10 Yakanakisa Kurasikirwa Kwehuremu

Zvemukati

• 1. Kuvaka muviri
• 2. HIIT kudzidziswa
• 3. Crossfit kudzidziswa
• 4. Zvidzidzo Zvekutamba
• 5. Muay Thai
• 6. Kukosa
• 7. Kushambira
• 8. Mvura maekisesaizi
• 9. Mujaho
• 10. Pombi yemuviri
• Maitiro ekutanga kudzidzira uremu kurovedza muviri
• Ndeapi maekisesaizi ekuita kuti uderedze uremu nekukurumidza?
• Kudzidzira kudzikisa huremu kumba

Iwo maekisesaizi akanyanya ekuderedza uremu ndeaya anopisa macalorie mazhinji munguva pfupi, sezvazviri nekumhanya kana kushambira. Asi kuitira kuti udzikise huremu zvine hungwaru uye chengetedza mhedzisiro zvakakoshawo kuti ubatanidze izvi nehuremu hwekudzidzira zviitwa izvo zvinofanirwa kuitwa mune yekurovedza muviri, nekutariswa kwemudzidzisi wepanyama.

Maekisesaizi eerobic, senge kufamba nekukasira uye kumhanya, kuwedzera kurova kwemoyo uye kupisa mamwe macalorie nepo kuzvidzora kwedzidzo senge kudzidziswa uremu, kufarira mhasuru hypertrophy, kunova ndiko kukura kwesisipo yemhasuru, izvo zvinowedzera kugona kwemunhu kupisa macalorie kunyangwe pazororo.

Zvakadaro, iwo maekisesaizi anoonekwa seakanyanya pakurera uremu ndeaya aerobic, ayo anosanganisira:

1. Kuvaka muviri

Kurera huremu ndechimwe chezviitiko zvikuru kune avo vanoda kudzikira huremu, nekuti kubva pane zvavanoita zvenguva dzose, zvinokwanisika kuwedzera mhasuru, pamwe nekurwisa, simba uye kushanduka. Iyo inowedzera mhasuru, inowedzera kugona kwemunhu kushandisa macalorie pazororo, nekudaro kufadza kuonda. Zvisinei, kuti izvi zviitike, zvakakosha kuti kurovedzwa kuve kwakajairwa uye kuti munhu anotevera kudya kwakaringana uye kune hutano.

Huwandu hwe macalorie akarasika: huwandu hwe macalorie akapiswa panguva yekudzidzira uremu Workout inogona kusiyanisa pakati pe300 ne500 macalorie paawa, asi kukosha uku kunoenderana nezvinhu zvinoverengeka, kunyanya kusimba, rudzi rwekudzidziswa kunoitwa uye mamiriro ane hukama nemunhu, senge mamiriro emuviri, huremu, muviri chimiro uye genetics. Asi kukosha uku kunogona kuve kwakatokwirira, nekuti, sekuwanda kwemhasuru, macalorie anoenderera achipiswa kusvika kumaawa makumi mana nemasere mushure mekurovedza muviri, kusanganisira pazororo, chero bedzi munhu achidzidzisa zvine mwero kusvika nenzira yakasimba, ramba uchiita chiitiko chemuviri uye kudya zvine utano.

Tsvaga mabhenefiti ehutano ekuvaka muviri.

2. HIIT kudzidziswa

HIIT kudzidziswa, kana Yakakwirira Intensity Kupindirana Kudzidziswa, Inoenderana necheti yekurovedza muviri iyo inofanirwa kuitwa mukukwirira kwakanyanya kuti ikurumidze metabolism uye kusimudzira kupisa kweakakura huwandu hwemafuta. Iwo maekisesaizi anoitwa nenzira yakasimba yekukwidza kurova kwemoyo zvakanyanya uye nekudaro inokodzera kune avo vatove nerudzi rwechiitiko chekuita, kunyangwe paine HIIT kudzidziswa kwevanotanga, asi izvo zvine akateedzana eanyore maitiro.

Huwandu hwe macalorie akarasika: ichi chiitwa chinokwanisa kupisa kusvika mazana mana emakoriori paawa. Nekudaro, kuitira kuti huwandu hwemacalorie uhwu hwusvike uye muviri uenderere mberi nekupisa macalorie, kunyangwe mushure mekupera kwechiitiko chemuviri, zvakakosha kuti zviitwe pasi pekutungamira kwehunyanzvi hwepanyama, sezvo zvichikwanisika kuwana nekuchengetedza kusimba kwakakwirira panguva yese yechiitwa.

3. Crossfit kudzidziswa

Kudzidziswa kweCrossfit zvakare kwakanyanya uye kunoda hukuru hwepamoyo, nekuti iko kudzidziswa kunoitwa mudunhu rine simba rakanyanya uye nekuzorora kudiki pakati pekurovedza muviri, uye kufamba kwemajoini, kuva, saka, kwakanyanya kukodzera kune vanhu vanonyanya kushandiswa kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri. Mune mhando iyi yekudzidzira zviyero zvakasiyana, tambo, matai anoshandiswa uye kazhinji kurovedza kunoitwa, kunze kwekurovedza muviri kana kunze.

Huwandu hwe macalorie akarasika: mhando iyi yekudzidziswa inogona kusimudzira kupisa kweanosvika mazana manomwe macalorie paawa. Kukurudzira kutsva kwemakoriyori, kurasikirwa uremu uye mhasuru kuwanda, zvakakosha kuti tsika yecrossfit inotungamirwa nehunyanzvi, kunyanya kana munhu wacho ari wekutanga mumutambo uyu, anogara kana kuti kana paine chero muganho wekubatana. Tarisa uone crossfit kurovedza kwevatangi

4. Zvidzidzo Zvekutamba

Makirasi ekutamba inzira ine simba yekuvandudza kushushikana kwemweya, kusimbisa uye toni mhasuru, kuwedzera kuchinjika uye kunakidzwa, pamwe nekuve nzira huru yekupisa macalorie uye kurasikirwa uremu.

Zviyero zvemakoriori akarasika: macalorie akapiswa anosiyana zvichienderana nekutamba maitiro uye nenguva inoitwa. Panyaya ye forró, semuenzaniso, zvinokwanisika kurasikirwa nezve mazana mana emakoriori paawa, nepo mu zumba zvinokwanisika kuve neavhareji yemari inosvika mazana matanhatu emakoriori paawa yekurovedza muviri. Nekudaro, kuti ukwanise kupisa iwo huwandu hwecalori, zvinodikanwa kuti chiitiko chiitwe nenzira yakasimba.

5. Muay Thai

Muay Thai yakanyanyisa uye izere chiitiko chemuviri, sezvo ichishandisa akati wandei mhasuru mapoka uye inoda kugadzirira kwemuviri. Muay kudzidziswa kweThai kwakanyanya kwazvo uye kunosimudzira kuvandudzwa kwecardiorespiratory kugona uye kugadzikana kwemuviri, kusimbisa uye kutsungirira kwemhasuru, pamusoro pekuvandudza kuzvidzora.

Huwandu hwe macalorie akarasika: avhareji koriori yemubhadharo wevashandi vemuay Thai ari makiromita mazana manomwe pabasa rega. Huwandu hwe macalorie akarasika nekuda kweMuay Thai kudzidziswa anosiyana zvichienderana nekuwanda kwekudzidziswa uye kugadzirira kwemunhu, kusvika kusvika mazana mashanu emacalorie akarasika pakudzidziswa kana munhu achidzidzisa zvine simba uye atove nekugadzirira kwakanaka chaiko.

6. Kukosa

Makirasi ekupota anoitwa musimba dzakasiyana, asi nguva dzose pabhasikoro. Aya makirasi, kuwedzera mukusimudzira hombe kushandisa macalorie uye kukurudzira kuonda, zvakare kukurudzira kusimbisa kwetsandanyama, kupisa kwemafuta mumakumbo uye nekuvandudzwa kweiyo cardiorespiratory kuramba.

Huwandu hwe macalorie akarasika: muchiitwa ichi zvinokwanisika kupisa zvingangoita mazana matanhatu kusvika mazana masere macalorie paawa .. Kuti kuwedzere kushandiswa kwekoriori kwemakirasi anotenderera, zvakafanira kuti munhu wacho aite kirasi zvinoenderana nezvakakumbirwa nemurairidzi.

7. Kushambira

Kushambira chiitwa chakazara, nekuti kunze kwekusimudzira zvirinani kugadzirisa muviri, zvakare inokwanisa kusimbisa mhasuru nekusimudzira kupisa kwemafuta. Kunyangwe hazvo kurova kwacho kusiri kwakasimba kwazvo kuti usvike kune rimwe divi redziva nekukurumidza, zvinoda kushanda nesimba, uine nguva dzekumira shoma. Kana chinangwa chiri chekudzikisa huremu, munhu haafanire kungosvika kune rimwe divi redziva, zvinofanirwa kuti urambe wakatsiga uye wakasimba, ndiko kuti, munhu anogona kuyambuka dziva nekushamba achikambaira ndokudzokera kumusana, semuenzaniso , senge fomu ye 'zororo'.

Huwandu hwe macalorie akarasika: iko kuita kweichi chiitiko chemuviri kunogona kusimudzira kupisa kusvika mazana mana emakoriori, chero bedzi munhu achichengeta mutinhimira uye achiramba achigara achifamba.

8. Mvura maekisesaizi

Mvura maekisesaizi zvakare akakosha pakurasikirwa nehuremu uye nekuvandudza kushushikana kwemweya. Sezvo mvura inozorodza iyo tsika ndeye kudzikira pasi, asi kana iwe uchida kudzikira huremu, chakanakira kuve mukirasi nechinangwa chimwe chete ichi, nekuti kurovedza muviri nhanho yekuti vakweguru varambe vaine hutano, zvinogona kunge zvisina kukwana kupisa mafuta.

Huwandu hwe macalorie akarasika: mune iyi mhando yechiitiko zvinokwanisika kupisa anosvika mazana mashanu macalorie paawa, asi kana izvozvo zvikaitika, zvinodikanwa kuti ugare uchifamba, zvakakwana kuti urambe uchifema zvakaoma.

9. Mujaho

Kumhanya kwekurovedza kwakanakisa kusimudzira macalorio mari uye kupisa mafuta, uye kunogona kuitwa zvese mune yekurovedza muviri nekunze. Izvo zvakakosha kuti mujaho unogara uchiitwa nhanho imwechete uye, zvakanyanya, zvakanyanya. Iwe unogona kutanga nekunonoka kumhanya, pane yekutsika kana kunze, asi vhiki rega rega unofanirwa kuwedzera kusimba kuzadzisa zvirinani zvibodzwa.

Panyaya yevanhu vasina tsika yekumhanya kana vari kutanga kuita zvekuita, kumhanya inogona kunge isiri iyo nzira yekutanga yekusimudzira macalorie mari. Naizvozvo, zvinogona kukurudzirwa kutanga kurovedza muviri pamwe nekufamba kusvika munhu anzwa kukwanisa kutanga kumhanya. Tarisa uone kufamba kwekudzikisira uremu.

Huwandu hwe macalorie akarasika: iyo caloric yekushandisa yekumhanya inogona kusiyanisa pakati pe600 ne 700 macalorie paawa, asi zvinodikanwa kuti munhu wacho arambe achifamba zvakanaka, haatore mabhureki mazhinji uye kuti kuedza kwakaitwa kuita chiitiko ichi kunokwanisa kusiya munhu achifema, asingakwanise kutaura panguva yekumhanya. Heano maitiro ekutanga kumhanya kuti uderedze huremu.

10. Pombi yemuviri

Makapu epombi yemuviri inzira yakanakisa yekupisa mafuta nekuti zvinoitwa nezviyero uye nhanho, kushanda iwo makuru mhasuru mapoka, ayo anosimudzira kusimbisa kwavo uye nekuwedzera kuramba, pamusoro pekuvandudzawo moyo wemuviri, nekuti zvinoda chimiro chakakura chemuviri.

Huwandu hwe macalorie akarasika: pombi yemuviri makirasi anosimudzira macalorie emari inosvika mazana mashanu macalorie paawa, asi inofanirwa kuitwa nehanho uye kusimba kunoratidzwa nemurairidzi.

Iyo yakanaka ndeye kupatsanura iyo yekudzidzira nguva pakati peeerobic kurovedza uye kurema kurovedza kurovedza, kunyanya mazuva mashanu pasvondo, kuonda uremu zvinobudirira uye uchienderera. Munguva yekudzidzira, zvakakosha kuchengetedza simba uye hydration yemuviri, mune izvo zviitiko zvinokurudzirwa kubheja pazvigadzirwa zvemagetsi zvinogadzirwa. Ona maitiro ekugadzirira nekutarisa vhidhiyo reMutapi Wenyanzvi.

Maitiro ekutanga kudzidzira uremu kurovedza muviri

Paunotanga chero rudzi rwechiitiko chemuviri, iwe unofanirwa kuenda kune yehunyanzvi kuongorora kuti uone huremu, mafuta zvakapetwa uye kumanikidza. Pamusoro pezvo, zvakakosha kuti utaure zvaunovavarira, kungave kudzikisa huremu, inzwi kumusoro kana hypertrophy, kuitira kuti iko kudzidziswa kunoratidzwa nemurayiridzi kuve kwakakodzera kuchinangwa. Iyo yakanaka frequency ndeye 5 nguva pasvondo, iine mashoma maminetsi makumi matatu pazuva, ine zvine mwero kana simba rakasimba.

Kazhinji kudzidziswa kunotanga nemaeerobic kurovedza muviri, senge bhasikoro kana treadmill uye ipapo mudzidzi anogona kuenda kukirasi kana kutevera iko kudzidziswa mukamuri yekurema. Sezvo mudzidzi paanowana kuramba, kurovedza kana kumhanyisa kwechidzidzo kunofanira kuve kwakaoma, kuchida simba rakakura uye riri nani kubva pamhasuru nemoyo.

Ndeapi maekisesaizi ekuita kuti uderedze uremu nekukurumidza?

Kuti urasike 1 kg yemafuta pavhiki, ndiko kuti, 4 kg yemafuta akachena pamwedzi, unofanirwa kuita kurovedza muviri kunopisa macalorie mazana matanhatu pazuva, ka5 pasvondo, pamusoro pekudzidziswa uremu hwezuva nezuva.

Kuti uwane kutsva kunodiwa nekoriori, kurovedza muviri kunofanirwa kuitwa kweawa imwe uye kurovera kwemoyo kunofanirwa kuchengetwa mukati meyakanaka renji, inofanirwa kuve ingangoita 80% yehukuru hwayo. Uku kugona, zvisinei, kunoenderana nehutano hwako, zera uye kurovedza muviri. Kurovedza muviri pazasi pemitemo iyi hakuzokubatsire kurasikirwa nehuremu asi kunogona kuunza mamwe mabhenefiti ehutano, sekuvandudza hutano hwepamoyo.

Kuti uwane rubatsiro rwakawedzerwa, zvinokurudzirwa kutenga diki dhijitari inonzi pedometer inoratidza matanho mangani akatorwa nemunhu pazuva. Ichi chishandiso chinogona kutengwa pamitambo yezvitoro zvemitambo, zvitoro zvemadhipatimendi kana online. Asi zvakakosha kutevedzera kurairwa ndiko kutora matanho zviuru gumi pazuva, zvirinani.

Kudzidzira kudzikisa huremu kumba

Izvo zvinoita zvakare kuita aerobic uye mhasuru yekusimbisa kurovedza kumba, inova nzira yakanaka yekupisa mafuta. Izvo zvinokwanisika kufamba uchimhanya mumugwagwa zuva nezuva, kumhanya uchitanga kubva kumatunhu madiki uye kuwedzera chinhambwe vhiki rega rega. Heano maitiro ekuita kumhanya kurovedza kupisa mafuta.