5 Inotambanudza Kusunungura uye Kununura Yako Mid Kudzoka

Zvemukati

• 1. Kufamba kweKatsi-Mombe
• 2. Passive backbend
• 3. Vagara vakamonyoroka
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Mid-kumashure anotambanudza

Kana kuvhima pamusoro petafura zuva rese kwaita kuti wako wepakati adzokere kusafara, zororo rinongova shoma.

Kufambisa kunorebesa musana, kutambanudza kumberi nekumashure kwemuviri, uye kuvaka mhasuru kunatsiridza chimiro chako semushonga wekuzorodza maronda.

Kumwe kwekutambanuka uku kunogona kuitwa chero kupi. Iwe unogona kunyange kutora mabhureki mashoma mukati mezuva kutambanudza musana uye kupedza nyonganiso sezvainovaka. Ingo enda kure nedhesiki rako uye utambanudze kure!

1. Kufamba kweKatsi-Mombe

Aya manyoro emusana mafambiro inzira yakanakisa yekudziya muviri kukwira zvakanyanya kuomarara, uku uchisunungura kuomarara pakati pepakati.

1. Tanga pamakumbo mana nemaoko ako zvakananga pasi pemapfudzi ako nemabvi pasi pehudyu dzako. Inzwa wakasununguka kuzorora mabvi ako pagumbeze kana uchinzwa kusagadzikana.
2. Paradzira minwe yako nekuparadzira uremu zvakaenzana mukati meruoko rwako. Dhinda zvanza zvako neminwe yeminwe muvhu kuti usazoregedza uremu muchiuno.
3. Inhale, zvinyoronyoro kutumira chiuno chako kumusoro uye moyo wako kumberi, uchinyudza dumbu rako pasi uye kumeso kwako kumusoro.
4. Exhale. Arch musana wako sekatsi, uchitenderedza musana wako, uchisendamira muchiuno chako, uye uchirega musoro wako uchingorembera.
5. Dzokorora ka5-7 nguva, uchinzwa musana wako uchitanga kuvhurika, uchibvumira kutambanudza kudzika paunenge uchidziya.

2. Passive backbend

Mushure mezuva refu kubasa, kungoita backbend kunogona kubatsira kudzikamisa kusagadzikana. Bata iyi pose kwenguva yakareba sezvaunoda, kunyanya kwemaminitsi matatu. Kubatanidza kutambanudza uku kuita kwako kwezuva nezuva kunowedzera zvinoshamisa kudzoka kumashure, kudzikamisa kushushikana, uye kugadzirisa mamiriro ako.

Iyi misiyano inoshandisa zvigadzirwa zvaungawana kumba, asi inzwa wakasununguka kushandisa yoga mabhuroko kana uinazvo.

1. Rongedza gumbeze, tauro, kana yoga mat. Isa mupumburu pasi. Kana uchishandisa iyo yoga mat, iwe ungangoda kumonera chikamu chayo chete, zvinoenderana neshure rako kuchinjika uye ukobvu hwesimbi. Iri rakakura roll rinoda kumwe kuchinjika nepo diki rinopa kurerukirwa kusunungurwa.
2. Nhema pane mupumburu saka unozorora uchipesana nepasi pemapfudzi ako, padhuze nepakati pemusana wako. Kana iwe uchida kushandisa iyo yoga mabhuroko kune yakadzama vhezheni yeiyi backbend, isa imwechete block pasi pemapfudzi ako uye wechipiri pasi pemusoro wako. Simudza musoro wako zvakanyanya sekudikanwa kuitira kuti mutsipa wako unzwe kutsigirwa.
3. Zorora mumamiriro acho, uise gumbeze repiri pasi pemusoro wako sepiro kana zvichidikanwa. Chengetedza mweya wako wakareba uye wakadzika.

3. Vagara vakamonyoroka

Twists inzira yakanaka yekuburitsa yepakati kumashure uye kugadzirisa shanduko. Mune iyo yoga uzivi, kumonyanisa kunobatsira kuburitsa kunze kwemukati uye kukurudzira detoxification.

Munguva yekumonyoroka, chengetedza musana wakareba nekugara wakatwasuka. Twists dzakagadzirirwa kukwidziridza musana, asi iko kutendeuka kunogona kumanikidza iwo vertebrae kana musana wakakomberedzwa. Vadzidzi vazhinji vanoedza kuwana kwakadzika kutenderera nekuvhima pamusoro, asi kuti uwane iwo chaiwo mabhenefiti emamiriro, chengetedza musana wakareba.

1. Gara makumbo-makumbo kana zvichibvira kana pachigaro.
2. Inhale, gara wakareba, uye isa ruoko rwako rwerudyi kumashure kwako, uchiunza ruoko rwako rweruboshwe kubvi rako rerudyi.
3. Exhale uye zvinyoronyoro kumonyanisa moyo wako kurudyi. Kureba kuburikidza nemuzongoza, uchinzwa kumonyoroka kwekukonzeresa kusagadzikana mukati memusana wako. Uya nehanya nenzvimbo yemoyo uye unzwe kumashure kuvhurika. Usapfuurire-kumonyanisa nekuidhonza pamabvi ako kana kumonyanisa zvine hukasha.
4. Tarisa pamusoro pefudzi rako rerudyi chete kusvika zvino pamutsipa wako. Bata for 3-5 kufema uye kusunungura kusvika pakati, kugara pakati peimwe mweya kutenderera.
5. Dzokorora kune rimwe divi kune iyo yakafanana nguva yenguva. Dzokorora mativi ese maviri kana zvichidikanwa.

4. Cobra Pose

Iyi nyoro backbend inotambanudza uye inosimbisa musana.

Zvinogona kuve kuyedza kushandisa mhasuru dzesimba kuti uwane yakadzika backbend, asi kutarisa pakubata mhasuru dzemashure ndiyo nzira inoshanda yekuburitsa kusagadzikana kumashure uye kuvaka mhasuru kugadzirisa mamiriro. Kuvandudzwa kwekumira kunobatsira kusagadzikana kubva pakuunganidzwa kumashure.

1. 1. Nhema padumbu rako, muviri wakareba, chirebvu pameti kana kumeso pasi. Isa maoko ako pasi pemapfudzi ako.
   2. Inhale uye peta chipfuva chako kubva pasi, uchibatanidza yako mhasuru mhasuru. Iwe unogona kutosimudza maoko ako kubva pasi kwechinguva kuti uone kuti uri kuita zvakadii kuburikidza neshure.
   3. Dhinda zvishoma mumaoko ako kuti udzike kutambanudza. Dzinosvika makumi mapfumbamwe nematatu muzana yemabhendi anofanirwa kubva kumashure, nekungosimudza padiki kubva mumaoko.
   4. Bata mweya miviri uye usunungure. Dzokorora 2 dzimwe nguva.

5. Bridge Pose

Imwe yakapfava yekuvhura kumashure uye inosimbisa, Bridge Pose zvakare inovhura zvinyoro nyoro muviri wepamberi. Iyi pozi inoisa kumanikidza kushoma pamutsipa. Ive neshuwa yekuchengetedza maziso ako kusvika kune imwechete poindi padenga, kurega kubva kutendeuka musoro.

[isa mufananidzo /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 631-Bridge-Pose.webp]

1. Nhema kumusana kwako, pfugama mabvi ako, uye isa tsoka dzako dzakatsetseka pauriri masendimita mashoma kubva pamuswe wako. Minwe yako inofanira kukwanisa kubata zvitsitsinho zvako.
2. Dhinda mapepa ako pasi uye zvinyoronyoro uzvipfuure kumberi kumusana wako, kuitira kuti chipfuva chako chitutumire kumberi mberi.
3. Dhinda mumakumbo ako uye tumira chiuno chako kumusoro kudenga.
4. Vhara maoko ako pasi pako, uchimanikidza maoko ako netsoka kusimudza chiuno chako zvinyoro nyoro padenga.
5. Uyai nekuziva kune yako yekumusoro kumashure, kuseri kwenzvimbo yemoyo wako, uye uchiziva kutumira chifuva chako kumadziro kumashure kwako. Izvi zvinobatsira kuburitsa backbend kubva pazasi kumashure uye zvimwe kune yepakati uye yepamusoro kumashure.
6. Gara kwe5-7 kufema usati wadzikisa zvinyoro pasi, kusunungura maoko, nekuvaunza kuzorora padivi pako.
7. Dzokorora katatu, uchifamba zvishoma uye nepfungwa paunopinda uye kubuda mamiriro.

Suzanne Heyn mudzidzisi weyoga, nyanzvi yekufungisisa, uye munyori wepfungwa anogara muPhoenix. Basa rake rakaonekwa pane anozivikanwa masaiti senge Huffington Post uye MindBodyGreen. Iye blogs pa www.kuchando.today.