9 CBT Matekiniki Ehutano Hwepfungwa Hwepfungwa

Zvemukati

• Ndedzipi nzira dzinoshandiswa neCBT?
• 1. Kugadziriswa kwekuziva kana kugadzirisa
• 2. Kuwanikwa kwakatungamirirwa
• 3. Kurapa kwekuratidzira
• 4. Journaling uye kufunga zvinyorwa
• 5. Chiitiko kuronga uye maitiro ekugadzirisa
• 6. Maitiro ekuedza
• 7. Kuzorora uye maitiro ekuderedza kushungurudzika
• 8. Kutamba
• 9. Kufananidza kunoteedzana
• Chii chinoitika panguva yesangano reCBT?
• Chii chinogona kubatsira CBT nacho?
• Pane njodzi here?
• Chinokosha

Kufungisisa maitiro ekurapa, kana CBT, ndiyo yakajairwa fomu yekurapa kurapa. Kusiyana nedzimwe nzira dzokurapa, CBT inowanzoitirwa kurapwa kwenguva pfupi, kutora chero kubva kumavhiki mashoma kusvika kumwedzi mishoma kuti uone mhedzisiro.

Kunyangwe zvakapfuura zvine basa chairo, CBT inotarisa kukupa iwe maturusi ekugadzirisa matambudziko ako aripo. Uye kune nzira dzakawanda dzekuenda ikoko nemhando iyi yekurapa.

Hezvino tarisiro yedzimwe nzira dzinoshandiswa muCBT, ndedzipi mhando dzenyaya dzavanogadzirisa, uye chii chekutarisira neCBT.

Ndedzipi nzira dzinoshandiswa neCBT?

Nheyo yakakosha kumashure kweBBT ndeyekuti maitiro ako ekufunga anokanganisa manzwiro ako, ayo, zvakare, anogona kukanganisa maitiro ako.

Semuenzaniso, CBT inosimbisa kuti mifungo yakaipa inogona sei kutungamira mukunzwa kwakashata nezviito. Asi, kana iwe ukadzorera pfungwa dzako mune imwe nzira yakanaka, zvinogona kutungamira kune mamwe manzwiro akanaka uye hunhu hunobatsira.

Murapi wako anokudzidzisa iwe maitiro ekuita shanduko iwe yaunogona kuita izvozvi. Aya ndiwo hunyanzvi hwaunogona kuramba uchishandisa kwehupenyu hwako hwese.

Zvichienderana nenyaya yauri kubata nayo nezvinangwa zvako, pane nzira dzinoverengeka dzekusvika kuCBT. Chero nzira iyo murapi wako anotora, inosanganisira:

• kuzivisa matambudziko chaiwo kana nyaya muhupenyu hwako hwezuva nezuva
• kuziva nzira dzisingabatsiri dzemafungiro uye maitiro aanogona kukanganisa hupenyu hwako
• kuzivisa kufunga kwakashata uye kuigadzira patsva nenzira inochinja manzwiro aunoita
• kudzidza maitiro matsva nekuaisa mukuita

Mushure mekutaura newe uye kudzidza zvakawanda nezvenyaya yaunoda kubatsirwa nayo, murapi wako anozofunga nezvenzira dzakanakisa dzeCBT dzekushandisa.

Dzimwe dzemaitiro anowanzo shandiswa neCBT anosanganisira anotevera marongero 9:

1. Kugadziriswa kwekuziva kana kugadzirisa

Izvi zvinosanganisira kutora kuomarara pamafungiro asina kunaka.

Zvichida iwe unowanzo wedzera-kuwedzeredza, uchifunga kuti zvakaipisisa zvichaitika, kana kuisa kukosha kwakanyanya pazvinhu zvidiki. Kufunga nenzira iyi kunogona kukanganisa zvaunoita uye zvinogona kutove chiporofita chinozvizadzisa.

Murapi wako anozobvunza nezve yako yekufunga maitiro mune mamwe mamiriro kuti iwe ugone kuona asina kunaka mapatani. Paunenge iwe uchinge uchiziva nezvazvo, iwe unogona kudzidza maitiro ekugadzirisa zvakare iwo mafungiro kuti awedzere kuve akanaka uye abudirire.

Semuenzaniso: "Ndakafuridza mushumo nekuti ini handibatsiri zvachose" inogona kuve "Iyo meseji raive risiri iro basa rangu repamoyo, asi ndiri mushandi akakosha uye ndinopa munzira dzakawanda."

2. Kuwanikwa kwakatungamirirwa

Mukutsvaga kwakatungamirwa, murapi anozozvizivisa nemaonero ako. Ipapo vanozobvunza mibvunzo yakagadzirirwa kupokana nekutenda kwako uye nekuwedzera kufunga kwako.

Unogona kubvunzwa kuti upe humbowo hunotsigira zvaunofungidzira, pamwe neuchapupu husinga tsigire.

Mukuita uku, iwe unozodzidza kuona zvinhu kubva kune mamwe maonero, kunyanya ayo aungave usina kumbofunga nezvawo. Izvi zvinogona kukubatsira iwe kusarudza imwe nzira inobatsira.

3. Kurapa kwekuratidzira

Kurapa kwekuratidzira kunogona kushandiswa kutarisana nekutya uye phobias. Murapi anozokufumura zvishoma nezvishoma kune izvo zvinhu zvinoita kuti utye kana kushushikana, uku uchipa nhungamiro yekuti ungatarisana nazvo sei panguva iyoyo.

Izvi zvinogona kuitwa mukuwedzera kudiki. Pakupedzisira, kuratidzwa kunogona kuita kuti unzwe kushomeka uye kuva nechivimbo mukugona kwako kugona.

4. Journaling uye kufunga zvinyorwa

Kunyora inzira-inoremekedzwa nguva yekutaurirana nepfungwa dzako.

Murapi wako anogona kukukumbira kuti unyore zvisina kunaka pfungwa dzakaitika kwauri pakati pezvikamu, pamwe nepfungwa dzakanaka dzaunogona kusarudza panzvimbo.

Chimwe chiitiko chekunyora ndechekuteedzera pfungwa nyowani nemaitiro matsva aunoisa mukuita kubva pachikamu chekupedzisira. Kuiisa mukunyora kunogona kukubatsira iwe kuona kuti wasvika papi.

5. Chiitiko kuronga uye maitiro ekugadzirisa

Kana paine chiitiko chaunowanzoisa kana kudzivisa nekuda kwekutya kana kunetseka, kuzviwana pakarenda rako kunogona kubatsira. Kamwe kana mutoro wesarudzo waenda, iwe ungangodaro unoteedzera.

Chiitiko kuronga kunogona kubatsira kumisikidza tsika dzakanaka uye nekupa mukana wakakwana wekuisa izvo zvawakadzidza mukuita.

6. Maitiro ekuedza

Maitiro ekuzvibata anowanzo shandiswa kumatambudziko ekuzvidya mwoyo anosanganisira kufunga kwakaipa.

Usati watanga basa rinowanzo kuita kuti unetseke, iwe unozobvunzwa kufanotaura zvichaitika. Gare gare, iwe uchazotaura nezve kana kufanotaura kwakaitika.

Nekufamba kwenguva, unogona kutanga kuona kuti njodzi yakafanotaurwa haigone kuitika. Iwe ungangotanga neakaderera-kushushikana mabasa uye kuvaka kubva ipapo.

7. Kuzorora uye maitiro ekuderedza kushungurudzika

MuCBT, unogona kudzidziswa mamwe maratidziro ekuvandudza zororo, akadai se:

• kufema kwakadzikama
• kutandara kwemhasuru
• mifananidzo

Iwe unozodzidza hunyanzvi hunoshanda kuti ubatsire kudzikisira kunetseka uye kuwedzera yako pfungwa yekutonga. Izvi zvinogona kubatsira mukubata ne phobias, kushushikana munharaunda, uye zvimwe zvinonetsa.

8. Kutamba

Kutamba basa kunogona kukubatsira kushanda kuburikidza nemaitiro akasiyana mumamiriro ezvinhu anogona kunge akaoma. Kutamba zviitiko zvinokwanisika kunogona kudzikisira kutya uye kunogona kushandiswa kwe:

• kugadzirisa hunyanzvi hwekugadzirisa matambudziko
• kuwana kujairira uye kuvimba mune mamwe mamiriro
• kudzidzira hunyanzvi hwemagariro
• kudzikamisa kudzidziswa
• kuvandudza hunyanzvi hwekutaurirana

9. Kufananidza kunoteedzana

Izvi zvinosanganisira kutora mabasa anoita seanoremedza nekuatyora kuita madiki, matanho anokwanisika. Nhanho imwe neimwe inoteedzana inovakira pamatanho apfuura kuitira kuti uwane chivimbo sezvaunoenda, zvishoma nezvishoma.

Chii chinoitika panguva yesangano reCBT?

Muchikamu chako chekutanga, iwe unobatsira murapi kuti anzwisise dambudziko rauri kutarisana naro uye nezvaunotarisira kuzadzisa neCBT. Iye murapi anobva agadzira chirongwa chekuzadzisa chimwe chinangwa.

Zvinangwa zvinofanirwa kuve:

• Specific
• Mnyorets
• Achievable
• Realistic
• Time-shoma

Zvichienderana nemamiriro ako ezvinhu uye zvinangwa zvako zveSMART, murapi anogona kukurudzira munhu, mhuri, kana kurapwa kwechikwata.

Zvirongwa zvinowanzogara kweinenge awa uye zvinoitika kamwe chete pasvondo, asi izvi zvinogona kusiyana zvichienderana nezvinodiwa nemunhu uye nekuwanika.

Basa rekuchikoro zvakare chikamu cheichi chiitiko, saka iwe unozobvunzwa kuti uzadze mapepa ekushandira, bhuku, kana kuita mamwe mabasa pakati pezvikamu.

Kutaurirana pachena uye kunzwa wakasununguka nachiremba wako zvakakosha. Kana iwe usinganzwe wakasununguka zvakakwana nachiremba wako, edza kutsvaga murapi waunogona kubatana naye uye uvhure kune zviri nyore.

Tarisa murapi akadzidziswa muCBT uye ane ruzivo rwekurapa dambudziko rako chairo. Tarisa kuti uve nechokwadi chekuti ivo vanogoneswa nemazvo uye vane marezinesi.

Iwe unogona kuda kutaura nachiremba wako kana vamwe vanopa hutano nezvekurudziro. Vashandi vanogona kusanganisira:

• varapi vepfungwa
• vezvepfungwa
• varapi vezvepfungwa
• vashandi vezvemagariro
• kuroora uye mhuri varapi
• vamwe vashandi vane hutano hwepfungwa kudzidziswa

Kazhinji yenguva, CBT inotora mavhiki mashoma kusvika kumwedzi mishoma kuti utange kuona mhedzisiro.

Chii chinogona kubatsira CBT nacho?

CBT inogona kubatsira nemhando dzakasiyana dzematambudziko ezuva nezuva, senge kudzidza kudzikamisa mamiriro anoshungurudza kana kubata nekushushikana pane imwe nyaya.

Iwe haudi kurapwa kwekurapa kuti ubatsirwe neCBT.

Inogona zvakare kubatsira ne:

• kudzidza kudzora manzwiro ane simba senge hasha, kutya, kana kusuwa
• kubata neshungu
• kugadzirisa zviratidzo kana kudzivirira chirwere chepfungwa kudzokazve
• kukurira matambudziko ehutano hwepanyama
• kugadzirisa kusawirirana
• kuvandudza hunyanzvi hwekutaurirana
• kudzikamisa kudzidziswa

CBT inogona kushanda kune akasiyana mamiriro, angave ega kana akabatanidzwa nemamwe marapirwo kana mishonga. Izvi zvinosanganisira:

• kupindwa muropa
• kushungurudzika kwepfungwa
• bipolar kusagadzikana
• kurwadziwa kusingaperi
• kuora mwoyo
• kusagadzikana kwekudya
• obsessive-compulsive kusagadzikana (OCD)
• phobias
• post-traumatic kusagadzikana kwepfungwa (PTSD)
• schizophrenia
• zvinetso zvepabonde
• matambudziko ekurara
• tinnitus

Pane njodzi here?

CBT haiwanzo kutorwa sehutano hune njodzi, kunyange paine zvimwe zvinhu zvekuchengetedza mupfungwa:

• Icho chinhu chakazvimiririra, asi pakutanga, vamwe vanhu vanogona kuzviwana zvichinetsa kana kusagadzikana kusangana nematambudziko avo.
• Dzimwe mhando dzeCBT, senge yekurapa kwekuratidzira, dzinogona kuwedzera kushushikana uye kushushikana iwe uchinge uchinge uchishanda nzira yako kuburikidza nazvo.
• Hazvishande nehusiku. Zvinotora kuzvipira uye kuda kushanda pamaitiro matsva pakati pezvikamu uye mushure mekurapwa kwapera. Izvo zvinobatsira kufunga nezve CBT sekuchinja kwehupenyu hwaunofunga kutevedzera nekuvandudza pahupenyu hwako hwese.

Chinokosha

Kuziva kwehunhu hwekurapa (CBT) yakasimbiswa, inoshanda mhando yekurapa kwenguva pfupi. Izvo zvinoenderana nekubatana pakati pemifungo yako, manzwiro, uye maitiro, uye maitiro avanogona kufurirana.

Kune akatiwandei matekiniki ayo anoshandiswa ne CBT. Zvichienderana nemhando yenyaya yaunoda kubatsirwa nayo, murapi wako anobatsira kuona kuti ndeipi zano reCBT rakakodzera zvakanyanya kune zvaunoda.