Kwira Zvinopfuura Makiromita zana mumasvondo masere

Zvemukati

• Ongororo ye

Kutasva makiromita zana mumazuva makumi matanhatu ndiyo nzira kwayo yekutora zvakapambwa mugiya uye kukunda dambudziko nyowani. Neichi chinofambira mberi, chakadzikama chirongwa haungogone chete kuzadzisa chinangwa chako, asi iwe unozonzwa wakakura mushure. Kutasva kwako kunogona kuitwa kunze (chengeteka uye gara uchitasva nengowani uye tarisa matipi edu ehunyanzvi pamabhasikoro emabhasikoro), kana mukati meimba pane bhasikoro rakamira.

Pazasi pane yako yakarongedzerwa chirongwa chekudzidzisa, asi ita chokwadi chekuteerera kumuviri wako panguva yekushanda kwako. Kana kurovedza muviri kwakakurudzirwa kwakanyanyisa, kana mamaira akawandisa, kuire zvakare kuti usangane nezvinodiwa nemuviri wako. Uye, kana iwe uchinzwa sekunge iwe uchigona kuita zvakawanda, inzwa wakasununguka kuwedzera mileage kana kuwedzera yako Workout sezvainodiwa. Ichi chirongwa chese chichaita kuti iwe utore matanda anopfuura 100 mamaira panopera chirongwa chako chemavhiki masere. Taura nezve chiitiko. Kana nevhiki yekupedzisira yekudzidziswa kwako, iwe unonzwa wakagadzirira kukwira zana rose (100 mamaira) pazuva rako rekutsungirira, enda nazvo! Ingova nechokwadi chekukwira zvakachengeteka, shandura nzvimbo kakawanda, uye gara uine hydrated paunenge uchikwira. Kana usiri chokwadi kuti unoita sei mileage yako yekukwira kwako kunze, tarisa MapMyFitness.com's 'mepu nzira' sarudzo kuti uzive chaizvo kuti mangani mamaira ako akaronga achakutora iwe.

Kuparara kwezana remakore:

Cadence Kurudziro: Yako 'cadence' ndeye mapinduriro mangani mapedal ako anoita muminiti imwe. Kazhinji, unofanira kuvavarira kuchengeta cadence yako iri pakati pe70 ne80 rpms (revolutions paminiti) yenzvimbo yekukwira, uye pakati pe85 ne95 rpms mumigwagwa yakati sandara. Unogona kuisa mari mukombuta yecadence kune yako bhasikoro remugwagwa, kana kungoverenga huwandu hweshanduko gumbo rako rerudyi rinoita kwemasekondi makumi maviri, wobva wawedzera iyo nhamba ne3 (Semuenzaniso, kana iwe ukaverenga makumi maviri neshanu mumasekonzi makumi maviri, yako cadence ingave makumi manomwe neshanu rpms).

Kore Kudzidziswa: Kudzidziswa kwepakati kunosimbisa mhasuru dzinokubatsira kudzikamisa uye kufambisa bhasikoro rako, pamwe nekutsigira muviri wako panguva yekukwira kwako. Edza iyi core training workout kana kuisa pamwechete mafambiro mana kana mashanu ako pachako kubva kune aya abs exercises (uchishandisa maitiro kubva ku "tight abs" uye "shapely back").

Endurance Ride: Iyi yekufambisa inobatsira kuvaka yako aerobic base, uye inokutendera iwe kuti uende kure. Mushure memaminitsi mashanu ari nyore-paced kudziya (kuedza 3-4), chinangwa chekuchengetedza cadence yakadzikama uye kusimba (kuedza 5-6) panguva yese yekufamba kwako kusvikira nguva yekutonhorera pasi kwemaminitsi mashanu nekukurumidza. (kuedza 3).

Kuchinja Mazano: Yese iyo nguva pane bhasikoro iri kuzogadzira kumwe kuomarara mumhasuru dzako, saka zvakanyanya kukosha kupfuura nakare kose kutambanudza! Pedza anenge 10-15 maminetsi uchitambanudza pamazuva mazhinji evhiki, zvakanaka mushure mekunge wapedza kurovedza muviri. Iwe unogona kutevedzera iyi tsika kana kugadzira yako.

Nguva Yekutasva: Kupindirana kwekudzidzira kunobatsira kuvandudza kumhanya kwako uye kutsungirira. Mushure mekudziya kwemaminetsi mashanu ekukwira nekumhanya kuri nyore (kuedza 3-4), kumwe kusundira nesimba, kungave nekuwedzera kuramba kwako kana cadence - kana zvese- (kuedza 8-9) kweminiti 1, uye wozokwira pa yakatsiga, yakasununguka kusimba (kuedza 5-6) kwemaminetsi matatu. Dzokorora izvi kwenguva yakareba yekukwira kwako, uchibvumira kwemaminetsi mashanu kutonhorera pasi kwekutasva nenzira iri nyore (kuedza 3-4) kupedzisa chikamu chako chenguva.

Recovery Ride: Kudzoreredza kutasva kunogona kungobatsira sekushanda kwako kwepamusoro - saka usazvipfuure! Iwe unenge uchiri kuumbiridza mamaira pabhasikoro rako nepo iwe uchibvumirawo muviri wako kushandisa imwe nguva pane yakaderera-kusimba basa mutoro panguva yekushingairira kupora kukwira. Shandisa rwendo rwako rwese rwekudzoreredza panenge pa50 muzana yenguva yako yekuedza (ino inguva yakanaka yekunakidzwa nekukwira mupaki kana neshamwari).

Zuva Rezororo: Zvakakosha kutora nguva kubva pakurovedza kuti muviri wako uzorore. Saka pedza imwe nguva uchibva pabhasikoro uye enda unofamba nyore, tora yakapfava iyo yoga kirasi, kana kungozorora.

Simba Ride: Uku kukwira-kuzadza makomo kunopokana nemusimba wako kutsungirira uye kusimba pabhasikoro. Mushure mekudziya kwemaminetsi mashanu ekukwira nekumhanya kuri nyore (kuedza 3-4), kwira kukwira, kungave nekuwedzera nhanho yako yekuramba kana kukwira pane chaiyo incline (kuedza 7-8) kwemaminetsi masere, uye wozoderedza kuramba kwako. , kana kukwira kudzika, pakadzikama, kugadzikana kwakanyanya (kuedza 5) kwemaminetsi maviri. Chinangwa chekuchengetedza cadence iri pakati pe70-80 rpms panguva yako yekukwira. Dzokorora izvi kwenguva yekufamba kwako, uchibvumira kuti utonhorere maminetsi mashanu pasi nekumhanya zviri nyore (kuedza 3) kuti upedze chikamu chako chenguva.

Simba Kudzidzisa: Izvo zvakakosha kuvaka iyo yakazara simba remuviri kubva pabhasikoro. Vavarira kushanda muviri wako wese, uye semazhinji mapoka emhasuru pamwe chete panguva imwe chete (sezvaunoita pabhasikoro) panguva yesimba rako zvikamu.

Dhawunirodha iyo Yekudzidzisa Chirongwa pano

Ongororo ye