Wepamusoro gumi Exercises Kubvisa Pafudzi Marwadzo uye Kuomarara

Zvemukati

• Mhedziso
• Matipi ezviitwa izvi
• 1. Pakati-pachest-kutambanudza
• 2. Kusunungurwa kwemutsipa
• 3. Kuwedzera kwechifuva
• 4. Chapungu maoko emusana
• 5. Vagara vakamonyoroka
• 6. Denderedzwa dzakabatana
• 7. Musuwo wepafudzi akatambanudza
• 8. Pasi Mbwa Pose
• 9. Posi yeMwana
• 10. Shinda tsono
• Mimwe mishonga yekurwadziwa kwepafudzi
• Maitiro ekudzivirira kurwadziwa kwepafudzi
• Nguva yekuona chiremba
• Ona chiremba nekukurumidza kana iwe:
• Tora woenda nazvo

Mhedziso

Vhara maziso ako, tora kufema kwakadzika, uye uunze kuziva kwako pamapfudzi ako, uchiona manzwiro avo. Mikana yekuti iwe unzwe kumwe kurwadziwa, kusagadzikana, kana kunzwa munzvimbo ino.

Kutambudzika kwepfudzi kana kuomarara zvakajairika, zvinokanganisa. Neraki, iwe unogona kutora matanho ekudzikisira kusagadzikana mumapfudzi ako.

Verenga pamusoro kuti udzidze maitiro ekuita gumi akapusa epafudzi maitiro ekudzora marwadzo uye kuomarara. Aya marefu ekuwedzera uye ekusimbisa kurovedza muviri anozovandudzawo kuchinjika, kuwedzeredza mafambiro ako, uye kuunza nyaradzo yakakura uye nyore kune ako mafambiro.

Matipi ezviitwa izvi

Ita izvi zvakapusa kurovedza katatu kana katanhatu pavhiki kubvisa marwadzo epafudzi. Kutanga neye 10-maminetsi maitiro uye zvishoma nezvishoma wedzera iyo nguva iwe paunowedzera kusimba uye kuchinjika.

Paunenge uchiita izvi zviitwa, tarisa kuzorora uye kuburitsa chero kunetsekana mumapfudzi ako uye chero kupi zvako kwaunonzwa kuomarara.

Tambanudza chete kusvika padanho rinogadzikana pane chero rakapihwa zuva. Usasundire iwe kupfuura miganho yako, uye rega maekisesaizi kana iwe uchinge uchinge uchirwadziwa izvo zvinopfuura kusagadzikana kuderera.

1. Pakati-pachest-kutambanudza

Ichi chiitwa chinobatsira kuwedzera kuchinjika uye huwandu hwekufamba mubendekete rako repafudzi uye mhasuru dzakatenderedza. Paunenge uchiita chiitwa ichi, dzikisa ruoko rwako kana uchinzwa chero kurwadziwa mubendekete rako.

1. Uya neruoko rwako rwerudyi pachipfuva chako.
2. Isa iri mukakagokora kero yako yekuruboshwe kana shandisa ruoko rwako rweruboshwe kutsigira ruoko rwako.
3. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
5. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

Kuti udzikise kutambanudza, simudza ruoko rwako kubendekete kukwirira.

2. Kusunungurwa kwemutsipa

Ichi chiito inzira yakapfava yekusunungura kusagadzikana mumutsipa wako nemapfudzi.

1. Dzikisa chirebvu chako pachipfuva chako. Iwe unozonzwa kutambanudza kuseri kwemutsipa wako.
2. Nyorovera musoro wako kuruboshwe kuti utambanudzire bendekete rako rerudyi.
3. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
5. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

Kusimbisa kutambanudza uku:

1. Isa ruoko rwe 1 pabendekete rako uye 1 ruoko kumusoro kwenzeve yako kuti unyatsotungamira mafambiro.
2. Dzikisa chirebvu chako pachipfuva chako. Iwe unozonzwa kutambanudza kuseri kwemutsipa wako.
3. Nyorovera musoro wako kuruboshwe kuti utambanudzire bendekete rako rerudyi.
4. Bata chinzvimbo ichi kusvika paminiti imwe.
5. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
6. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

3. Kuwedzera kwechifuva

Ichi chiitwa chinosimudzira kuchinjika uye huwandu hwekufamba mumapfudzi ako.

1. Paunenge wakamira, bata bhendi rekurovedza muviri, tambo, kana tauro kumashure kwako nemaoko maviri.
2. Tambanudza chipfuva chako paunenge uchifambisa mapendekete ako kune mumwe nemumwe.
3. Simudza chirebvu chako uye utarise kumusoro kumusoro kumusoro.
4. Bata kwemasekondi makumi matatu.
5. Dzokorora 3-5 nguva.

Kuti usimbise kutambanudza, isa maoko ako padyo padyo pamwe chete netauro kana tambo.

4. Chapungu maoko emusana

Ichi chiitwa chinotambanudza mapfudzi ako. Kana chinzvimbo chemaoko chisina kugadzikana, ita chiitwa ichi nekubata mapendekete akatarisana.

1. Paunenge wakagara, wedzera maoko ako kumativi.
2. Yambuka magokora ako pamberi pemuviri wako neruoko rwerudyi pamusoro.
3. Bhendesa magokora ako, uchiisa misana yemakumbo ako nemaoko pamwechete.
4. Svitsa ruoko rwako rwerudyi kutenderedza kuti uunze zvanza zvako pamwechete.
5. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi gumi nemashanu.
6. Pane exhale, putsa musana wako apo unodhonza magokora ako akananga kuchipfuva chako.
7. Pane inhale, vhura chipfuva chako uye simudza maoko ako.
8. Enderera nekufamba uku kweminiti.
9. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.

5. Vagara vakamonyoroka

Ichi chiitwa chinotambanudza mapfudzi ako nemutsipa. Chengetedza chiuno chako chakatarisa kumberi panguva yechiitwa ichi. Rega kutenderera kutange muzasi kwako kumashure.

1. Gara pachigaro uine makumbo ako chaiko pasi pemabvi ako.
2. Dzorera muviri wako wepamusoro kurudyi, uchiunza kumashure kweruoko rwako rworuboshwe kuchidya chako.
3. Isa ruoko rwako rwerudyi pasi chero zvarunogona.
4. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
5. Dzokorora kuruboshwe.
6. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

6. Denderedzwa dzakabatana

Ichi chiitwa chakanakira kudziisa mapendekete ako epafudzi uye nekuwedzera kushanduka.

1. Mira neruoko rwako rweruboshwe kumashure kwechigaro.
2. Rega ruoko rwako rwerudyi rwurembere.
3. Denderedzwa ruoko rwako rwerudyi ka5 munzira yega yega.
4. Dzokorora kune iro divi rakatarisana.
5. Ita izvi 2-3 nguva pazuva.

7. Musuwo wepafudzi akatambanudza

Uku kutambanudza kunovhura chipfuva chako uye kunosimbisa mapendekete ako.

1. Mira pamusuwo nemagokora ako nemaoko uchigadzira iyo 90-degree angle.
2. Isa tsoka yako yekurudyi kumberi iwe uchidhinda matende ako mumativi eiyo furemu yemusuwo.
3. Tsamira kumberi uye batisisa yako yepamoyo. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
4. Dzokorora kutambanudza netsoka yako yekuruboshwe kumberi.
5. Ita divi rimwe nerimwe katatu.

8. Pasi Mbwa Pose

Iyi inversion pose inosimbisa uye inotambanudza mhasuru mumapfudzi ako uye kumashure.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi. Dhinda mumaoko ako kusimudza mahudyu ako kumusoro kumusoro.
2. Chengetedza zvishoma kukotama mumabvi ako paunenge uchimanikidza huremu hwako zvakaenzana mumaoko ako netsoka.
3. Kuchengeta musana wako wakatwasuka, uya nemusoro wako kutsoka dzako kuitira kuti mapendekete ako akwirike pamusoro.
4. Bata iyi pose kusvika paminiti imwe.

9. Posi yeMwana

Iyi positi yekudzoreredza inobatsira kudzikamisa kushushikana musana wako, mapendekete, uye mutsipa. Isa mutsipa pasi pehuma yako, chipfuva, kana makumbo ekutsigira.

1. Kubva Pasi Pasi Imbwa Pose, tora zvigunwe zvako zvikuru pamwe chete uye mabvi ako akareba zvishoma kupfuura chiuno chako.
2. Sunga chiuno chako kumashure kune ako zvitsitsinho uye wedzera maoko ako pamberi pako.
3. Rega chifuva chako chidonhe pasi, uchizorodza musana wako nemapfudzi.
4. Gara mune iyi pose kusvika pamaminitsi mashanu.

10. Shinda tsono

Iyi pose inoderedza kusimba mubhokisi rako, mapfudzi, uye kumusoro kumashure. Isa mutsiro kana bhuroko pasi pemusoro wako kana pfudzi rekutsigira.

1. Tanga pamaoko ako nemabvi. Simudza ruoko rwako rwerudyi kumusoro kumusoro nemuchindwe wakatarisana kure nemuviri wako.
2. Deredza ruoko rwako kuti uuye nayo pasi pechipfuva chako uye kune rumwe rutivi rworuboshwe rwemuviri wako nechanza chako chakatarisa kumusoro.
3. Shingairira ruoko rwako rwekurudyi uye ruoko kuti usapunzike munzvimbo ino.
4. Chengeta ruoko rwako rweruboshwe pasi kuti utsigire, riusimudze rakananga padenga remba, kana kuti uuye naro mukati mechidya chako chekurudyi.
5. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi anosvika makumi matatu.
6. Relax in Child's Pose usati wadzokorora kutambanudza uku kuruboshwe.

Mimwe mishonga yekurwadziwa kwepafudzi

Pamusoro pekudzidzira kwepafudzi, unogona kuyedza mishonga yekumba kudzikamisa marwadzo uye kukurudzira kupora.

Tevera nzira yeRAYI nekuzorora, icing, uye kumanikidza pfudzi rako. Kana zvichibvira, simudza fudzi rako pamusoro peyero yemoyo. Iwe unogona zvakare kushandisa yekupisa padhi kana kutora epsom munyu yekugeza.

Kuti udzikise kurwadziwa, iwe unogona kutora pamusoro-iyo-pari kurwadziwa kunodzora senge ibuprofen kana acetaminophen. Kana edza marwadzo echisikigo anodzoreredza senge turmeric, willow bark, kana clove. Isa menthol rub, arnica cream, kana yakakosha mafuta musanganiswa kunzvimbo yakakanganiswa kakati pazuva.

Kugara uchikwiza muviri uye maacupuncture kurapwa kunogona kubatsira kubvisa marwadzo uye kuunza mwero kumuviri wako. Iwe unogona zvakare kuyedza ekurapa ekurapa senge chiropractic kugadzirisa, osteopathy, kana Rolfing.

Maitiro ekudzivirira kurwadziwa kwepafudzi

Pamusoro pekuita izvi zviitwa, unogona kudzivirira marwadzo epafudzi nekutevera mashoma akareruka matipi uye nongedzo:

• Dzidzira kumira zvakanaka uye dzivisa kutsvedza kana kuvhima pawakagara, wakamira, uye uchiita zviitiko zvako zvezuva nezuva.
• Teerera kutarisa kwauri kuita nemuviri wako zuva rese uye gadzirisa pazvinenge zvichidikanwa.
• Wana zororo rakawanda uye tora nguva kubva pane chero chiitiko chinokonzera kurwadziwa.

Chenjera kana iwe uchiita zviitiko zvinosanganisira kusvika kune chimwe chinhu pamusoro, kutakura zvinhu zvinorema, kana kukotamira kumberi. Kana iwe uchifanira kuita zviitwa izvi sechikamu chebasa rako, sarudza maitiro aungafambisa muviri wako kudzikisira kusagadzikana.

Kana iwe uchitamba mitambo inokonzeresa kurwadziwa kwepafudzi, ita shuwa kuti urikushandisa fomu uye maitiro.

Nguva yekuona chiremba

Ona chiremba kana chiremba wepanyama kana iwe usingakwanise kufambisa mapfudzi ako kana kana kurwadziwa kwako kuchikura kana kusati kwave nani mushure memavhiki maviri ekurapwa.

Iwe unofanirwa zvakare kuona chiremba nekukasira kana iwe uine kurwadziwa kwakanyanya mumapendekete maviri kana zvidya zvese kana uine fever.

Kuti uone chiri kukonzera marwadzo uye chirongwa chakanakisa chekurapa, chiremba anogona kuita X-ray, ultrasound scan, kana magnetic resonance imaging (MRI) scan.

Ona chiremba nekukurumidza kana iwe:

• vane marwadzo mumapendekete maviri
• unorwadziwa muzvidya zvese
• kuva nefivhiri kana kunzwa kusagadzikana

Izvi zvinogona kuve zviratidzo zve polymyalgia rheumatica, mamiriro ayo anotendera kurapwa nekukurumidza.

Tora woenda nazvo

Kunyange kurwadziwa kwepafudzi kwakajairika, kunogona kudzivirirwa nekurapwa. Ita izvi zviitwa nguva nenguva kudzikamisa uye kudzivirira marwadzo epafudzi.

Iwe unogona zvakare kuyedza mishonga yekumba yekurapa marwadzo epafudzi iwe wega. Kuenderera mberi nekurovedza muviri uye kurapwa kunyangwe mushure mekunzwa zvirinani kunobatsira kudzivirira marwadzo kuti asadzoke.

Taura nachiremba wako usati watanga chero chirongwa chekurovedza muviri kana uine chero mamiriro ekurapa anogona kukanganiswa.