. Ita izvi kusvika iwe unzwe kutwasuka kuzere musando yegumbo rawakamira.
3. Uine mahudyu akaenzana kusvika pasi, shandisa gumbo rako rimwe chete glute uye hamstring kuti umire wakamira.
4. Pasina kubata pasi, zadza maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 reps pagumbo rimwe nerimwe.

2. Akagara akawedzera gumbo

Iwo ekupedzisira mashoma madhigirii anodikanwa kune akazara gumbo kuwedzerwa anouya kubva mune mhasuru mune iyo quads inonzi iyo greatus medialis. Ichi chiitiko chinobatsira kusimbisa ako quads.

Zvishandiso zvinodiwa: 1- kusvika 3-pound ankle uremu (kusarudza)

Tsandanyama dzakashanda: quadriceps

1. Tanga kugara pachigaro munzvimbo yakatwasuka. Musana wako unofanirwa kuva wakapfava.
2. Wedzera 1 gumbo kumberi kusvika ratwasuka zvachose asi risina kuvharwa.
3. Kuti usvike pachinzvimbo chakanakisa, ita shuwa kuti gumbo rakanyatsoenderana nepasi uye mawoko akasungirirwa kumusoro akananga kumabvi, zvigunwe kusvika padenga.
4. Zvishoma nezvishoma dzikisa tsoka udzike pasi pasi uye dzokorora.
5. Pedzisa maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 anodzokorora pagumbo rimwe nerimwe.

3. Madziro akatarisana nechigaro squats

Kuti uve nechokwadi chekuti une fomu chaiyo uye urikushandisa mhasuru dzakakodzera pachiitwa ichi, unofanirwa kutanga watarisana nemadziro akavhurika kana musuwo.

Zvishandiso zvinodiwa: yakajairwa tafura cheya

Tsandanyama dzakashanda: mhasuru dzese mumuviri wezasi

1. Mira inenge 1 tsoka kubva pamadziro auri kutarisana nawo. Isa chigaro kumashure kwako. Inofanira kunge iri pakukwana zvakakwana kuti ugare pasi.
2. Wakatarisana kumberi netsoka dzako dzakaenzana uye hudyu-hupamhi kure kure, zvishoma nezvishoma udzikise pasi (usaronge) kugara pachigaro. Ita izvi usingatenderi musoro wako, kumeso, maoko, kana mabvi kumadziro.
3. Pakati pekufamba, sunga yako yepamoyo. Dhiraivha pasi muvhu kuburikidza nemakumbo ako uye umire iyo yose nzira kumusoro. Iwe unofanirwa kukiya chiuno chako kumusoro nekumira kwakanaka.
4. Pedzisa maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 ekudzokorora.

Tora uende padanho rinotevera

Kana iwe uchikwanisa kugara pasi pachigaro, zvino inguva yekukwirisa uye kupedzisa mashoma mashoma pane rimwe gumbo.

1. Mira pagumbo rimwe negumbo rakatarisana rakasimudzwa pasi. Chengetedza maoko ako kungo kunze kwehudyu dzako kuti uwane chiyero.
2. Pane 1 gumbo, zvishoma nezvishoma tanga kugara pasi pachigaro usinga wire pasi.
3. Kuchengeta rutsoka rwakapesana pasi, uye pasina kushandisa maoko ako kana kurasikirwa nebhalansi, sunga yako musimboti uye simuka.
4. Pedzisa maviri kusvika matatu seti e5 kusvika ku8 anodzokorora pagumbo rimwe nerimwe.

4. Low plank bata nemabvi flex

Kufamba, kumhanya, uye zvimwe zvakawanda zvekurovedza muviri zvinoda kuti muviri wako ubatanidze makumbo egumbo rimwe uchinge uchinge uchinge wabata nyundo dzegumbo rakatarisana. Ichi chiitwa chinokutendera iwe kuti ushande zvese panguva imwe chete.

Zvishandiso zvinodiwa: hapana

Tsandanyama dzakashanda: quadriceps, musimboti, uye hamstrings

1. Rara pasi mune yakadzika puranga bata chinzvimbo pane ako magokora.
2. Simudza 1 gumbo zvishoma kubva pasi. Flex ibvi rako kuti rikuunze chitsitsinho kumusoro kune glute yako, uchibata musana wako.
3. Pasina kudonhedza gumbo rako kana chiuno chako, wedzera gumbo kunze uye dzokorora.
4. Pedzisa maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku12 anodzokorora pagumbo rimwe nerimwe.

Kutora

Wese munhu anofanirwa kuve nekwaniso yekufamba pasina kurwadziwa mumabvi. Izvi ichokwadi zvisinei nezera rako kana kugona kwemuviri. Aya maekisesaizi akakwana kupedzisa munyaradzo yeimba yako, muhofisi panguva pfupi yekuzorora kwemasikati, kana kunzvimbo yemunharaunda yako yekusimbisa muviri.

Ziva nemanzwiro aunoita iwe paunenge uchiita mafambiro aya. Kana kurwadziwa kana kusagadzikana kuchiramba kana kuwedzera, bata chiremba wako.

3 HIIT Inotamira Kusimbisa Hamstrings