Squats: MaCalori Akapiswa, Matipi, uye Maekisesaizi

Zvemukati

• Makorori akatsva kuita squats
• Maitiro ekuita squats
• Yekutanga squat
• Matipi e squats
• 5 squats kuyedza
• Dumbbell squat
• Plié squat
• Kupatsanura squat
• Svetuka squat
• Squat inokwenya
• Kutora

Mhedziso

Masiketi chiito chekutanga icho chero munhu anogona kuita pasina chero chakakosha michina. Ivo vanoshanda mhasuru mumakumbo uye dzinogona kubatsira kuwedzera yako yakazara simba, kuchinjika, uye kuenzanisa.

Kunyemwerera zvakare kufamba kunoshanda - vanhu vanogadzika pavanenge vachiita zviitiko zvezuva nezuva, sekusimudza mabhokisi kana kutamba nevana. Mangani macalorie squats anopisa? Zvinoenderana nezvinhu zvinoverengeka.

Makorori akatsva kuita squats

Kuti uone kuti mangani macalorie auchapisa uchiita squats, iwe unofanirwa kufunga nezve huremu hwemuviri wako uye huwandu hwemaminetsi aunopedza uchirovedza muviri, pamwe nedanho rekuyedza (kusimba) kwechikwata chako che squats.

Iko kusimba kunozivikanwawo sekukosha. Semuenzaniso, kuzorora munzvimbo yakagara kune MET kukosha kwe1.

MaCalori akapiswa paminiti = .0175 x MET x uremu (mumakirogiramu)

Kuti uwane kukosha kweMET, unogona kutarisa tafura yeMET kana kufungidzira kukosha kunoenderana nemanzwiro aunoita panguva yekurovedza muviri:

• Kana iwe uchikwanisa kuenderera mberi nehurukuro uchikwenya, iwe unogona kunge uchiita chiitiko nechiedza kusvika pakati nepakati. Izvi zvinokupa iwe MET kukosha kwe3.5.
• Kana iwe ukaona kuti wapererwa nemweya paunenge uchiita squats, kuedza kwako kune kwakanyanya kusimba. Iko kukosha kweMET kunogona kuwedzera kusvika kungangoita 8.0.

Heino muenzaniso wekuti ungashandise sei fomula iyi kumunhu anorema mapaundi zana nemakumi mashanu uyo ​​akaita maminetsi mashanu ekukwirisa squats:

Kuti uchinje mapaundi kuita makirogiramu, paradzanisa huwandu hwepondo ne2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Vhara iyo MET kukosha (8, yekukwirira-kwakasimba squats) uye nhamba yemakirogiramu (75) mune fomula:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Zvino tora iwo macalorie akapiswa paminiti (10.5) uye wandei nenhamba yemaminetsi anoshandiswa (5):

• 10.5 x 5 = 52.5

Saka, iyi fomula inoratidza kuti munhu anorema mapaundi 165 uye anoita maminetsi mashanu ekukwirisa squats apisa makori makumi mashanu nemashanu.

Heino muenzaniso we macalorie akapiswa zvinoenderana neakawanda ekurovedza masimba uye hurefu hwenguva.

Range remacalorie akapiswa kumunhu anorema 140 mapaundi (63.5 kilograms)

Maitiro ekuita squats

Kana ikaitwa nemazvo, squats chiitiko chakachengeteka zvakanyanya. Iyo yekutanga mhasuru inosanganisirwa inosanganisira iyo gluteus maximus, hip flexors, uye quadriceps. Misumbu yako yemudumbu, mhuru, hamstrings, uye yakadzika kumashure zvakare unowana yakanaka Workout.

Fomu chaiyo yakakosha kuti uwane zvakazara muchiitwa uye kuzvidzivirira kubva mukukuvara.

Yekutanga squat

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

1. Tanga nekumira netsoka dzako mafudzi-akapamhama kureba, maoko ari pamativi ako.
2. Kufemera mukati uye kukotamisa mabvi ako uchimanikidza chiuno chako kumashure. Uya nemaoko ako pamwe chete pamberi pechipfuva chako. Iwe unofanirwa kumira kuzvidzikisira iwe kana mahudyu ako akaderera kupfuura mabvi ako.
3. Fema kunze apo iwe uchimanikidza zvitsitsinho zvako muuriri kuti udzokere panzvimbo yako yekumira, maoko kumativi ako.

Matipi e squats

• Chengetedza chipfuva chako kumusoro uye chiuno chako kumashure kuti uve nechokwadi chekuti musana wako unoramba usina kwawakarerekera uye wakabatana.
• Tarisa pasi pamabvi ako kana mune yakazara squat. Kana ivo vakatambanudza kupfuura zvigunwe zvako, gadzirisa chimiro chako kuitira kuti ivo vari mumutsara pamusoro pemakumbo ako.
• Isa huremu hwemuviri wako pazvitsitsinho zvako, kwete zvigunwe zvako, paunenge uchisimuka kuti urambe uchitarisa pane akakodzera mhasuru mapoka.

5 squats kuyedza

Kutanga nekugona izvo zvekutanga usati waenda kune akasiyana. Iwe unogona kuita matatu seti yechiitiko chakati kuti pakati pe8 ne15 kudzokorora. Kubva ipapo, unogona kushanda kuti uite mamwe maseti epakati pegumi nemashanu uye makumi maviri ekudzokorora (kana zvimwe).

Dumbbell squat

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuwedzera mahara ehuremu kune squat yako kunogona kuwedzera yako mhasuru simba. Kana iwe uri mutsva kuzviyereso, tanga mwenje; iwe unofanirwa kugona kubata nyore fomu chairo kana uchishandisa masimbi. Unogona kugara uchiwedzera mamwe mapaundi kana wagadzikana.

1. Tanga netsoka dzako chiuno-upamhi hwakaparadzaniswa. Bata dumbbell mune yega ruoko nemaoko ako akakotama. Zviyereso zvinofanirwa kunge zviri pazasi pechirebvu chin.
2. Inhale apo iwe uchidzika mu squat yako. Gokora rako rinogona kubata mabvi ako.
3. Exhale pakudzoka kwako kunzvimbo yako yekutanga.
4. Dzokorora kuti upedze yako set.

Plié squat

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

A plié ndeyeyemhando ballet kufamba. Kana zvabatanidzwa pamwe ne squats, zvinobatsira zvirinani kumisikidza mhasuru mukati mehudyu dzemukati. Iwe unogona kuita uyu musiyano uine kana usina zviyereso.

1. Kutanga nemakumbo ako akafara kupfuura hudyu-chinhambwe chakaparadzaniswa, akabuda makumi mana nemashanu
2. Inhale paunenge uchidzika mukati me squat - chiuno chako chinofanira kuve chakadzikira zvishoma kupfuura mabvi ako.
3. Dzvanya maglute ako paunenge uchifema uye pfuurira kumusoro kuburikidza nezvitsitsinho zvako kunzvimbo yako yekumira.
4. Dzokorora kuti upedze yako set.

Kupatsanura squat

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Iwe unogona zvakare kutarisa iyo squat simba pane rimwe gumbo panguva nekupinda mune yakawanda yeiyo lunge chinzvimbo. Zvekare, uku kusiana kunogona kuitwa pamwe kana pasina zvidhoma.

1. Tanga nerutsoka rumwe pamberi peumwe mugomba. Maoko ako anofanira kunge ari padivi pako.
2. Inhale sekudonha kwako mabvi ako ekumashure akananga pasi uye uuye nemaoko ako kuzosangana pachipfuva chako.
3. Exhale uye svina magaro ako paunodzokera kune yako yekutanga lunge chinzvimbo.
4. Ita zvawadzokorora pane rimwe gumbo usati wachinjira kune rimwe.

ChiBulgaria chakakamurwa squat inoitwa nenzira imwecheteyo, asi gumbo rako rekumashure rakasimudzwa pabhenji akati wandei masendimita kubva pasi. Tanga pasina zviyero kusvikira wawana yako chiyero.

Svetuka squat

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Kuti uwedzere rimwe simba, edza plyometrics. Jump squats haina kukurudzirwa kune vanotanga. Zvinosanganisira simba rinogona kubhadhara majoini ezasi. Izvo zvakati, kusvetuka squats kunobatsira kukudziridza simba rinoputika uye kumhanya uko kunogona kubatsira mumitambo yakasiyana, kubva pakumhanyisa kuenda kunhabvu.

1. Tanga mune yako yekutanga squat chinzvimbo netsoka dzako chiuno-upamhi hwakaparadzana uye maoko kumativi ako.
2. Gara pasi pasi uye uunze maoko ako kumashure kwako.
3. Wobva wasimudza maoko ako kumberi uye svetuka kubva pasi. Maoko ako anofanira kunge ari pamusoro pemusoro wako uye makumbo akatambanudzwa akatwasuka.
4. Mhara munzvimbo yako squat uye dzokorora kuti upedze yako set.

Squat inokwenya

Anoshanda Muviri. Kugadzira Pfungwa.

Squat pulses inobatanidza mhasuru dzako nguva yose yauri kuzviita. Ivo vari vashoma vanokakaidza kupfuura kusvetuka squats, asi ivo vachiri kusimudza kuoma kweyakajairwa squat.

1. Yakadzika mune yakajairwa squat uye gara pasi pasi. Ita shuwa kuti muviri wako wepamusoro hauna kusendamira kumberi pamusoro pemakumbo ako.
2. Simudza chigaro chako kota yenzira kusvika kuchinzvimbo chako chekutanga uye wozodzosera kumashure kune yako yakadzika squat.
3. Ramba uchipuruzira kwemasekondi makumi matatu kusvika paminiti izere.

Iwe unogona kusanganisa pulses nejump squats. Dzikira mu squat, ita imwechete, uye wosvetuka kubva pasi. Land mu squat uye pulse zvakare. Dzokorora uye ita maviri kusvika matatu 30-wechipiri kusvika 1-mineti seti.

Kutora

Huwandu hwe macalorie aunopisa kuita squats ane chekuita nehuremu hwako, kusimba, uye nguva yakawanda yekuzviita.

Tanga kunonoka kana iwe uri wekutanga uye ita shuwa kuti uri kugadzirisa kune yako fomu kuti iwe urikushanda chaiyo mhasuru uye kuzvidzivirira kubva mukukuvara. Paunenge iwe wawana iko hang of squats, iwe unogona kuyedza imwe kana yakawanda yemisiyano yakawanda kuti uwane zvakanyanyisa kubva kune yako Workout.