Marapirwo Ekutarisira Kufutisa: Chii Chinoshanda uye Chii Chisingadaro?

Zvemukati

• Mhedziso
• Kudya kunoshanda
• Calorie kuverenga
• Kudya kwakaderera-carb
• Kudya-kwakavakirwa kudya
• Kutsanya kwenguva pfupi
• Mararamiro anochinja
• Zvirongwa zvekurovedza muviri
• Mishonga yemishonga
• Nzira dzekuvhiya
• Chii chisingashande
• Tora woenda nazvo

Mhedziso

Kugadzirisa kufutisa kunosanganisira musanganiswa wemararamiro ekuchinja, kugadziridzwa kwekudya, uye kuwedzerwa chiitiko chemuviri nekufamba kwenguva. Pamwe pamwe nekuzvipira kune hupenyu hune hutano, chiremba wako anogona kukurudzira mishonga yemishonga kana kuvhiyiwa kuti ikubatsire kudzikira huremu.

Nhanho yekutanga yekurapa kufutisa ndeyekutarisira zvaunotarisira. Shanduko kune mararamiro ane hutano anotora nguva, kushanda nesimba, uye kuzvipira. Unogona kusaona mhedzisiro ipapo. Iwe zvakare ungango pfuura nepakati apo pausingarasike uremu kunyangwe iwe uri kuita zvese nemazvo.

Kuderedza uremu ndezvekuwana hutano, kwete nezve nhamba iri pachiyero. Dzivisa kuisa kumanikidza iwe pachako kuseta uyezve edza kuzadzikisa zvisina musoro tarisiro. Gadza zvinangwa zvako zvichibva pane zvaunonzwa kugadzikana nazvo.

Iwe unozogona kusangana nezvimwe zvipingamupinyi parwendo rwako rwekudzikira uremu. Izvo zvakanaka. Iko kiyi kunamatira kuchirongwa chako uye kuenderera nerwendo rwako rwekurema. Maitiro ehupenyu haazoitika nehusiku. Zvinotora nguva.

Tsvaga kuti ndeapi madhayeti uye marapiro anoshanda uye aunofanirwa kudzivirira.

Kudya kunoshanda

Kune matani ezvirongwa zvekudya zvinoyangarara zvakapoteredza internet nezvakawanda zvipikirwa zvekukurumidza kurasikirwa uremu. Pakati pezvirongwa zvekudya izvi, izvo zvinoshanda zvakanakisa zvirongwa zvinodzora huwandu hwecalori dzaunodya uye zviri nyore kunamatira pane nguva.

Nzira yakapusa yekudya ndeyekuwedzera kudya kwako kwemiriwo, michero, zviyo zvakakwana, uye mapuroteni akasendama, uchidzivirira zvinwiwa zvine shuga uye chikafu chakagadziriswa.

Zvirongwa zvekudya, senge zvakatsanangurwa pazasi, zvinogona zvakare kushanda kana zvikaitwa nemazvo. Asi ungangoda kuita imwe kuyedza uye kukanganisa usati wawana imwe inokushandira iwe. Kumbira chiremba wako kuti atumire kune chiremba wezvekudya kuti abatsirwe.

Heano mamwe marongero ezvekudya akaratidzirwa kuti anoshanda.

Calorie kuverenga

Kuti uderedze huremu, unofanirwa kudya mashoma macalorie pane aunotsva. Nekudaro, iyo yakapusa nzira yekudzikisa uremu ndeyekuverenga iyo huwandu hwecalori iwe yauri kudya.

Zvirongwa zvekurasikirwa nehuremu izvo zvinosanganisira kuverenga macalorie kazhinji zvinokonzeresa kurasikirwa nekurema kupfuura izvo zvisingaitwe, zvinoenderana neyakaongororwa nevezera ra2014

Nhanho yekutanga ndeyekutsvaga kuti mangani macalorie aunoda kudya zuva rega rega kuti uderedze huremu. Kune macalculator anowanikwa pamhepo, senge iyi, kuti akubatsire kuona izvi. Pinda yako yazvino kukwirira, huremu, murume kana murume, uye chiitiko chikamu kuti uone koriori yako inoda.

Nhanho inotevera ndeyekuchengetedza huwandu hwecalori muzvikafu zvauri kudya zuva rega rega. Izvi zvinotora zvishoma zvekuedza, asi kune akawanda maapplication nemawebhusaiti anowanikwa kurerutsa maitiro.

Zvimwe zveanonyanya kufarirwa emahara macalorie-kuverenga maapplication kana mawebhusaiti anosanganisira:

• Kugwinya Kwangu Pal
• Zvirase!
• FatSecret

Pinda murudzi rwechikafu chauri kudya uye kuti chakadii chawadya. Iyo app kana webhusaiti ichaita zvese. Kuti uve nechokwadi chekuti uri kuverenga macalorie nenzira kwayo, ungangoda kuisa mari mune chiyero chekudya.

Kudya kwakaderera-carb

Kudya kwakaderera-makabhohaidhiretsi, senge kudya kweAtkins, kudya kweSouth Beach, kana ketogenic ("keto") kudya, kunosanganisira kudzikamisa huwandu hwe makabhohaidhiretsi aunodya zuva rega rega uchiwedzera huwandu hweprotein.

Idzi idyo dzinowanzo ganhurira carbs kungori 20 kusvika 50 magiramu pazuva. Paunodya aya mashoma carbs, muviri wako unotanga kushandura mafuta kuita macompound anozivikanwa semaketone. Muviri wako unoshandura kushandisa ketoni sosi huru yesimba.

Kudya kwakaderera-carb kunokurudzira iwe kudya mapuroteni mazhinji, ayo akaratidzirwa kupisa akawanda macalorie panguva yekugaya kupfuura carbs kana mafuta uye zvinobatsira kuti ugare wakazara kwenguva refu.

Imwe ongororo yakaratidza kuti kudya kwakaderera-carb senge kudya kweAtkins kunonyanya kushanda pakurasikirwa nekurema kupfuura mamwe marudzi ezvikafu.

Kudya-kwakavakirwa kudya

Vegan kana zvidyarwa-zvinodyiwa zvinoisa kukoshesa kudya chikafu chose, senge michero, miriwo, uye zviyo zvakakwana, uchidzivirira nyama, mukaka, uye chikafu chakagadziriswa.

Mune imwe inosanganisira makumi manomwe neshanu vatori vechikamu vaive vakafutisa kana kuti vaive nekufutisa, avo vaidya chikafu chevhegan vakaona kuwanda kwakanyanya muhuremu hwemuviri, mafuta mashoma, uye insulin ekudzivirira mamaki.

Zvidyarwa-zvinodyiwa zvinogona kubatsira zvakare kudzikisa njodzi yako yechirwere chemwoyo uye zvimwe zvehutano nyaya.

Kutsanya kwenguva pfupi

Kutsanya kuri pakati nepakati inzira yekugadzirisa yako calori yekudyiwa nekuchovha bhasikoro pakati penguva yekutsanya nekudya. Kutsanya kunoita yako insulin mazinga kuenda pasi, nepo kukura mahormone mazinga achiwedzera zvakanyanya.

Izvi zvinobatsira iwe kurasikirwa nemafuta, uku uchichengetedza mhasuru. A 2018 yakarongeka ongororo uye meta-ongororo inoratidza kuti mhando iyi yekudya maitiro inogona kukonzera 4 kusvika 8 muzana kuonda kurasikirwa paavhareji.

Kune nzira dzinoverengeka dzekutsanya, kusanganisira:

• Kumwe kutsanya-kwezuva (5: 2 chikafu). Iwe unodya zvakajairika kwemazuva mashanu pasvondo uye unodzora yako calori yekudyiwa kusvika mazana mashanu kusvika mazana matanhatu emakoriori kwemazuva maviri pasvondo.
• 16/8 nzira. Nenzira iyi, iwe unodzivirira yako yekudya nguva kusvika maawa masere. Semuenzaniso, iwe unogona chete kudya pakati pegumi nembiri. na8 pm Ipapo iwe unotsanya kwemaawa gumi nematanhatu pakati.
• Idya-Mira-Idya. Iyi nzira inosanganisira kutsanya kwemaawa makumi maviri nemana, kamwe kana kaviri pasvondo. Semuenzaniso, haudye pakati pekudya zuva rimwe chete kusvikira kudya kwemanheru zuva rinotevera.

Zvinogona kutora nguva kuti uwane zano rinoshanda zvakanyanya kwauri. Taura nachiremba wako kana chiremba wezvekudya kana usina chokwadi chakakunakira iwe.

Mararamiro anochinja

Kugadzirisa kuneta kunopfuura kupfuura kudya kwako. Unofanira zvakare kugadzirisa mararamiro ako. Asi hapana chikonzero chekuita shanduko idzi kamwechete.

Heano mashoma mararamiro ehupenyu aunogona kuwedzera pane ako ezuva nezuva maitiro nekufamba kwenguva:

• chengeta firiji yako iine michero, maveji, uye zvinwiwa zvine hutano
• wedzera kudya kwako kwemvura
• shandisa ndiro diki
• idya zvishoma nezvishoma
• usadya ugere pamberi peTV
• ita shuwa kuti urikurara zvakakwana
• paka kure kure nemusuwo wechivako saka unofanirwa kufamba zvishoma kuti upinde mukati
• shandisa masitepisi pane eifiti
• dzivisa chikafu chinokurumidza chikafu
• idya zvine-fiber zvakanyanya
• deredza kushushikana kwako
• bvisa zvese zvinwiwa zvine shuga; kana iwe uchinge uine nguva yakaoma kurega soda, chinja kune yekudya soda kana kuyedza inopenya mvura
• tanga zuva rako nechikafu chine hutano, chine mapuroteni mazhinji, semazai pachinzvimbo chezviyo kana mabhero
• kana uchidya, kumbira bhokisi rekutora uye woisa hafu yedhishi rako kuti udye zuva rinotevera
• verenga zvinyorwa zvekudya zvakanyatsonaka uye uteerere kune izvo zvinofungidzirwa saizi yekushandira uye huwandu hwecalori mune yega yekushandira

Kugadzira mashoma eaya shanduko kunogona kuve nemhedzisiro yakakura pahuremu hwako uye hutano hwakazara.

Zvirongwa zvekurovedza muviri

Kurovedza muviri chinhu chakakosha pakurarama zvine hutano. Kudzidzira muviri kunovandudza hutano hwako hwepanyama uye hwepfungwa. Inogona zvakare kukubatsira iwe kuonda. Iwe unenge uchida kunangana nekubatanidzwa kweiyo yemoyo kurovedza muviri uye yekudzivirira kudzidziswa.

Zve cardio, tarisa kwemaminetsi makumi matatu pazuva pazuva uye wozoshanda nzira yako kumusoro. Dzimwe nzira dzekuita cardio kurovedza muviri dzinosanganisira:

• kumhanya
• kuchovha bhasikoro
• kufamba nesimba
• kukwira makomo
• kushambira
• uchishandisa elliptical

Kurasikirwa kwemhasuru kuwanda panguva yekudya. Kuti urwise kurasikirwa kwemhasuru, edza kusimudza zviyero kana kuita muviri-huremu hwekuita se pushups uye situps kanokwana kaviri pasvondo.

Mishonga yemishonga

Kumbira chiremba wako kana mushonga wekurapa unogona kukubatsira kudzikira. Ramba uchifunga kuti iyi mishonga haina kukodzera munhu wese. Mamwe acho anotakura zvakashata mhedzisiro. Zvakare, iwe uchafanirwa kufambirana nedhayeti uye kurovedza muviri shanduko pamusoro.

Mienzaniso inosanganisira:

• orlistat (Xenical)
• bupropion uye naltrexone (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine uye topiramate (Qsymia)

MunaFebruary 2020, Chikafu neDrug Administration (FDA) chakakumbira kuti huremu hwekurasikirwa nemishonga lorcaserin (Belviq) ibviswe mumusika weU.S. Izvi zvinokonzerwa nekuwedzera kwenhamba yekenza zviitiko muvanhu vakatora Belviq zvichienzaniswa ne placebo. Kana iwe ukarairwa kana kutora Belviq, rega kutora mushonga uye utaure nemupi wako wekuchengeta hutano nezve dzimwe nzira dzekuremedza manejimendi.

Nzira dzekuvhiya

Kurera uremu kuvhiya, kunowanzo kunzi kuvhiyiwa bariatric, kunosanganisira kuita dumbu rako diki.

Munguva yekuvhiyiwa, chiremba anovhiya achacheka kumusoro kwedumbu rako uye nekuisimbisa kubva kune rako dumbu kuti ugadzire homwe diki. Chikwama ichi chinongobata chinenge ounce chimwe chete chechikafu. Ura hwako hudiki hwakabatana zvakananga nehombodo.

Bariatric kuvhiya haisi yemunhu wese uye inouya nenjodzi. Iwe zvakare unofanirwa kusangana nezvimwe zvinodiwa pakukodzera. Kuti uve unofanirwa nekuvhiyiwa, unofanirwa:

• ita kuzvipira kune yakakosha kudya usati uye mushure mekuvhiyiwa
• Iva nemuviri mashoma index (BMI) pamusoro pe35.0
• vane BMI ye30.0 kusvika 35.0, vane dambudziko rakakomba rine chekuita nehuremu senge rudzi rwechipiri chirwere cheshuga, uye vanga vasingakwanise kuchengetedza uremu nemishonga isina kuvhiya yakadai sekuchinja kwekudya.

Kune vanhu vane BMIs dze30.0 kusvika 35.0, kuvhiya kunonyanya kushanda kune avo vari pakati pemakore gumi nemasere nemakumi matanhatu nemashanu ekuberekwa.

Chii chisingashande

Chero chikafu chinovimbisa "kugadzirisa nekukurumidza" mune pfupi nguva ingangove isiri izvo zvaunoda kubata kufutisa. Muchokwadi, idzi mhando dzekudya dzinogona kuita kuti zvinhu zviwedzere.

Dzivisa zvakanyanya kurambidza kudya zvirongwa zvakadai se:

• kudya kwemvura
• Kudya "detox"
• Anonatsa
• kudya kwefad kunongokutendera iwe kuti ungodya chete mashoma emhando dzechikafu zuva rega rega, senge chikafu chekabichi sopfu kana chikafu chemuzambiringa

Tora woenda nazvo

Kufutisa chirwere chakaoma. Iyo chaiyo nzira yekurapa kufutisa ine musanganiswa wekudya, kurovedza muviri, uye mararamiro maratidziro. Chiremba wako anogona zvakare kukurudzira kunyorera mishonga kana kuvhiyiwa.

Kugadzirisa kufutisa kuri pamusoro pekuvandudza hutano hwako hwese, kwete zvekudzora uremu.

Kiyi yekubudirira kuora uremu kuenderana. Kudya kwakanakira iwe ndiko kwaunonamira kwazviri mukufamba kwenguva.