Exercises Iwe Unogona Kuita Right Mushure Kuva Nemwana (Hazvisi Izvo Zvaunofunga!)

Zvemukati

• Mimwe mitemo yepasi
• Tanga kunonoka. Pedzisa wakasimba
• Usapfuurire
• Kupora
• Kudzidzira
• Vhiki 1: Akagara Kegel kufema
• Vhiki rechipiri: Wedzera mabhiriji anobwinya
• Vhiki 3: Wedzera clamshells
• Vhiki rechina: Wedzera chemberi-nhema chigaro pose
• Vhiki rechishanu: Wedzera wakagara uye wakamira uchifora
• Vakagara vachifamba
• Kumira kufora
• Vhiki 6: Wedzera squats
• Kupatsanura squat (aka stationary lunge)
• Muviri uremu squat
• Kufambira mberi

Hatisi kukupa mwenje wakasvibira kuti udzidzise marathon izvozvi, asi mafambiro aya achakubatsira iwe kusimbisa yako yepelviki pasi kuitira kuti ugone kudzokera kune tsika.

Makorokoto! Wazviita. Wakagadzira munhu. Zvinhu zvinoyevedza.

Iwe unogona kunge uchifunga kuti inguva yekudzokera kune yako yakajairwa Workout maitiro. Hukuru! Iko kushingairira kuchakubatsira iwe kufamba uye kuita zvese zvakanaka zvinhu, kunyangwe usiri kuwana kurara kwakawanda kwemwedzi miviri inotevera.

Kana iwe unogona kunge uchifunga zvinoita sekunge hauzombodzokere kune zvako zvakajairwa tsika, sezvo iwe wakanganwa izvo zvakajairika kana kunzwa senge. Hei, zvakanaka futi! Kutora zvinhu nhanho nhanho kunopa muviri wako iyo nguva yaunoda kuti upore uye kukuisa iwe munzira chaiyo yekubudirira mune ramangwana.

Pamwe chete isu tinogogodza ekutanga mavhiki matanhatu ekuzvarwa kwako mushure mekusununguka pamwe nekufamba kwakapfava, kuti ugone kutarisira zvakanaka muviri wako unorapa uye shanda wakanangana nekudzoka kuzviitwa zvaunoda!

Mimwe mitemo yepasi

Tanga kunonoka. Pedzisa wakasimba

Usazvidya moyo, hazvinganonoki zvachose, uye iwe unozodzokera kune ese maexercise aunoda.

Mavhiki matanhatu ekutanga mushure mekubereka inguva yakakosha chaizvo yekuvaka hwaro hwakasimba hwezvimwe zvinangwa zvako zvemuviri mushure mekusununguka. Ramba uchifunga kuti iyi nguva inoitika usati wajekeswa nachiremba wako kuti udzokere kune zvakajairika kurovedza muviri.

Munguva ino yakaoma nguva, iwe uchavaka kugadzikana mumapanga ako uye kuvimbika mudumbu rako, uye zvishoma nezvishoma iwe uchaita zvakanyanya kuomesa uye kunetsa kurovedza muviri (pasina kutarira bhurugwa rako kana kukuvadza musana wako).

Usapfuurire

Chiyeuchidzo: OB yako inogona kusakubvisa iwe kuzere kurovedza muviri kusvika panosvika mavhiki matanhatu mushure mekubereka. Nekudaro, ngatirege kusvetuka pfuti dzichipisa uye tanga kudzidzira yemarathon kana nekukurumidza kudzoka kukirasi yako yaunofarira yoga kuratidza kuti flexi iyo relaxin yakakuita sei.

Chiremba wako anokupa zvigunwe kumusoro iwe paunogona kutanga kuitisa kumusoro. Iyo zano pazasi inogona kuita kunge inononoka, asi kana iwe ukaitevera iyo, zvese zvaunoita shure zvinoenda nekukurumidza zvakanyanya.

Kupora

Kufanana neese akanaka maitiro ehutano nguva yako yekupora yakakosha sekushanda kwako. Iwe unongoisa mune yakanaka huwandu hwebasa kukura uye kuendesa iye mwana.Yenguva yekudzoreredza, zorora zvakanyanya sezvaunogona, uye udye zvakanaka - muviri wako uchaita zvakasara.

Kana iwe ukave uine matambudziko panguva yekuzvarwa, izvi zviitwa zvinogona kunge zvisina kukodzera iwe. Ungangoda kupedza mamwe mavhiki mashoma kuti upore usati wasvetukira mukati. Gara uchitarisa nachiremba wako kana usina chokwadi.

Kudzidzira

Uku ndiko kufambira mberi kwemavhiki matanhatu uchitarisana nepelvic pasi kutendeseka uye hudyu uye kugadzikana kwepakati.

Tichawedzera kurovedza muviri kamwe chete pasvondo kumavhiki mana ekutanga, uye kamwe kana maviri maekisesaizi mumasvondo maviri apfuura, kana uchinzwa kugadzirira. Semuenzaniso, muvhiki 1 unenge uine chiitiko chimwe chete - Kegel kufema mweya. Muvhiki 2, iwe unodzokorora Kegel kufema uye kuwedzera glute mabhiriji.

Nesvondo 6, unenge wave kuita 6 kusvika ku8 kurovedza pachikamu. Iwe unogona zvakare kufamba zuva nezuva, kutanga pamaminetsi gumi nemashanu kusvika makumi matatu, uchiwedzera kusimba uye kureba kwechikamu chako chekufamba vhiki rega rega.

Kana zvichikwanisika, edza kuenda kunofamba mushure mekupedza zviitwa pazasi uye uone kana uchitanga kunzwa kugadzikana muhudyu mako uye musimboti kana kana iwe uchinyatso ziva yako yepelvic pasi.

Vhiki 1: Akagara Kegel kufema

Gara pabhora rakadzikama kana cheya nyoro kuitira kuti iwo maviri mapfupa ezvikamu zvako, iwo sitz mapfupa, uye yako perineum iri pamusoro pebhora. Ground tsoka dzako dzakatsetseka pasi, zvishoma zvakapamhamha kupfuura chiuno chako.

Tora kufema kwakadzika mukati memhino dzako kuti uzadze dumbu rako munzira dzese. Fungidzira chibharumu chiri mudumbu rako uye iwe uri kuyedza kuchizadza saka chinobata chiuno chako nembabvu paunenge uchifemera mukati.

Paunenge uchifema, suka miromo yako uye fungidzira urikudzima makenduru.

Mushure mekudzidzira iyi yekufema kwakadzama kakati wandei, tora pfungwa dzako kune iyo pelvic pasi. Inzwa iyo nzvimbo pakati pe perineum uye sitz mapfupa ari kusangana nebhora kana cheya.

Nemweya wega wega mukati, fungidzira iwe uchizadza chibharuni zvakanyanya uye nekufema kwese uchishandisa diaphragm yako. Paunenge uchifema, rega mapfudzi ako uye mbabvu zvinyorovese sezvo dumbu rinopinda mukati kumusana wako. Inofanirwa kunzwa kunge yako perineum iri kubata bhora nekuisimudza kubva pasi.

Dzidzira Kegel kufema zuva rega rega kwemaminetsi matatu kusvika mashanu kana kusvika iwe uchinzwa kuneta. Iwe unogona kuona kuti zvakaoma kuita chibvumirano chakazara kana kubata imwe kwenguva refu. Zvakanaka! Dzidzira zuva rega rega uye uchavandudza nekukurumidza.

Vhiki rechipiri: Wedzera mabhiriji anobwinya

Shandisa maminetsi mashoma uchidzidzira Kegel kufema.

Iye zvino rara nemusana nemabvi ako akakotama uye tsoka dzakatsetseka pasi. Chengetedza kwazvakarerekera musana nehuremu munyoro muzasi kwako kumashure.

Kubva panzvimbo iyi ita mashoma Kegel kufema. Tanga neiyo yakazara inhale kuti uwedzere rako rekufungidzira chibharumu, wobva waburitsa kuti ubatanidze yako yepakati uye yepelvic pasi paunenge uchisimudza chigaro chako pasi uye uchimanikidza chiuno chako kumusoro kumusoro. Sezvaunodzikisa, inhale zvakare uye dzokorora.

Dzokorora zvakapetwa kanokwana kagumi nemaviri pazuva nezuva.

Ongorora: Kana iwe uchinetseka kunzwa iyo pelvic pasi kubatanidzwa edza kuwedzera iyo Pilates bhora kana mutsago pakati pezvidya zvako. Chengetedza mwenje kumanikidza pabhora kana mutsago mukati mekufamba.

Vhiki 3: Wedzera clamshells

Nhema parutivi rwako neakarerekera musana uye mabvi ako akakotama. Mahudyu ako, mabvi, uye makumbo zvichasungwa. Tora nguva shomana yekudzidzira kufema kweKegel kubva kune iyi nyowani-yekurara chinzvimbo.

Kuchengeta zvitsitsinho zvako pamwechete, simudza ibvi rako repamusoro kure neabvi rako repazasi. Inhale kuti uzadze bharumu mudumbu rako, exhale nemiromo yako ichiteedzera kufuridza makenduru paunenge uchidzikisa ibvi repamusoro kudzoka pasi.

Dzokorora 10-12 kakapetwa ka1-2 zuva nezuva.

Vhiki rechina: Wedzera chemberi-nhema chigaro pose

Ichi chiitwa chitsva ndiko kufambira mberi kubva kuma clamshells evhiki rapfuura, saka iwe uchaisa nenzira imwecheteyo. Nhema parutivi rwako neakarerekera musana uye mabvi ako akakotama. Mahudyu ako, mabvi, uye makumbo zvichasungwa. Kunge svondo rapfuura, tora mashoma mashoma ekudzidzira maKegel kufema kubva padivi-pekurara chinzvimbo.

Simudza gumbo rose repamusoro kubva pagumbo repasi. Inhale kuti uzadze chibharumu mudumbu rako, exhale nemiromo yako ichiteedzera kufuridza makenduru paunenge uchidzikisa gumbo rako repamusoro uchidzoka pasi. Edza kuchengeta kumanikidza padiki nepasi negumbo rako repazasi iwe uchisimudza gumbo rako repamusoro.

Dzokorora 10-12 kakapetwa ka1-2 zuva nezuva.

Vhiki rechishanu: Wedzera wakagara uye wakamira uchifora

Vakagara vachifamba

Gara pabhora rakadzikama kana cheya nyoro kuitira kuti iwo maviri mapfupa ezvikamu zvako, iwo sitz mapfupa, uye yako perineum iri pamusoro pebhora. Ground tsoka dzako dzakatsetseka pasi, zvishoma zvakapamhamha kupfuura chiuno chako.

Tora kufema kwakadzika mukati, uchizadza chibharumu. Kutanga kufamba pane exhale, uchisimbisa yako musimboti. Ita chiito chekufora nekusimudza tsoka imwe masendimita mashoma kubva pasi, wobva wamira mumhepo, wobva wadzora tsoka kudzoka pasi. Dzokorora kune rimwe rutsoka.

Dzokorora 10-12 kakapetwa ka1-2 zuva nezuva.

Kumira kufora

Kamwe pawakagara kufora unonzwa kuve nyore, wedzera kufora kubva pakamira chinzvimbo kune chako chiitiko. Shandisa imwechete yeKegel yekufema maitiro awakashandisa mukugara uchifamba.

Vhiki 6: Wedzera squats

Kupatsanura squat (aka stationary lunge)

Kubva pakamira nzvimbo, tora nhanho refu kuenda mberi netsoka imwe. Ingoenda nepose paunogona iwe uchichengeta zvese zvitsitsinho pasi uye zvigunwe zvako zvakanongedzera kumberi. Chengetedza torso yako yakatwasuka uye maoko ako ari muhudyu mako.

Tanga iyo Kegel mweya inhaling yekuwedzera iyo yekufungidzira bharumu. Bhenda mabvi ako ese, uchibvumira chitsitsinho chako chekumashure kuti chibve pasi paunofamba wakananga pasi. Chengetedza huremu hwako hwakaenzana pakati pemakumbo maviri.

Dzikira kusvikira mabvi ese akakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe kana kusvika unzwe kugadzikana. Exhale kuti ubatanidze moyo wako, uye fungidzira uchisvina zvidya zvako pamwe chete paunodzokera pakamira nekutyaira nepamberi chitsitsinho uye kumashure zvigunwe.

Muviri uremu squat

Tanga kumira nemakumbo ako muhupamhi hwehupamhi. Inhale kuti uwedzere bhaluni rekufungidzira iwe paunenge uchisungira muhudyu mako uchikotama pamabvi ako uye uchibvumira chiuno chako kuti chigare pasi nekumashure, kunge iwe ugere pachigaro.

Enda pasi kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi. Exhale kuti ubatanidze yako yepakati, uye fungidzira uchisvina mahudyu ako pamwe paunomira kumusoro.

Kana iwe usinganzwi kugadzikana, shandisa chigaro kuitira kuti ugare pasi penzvimbo yega yega, asi edza kusazorora pazasi.

Dzokorora 10-12 kakapetwa ka1-2 nguva zuva nezuva.

Kufambira mberi

Paunenge uchinge wajekeswa nachiremba wako kuti udzokere kune kujaira kurovedza muviri, rangarira iwe uchiri mukuchinja. Tora nguva yako, uye usawedzere zvinopfuura gumi muzana kuwedzera mukurovedza muviri kusimba kana kureba vhiki imwe neimwe.

Ramba uchivaka yako yepamoyo simba uye kuvimbika, uye dzokororazve zviitwa izvi senge kudziya-kune yako yagara yakarongwa chirongwa.