6 yakapusa, Inobudirira Inotambanudza Kuti Uite Mushure mekubata Kwako Workout

Zvemukati

• Kubatsirwa kwekutambanudza mushure mekudzidzira
• Kukura kukuru kuchinjika uye huwandu hwekufamba
• Kugara kuri nani uye kurwadziwa kushoma musana
• Pasina mhasuru kushushikana uye kudzikisira kunetseka
• Kuvandudza kuyerera kweropa
• Ndeupi musiyano uripo pakati peiyo static uye ine simba yekutambanudza?
• Pfupiso
• 6 yakakura post-Workout inotambanudza kuyedza
• 1. Lunging hudyu flexor yakatambanudzwa
• 2. Piriformis yakatambanudzwa
• 3. Cat-Mombe yakatambanudzwa
• 4. Mhuru yakamira yakatwasuka
• 5. Kumusoro triceps inotambanudza
• 6. Bicep yakamira
• Matipi ekuchengetedza
• Chinokosha
• 3 Yoga Inobata yeTight Hips

Kutambanudza pamagumo ebasa rako kunogona kubatsira kusimudzira kushanduka kwako, kuderedza njodzi yekukuvara, uye kudzikamisa mhasuru kushushikana mumuviri wako. Iyo inogona kana kubatsira kuvandudza mashandiro ako nguva inotevera paunoshanda.

Asi kana iwe uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchinge uchimhanya zvishoma.

Kutambanudza mushure mekurovedza muviri hakufanirwe kutora nguva yakareba, uye iwe unogona kuwana mapfupi nekutambanudza mapoka emhasuru akati wandei kamwechete.

Chinyorwa ichi chichatarisa matanhatu akareruka asi ane pundutso anotambanuka aunogona kuwedzera kumagumo ebasa rako.

Kubatsirwa kwekutambanudza mushure mekudzidzira

Zvakanakira kutambanudza zvakave zvakanaka-kusimbiswa. Heino pfupiso yenzira dzakakosha dzekutambanudza mushure mekurovedza muviri dzinogona kukubatsira.

Kukura kukuru kuchinjika uye huwandu hwekufamba

Kutambanudza kunogona kubatsira kuwedzera kuchinjika kwemajoini ako. Kuve nekuchinjika kwakakura kunobatsira iwe kufamba-famba zviri nyore, uye zvakare kunogona kugadzirisa huwandu hwekufamba mumajoini ako. Range rekufamba nderekuti iwe unokwanisa kufambisa sei mubatanidzwa munzira yakajairika isati yamira.

Kugara kuri nani uye kurwadziwa kushoma musana

Tight, mhasuru mhasuru inogona kutungamira kune yakashata mamiriro. Kana iwe ukagara kana kumira zvisizvo, iwe kazhinji unowedzera kuwedzera kumanikidza uye kuomesa pamhasuru dzako. Izvi, zvakare, zvinogona kukonzeresa kumarwadzo ekumusana uye mamwe marudzi ekurwadziwa kwemhasuru.

Zvinoenderana ne, kusanganisa simba rekudzidzira maitiro nekutambanudza maekisesaizi kunogona kubatsira kudzora musana uye kurwadziwa kwepafudzi. Inogona zvakare kukurudzira kuenderana kwakaringana, uko kunogona kubatsira kuvandudza mamiriro ako.

Kutambanudza tsandanyama dzako nguva nenguva kunogona kubatsira zvakare kukuvara kumashure kumashure, uye kudzikisa njodzi yako yekukuvara musana mune ramangwana.

Pasina mhasuru kushushikana uye kudzikisira kunetseka

Kushungurudzika chikamu chehupenyu hwedu hwezuva nezuva. Asi dzimwe nguva, zvinogona kunzwa zvakanyanya. Kukwirira kwakanyanya kwekushushikana kunogona kukonzera kuti mhasuru dzako dziwedzere, izvo zvinogona kukuita kuti unzwe sekunge uri kutakura kushushikana mumuviri wako.

Kutambanudza mhasuru dzinonzwa kusimba uye kusimba kunogona kubatsira kudzikamisa. Nekudaro, izvi zvinogona kubatsira kudzikisa kushushikana kwako uye nekukubatsira kuti unzwe kudzikama.

Kuvandudza kuyerera kweropa

Zvinoenderana ne, kutambanudza mazuva ese kunogona kubatsira kuvandudza kutenderera kwako. Kuwedzera kweropa kuyerera kumhasuru dzako kunogona kuvabatsira kupora nekukurumidza mushure mekudzidzira. Kuyerera kweropa kuyerera kunogona zvakare kubatsira kudzivirira mhasuru kushushikana uye kuomarara mushure mekudzidzira.

Ndeupi musiyano uripo pakati peiyo static uye ine simba yekutambanudza?

Iwe unogona kunge wakanzwa nezve static uye zvine simba kutambanudza uye wakashamisika kuti vakasiyana sei.

Kutambanudza kwakasimba kunosanganisira kutambanudza kwaunobata munzvimbo kwenguva yakati, kazhinji masekondi makumi maviri kusvika makumi matanhatu. Mune mamwe mazwi, iwe haufambe paunenge uchitambanudza imwe mhasuru kana boka remhasuru.

Kutambanudza kwakasimba kunowanzoitwa pamagumo ebasa rako, kana tsandanyama dzako dzadziya uye dzasununguka.

Kutambanudza kwesimba, kune rumwe rutivi, kunosanganisira kufamba kunoshanda. Nemhando iyi yekutambanudza, majoini ako uye mhasuru zvinopfuura nepakati pekufamba kuzere.

Kutambanudza kwesimba kunowanzoitwa usati wadzidzira kuti ubatsire kudziisa mhasuru dzako uye kuti mwoyo wako ukwire kumusoro. Semuenzaniso, mumhanyi anogona kumhanya munzvimbo kana kupomba makumbo avo asati atanga mujaho.

Pfupiso

Kutambanudza kwesimba kunosanganisira kufamba kunoshanda, sekufambisa maoko kana makumbo kuburikidza nehurefu hwakazara hwekufamba. Izvi zvinotambanudzwa zvinowanzoitwa usati watanga maitiro ekurovedza muviri.

Kutambanudza kwakasimba kunosanganisira kutambanudza kwaunobata panzvimbo, pasina kufamba. Aya anotambanudzwa anoitwa pakupera kwekudzidzira kwako, kana mhasuru dzako dzakasununguka.

6 yakakura post-Workout inotambanudza kuyedza

Paunotambanudza mushure mekudzidzira kwako, edza kutarisa pamhasuru dzawaishandisa iwe paunenge uchirovedza muviri.

Iwe haudi chero michina, asi iyo yoga mat kana imwe yakakwenenzverwa pamusoro inogona kudzikisa kumanikidza kwemajoini ako uye kuita kuti ako anotambanudza ave akasununguka.

1. Lunging hudyu flexor yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kunovavarira mhasuru muhudyu mako, quads, uye glutes.

1. Pfugama pasi pabvi rako rekuruboshwe. Chengetedza ibvi rako rerudyi rakakotama, negumbo rako rerudyi rakatsetseka pasi pamberi pako.
2. Tsamira kumberi uye tambanudza chiuno chako chekuruboshwe uchienda pasi.
3. Bata uku kutambanudza kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi matanhatu usati wachinja makumbo uye uchiita rimwe divi rakapesana.

2. Piriformis yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kunovavarira yako piriformis mhasuru iyo inomhanya kubva pasi penzvimbo yako yemuzongoza kusvika pahudyu pfupa rako. Iyi mhasuru inogona kukanganisa mafambiro aunoita chiuno chako, musana, makumbo, uye magaro.

1. Tanga nekugara pasi uye makumbo ako akatambanudzwa pamberi pako.
2. Kuchengeta gumbo rako rerudyi rakatsetseka pasi, simudza gumbo rako rekuruboshwe woisa gumbo rako reruboshwe pabvi rako rerudyi.
3. Zvishoma kumisikidza musana wako uye kusendamira kumberi kusvikira iko kutambanudza kunonzwika mumaburi ako. Bata uku kutambanudza kwemasekondi makumi matatu, wobva wadzokorora negumbo rako rerudyi pabvi rako rekuruboshwe.
4. Dzokorora kaviri kana katatu pagumbo rimwe nerimwe.

3. Cat-Mombe yakatambanudzwa

Uku kutambanudza kunonanga yako mhasuru kumashure.

1. Kutanga nemaoko ako nemabvi pasi, uine musana wako mune isina kwazvakarerekera, wakasununguka kuenderana.
2. Inhale apo iwe uchirega dumbu rako richinyura pasi, uchimanikidza chifuva chako kumberi.
3. Simudza musoro wako, zorora mapfudzi ako, uye tanga kubuda mweya.
4. Tenderedza musana wako kumusoro, uchisimudzira mumuswe wako uye uchimanikidza yako pubic bone kumberi.
5. Zorora musoro wako pasi uye dzokorora. Ita izvi kanoverengeka muhafu yeminiti, kana uchikwanisa.

4. Mhuru yakamira yakatwasuka

Seizvo zita rinoratidzira, uku kutambanudza kunonanga yako mhasuru yemhuru.

1. Tanga nekumira padyo nemadziro kana chigaro chekutsigira, negumbo rimwe kumberi kweimwe, pamberi pebvi rakakotama zvishoma.
2. Chengetedza bvi rako rekumashure rakatwasuka, zvese zvitsitsinho pasi, uye wedzera kumberi kumadziro kana cheya
3. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudza pamwe nemhuru yegumbo rako rekumashure.
4. Edza kubata uku kutambanuka kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu.
5. Chinja makumbo, uye ita zvakapetwa kaviri kana katatu kudivi rega.
   

5. Kumusoro triceps inotambanudza

Uku kutambanudza kunovavarira triceps yako uye mhasuru mumapfudzi ako.

1. Mira nemakumbo ako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, uye kumonera mapendekete ako kumashure uye pasi kusunungura chero kusagadzikana.
2. Svitsa ruoko rwako rwerudyi kusvika padenga, ndokukotamisa gokora rako kuti uuye nechanza chako chekurudyi pasi nechepakati pemusana wako.
3. Uya neruoko rwako rweruboshwe kumusoro kuti unyatso dhonza gokora rako rerudyi pasi.
4. Bata uku kutambanudza kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu usati wachinja maoko.
5. Dzokorora pamativi ese maviri kana katatu, kuyedza kudzika kwakadzama nekudzokorora kumwechete.

6. Bicep yakamira

Izvi zvinotambanudza zvinonamira biceps ako pamwe nemhasuru dziri muchipfuva chako nemapfudzi.

1. Simuka wakamira. Isa maoko ako kumashure kwako, uye woisa maoko ako pazasi pemusana wako.
2. Tambanudza maoko ako uye tendeuka maoko ako kuitira kuti zvanza zvako zvitarise pasi.
3. Wadaro, simudza maoko ako akareba sezvaungakwanise kusvikira iwe uchinzwa kutambanudzwa mumabiceps ako nemapfudzi.
4. Bata uku kutambanudza kwemasekondi makumi matatu kusvika makumi mana.
5. Dzokorora kaviri kana katatu.

Matipi ekuchengetedza

• Usatambanudza kusvika pakurwadziwa. Iwe unofanirwa kunzwa kushushikana kwakadzikama iwe paunenge uchitambanudza tsandanyama dzako, usatombo kurwadziwa. Kana iwe uchinzwa kurwadziwa, mira ipapo ipapo.
• Tarisa maitiro ako. Teerera kutarisisa kwako nekutambanudza kwega kwega. Chengetedza chirebvu chako, musana wakatwasuka, musimboti wakabatanidzwa, uye mapendekete ako akaenderana nehudyu dzako.
• Kufema kuburikidza nekutambanudza kwako. Kufema chete hakungokubatsire kubvisa kushushikana uye kunetsekana mumhasuru dzako, zvinogona zvakare kuvandudza hunhu hwekutambanudza kwako uye kukubatsira iwe kubata kutambanudza kwenguva yakareba.
• Tanga zvishoma nezvishoma. Usaedze kuita zvakawandisa nguva yekutanga iwe paunotambanudza mushure mekudzidzira. Tanga nekungotambanudza mashoma, uye wedzera kumwe kudzokorora uye kutambanudza sezvaunojaira ivo.

Chinokosha

Kutambanudza mushure mekushanda kunze kunogona kukubatsira iwe kukohwa mibairo mizhinji.

Paunotambanudza tsandanyama dzako mushure mekurovedza muviri, iwe uri kubatsira kupa muviri wako kusvetuka-kutanga pakupora, uku uchisunungura kushushikana uye kusagadzikana, uye kuwedzera kuchinjika kwemajoini ako.

Kana usina chokwadi nezve nzira yekutambanudza zvakachengeteka, bvunza munhu akasimbiswa wega mudzidzisi kuti akuratidze sei. Uye ita chokwadi chekutaura nemubatsiri wezvehutano usati watanga chero chirongwa chitsva chekurovedza muviri, kunyanya kana uchinge wakuvara kana chirwere.

3 Yoga Inobata yeTight Hips