Inobata Zvakanyanya Kubatsira Push-Dhonza Exercises?

Zvemukati

• Kuwedzeredza kubata pamwe nekubata pasi uye kusanganisa kubata
• Kunyanyisa kubata mabhenefiti
• Kunyanyisa kubata pamusoro pevakafa
• Kunyanyisa kubata pamapullups
• Lat pulldown
• Kunyanyisa kubata pane squats
• Tora woenda nazvo

Fomu chaiyo nehunyanzvi ndizvo zvakakosha pakuita basa rakachengeteka uye rinoshanda. Fomu isina kukodzera yekudzidziswa uremu inogona kutungamira mukumonyoroka, kushushikana, kutsemuka, uye kumwe kukuvara.

Yakawanda uremu kudzidzira kurovedza muviri inosanganisira kusunda kana kudhonza kufamba. Maitiro aunobata chinhu chauri kusundidzira kana kudhonza (senge bharanzi ine zviyero zvakasungirirwa) zvinogona kukanganisa mamiriro ako, kuchengetedzeka kwako, uye kugona kwako kusimudza huremu hwakawanda.

Zvichienderana nebasa, kubata kwako kunogona kukanganisa mapoka emhasuru auri kushanda.

Imwe nzira yakajairika yekubata bhar ndeyekubata zvakanyanya. Mhando iyi yekubata ine zvayakanakira nezvayakaipira, zvinoenderana nebasa racho. Mimwe mienzaniso yakajairika yekusundidzira-kudhiza maekisesaizi ayo anogona kushandisa kubata kwakanyanya anosanganisira:

• kuuraya
• squats
• pullups
• anodhinda pabhenji
• mabharani mitsara

Kuwedzeredza kubata pamwe nekubata pasi uye kusanganisa kubata

Kubata kwakanyanya ndiko paunobatirira pabhari nemaoko ako akatarisana nemuviri wako. Izvi zvinodaidzwa zvakare kunzi kubatirira.

Padivi rerutivi, kubata kwakabatana kunoreva kuti iwe unobata bharu kubva pasi, nemaoko ako akatarisa kure newe. Kubata muchivande kunonziwo kubata kwakasimudzwa kana kubatirira kumashure.

Seizvo zita rinoratidzira, kubata kwakasanganiswa kunosanganisira kubata bhawa nechanza chimwe chakatarisa kwauri (overhand) uye icho chakatarisana kure newe (underhand). Iyo yakasanganiswa kubata inowanzoshandiswa kune yakafa.

Kunyanyisa kubata mabhenefiti

Boka rakanyanyisa rinoshanduka kupfuura kubata pasi. Inowanzodaidzwa kuti "yakajairwa" kubata mukusimudza uremu sezvo ichi chichigona kuitiswa mizhinji yekurovedza muviri, kubva kumabhenji ekutsikirira kusvika kune vanofa kusvika mapurlups.

Mune kumwe kurovedza muviri, kubata kwakanyanyisa kunogona kukubatsira iwe kuwana simba rekubata uye kusimbisa yako mhasuru yepamberi sezvaunoshanda.

Kubata zvakapfurikidza kunogona zvakare kubatsira iwe kunongedza chaiwo mapoka emhasuru aisazogoneswa zvakanyanya kana uchishandisa ruoko rwepasi. Izvi zvinoenderana neicho chakanangana nekukweva-dhonza kurovedza kwauri kuita uye ako chaiwo uremu-kudzidzisa zvibodzwa

Kunyanyisa kubata pamusoro pevakafa

Kufa ibasa rekusimudzira raunokotamira kumberi kuti utore bharanzi yakaremerwa kana kettlebhero kubva pasi. Paunenge uchidzikisa bhari kana kettlebhero, chiuno chako hinji uye musana wako unoramba wakatsiga mukati mekufamba.

Iyo yekufa inosimbisa yako yekumusoro neyezasi kumashure, glutes, chiuno, uye hamstrings.

Kufa kunoda kubata kwakasimba nekuti hauzokwanise kusimudza huremu hwausingakwanise kubata nemaoko ako. Kusimbisa kubata kwako kunobatsira iwe kubata uremu hwakareba.

Iwo maviri akabata anowanzo shandiswa kuitira kufa ndeyekubata kwakanyanyisa uye kubata kwakasanganiswa. Pane kukakavara kwakawanda munharaunda yemafitness maererano nemhando yekubata iri nani.

Vanhu vazhinji vanowanzo bata barliftlift vachishandisa ruoko rwakanyanya, matende ese akatarisana nemiviri yavo. Kubata kwakanyanyisa kunobatsira kuvaka ruoko rwemberi uye kubata simba sezvo uchifanira kuchengetedza bhawa kubva pakutenderera paunenge uchisimudza.

Rudzi urwu rwekubatirira runokurudzirwa kune warmups uye akareruka seti. Sezvaunofambira mberi kusvika kumaseti anorema, unogona kuona kuti haugone kupedzisa kusimudza nekuti simba rako rekubata rinotanga kutadza.

Neichi chikonzero, mazhinji mapurogiramu ehunyanzvi ekusimudza masimbi anokurudzira kuchinjira kune yakasanganiswa grip yemaseti anorema. Iyo yakasanganiswa yekubata inokurudzirwawo nekuda kwezvikonzero zvekuchengetedza sezvo ichi chengetedza iyo bar kubva pakubuda kubva mumaoko ako.

Sezvo iwe paunowedzera huwandu hwehuremu hwauri kusimudza panguva yekufa, chinja kune yakasanganiswa kubata kana iwe usisakwanise kubatirira pabhawa. Iwe unozogona kuwedzera imwe huremu kubhawa nekubata kwakasanganiswa.

Zvakadaro, kumwe kuongorora kutsva kwakaratidza kuti kushandisa musanganiswa wakakombama kunogona kutungamira mukusaenzana kuyerwa panguva yekusimudza, uye kumwe kudzidza kwakadzidza kunogona kukonzera kusaenzana mukukura kwemhasuru nekufamba kwenguva zvichienzaniswa nekushandisa kubata kwakanyanya.

Kuti ubatsire kurwisa kusaenzana kwetsandanyama, chinja nzvimbo dzekumisikidza pane yega seti uye shandisa musanganiswa wakangobata chete kana huremu hwanyanya kuti iwe usimudze zvakachengeteka nekubata kwakanyanya.

Kunyanyisa kubata pamapullups

Pullup chiitiko icho unobatirira pabhawa uye uchizvuzvurudza kumusoro kusvikira chirebvu chako chasvika pamusoro pebhawa, tsoka dzako dzisingabatike pasi zvachose. Pullups inotarisa kumusoro kwepashure mhasuru. Kubata kwakanyanya kunoonekwa sekusiyana kwakaomesesa kwepullup.

Kushandisa kubata kwepachivande panguva yepullup kunoshanda mamwe mhasuru zvakanyanya - kunyanya biceps yako uye yako yepamusoro kumashure. Kubata bhaa muchiwoko uchizvikwevera kumusoro kunowanzodaidzwa kunzi chinup panzvimbo pepullup.

Kana chinangwa chako chiri chekuwedzera simba rako, funga kuita zvese zviri zviviri (kubata kwakanyanya) uye chinups (kubata pasi) panguva yako yekurovedza muviri.

Imwe sarudzo ndeyekuita mapurlups ako uchishandisa maviri akabata D-akabata. Mibato yacho inokutendera kuti ubate bhawa nechisimba uye ichatenderera paunenge uchisimudza kusvika zvanza zvako zvakatarisana.

Kudhonza pamwe neD inobata kunobvumira kune yakakura nzira yekufamba uye inobata tsandanyama dzakawanda kupfuura bhawa rakajairwa, kusanganisira yako yepakati uye epamberi.

Lat pulldown

Imwe nzira yekuita pullups ndeye kushandisa muchina unonzi lat pulldown muchina. Muchina uyu unonyatsoshanda iyo latissimus dorsi mhasuru. "Lats" ndiwo mhasuru dzakakura dzekumusoro kumashure.Iwe unogona kushandisa iyo lat pulldown muchina neyakavanzika kana kubata kwakanyanya.

Chidzidzo chimwe chete chakaratidza kubata kwakanyanyisa kuti kuve kunoshanda kupfuura kubata pasiri pakuita lats yepasi. Kune rimwe divi, kubata kwakabatana kunobatsira kumisikidza biceps yako kupfuura kubata kwakanyanya.

Kunyanyisa kubata pane squats

Iyo squat imhando yekusundidzira kurovedza iyo yaunodzikisa zvidya zvako kusvikira zvatarisana nepasi uchichengeta chipfuva chako chakamira. Ma squats anobatsira kusimbisa mhasuru mune yako glutes uye chidya.

Iwe unogona kuita squats pasina zviyero, kana iwe unogona kushandisa barbell kuwedzera uremu kune ako squats. Kazhinji mubhawa unoiswa pane yekumusoro chikamu chemusana wako nemapendekete.

Kubata zvakawandisa ndiyo nzira yakachengeteka yekubata bhawa panguva ye squat. Iwe haufanire kuedza kutsigira huremu nemaoko ako zvachose. Yako yepamusoro yekumashure inobata iyo bar kumusoro apo kubata kwako kunochengetedza iyo bar kuti isatsve.

Tora woenda nazvo

Kushandisa kubata kwakanyanya panguva yekusundidzira-kudhiza maekisesaizi kunogona kubatsira kusimbisa yako mhasuru yepamberi uye nekuvandudza simba rese rekubata.

Zvinowanzo kurudzirwa kuti iwe ushandise kubata kwakanyanya kana uchiita maPush-dhonza maitiro, akadai squats uye deadlifts, kuitira kuti uwane zvakanyanya kubatsirwa uye kudzivirira kusaenzana kwemhasuru.

Nekudaro, kana uchiita zvekufa, zvinogona kuve zvakakosha kuchinjira kune yakasanganiswa paunenge uchisimudza zvirema zvinorema, nekuti simba rako rekubata rinogona kupedzisira rakundikana nekubata kwakanyanya.

Mune kumwe kurovedza muviri, kunge mapurlups kana barbell mitsara, kubata kwako kunobatsira kuona kuti ndeapi mapoka emhasuru ari kushandiswa zvakanyanya. Zvichienderana nezvinangwa zvako, iwe ungangoda kusiyanisa ruoko rwako kubva pane zvakawandisa kusvika pasi kuti utaridze mamwe mapoka emhasuru kumusana kwako, maoko, maoko epamberi uye musimboti.