Kudzidziswa kwegumbo: 8 kurovedza kwechidya, kumashure uye mhuru

Zvemukati

• Kudzidzira Kwechidya
• 1. Chikwere
• 2. Wedzera
• 3. Gumbo rinodhinda
• Exercises for gare gare
• 1. Akaoma
• 2. Flexora akarara pasi
• Exercises for glutes
• 1. Kukwidziridzwa kwechiuno
• 2. "Kickback"
• Kudzidzira Mhuru

Kudzidziswa kwegumbo kunogona kupatsanurwa zvinoenderana neboka remhasuru raunoda kushanda naro, uye rinogona kuratidzwa nehunyanzvi hwekudzidzira muviri kuita chiitiko cheboka rega rega remhasuru. Nekudaro, kurovedza muviri kunoshanda mhasuru dze kumberi kwechidya, mhuru, kubwinya uye mukati megumbo, semuenzaniso, zvinogona kuratidzwa, izvo zvinogona kuitwa mumaseti matatu e10 kusvika ku12 ekudzokorora.

Kuti uve nezvakanaka zvirinani, zvakakosha kuti iko kudzidziswa kuitwe zvakanyanya, zvinoenderana nehungwaru hwenyanzvi uye kuti uve nechikafu chine hutano uye chakaringana, icho chinofanirwa kutungamirirwa nenyanzvi maererano nechinangwa.

Kudzidzira Kwechidya

1. Chikwere

Iyo squat inoonekwa seyakazara kufamba, nekuti mukuwedzera pakushanda chidya, inoshandawo chikamu chepashure chegumbo, magaro uye mhuru, iri, ipapo, inoonekwa senge chiitiko chikuru chegumbo.

Izvo zvakakosha kuti munhu ave nehungwaru kubva kune wepanyama dzidzo nyanzvi kuti kukuvara kunodzivirirwa. Nekudaro, zvinokurudzirwa kuti munhu iyeye aise tsoka dzavo muhudyu-hupamhi akapatsanura uye squat kunge vachazogara pachigaro.

Iyo squat inogona kuitwa nebarbell yakatsigirwa pane trapezius nemapendekete kana nemabhero epamberi pamberi pemuviri, uye inofanirwa kuitwa zvinoenderana nekutungamira kwemurairidzi. Heano mamwe e squat sarudzo.

2. Wedzera

Chigaro che extensor chiito chikuru chekuita mhasuru pamberi pechidya, inonzi iyo quadriceps. Kune izvi, munhu anofanira kugadzirisa backrest yemidziyo, kuitira kuti pasi peshure inyatsotsigirwa uye kuti ibvi risingapfuure mutsetse wetsoka.

Mushure mekugadzirisa, munhu anofanira kumisikidza tsoka dzake kumashure kwekutsigirwa kwemidziyo uye nekuwedzera gumbo kuitira kuti rutsigiro rwuri pakukwirira kwakaenzana nebvi uye gumbo rikatambanudzwa zvakakwana. Ipapo, iwe unofanirwa kudzora mafambiro kuenda kunzvimbo yekutanga uye dzokorora iko kufamba zvakare.

3. Gumbo rinodhinda

Gumbo rinodhindaizve sarudzo yekurovedza muviri iyo inobatsira kushanda tsandanyama dzechidya, uye zvinogona kuitwa muchombo chinobvumira makumbo kushanduka ari pa45º kana 90º, uye nyanzvi yekudzidzira muviri inofanirwa kuratidza kuti ndeipi michina zvinoenderana nechinangwa chekudzidzisa.

Ichi chiitwa chakakwana chose, sezvo chinokutendera kuti ushande kwete kwete kumberi kwechidya, asiwo neshure uye magaro. Kuti uite chiitwa ichi, unofanirwa kugadzirisa bhenji uye kugadzirisa tsoka dzako papuratifomu wobva wasunda, zvishoma nezvishoma uchidzokera kunzvimbo yekutanga uye uchidzokorora chiitiko ichi kagumi kana gumi nemaviri kana maererano nekutungamira kweanodzidzisa muviri.

Exercises for gare gare

1. Akaoma

Iko kuomarara chiitiko chakakura chemberi kwegumbo, sezvo chichi shanda mhasuru dzese dzekumashure, kusanganisira ma glutes. Ichi chiitwa chinogona kuitwa uchishandisa bhero kana mabhero uye, nekuda kweizvi, unofanirwa kubata mutoro uri pamberi pemuviri wako, zvakati wandei muchiuno, wozoidzikisa kumakumbo zvishoma nezvishoma, uchitarisa kumashure uko kunofanirwa kuve yakachengetwa mumutsetse kudzivisa muripo.

Munguva yekudzika, iwe unogona kuchengeta makumbo ako akawedzerwa kana semi-akachinjika, uye zvakare zvinokwanisika kusundira chiuno chako kumashure kuti uwedzere kusimbisa pabasa remhasuru.

Imwe misiyano yekuomarara ndeyekurerekera kudivi, umo munhu wacho anofanira kubata dumbbell pamberi pomuviri neruoko rumwe uye gumbo rakatarisana rinofanira kuturikwa mumhepo apo kufamba kwacho kunoitwa, nekudaro kushanda rimwe gumbo . Imwe sarudzo inozivikanwa se "mangwanani akanaka", mune iyo munhu anoita kufamba kweyakaomarara ine bhara kumashure.

2. Flexora akarara pasi

Muchiitiko ichi chechidya chepasi, munhu anofanirwa kurara patafura inoshanduka, iyo inofanirwa kugadziriswa zvinoenderana nekukwirira nekukura kwemakumbo, inokwana chiuno mumakona emidziyo netsoka pakutsigira, wozochinja makumbo akatowanda.kana zvishoma 90º uye dzokera panzvimbo yekutanga zvishoma nezvishoma.

Zvakakosha muchiitwa ichi kuti muchina unyatsogadziriswa, pamwe nehuremu huchaitiswa basa racho, sezvo nenzira iyi zvinokwanisika kudzivirira kukuvara uye kuwandisa kuzasi.

Exercises for glutes

1. Kukwidziridzwa kwechiuno

Kukwidziridzwa kwehudyu ndechimwe chezviitwa zvinogona kuratidzwa kuti zvishande, uye zvinogona kuitwa chete nehuremu hwemuviri kana kushandisa huremu. Mukana wekuita chete nekurema, munhu anofanirwa kurara pasi, nedumbu rakasimudza uye mabvi akakotama nekusimudza mahudyu panguva imwecheteyo nechibvumirano che glutes. Wobva wadzikisa chiuno chako, uchivadzivirira kuti vasabata pasi, uye dzokorora kufamba zvakare.

Imwe nzira yekuita chiitwa ichi kutsigira barbell kana dumbbell pachiuno chako, zvakakosha kuti mune iyi nyaya munhu anotsigira musana pabhenji, woita kufamba kumwe chete.

Kunze kwekushanda glutes, kusimudza mahudyu zvakare kunogonesa dumbu uye chidya mhasuru uye nekudaro inoonekwa seyakanyanya kurovedza muviri.

2. "Kickback"

"Kick" ndechimwe chiitwa chinonyanya kushanda pama glute, zvisinei zvakare chiri kukwanisa kuita kuti tsandanyama dziri kumashure kwegumbo. Kuti aite chiitwa ichi, munhu wacho anofanirwa kunge ari pachinzvimbo chetsigiro ina uye, aine gumbo rakakotama kana kuwedzerwa, simudza kusvika pakakwirira pechiuno, panguva imwecheteyo nekudzvinyirira kwegluteus. Mushure mekusimudza, iwe unofanirwa kudzora kuburuka kwegumbo kuenda kunzvimbo yepakutanga uye wozoita iyo imwecheteyo kufamba zvakare.

Imwe nzira yekusimbisa chiitiko ichi kuita kufamba uchishandisa shin gadhi pagumbo riri kushandirwa, kana pane mumwe muchina, umo munhu anofanirwa kusundira bhawa irimo mumidziyo, uchikwanisa kugadzirisa huremu.

Kudzidzira Mhuru

Yega mhuru yekurovedza muviri inowanzoitwa pakupera kwekudzidziswa, nekuti mamwe ese maekisesaizi akaitwa panguva yekurovedza anoshandawo mhasuru iyi. Nekudaro, kuita chaiyo kurovedza kweiyo mhasuru kwakakosha kuti uve nechokwadi chikuru chegumbo kugadzikana, simba rakawanda uye vhoriyamu, iyo zvakare inofarira imwe yekushongedza contour yegumbo.

Chimwe chezviitwa zvinogona kuratidzirwa imhuru padanho, umo munhu anofanirwa kutsigira muromo wetsoka padanho uye kusiya chitsitsinho chisina kutsigirwa. Ipapo, iwe unofanirwa kutambanudza mhuru yako, uchisimudzira muviri wako kumusoro, uyezve wozodzika pasi zvakare, uchinzwa muswe kutambanuka. Kuti ufarire mhedzisiro, zvakakosha kuti panguva yekudzika, munhu anotendera zvitsitsinho kupfuudza zvishoma mutsetse wedanho, saka zvinokwanisika kushanda zvakanyanya mhasuru.

Izvo zvinowanzooneswa kuti kune matatu seti eaya maekisesaizi e10 kusvika ku12 kudzokorora kana zvinoenderana nekwakatenderedzwa kweanodzidzisa epanyama, izvi imhaka yekuti huwandu hwekudzokorora uye dzakateedzana dzinogona kusiyana maererano nerudzi uye chinangwa chekudzidziswa.

Svika pakuziva mamwe mhuru kurovedza.