Chii Chinokonzera Mhuru Diki uye Chii Chaungaite Kuti Uzviite Kukura?

Zvemukati

• Ndezvipi zvinokonzera mhuru diki?
• Genetics
• Zera
• Kurema kwemuviri
• Zvakanakira mhuru diki
• Nani nani kumhanya
• Dambudziko rezasi rechirwere chechiropa
• Iyo yakaipa yemhuru diki
• Yakaderedzwa simba remakumbo
• Kuwedzera njodzi yekukuvara uye kudonha
• Kuwedzera kwenjodzi yekufamba kwezvinhu
• Maitiro ekuita kuti mhuru dzako dziwedzere
• 1. Mhuru yakabatsirwa nemhuru flex
• 2. Mhuru yakamira yakasimudza
• 3. Plié squat nekusimudza chitsitsinho
• Dzimwe nzira dzekuwedzera kukura kwemhuru
• Chinokosha

Kunyangwe iwe uri kumhanya uchikwira kana kumira wakamira, mhuru dzako dzinoshanda kutsigira muviri wako. Ivo zvakare vanodzikamisa makumbo ako uye vanokubatsira iwe kuita mafambiro senge kusvetuka, kutendeuka, uye kukotama.

Asi zvinogona kuve zvakaoma kuwedzera saizi yemhuru yako mhuru. Muchokwadi, nzanga yekusimbisa muviri inoona mhuru kunge rakanyanya kusindimara boka remhasuru mumuviri.

Unotoshanda mhuru dzako pese paunomira kana kufamba. Asi kana iwe uchida kuvaita makuru, kiyi ndeyekuti vapikise ivo zvakanyanya.

Verenga pamusoro kuti uwane zvimwe nezve zvakanakira nekuipira kwemhuru diki uye nemabatiro aunogona kuzviita zvakawanda.

Ndezvipi zvinokonzera mhuru diki?

Mhuru diki dzinofungidzirwa kuti dzinokonzerwa nemageneti. Zvimwe zvinhu, senge zera uye huremu hwemuviri, zvinogona zvakare kutora chinzvimbo. Ngationgororei chimwe nechimwe chezvikonzero zvakanyanya.

Genetics

Kunyangwe pasina humbowo hwakaoma, zvinowanzo gamuchirwa kuti genetics inowanzo kuve chikonzero chikuru chemhuru diki.

Vanhu vazhinji vanotaura kuva nemhuru dzakaenzana muhukuru kune idzo hama dzavo. Pamusoro pezvo, vamwe vanoti mhuri dzavo dzine mhuru hombe, kunyangwe dzisinganyatsoshanda makumbo avo ezasi.

Zera

Zera ndechimwe chinhu. Sezvaunokura, mhasuru yako inowedzera kuderera.

Uku kurasikirwa kwemhasuru, kunonzi sarcopenia, kunokanganisawo makumbo. yakaratidza kuti, kazhinji, vanhu vanopfuura makore makumi mashanu vanowanzo kurasikirwa ne1 kusvika 2 muzana yegonda rakaonda gumbo tsandanyama gore rega rega.

Kurema kwemuviri

Kurema kwemuviri kunogona kubatsira kumhuru diki. Kazhinji, zvishoma zvaunorema, zvishoma mhuru dzako dzinofanira kutsigira.

Asi kana iwe uchirema zvakanyanya, makumbo ako anofanira kutakura huremu hwakawanda. Izvi zvinogona kukonzera mhuru dzakakura, kunyangwe ukasaita mitezo yekusimbisa mhuru.

Zvakanakira mhuru diki

Kupesana nekutenda kwakakurumbira, mhuru diki dzinogona kuve nezvakanakira.

Nani nani kumhanya

Zvinoenderana neongororo, mhuru dzakatetepa dzinogona kusimudzira kugona kwako kumhanya madaro marefu.

Muchidzidzo chidiki cha2008 chakaburitswa muiyo, vaongorori vakaongorora zviyero zvemuviri zvevatanhatu vepamusoro vekumhanya. Vakaona kuti vamhanyi vakagovana hunhu hwakajairika: kukura kwemhuru diki.

Vatsvaguru vakafungidzira kuti panogona kuve nehukama pakati penzvimbo diki yemhuru uye nhanho inomhanya mashandiro. Sezvo makumbo matete achida simba shoma kuti afambe, kushoma kushoma kunodiwa kuvhara madaro marefu.

Zvisinei, zvakakosha kuziva kuti kureba kumhanya kunokanganiswa nezvinhu zvakawanda, zvinosanganisira kutsungirira kwekufema, kureba kwemakumbo, uye kugadzirwa kwemuviri wese.

Dzimwe tsvagurudzo dzinodiwa kuti unzwisise zvakanakira mhuru diki dzekumhanya kure.

Dambudziko rezasi rechirwere chechiropa

Sezvineiwo, mhuru diki dzinogona kuve chiratidzo chehutachiona hwakaderera hweasina doro doro mafuta chiropa chirwere (NAFLD). NAFLD inoitika apo mafuta akawandisa anoungana muchiropa chemunhu anonwa zvishoma pasina doro.

Zvinoenderana neongororo ya2017, mhuru yakatenderera inogona kuve mucherechedzo wemafuta epasi emuviri. Iyi fomu yemafuta inosanganiswa pamwe nekuunganidzwa kwemahara emafuta acids (FFA), mhando yemafuta emafuta.

Nekudaro, mhuru hombe dzinogona kusungirwa kune yakawanda kuunganidzwa kweFAFA.

High FFA nhanho dzakasungirirwa kuNAFLD njodzi zviitiko, zvinosanganisira:

• oxidative kusagadzikana
• kuzvimba kusingaperi
• insulin kudzivisa

Izvi zvinoratidza kuti mhuru diki dzinogona kuve nechekuita nenjodzi yakaderera yemamiriro aya.

Asi izvi zvinogona kubatsira zvinogona kusashanda kune wese munhu. Iyo yekubatana pakati pemhuru yekukura uye NAFLD njodzi yaingowanikwa mune vakafutisa uye vanhu vakawandisa, kwete vanhu vakaonda.

Iyo yakaipa yemhuru diki

Mhuru diki dzakabatanidzwa nekumwe kusakwana kwehutano.

Yakaderedzwa simba remakumbo

Kana iwe uchida kupuruzira pamusoro penzvimbo refu-refu kumhanya, mhuru diki dzinogona kunge dzakashata.

Kupurinda kunoda simba rakawanda remakumbo pane chinhambwe kumhanya. Uye simba rakakura regumbo rinosanganisirwa nehukuru hwemhuru.

Mhuru dzemhuru dzinoshandiswawo mukukwakuka. Asi kana uine mhasuru diki dzemhuru, zvinogona kunetsa kuti uwane kugona kwekukwira kwakanyanya.

Kuwedzera njodzi yekukuvara uye kudonha

Mhuru dzako dzemhuru dzakakosha pakuyera, kumira, uye kudzikama. Ivo vanoshanda kutsigira tsoka yako uye ankle mubatanidzwa. Mhuru dzisina kusimba dzingaite kuti iwe uwedzere kutarisana nekudzikama nenyaya.

Mhuru hombe dzinowanzosimba. Vanogona kubatsira kudzikisa njodzi yekukuvara uye kudonha, kunyanya kana uchikura.

Kuwedzera kwenjodzi yekufamba kwezvinhu

Maererano ne, mhuru yakatenderera inoenderana zvakanyanya nemuviri wemhasuru yako.Naizvozvo, mhuru diki dzinogona kuratidza yakaderera-muviri wese tsandanyama mashoma.

Kuva nemhasuru shoma kunogona kukurumidza sarcopenia. Izvi, zvakare, zvinogona kuwedzera njodzi yekusafamba zvakanaka, kushomeka kwekushanda, uye kuremara.

Maitiro ekuita kuti mhuru dzako dziwedzere

Kunyangwe iwe usingakwanise kudzora zvimwe zvinhu senge genetics uye zera, pane matanho aunotora kuti usimbise uye kuvaka mhuru dzako.

Aya matatu ekurovedza anotevera anogona kubatsira kupokana nemhuru dzako dzemhuru. Zvinosanganisira kusimudza zvitsitsinho zvichipesana nehuremu hwemuviri wako.

1. Mhuru yakabatsirwa nemhuru flex

Ichi chiitwa chinoshanda zvese mhuru dzako nemakumbo. Kuti uedze, iwe uchada bonde uye bhendi yekupokana.

1. Gara pasi nemakumbo ako akananga kumberi. Ruramisa musana wako.
2. Isa bhanhire rekudzivirira kutenderedza mabhora etsoka dzako uye ubatisise magumo zvakasimba.
3. Flex tsoka dzako kumusoro uye wozoenda kumberi usingafambise mabvi ako kana kusimudza tsoka dzako pasi.
4. Ita 2-3 seti ye10-15 reps.

Kana iwe uchinetseka kuchengetedza yakatwasuka kumashure, gara pane iyo yoga block kana yakapetwa gumbeze.

2. Mhuru yakamira yakasimudza

Imwe yedzakanakisa nzira dzekuwedzera kukura kwemhuru ndeyekumira yakasimudza mhuru. Ichi chiitwa chinosimbisa gastrocnemius, iyo hombe mhasuru mumhuru. Izvo zvinogona kuitwa pamwe kana pasina zviyereso.

1. Mira wakamira nemakumbo ako papfudzi-upamhi uri parutivi. Bata zviyero zvako padivi pako uye chengetedza mapendekete ako akasununguka uye mabvi ako akanyatso kukotama.
2. Simudza zvitsitsinho zvako zviviri pasi paunenge uchichengeta musimboti wako wakasimba uye mapendekete ako kumashure.
3. Imbomira kumusoro uye wobva waunza zvitsitsinho zvako pasi pasi.
4. Ita maviri kana matatu seti e15 kudzokorora. Iwe unogona kushandisa yakareruka kana inorema huremu, kana, kana uchida, iwe unogona kuita iko kurovedza pasina chero zviyereso.

Kune rimwe dambudziko, iwe unogona kuyedza kumutsa-gumbo mhuru inomutsa. Bhendesa rimwe ibvi kusimudza tsoka yako pasi uye simudza imwe chitsitsinho. Chinja mativi uye dzokorora.

Iwe unogona zvakare kushandisa mhuru kusimudza muchina kuti uite kufamba uku.

3. Plié squat nekusimudza chitsitsinho

Ichi chiitiko chinobatanidza yakakura-stance squat nekusimudza chitsitsinho. Inoshanda mhuru dzako, kubwinya, zvidya, uye musimboti, ichiita chiitiko chakakura kwazvo.

1. Tanga mune yakakura dhizaini, tsoka dzakatarira panze. Bata mabhero maviri pamberi pemapfudzi ako, michindwe yakatarisana mukati.
2. Simudza chitsitsinho chako chekuruboshwe pasi, chengetedza rutsoka rwako rwerudyi rwakati sandara.
3. Pasina kufambisa zvitsitsinho kana maoko, pfugama mabvi ako uye udzikise muviri wako kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi. Chimbomira, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Pedzisa 10-15 reps. Chinja mativi uye dzokorora.

Kana iwe uine kurwadziwa kwechiuno kana kusagadzikana, iwe unogona kuyedza kufamba uku usingashandisi dumbbells.

Dzimwe nzira dzekuwedzera kukura kwemhuru

Unogona zvakare kuedza kuita zvinotevera kuita kubatsira kusimbisa nekuvaka mhuru dzako:

• Kupuruzira. Simba rinoputika rekumhanya rinodenha mhuru dzako dzemhuru.
• Uphill kufamba. Paunofamba kana kumhanya pane yakamira, mhuru dzako dzinoshanda pakurwisa kumwe kuramba.
• Tambo yekusvetuka. Kusvetuka tambo kunogona kubatsira kusimbisa uye kurira mhuru dzako uye zvakare uchisimudzira yako cardio kugwinya.

Chinokosha

Vanhu vazhinji vane nguva yakaoma yekuwedzera saizi yemhuru dzavo. Izvi zvinowanzo kukonzerwa nezvinhu zvakaita semageneti, zera, uye huremu hwemuviri.

Kuvaka mhuru dzako, tarisa pane zviitwa zvinonyatsopokana nemhuru dzako dzemhuru. Nekumanikidza mhasuru idzi kuti dzishande pakurwisa, unogona kuona kuti unokwanisa kutaura, kusimbisa, uye kuwedzera saizi yemhuru dzako.

Taura nachiremba wako kana mudzidzisi wega usati watanga maitiro matsva ekurovedza muviri, kana kana iwe uchida rumwe ruzivo nezvenzira dzekuvaka mhuru dzako.