Ita Zvakanyanya Kurara Kwekutambanudza

Zvemukati

• Chii chakanakira
• Kurara kunotambanudza nhanho
• Kurara kunotambanudza kugadziriswa
• Chinja kona yemuviri wako
• Shandisa tauro pasi pemaoko ako
• Matipi ekuzviita nemazvo
• Zvinotaurwa neongororo
• Unogona kubatsira kana uchitoita zvekudzokorora mabasa
• Zvinogona kunge zvisingaite sekumwe kufamba
• Dzimwe pfudzi matipi ekufambisa
• Kutambanudza-muviri kutwasuka
• Pendulum kutambanudza
• Kutora

Iyo yekurara yakatambanudza chiitwa chinosimudzira huwandu hwekufamba uye kutenderera kwemukati mumapfudzi. Inotarisa infraspinatus uye teres madiki mhasuru, ayo anowanikwa mune rotator cuff. Iyi mhasuru inopa kugadzikana mumapfudzi ako.

Kugara uchiita wekurara kutambanudza kunogona kubatsira kuvandudza kufamba mumapfudzi ako, zvichikubvumidza iwe kupedzisa zuva nezuva kana zvemitambo zviitiko nekureruka. Inogona zvakare kubatsira iwe kukudziridza kuchinjika uye kugadzikana kwaunoda kudzivirira kukuvara.

Heino nzira yekuita zvakanyanya izvi kutambanudza.

Chii chakanakira

Iyo yekurara yakatambanudzwa inogona kubatsira pakurapa mafudzi mamiriro sekumisikidzwa, tendinitis, uye tendon strains.

Inogona zvakare kukubatsira iwe kupora mushure mekukuvara kana kuvhiyiwa. Inogona kubatsira kudzikamisa kurwadziwa kwese, kuomarara, uye kusaenzana nekuda kwekugara kwenguva refu, kudzokorora, uye zviitiko zvezuva nezuva.

Kugadzikana, kuomarara, kana kurasikirwa kwekutenderera kwemukati mumapfudzi zvakare inyaya dzinowanzo kuwanikwa mumitambo iyo inowanzo shandisa iko kumusoro ruoko kufamba, senge baseball, tenesi, uye volleyball vatambi.

Kurara kunotambanudza nhanho

Gara wakasununguka uye wakasununguka uchiita wakarara anotambanudza. Kusangana nekuwedzera kusimba kana kunetsekana chiratidzo chekuti uri kuzvimanikidza kupfuura miganho yako kana kuzviita zvisirizvo.

Kuti uite akarara anotambanudza:

1. Rara parutivi rwako rwakakanganiswa nefudzi rako rakaturikwa pasi pako. Unogona kushandisa mutsago pasi pemusoro wako.
2. Uya nehokwe yako yakananga kubva papfudzi rako.
3. Bhendesa ruoko rwako kugokora kuitira kuti minwe yako yakanangiswe padenga. Chengetedza ruoko rwako rwakakotama mune ino L chinzvimbo.
4. Shandisa rumwe ruoko rwako kusundira ruoko rwako pasi pasi.
5. Dhinda kusvika kure pasi sezvaunogona zvakanaka.
6. Iwe uchanzwa kutambanudzwa kumashure kwefudzi rako, ruoko, kana kumusoro kwepamusoro.
7. Bata iyo yakatambanudzwa kwemasekondi makumi matatu. Ita 3-5 kudzokorora.

Ita munhu akarara anotambanudza hushoma hwe 2-3 nguva pasvondo. Zvichienderana nemamiriro ako, chiremba wepanyama anogona kukurudzira kuti uzviite kazhinji. Enderera kwevhiki nhanhatu kana kusvika waita kupora kuzere.

Zvinogona kubatsira kubatsira kutambanudza usati uye mushure mekudzidzira uye usati warara. Iwe unogona kuita kutambanudza nguva dzose kuti uchengetedze mhedzisiro yako uye kudzivirira kumwe kukuvara.

Kurara kunotambanudza kugadziriswa

Zvishoma kugadziridzwa kune iyo yekurara yakatambanudza inogona kubatsira kudzikisira kushushikana uye kusagadzikana. Heano mashoma ekugadzirisa iwe aunogona kuyedza.

Chinja kona yemuviri wako

Edza kutenderedza muviri wako zvishoma kumashure. Izvi zvinogona kubatsira kudzikamisa pfudzi rako reza uye kudzivirira mafudzi impingement. Kana iwe uchinge uchishanda nachiremba wepanyama, vanogona kuisa ruoko rwavo pabendekete rako kuti vabatsire kutungamira mafambiro.

Shandisa tauro pasi pemaoko ako

Iwe unogona kuisa tauro pasi pegokora rako kana ruoko rwepamusoro kuti usimbise kutambanudza kumashure kwefudzi rako. Iyi nongedzo inofungidzirwa kubatsira kunanga tsandanyama dzemapfudzi.

Kazhinji zvinoregererwa zvirinani pane kuita kutambanudza mune iyo rollover chinzvimbo. Rutsigiro rwekuwedzera kubva kune tauro rinobatsira kudzikisa kumanikidza papfudzi rako.

Edza nadzurudzo dzakasiyana uye utore kuraira kubva kune wehutano wezvehutano kana wepanyama murapi kuti uone zvinoshanda zvakanyanya kwauri. Iwe ndiwe wega gwara rako rakanaka pane izvo zvinonzwa zvakanaka kumuviri wako uye zvinounza mhedzisiro yakanaka.

Matipi ekuzviita nemazvo

Shandisa fomu neunyanzvi zvakakodzera kana uchiita izvi kutambanudza kudzivirira kumwe kukuvara. Enda nyore. Kusangana nekuwedzera kurwadziwa kunogona kuve chiratidzo chekuti uri kuzviita zvisirizvo kana kushandisa simba rakawandisa.

• Wirirana. Usakwevera ruoko rwako rwakavakirwa mukati kune wako torso. Dhirowa mapepa ako epafudzi mumusana wako, chengeta mutsipa wako uchienderana nemuzongoza wako. Edza kuti uwane chinzvimbo chepafudzi chinoshanda zvakanyanya kwauri.
• Warm up first. Ita mashoma akapfava anotambanudza kudziya usati waita iyo yekurara yakatambanudza. Izvi zvinobatsira kuwedzera kuyerera kweropa kumhasuru dzako uye wozvigadzirira kuita. Pedzisa nemaoko mashoma kuti utonhore pasi muviri wako.
• Taura neane ruzivo ruzivo. Chiremba wepanyama anogona kukubatsira kuti usarudze nzira yakanaka nekukuratidza maitiro akakodzera uye kukurudzira maitiro ekuwedzera kana ekurapa.

Kune njodzi dzekuita akarara anotambanudza. Fomu isiriyo inogona kuisa kushushikana mumuviri wako, zvichitungamira kumatambudziko. Kutambanudza kunofanirwa kunzwa wakasununguka uye kusambokonzere kurwadziwa.

Zvirinani kuita zvishoma pane zvakawandisa. Usazvimanikidza zvakanyanya zvakanyanya kana kukurumidza. Iva munyoro uye enda nyore pauri, kunyanya kana iwe uri kushandisa iyo kutambanudza kupora kubva mukukuvara.

Zvinotaurwa neongororo

Kazhinji kurara kunotambanudza ndiyo imwe yedzokutanga nzira dzinokurudzirwa kune vanhu vane mashoma kutenderera mukati.

Kutsvagisa kwemakiriniki kutsigira akarara anotambanudza kwakasanganiswa.

Unogona kubatsira kana uchitoita zvekudzokorora mabasa

Chidiki chevarume makumi matanhatu nevatanhatu vakawana iyo yekurara yakatambanudzwa yaive inoshanda mukuwedzera zvakanyanya mukati mefudzi kutenderera uye nhanho yekufamba mune yakanyanya ruoko yevarume vanotamba baseball. Hapana shanduko dzakaratidzirwa mukunze kwefudzi kutenderera.

Varume vakapatsanurwa kuita mapoka maviri, avo vaitamba baseball uye avo vanga vachangobva kutora chikamu mumitambo yekukanda pamusoro. Boka risina kukanda harina kuratidza chero shanduko dzakakosha. Kuyerwa kwakatorwa pamberi uye mushure memaseti matatu e30-yechipiri yekurara yakatambanudzwa.

Kuwedzera kutsvagurudza kunodiwa kusimbisa uye kuwedzera pane zvakawanikwa pachidzidzo chidiki ichi. Vatsvagiri vachiri kuda kunzwisisa kana kuwedzera kweyekufamba kunobatsira pane zvemitambo uye kudzivirira kukuvara.

Zvinogona kunge zvisingaite sekumwe kufamba

Chidzidzo che2007 chakawana kuyambuka-kwemuviri kutambanudza kuve kunoshanda kupfuura kurara kwekutambanudza mukuwedzera kutenderera kwemukati kune vanhu vane mapfudzi akasimba. Ose anotambanudza airatidza kuvandudza achienzaniswa neboka rinodzora, iro risingatambanudzi. Nekudaro, iro chete iro repamuchinjikwa-muviri rinotambanudza boka rakaratidza kukosha kukuru

Ichi chaive chidzidzo chidiki nevanhu makumi mashanu nevashanu chete, saka mhedzisiro ishoma. Vanhu vari muboka rinotambanudza vakaita kudzokorora kushanu kwekutambanudza kudivi rakabatwa, vakabata kutambanudza kwemasekondi makumi matatu. Izvi zvakaitwa kamwe chete pazuva kwevhiki ina.

Dzimwe pfudzi matipi ekufambisa

Pane zvimwe zvakawanda zvingasarudzwa zvekuwedzera kuchinjika uye kufamba mumapfudzi ako. Iwe unogona kuita aya anotambanudza munzvimbo kana pamwe pamwe neanorara anotambanudza. Kana iwe uchirwadziwa zvakanyanya, zviri nani kuzorora zvakakwana.

Kutambanudza-muviri kutwasuka

1. Tambanudza ruoko rwako pamusoro pemuviri wako, uchitsigira gokora rako.
2. Ita shuwa kuti ruoko rwako haruuyi kumusoro kupfuura bendekete rako.
3. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu pamativi ese.
4. Ita zvishoma kudzokorora mukati mezuva rese.

Pendulum kutambanudza

1. Kubva pakamira, tarira kumberi zvishoma, uchibvumira ruoko rwako rwakakanganiswa kuti rurembere.
2. Iwe unogona kuzorora ruoko rwako rwakatarisana pane imwe nzvimbo kutsigirwa.
3. Zorora mapfudzi ako, chengetedza musana wako wakatwasuka, uye bendamisa mabvi ako zvishoma.
4. Zvinyoro fambisa ruoko rwako kumberi uye kumashure.
5. Wobva waifambisa padivi-ne-divi, uye mumatenderedzwa mumativi ese ari maviri.
6. Ita divi rinopesana.
7. Ita maviri seti e10 kudzokorora kweese mafambiro.

Kana iwe uchipora kubva mukukuvara, edza kuisa pombi yekupisa kana ice pack kunzvimbo yakakanganiswa kwemaminetsi gumi nemashanu maawa mashoma.

Chiremba wako anogona kukurudzira kuti iwe utore inorwisa-kupisa mishonga yakadai seibuprofen, aspirin, kana naproxen. Natural zvakasarudzika -kupokana sarudzo dzinosanganisira ginger, turmeric, uye hove mafuta makapisi.

Iwe unogona zvakare kufunga imwe nzira yekurapa senge kukwiza muviri kana kugadzirisa.

Kutora

Iyo yekurara yakatambanudza imwe nzira yekuwedzera yako maratidziro ekufamba uye kubvisa kuomarara mumapfudzi ako. Zvisinei, inogona kunge isiri iyo inonyanya kurovedza muviri kwauri. Taura nachiremba kana chiremba wepanyama usati watanga chero chirongwa chekurovedza muviri.

Gara uchidzidzira akarara anotambanudza nekuchengetedza uye kuchengetedza. Mira kana uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge