Tenzi Iri Mafambiro: Split Squat

Zvemukati

• Ongororo ye

Kuti unzwisise kuti sei uye nei kufamba uku kwakanyanya, unotanga watanga nekukurumidza primer pakufamba. Zvinogona kunge zvisingaite senge sexiest yenyaya dzekusimba, asi kufamba kwakakosha kuti uwane iwe kugym uye kukubatsira iwe kuveza muviri unopisa waunotevera.

Kufamba kunowanzo vhiringika nekushanduka-shanduka, asi chokwadi ndechekuti izvo zviviri zvinhu zvakaparadzana zvachose. Iyo yekupedzisira ine chekuita nemhasuru dzako nepo iyo yekutanga iri yezve majoini. Asi-apa ndipo paunonyanya kufarira - haudi kuti majoini ako ese ave nharembozha. Muchokwadi, iwe unoda kuti vamwe vavo vagadzikane. Semuenzaniso iwe unoda mafoni emakumbo nemahudyu, asi akatsiga mabvi. (Unogona kudzidza zvakawanda nezvekuti sei iwe uchida kudzikama muzasi kwako kumashure mu Master This Mota: Kurudzira Iyo Pot.) Ndo izvo zvicha dzivirira kukuvara, anodaro Ethan Grossman, mudzidzisi wega pa PEAK Performance muNew York City, uye ndizvo chaizvo izvo chiitiko ichi chiri kuzokubatsira iwe kuti uite. Muchokwadi, inozviita zvirinani pane zvechinyakare squats, paGrossman.

"Mitumbi yedu yakagadzirirwa kushanda mukuchinjana mapatani, saka kunyangwe zviitwa zvepasirese semakwere zvinogona kuva zvakanaka pakuvaka simba nesimba, zvakanaka kudzoreredza mwero wehurongwa nekushanda mativi ese ega ega," anodaro Grossman. (Uyezve, zvinokugonesa kusimudza huremu hwakawanda kana urikuita vhoriyamu yekufamba. Zvakawanda pane izvi gare gare.) Asi pamusoro pekudzivirira kwekukuvara, kusimudzira kufamba mumajoini anoida uye kugadzikana mumajoini ayo 't ichakubatsira iwe kufamba zvirinani muhupenyu-uye mukusimba. Nyaya iripo: Kufambisa, kunyanya hudyu kufamba, kwakakosha kune vamhanyi vanozivikanwa nekuve nehudyu dzakaomarara. Saka basa raunoita mukamuri rekurema rinokubatsira kubuda munzira kana munzira. (Ona The Ultimate Strength Workout Kune Vanomhanya.)

Iwe pamwe unodawo kuziva nezve aesthetic perks-uye kune zvakawanda. Masiketi erudzi chero rupi zvarwo anotungidza kubwinya kwako uye mhasuru yega yega mumakumbo ako, kusanganisira quads, hamstrings, uye mhuru. Split squats, zvisinei, inopa dambudziko rekuenzanisa zvakare, iro rinodaidzira kuita mamwe mamhasuru akawanda, kusanganisira iwo ari mukati mako. Uyezve, kumisikidzwa kwemuviri kunogonesa iwe kubata zviri nyore dumbbells padivi pako. Shanda 3-4 seti e10-12 reps (pamativi ese maviri) ekufamba uku kuita kwako maitiro mashoma pavhiki. (Uye usati waenda mukuwedzera zvizere, edza isometric split squat hold, kwaunomira nemabvi ako masendimita mashoma kubva pasi (inoratidzwa).

A Kutanga kupfugama netsoka imwe papuratifomu yakati kwirei (ingangoita matanhatu masendimita) uye ibvi rakatarisana nepadhi kana rakapfava pamusoro (ona pamusoro).

B Gumbo rauri kupfugama pariri rinofanira kurongedzerwa kumusoro nechiuno chako nepfudzi uye perpendicular pasi.

C Chinja ibvi rako repamberi kumashure kuitira kuti rimiswe pamusoro peketuru rako uye huremu hwako hunogovaniswa kunyanya kuburikidza nechemberi chitsitsinho.

D Tora tambo yako yemuswe nekuunza bhanhire rako kumudumbu wako.

E Simudza mabvi ako ekumashure anenge masendimita matanhatu kubva pamubhedha / pasi, chengetedza gumbo rakatarisa pasi.

F Kuchengeta uremu hwako hwakanyanya kutenderedzwa pamusoro pechitsitsinho chako chepamberi, wedzera mabvi epamberi apo iwe paunoshandisa kubwinya kwegumbo rekumberi kuti uzvisundire iwe kureba.

G Dzokera kunzvimbo yekutanga nebvi rako repamberi rakadzoserwa kumashure.

Ongororo ye