4 Push-Up Misiyano Iyo Inokubatsira Iwe Pakupedzisira Tenzi Iyi Kufambisa

Zvemukati

• Push-Up Misiyano yeKuvaka Zvirinani Fomu
• Nhanho 1: Yakagadziridzwa Eccentric Push-Up
• Nhanho 2: Yakagadziridzwa Push-Up
• Nhanho 3: Eccentric Push-up
• Nhanho 4: Yakazara Push-up
• Ongororo ye

Iwe ungangove uchifambisa kuburikidza nekupusha-ups (kana kumboyedza) kubva pamazuva ako epuraimari, uine chinangwa chekurova vaunodzidza navo vese mubvunzo dzephys-ed. Asi, kunyangwe hazvo makore ekudzidzira muzvidikidiki zvechikoro zveziya nenzvimbo dzekusimbisa muviri, vanhu vazhinji havasi kuita iro rekumusoro-muviri kurovedza muviri nenzira kwayo, anodaro Hannah Davis, C.S.C.S., murairidzi uye musiki weMutumbi NaHana. Fomu yakashata inoderedza kugona kwako kwekuita basa, zvichitungamira mukukuvara, kwete mafudzi akavezwa.

Kuti uwane chipfuva chakasimba, musimboti wakasimba, uye ini ndiri-a-badass kugutsikana iwe wauri kutarisira kuwana pamwe nekukwira-kumusoro, unofanirwa kudzokera kumatangi. Pano, Davis anoratidza mana ekusundidzira-kumusoro mutsauko anozokubatsira iwe kukwenenzvera fomu yako yekusimudza uye kuve nekuwedzera kunobatsira maekisesaizi. (Kana uchinge waziva kufambira mberi uku, edza kumwe kushanduka-kusimudzira neiyi 30-zuva kusundira-kumusoro dambudziko.)

Push-Up Misiyano yeKuvaka Zvirinani Fomu

Inoshanda sei: Kune yega yega yekusundira-kumusoro kusiana, ita matatu seti e gumi reps.

Nhanho 1: Yakagadziridzwa Eccentric Push-Up

Iyi yakazara-renji-yeku-kufamba inofamba ichakubatsira iwe kurovera makiyi akakosha ezve iko kwakakodzera kusundira-kumusoro: kubatisisa yakakosha uye lats (iyo hombe kumashure mhasuru iyo inotambanuka kubva muhapwa yako kuzasi kusvika kumusoro kwepamusoro pema glutes ako mune fan-senge chimiro). Nekupedzisa kudzika (aka eccentric) chikamu chekusundira-kumusoro pasi, iwe unovaka nekusimbisa mhasuru fiber inodiwa kuti unyatso kudzvanya muviri wako kumusoro kunzvimbo yekutanga. (BTW, ndizvo zvaunoita chaizvo ita musimboti wako.)

A. Tanga mune yakachinjika puranga chinzvimbo nemaoko akananga pasi pemapfudzi, mabvi pasi, uye zvigunwe zvinobata pasi.

B. Shingairira musimboti nekubata muswe uye kudhonza guvhu mukati kumusana. Vharira mumarata nekukwevera mapendekete pasi uye kure nenzeve. (Fungidzira uchimonera michindwe kunze muvhu).

C.Pushira magokora kunze kuti maoko agadzire 45-degree angle kumuviri. Tarisa pasi pasi kuti uchengetedze mutsipa. Zvishoma nezvishoma wezasi muviri pasi, uchichengeta musimboti wakabatanidzwa mukufamba kwese uye nekuona kuti muviri unogadzira tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kumabvi. Chipfuva, musimboti, uye zvidya zvinofanirwa kurova pasi panguva imwe chete.

D. Kurumidza kudzvanya chipfuva ipapo zvidya kubva pasi kudzoka kuzotanga.

Ita 3 seti dzegumi reps.

Nhanho 2: Yakagadziridzwa Push-Up

Kana iwe uchinge wawana kurembera kwekudzikisa zvishoma nezvishoma uye kudzvanya muviri wako kubva pasi, inguva yekuvaka kutsungirira neakagadziridzwa push-ups. Kana uchizvimanikidza kudzoka munzvimbo yekutanga, usakanganwe kuchengetedza kuenderana kwakaringana, nemusoro, mapendekete, chiuno, nemabvi zvese mumutsara.

A. Kutanga mune yakachinjika puranga chinzvimbo nemaoko akananga pasi pemapfudzi nemabvi pasi. Simudza tsoka pasi uye ubatisise ipapo.

B. Shingairira musimboti nekubata muswe uye nekukwevera guvhu mukati kumusana. Vharira mumarata nekukwevera mapendekete pasi uye kure nenzeve.

C. Pusha magokora kunze kuitira kuti mawoko aumbe kona yemadhigiri makumi mashanu nemashanu kumuviri. Zvishoma nezvishoma pasi muviri, uye mira 3 inches kumusoro kwevhu, uchichengeta musimboti wakabatanidzwa mukufamba kwese uye nekuona kuti muviri unogadzira tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kumabvi.

D. Sundira kure kubva pasi kuti udzokere kutanga.

Ita 3 seti dzegumi reps.

Nhanho 3: Eccentric Push-up

Iye zvino zvawakazvipira kuita musimboti ndangariro dzemhasuru, edza iyo eccentric push-up misiyano yekudzidzira kubatanidza muviri wako wese. Iyo nzvimbo yeplank inokukurudzira iwe kupisa yako glutes uye quads mukuwedzera kune yako yepamoyo uye yepamusoro muviri. (Mushure mezvose, kusundira kumusoro ingori vhezheni inofamba yepuranga rakakwirira.)

A. Tanga mune yakakwira puranga chinzvimbo nemaoko akananga pasi pemapfudzi uye makumbo akatambanudzwa, tsoka hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa.

B. Shingairira musimboti nekubata muswe uye nekukwevera guvhu mukati kumusana. Kuvhara muma lats nekukwevera mapendekete pasi uye kure nenzeve. Batanidza iyo glutes uye quads.

C. Pusha magokora kunze kuitira kuti mawoko aumbe kona yemadhigiri makumi mashanu nemashanu kumuviri. Tarisa pasi kuti uchengetedze mutsipa, uye zvishoma nezvishoma pasi pasi pasi. Chengetedza musimboti wakabatanidzwa mukati mekufamba, kuve nechokwadi kuti muviri unoumba mutsara wakatwasuka kubva kumusoro kusvika kuzvigunwe. Chipfuva, musimboti, uye zvidya zvinofanirwa kurova pasi panguva imwe chete.

D. Dhinda chifuva uye zvidya kubva pasi kuti udzoke kuzotanga.

Ita 3 seti dzegumi reps.

Nhanho 4: Yakazara Push-up

Uchishandisa ese matekinoroji iwe awakadzidza kusvika parizvino, pedzisa ne yakazara kusunda-kumusoro. Rangarira kuchengeta musimboti wako wakasimba, lats akabatikana, uye tailbone yakasungwa, uye iwe unozoshanda mhasuru dzaunonyatso. kuda kushanda.

A. Tanga mune yakakwira puranga chinzvimbo nemaoko akananga pasi pemapfudzi uye makumbo akatambanudzwa, tsoka hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa.

B. Batanidza core nekukochekera tailbone nekukwevera guvhu mukati kumusana. Kuvhara muma lats nekukwevera mapendekete pasi uye kure nenzeve. Shingairira iyo glutes uye quads.

C. Pusha magokora kunze kuitira kuti mawoko aumbe kona yemadhigiri makumi mashanu nemashanu kumuviri. Tarisa pasi kuti uchengete mutsipa usina kwayakarerekera, uye zvishoma nezvishoma pasi muviri, uchimisa 3 inches pamusoro pevhu. Chengetedza musimboti wakabatanidzwa mukati mekufamba, kuve nechokwadi kuti muviri unoumba mutsara wakatwasuka kubva kumusoro kuenda kutsoka.

D. Kurumidza kusundira kumashure kumusoro kuti utange.

Ita 3 seti dzegumi reps.

Ongororo ye