Edza Izvi Mahara, Mapenzi Masitepisi Workout

Zvemukati

• 30-maminetsi maitiro
  
• Iwo mafambiro
• 1. Wese-vamwe
• 2. Pushups
• 3. Bulgarian yakakamurwa squat
• 4. Nhanho-kumusoro
• 5. Side squat
• 6. Matricip anonyudza
• 7. Vanokwira makomo
• 8. Gakanje kufamba
• Kutora

Kana iwe usiri-chishandiso-chekurovedza mhando yemurume kana gal, iwe unoziva kuti mushure mechinguva, pachena ol 'bodyweight inofamba inogona kutonhora zvishoma.

Wakagadzirira kuzvinatsa? Tarisa kwete kumberi pane seti yematanho.

Kunyangwe uine masitepisi ekubhururuka mumba mako kana uchigara padhuze nepaki kana nhandare nhanho, ichi chisina maturo (uye chemahara) kukwirisa masitepisi kunopokana nemuviri wako wese, uyezve kukupa muyero wakanaka we cardio.

Tatsanangura masere aunogona kushandisa uchishandisa masitepisi uye wakatsanangura chiito chemaminetsi makumi matatu uchishandisa masitepisi uye nehuremu hwako. Wagadzirira here kukwira?

Zano: Pfeka mateki ane traction yakanaka uye kubata, kunyanya kana iwe uri kushandisa huni kana masitepisi emabhuru, kuti usatsvedza kana kudonha.

30-maminetsi maitiro

• Warmup (3 maminetsi). Famba masitepisi, uchiatora iwo imwe panguva. Kwira panguva yekuzorora. "Kufamba" masitepisi kudziya kukuru kwekukwira masitepisi, sezvo iwe unenge uchimutsa ese ese makumbo mhasuru - kunge ako maquads, hamstrings, glutes uye mhuru - pamwe nehudyu yako uye musimboti.
• Mhanya masitepisi kweminiti imwe. Simudza nhanho pano, uchimhanya nematanho, kuti urambe uchisunungura makumbo ako uye kuita kuti mwoyo wako urambe uchipomba.
• Simba uye cardio. Pedzisa matatu-masekondi seti eese eanofamba akanyorwa pazasi nemasekondi makumi matatu kusvika 1 miniti yekuzorora pakati. Pedzisa sevamwe reps sezvaunogona mune iwo makumi matatu masekondi.

Iwo mafambiro

1. Wese-vamwe

kuburikidza neGfycat

Kutora masitepisi maviri panguva (imwe neimwe masitepisi) inoda danho rakakwirira uye rakadzika kupfuura rimwe panguva. Uye nekuti iwe uchiri kuenda kumberi uye kumusoro, yako yepamoyo ichave iri kushanda kuti ikubatsire iwe kugadzikana zvakare.

Kuita:

1. Tanga pazasi pematanho uye kwira nhanho mbiri netsoka yako yekurudyi, uchiunza tsoka yako yekuruboshwe kuti usangane nayo.
2. Pakarepo simudza mamwe matanho maviri, uchitungamira netsoka yako yekuruboshwe.
3. Dzokorora kutevedzana uku kwemasekondi makumi matatu. Enda nekukurumidza sezvaungakwanise pano.
4. Dzokera kuzasi kwematanho uye dzokorora maseti matatu.

2. Pushups

kuburikidza neGfycat

Pushups izere-muviri kurovedza muviri, asi zviri pachena zvinoda mizhinji yesimba repamusoro-muviri. Masitepisi anopa anoshanda anobatsira ekukubatsira pano.

Kuita:

1. Tarisana nematanho uye fungidzira iyo pushup nzvimbo.
2. Isa maoko ako zvakapamhama zvishoma pane kupendekera-upamhi padanho rekutanga, rechipiri, kana rechitatu, zvinoenderana nekukwira kwemasitepisi uye kugona kwako. Kunyanya kukwiridzira maoko ako, iyo nyore iyo pushup ichave iri.
3. Kuchengeta tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kumagunwe, zvishoma nezvishoma dzikisa muviri wako pasi, uchibvumira magokora ako kukotamira kune-45-degree angle.
4. Chinangwa chekubata chipfuva chako padanho, wobva watambanudza maoko ako, uchidzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga nemaseti matatu e10 reps.

3. Bulgarian yakakamurwa squat

kuburikidza neGfycat

Denha yako quads uye glutes pamwe neyakaenzana yako uye kugadzikana neBulgaria split squats. Nekunangisa rimwe gumbo panguva, chiitiko ichi chinofumura kusaenzana kwemhasuru.

Uyezve, zvinoda kufamba muchiuno chako. Iyo padyo padyo gumbo rako rakamira kune masitepisi, kunyanya ichi chiitwa chinonongedza ako quads.

Kuita:

1. Tanga pazasi pezvikwiriso, wakatarisana kure nezve 2-3 tsoka pamberi pechikwiriso chepasi.
2. Simudza tsoka yako yekuruboshwe padanho repiri kana rechitatu saka riri padanho rekureba kwemabvi.
3. Zorora chigunwe chako pamatanho uye tora chinzvimbo chemukati. Dzikisa pasi pagumbo rako rerudyi, uchichengeta torso yako yakatwasuka uye mahudyu akaenzana. Iva nechokwadi chekuti ibvi rako haridonhe pamusoro pechigunwe chako.
4. Wedzera gumbo rako rerudyi, wobva wadzokorora.
5. Chinja makumbo mushure me 10-12 reps.

4. Nhanho-kumusoro

kuburikidza neGfycat

Nhanho-nhanho pamatanho hapana-brainer! Inotarisa yako quads uye glutes pakati pemamwe makumbo mhasuru, ichi chiitwa hachizongopa chete aesthetic mabhenefiti - hello, kutenderera zvakapambwa! - zvinokubatsira iwe nemabasa ezuva nezuva.

Kuita:

1. Tanga negumbo rako rerudyi. Pinda padanho rechitatu (kana chero kukwirira kwemabvi). Pusha nepachitsitsinho chako, uye uunze rutsoka rwako rweruboshwe kuti usangane nerudyi rwako.
2. Kana iwe uri kukwira kudenha, simudza iro gumbo reruboshwe kumashure kwako kana riri munzira yekusangana nerudyi rwako, uchisvina kubwinya mukuita. Ita shuwa kuti iwe chengetedza chiuno chako chiwere kune masitepisi pano kuti unyatso kuwana zvakanyanya kubva mukuwedzera kwechiuno uku.
3. Kana gumbo rako rekuruboshwe rangodzoka zvakanaka padanho, dzokorora. Tungamira negumbo rako rekuruboshwe, uchikwiridzira iyo yakafanana nhanho yematanho uyezve uchiwedzera icho kickback kana uchikwanisa.
4. Ita matatu seti e15 reps.

5. Side squat

kuburikidza neGfycat

Kufamba nendege yekumberi - kana kudivi kune rimwe divi - kwakakosha pakufamba kwako, saka wadii kutora mukana weati masitepisi pamberi pako uye tora squats ako kudivi?

Kuita:

1. Tendeuka saka kurudyi kwemuviri wako wakatarisana nematanho.
2. Tsika rutsoka rwako rwerudyi kusvika padanho rakanyatsogadzikana, chengeta muviri wako netsoka padivi.
3. Gara pasi, uise huremu hwako mugumbo rako rekuruboshwe, wosimuka.
4. Dzokorora gumi reps kudivi rino, wobva washandura kuitira kuti tsoka yako yekuruboshwe ive kumusoro padanho.

6. Matricip anonyudza

Rova kumashure kwemaoko ako uye triceps nedhipi kubva pamatanho. Iyo yekure kure tsoka dzako kubva kuzasi kwako, zvichanyanya kuoma chiitiko ichi. Kana iwe uchida rumwe rutsigiro, pfugama mabvi ako uye famba tsoka dzako mukati.

Kuita:

1. Zvimise pasi pazasi pematanho, wakatarisana navo.
2. Isa maoko ako pamucheto wedanho repasi, zvigunwe zvichinongedzera tsoka dzako. Wedzera makumbo ako pamberi pako.
3. Isa huremu hwako mumaoko ako, uye udzikise muviri wako pasi nekukotamisa magokora ako, uchiona kuti vanogara "vakapinirwa" kumativi ako.
4. Kana maoko ako ekumusoro asvika parutivi pasi, kana pausingakwanise kudzikisa pasi, wedzera gokora rako uye dzoka kuti utange.
5. Ita matatu seti e15 reps.

7. Vanokwira makomo

kuburikidza neGfycat

Tora mwoyo wako kupomba nevanokwira makomo. Uku kufamba kukuru kwekuputika kwe cardio uchishandisa yako wega huremu hwemuviri.

Kuita:

1. Tarisana nematanho, uye isa maoko ako padanho rechipiri kana rechitatu, chero chinonzwa kugadzikana asi chakaoma, kutora chinzvimbo chepamusoro cheplank
2. Kwemasekondi makumi matatu, kumwe kutyaira ibvi rega kumusoro kumusoro kuchipfuva chako. Chengetedza torso yako yakamira uye mutsipa wako usina kwazvakarerekera.
3. Enda nekukurumidza sezvaungaenda pano uchichengetedza fomu rakanaka.
4. Zorora kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora mamwe maviri seti.

8. Gakanje kufamba

kuburikidza neGfycat

Nakidzwa neiyi! Iwe unenge uchikwira pamatanho pamakumbo ese ari mana munzvimbo yakatarisana, saka zvinoda kubatana - asi hautombonzwa sekunge urikushanda pamwe nekutamba uku.

Kuita:

1. Fungidzira iyo inodzosera tafura yetafura nezvitsitsinho zvako padanho rekutanga.
2. Kutanga nekufamba tsoka dzako kumusoro pamatanho, imwe panguva, wobva watevera nemaoko ako, uchisimudzira muviri wako kumusoro.
3. Chengetedza yako yepamoyo kubatanidzwa uye yako bhuti kubva pamatanho mukati meboka.
4. Gamba-famba mudenga kwemasekondi makumi matatu, wobva wadzikira uye zvakachengeteka pasi kusvika kwaunotanga.
5. Zorora uye dzokorora mamwe maviri seti.

Kutora

Zvese zvaungade iseti yezvikwiriso kuti upedze kuita uku. Pese paunoita chiitiko ichi, edza kuwedzera reps iwe yaunoita mukati memasekondi makumi matatu-masekondi. Nenzira iyoyo, iwe unozoziva kuti uri kufambira mberi uye nekugara uchizvidenha pachako. Ramba uchikwira!

Nicole Davis munyori weBoston-based, ACE-akasimbiswa wega mudzidzisi, uye anofarira hutano uyo anoshanda kubatsira vakadzi kurarama akasimba, hutano, hupenyu hunofara. Yake huzivi ndeyekugamuchira makwikwi ako uye ugadzire kukodzera kwako - chero izvo zvingave zviri! Akaverengerwa mumagazini yeOxygen "Ramangwana reKusimba" mune yaJune 2016 nyaya. Mutevere pa Instagram.