Maitiro Ekudzidzira iyo Pullup

Zvemukati

• Chii chinonzi pullup?
• Inodanwa pullups
• Sei chiitiko ichi chiri chinetso chakadai?
• Nei zviripo zviripo?
• Pullup kana chinup?
• Maitiro ekuita pullup
• Zvekuita kana usati wasvika ipapo
• Negative pullups
• Spotter-yakabatsirwa pullups
• Kusarura zvishoma
• Kusvetuka pullups
• Matipi uye nhungamiro yekuchengetedza
• Usabhenekera makumbo ako
• Chengeta mutsipa wako wakasununguka
• Dzidzisa biceps ako
• Kutora

Chii chinonzi pullup?

Iyo pullup inonetsa yekumusoro muviri kurovedza muviri paunobata pamusoro wepamusoro uye kusimudza muviri wako kusvikira chirebvu chako chiri pamusoro pebhawa. Icho chiitiko chakaoma kuita - zvakanyanya kuoma, kutaura zvazviri, kuti U.S.Marine anogona kugamuchira mamakisi anopfuura pamusoro pegore negore bvunzo yemuviri pasina kuita pullups zvachose.

Kana iwe uchida mamakisi epamusoro pane iyo U.S. Marine fitness bvunzo kana kana iwe uchingoda kubata imwe yeanonetsa maitiro kutenderera, heino gwara rekukusvitsa iwe ipapo.

Inodanwa pullups

Ichi chiitwa dzimwe nguva chinonyanya kudanwa kunodaidzwa kunzi pullup mukureva chinzvimbo chemaoko ako sezvaunobata.

Sei chiitiko ichi chiri chinetso chakadai?

Kana kuedza kwako kwekutanga kupedzisa pullup kurwa, hazvireve hazvo nekuti hauna simba remuviri repamusoro. Ingori fizikisi.

Pullups inoda kuti iwe usimudze muviri wako wese wakananga kumusoro uchishandisa chete mhasuru mumuviri wako wepamusoro. Uri kupikisa giravhiti mukati mehurongwa hwese.

Nei zviripo zviripo?

Kuzadza pullup kunoda kubatanidzwa kwakasimba kweinenge mhasuru yega yega mumuviri wako wepamusoro.

• Maoko. Boka rakaomesesa rakanyanya-kutsanangurwa mumawoko ako rinokugonesa kubata iyo bhaa.
• Ruoko nemaoko. Flexors inomhanya kubva kumberi kwako nepamaoko ako inotungamira kusimuka kwako.
• Abdominals. Kana iwe uri kuita iyo pullup nemazvo, yako dumbu mhasuru inodzikamisa yako yepakati uye inokuchengetedza kubva pakutenderera.
• Kumashure nemapendekete. Mishure yekumashure ndicho chikonzero vanhu vazhinji vakazvipira kune iyo pullup. Iyo latissimus dorsi, iyo V-yakaumbwa slab yemhasuru mune yako yepamusoro musana, inodhonza pamaoko ako epamusoro mapfupa apo iwe uchisimudzira iwe kumusoro. Lati dzako dzinobatsirwa neiyo infraspinatus, pamwe chete nemateres makuru uye madiki mhasuru, ayo anosanganisira mafudzi ako mafudzi mukufamba.
• Chifuva nemaoko. Yako pectoralis mikuru mikuru uye chikamu chetriceps yako inodhonzera ruoko rwako pfupa kumutumbi wako.

Nekuti iwe urikusimudza muviri wako wese uremu nepurpfu yega yega, kugadzirisa uye kudzokorora ichi chakakosha kurovedza muviri kunovaka simba uye tsananguro sezvimwe zvishoma zvimwe zviitwa zvinogona.

Pullup kana chinup?

Kana iwe uri kuita chinup, zvanza zvako zvakatarisana newe. Chinups inonziwo supinated pullups. Ivo vanovimba zvakanyanya pasimba re bicep mhasuru uye zvinogona kuve nyore kune vamwe vanhu.

Maitiro ekuita pullup

Kunyangwe iwe uri muchimiro chepamusoro, iwe uchafanirwa kutarisisa fomu rako kuti uite mafambiro nemazvo uye kudzivirira kukuvara.

1. Tanga nekuzvimisikidza pasi penzvimbo yepullup bar. Tambanudza uye ubatisise bhawa nemaoko maviri, michindwe yakatarisa kure newe. Maoko ako anofanira kutambanudzwa akatwasuka pamusoro.
2. Putira minwe yako pamusoro pebhawa uye chigunwe chako pasi pebhawa kuitira kuti igone kubata zvigunwe zvako.
3. Ita shuwa kuti maoko ako akapfuura zvishoma kupfuura mafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa.
4. Dhinda mapepa ako pasi.
5. Uya nemapendekete ako kune mumwe nemumwe, sekunge uri kuedza kuzvishandisa kusvina ndimu.
6. Simudza tsoka dzako zvachose kubva pasi, kuyambuka makumbo ako. Iyi inonzi "hang hang."
7. Simudza chipfuva chako zvishoma uye dhonza. Dhirowa magokora ako pasi kumuviri wako kusvikira chirebvu chako chiri pamusoro pebhawa.
8. Sezvaunodzikisira pasi pasi, dzora kuburitswa kwako kudzivirira kukuvara.

Zvekuita kana usati wasvika ipapo

Nyanzvi dzekudzidzisa zvechiuto uye varairidzi vemuviri vanobvuma kuti nzira yakanakisa yekusvika papullup ndiko kudzidzira kufamba kwepullup pachako, kunyangwe iwe usingakwanise kuipedzisa pakutanga. Kune mamwezve maekisesaizi uye matekinoro anogona kukubatsira kuti usvike ipapo nekukurumidza.

Negative pullups

Iyo yakashata pullup ndiyo yakadzika hafu yepurlup. Kune izvi iwe unotanga nechirebvu chako pamusoro pebhawa.

Uchishandisa bhokisi, chetsoka chetsoka, kana spotter, isa chin chin chako pamusoro pebhawa. Ipapo, zvishoma nezvishoma zvidzikise kusvikira maoko ako atwasuka pamusoro pako mune yakaturika.

Chinangwa chako apa ndeche kudzora mafambiro ari munzira yekudzika, izvo zvinozovaka simba uye kudzidzisa muviri wako nepfungwa munzira yekufamba. Paunenge iwe wawana kugona pane zvisina kunaka, sanganisira mapfupi kumbomira panguva apo iwe unoburuka.

Spotter-yakabatsirwa pullups

Mumwe munhu anogona kumanikidza kumusoro kumusana kwako kuti akubatsire kusimudza iwe munzira yekukwira sezvo rako simba richipera. Iwe haudi rubatsiro rwakawandisa kubva kumucherechedzi wako - usavarega vachikusundira kumusoro vachishandisa tsoka dzako kana makumbo ezasi.

Kusarura zvishoma

Kunyangwe kana iwe usingakwanise kubata izere pullup pakutanga, kudzidzira mafambiro kwakakosha.

Nguva dzese iwe paunodzidzira nzira yepullup, urikudzidzira zvido zveeural izvo zvinokubatsira iwe kuita kufamba kana iwe wakasimba zvakakwana. Uchishandisa fomu chaiyo, ita hafu yepurlup - kana kunyangwe chechitatu - uye chengetedza dzinza rako.

Kusvetuka pullups

Usati waita kusvetuka pullup, sarudza kukwirira kwaunoda kukwidza bhawa. Ramba uchifunga, ipfupi zviri nyore.

Paunenge uchinge waisa bhawa pakakwirira pakachengeteka, mira pasi payo uye svetukira mupullup. Kukura kwako kumusoro kuchakubatsira iwe kupedzisa kufamba. Sezvo nedzimwe nzira, kuburuka zvishoma nezvishoma kwakakosha.

Matipi uye nhungamiro yekuchengetedza

Usabhenekera makumbo ako

Iko kuyedza kusvetudza makumbo ako mukuyedza kushandisa kukurumidza kuti uwane iwe kumusoro kupfuura iwe waungagone pasina kuwedzera kwekufamba. Kana chinangwa chako chiri kuvaka simba repamusoro remuviri, kusimudzira makumbo ako kuti kufamba kwacho kuve nyore kunogona kunyatsokunda chinangwa chako.

Vamwe vatambi veCrossFit vanoita izvo zvinozivikanwa se kipping pullup - vhezheni inechinangwa inosanganisa inodzorwa gumbo kufamba kuti vashande mapoka emhasuru akasiyana panguva yekurovedza muviri.

Kutsvagurudza kunoratidza kuti iyo kipping pullup ndeye kudzikira kwakanyanya pane kwetsika, saka zvekare, kana chinangwa chako chiri chekuvaka simba, chengetedza makumbo ako achiri ngangapo.

Chengeta mutsipa wako wakasununguka

Mukuda kwako kuti uwane chin chako pamusoro pebhawa, chenjera kuti usanyanya kuwedzera uye kumanikidza mhasuru dzemutsipa wako. Neck strains inowanzo kukuvara muvanhu kugadzirisa kwavo pullup hunyanzvi.

Kana iwe uchinzwa kusuruvara mushure mekurovedza muviri, taura nachiremba wako uye utore nguva pfupi kubva pane chaiyo kurovedza muviri kwakakonzera kushushikana.

Dzidzisa biceps ako

Imwe yenzira dzinokurumidza kuvaka simba raunoda kuti upedze pullup ndeyekuvaka mhasuru mumabiceps ako. Ive neshuwa yekuzvimhanyisa pachako maererano nezvose huremu uye kudzokorora.

Bata zvirema zvemaoko kana zvimedu zvine maoko ako akatarisa kumusoro. Nemagokora ako nemativi ako, peta ruoko rwako rwepazasi kubva pachiuno chako kusvika pamafudzi ako. Sezvakaita mapundu asina kunaka, zvakakosha kuti iwe udzore kufamba, kudzivirira mafambiro emusango anogona kukonzera kukuvara.

Kutora

Pullups chiitiko chakaomarara chevatambi vazhinji. Kunge chero chirongwa chakakosha, vanotora nguva nekufungisisa kuita zvakakwana. Kutanga neyakakosha simba kudzidziswa uye kudzidzira pullups, kunyangwe kana iwe usingakwanise kupedzisa imwe ipapo.

Shandisa spotter kubatsira kana iwe uchida zvishoma zvekusimudzira, kana kuita hafu pullups kubatsira muviri wako kudzidza fomu chaiyo apo iwe uchikura simba rakaringana kuita chairo dhiri.

Kuti udzivirire muviri wako kubva mukukuvara, shandisa fomu yakakodzera - kuchengeta makumbo ako akamira uye kubata bhawa kana kupfuura kupfuura kureba kwepafudzi paunenge uchidhonza magokora ako kuenda kumuviri wako.

Kunyangwe kuputika kungave kuri kunetsa kune mamwe marudzi emuviri nekuda kwefizikisi inobatanidzwa, chero munhu anoisa nguva uye nesimba anogona kugona ichi chiitwa chakanakisa.