7 kurovedza muviri kwetriceps kudzidziswa kumba

Zvemukati

• Maitiro ekuita triceps Workout
• 1. Triceps pabhenji
• 2. Kumira triceps yekuwedzera
• 3. Kunyepa triceps kuwedzera
• 4. Triceps inopora
• 5. Kukwidziridzwa kweruoko rwemberi
• 6. Ruoko rwakakombama
• 7. Forearm puranga
• Zvekuita mushure mekudzidziswa
• 1. Horizontal kutambanudza
• 2. Kutambanudzira pamusoro pemusoro

Kudzidzisa triceps kumba kuri nyore, kuri nyore uye kunobatsira kuzadzisa zvibodzwa zvakasiyana, kubva pakurova, kudzikira kwechimiro, kuwedzera mhasuru vhoriyamu kusvika pakuvandudza rutsigiro rwegokora, kuchinjika uye simba reruoko uye rinofanira kuwedzerwa kune chiitiko chekurovedza muviri. Vhiki nevhiki.

Exercises for the triceps inogona kuitwa pamwe kana pasina kushandisa huremu, zvisinei zvakakosha kuti utarise mamiriro epanyama uye kutadza kwemuviri kudzivirira chero mhando yekukuvara senge kuputika kwetriceps kana tendonitis, semuenzaniso. Ndokusaka uchifanira kudziya usati waekisesaiza, uri sarudzo yakanaka yekumisidzira maoko kumusoro uye pasi neimwe nzira, kakati wandei nekumhanya kana kuita kusvetuka jeki, semuenzaniso.

Icho chakanakira kuita ongororo yezvechiremba usati watanga chero chiitiko chemuviri uye uine nhungamiro kubva kumudzidzisi wepanyama uyo anofanirwa kuratidza huremu hwechiitwa chega chega.

Maitiro ekuita triceps Workout

Iwo triceps kudzidziswa kumba anogona kuitwa maviri kana matatu nguva pasvondo, mune maviri kusvika matatu seti e10 kusvika ku12 kudzokorora, zvinoenderana nebasa racho. Iyo yakanaka ndeyekusarudza matatu kusvika mana ekurovedza muviri panguva yekurovedza muviri.

Dzimwe sarudzo dzekurovedza muviri dzekuita triceps kurovedza kumba ndedze:

1. Triceps pabhenji

Iyo triceps pabhenji inobatsira kushanda simba uye kutsungirira kwetriceps, kuwedzera kune mhasuru dzemapfudzi, kumashure uye musimboti, izvo zvinobatsira kusimbisa tsandanyama idzi nekuvandudza muyero uye kumira. Kuti uite chiitwa ichi hazvidiwe kushandisa zviyereso, chingori chigaro kana bhenji.

Kugadzira: tora chigaro kana bhenji, gara pabhenji woisa zvanza zvako pachigaro, padhuze nezvidya zvako. Chengeta maoko ako pachigaro uye fambisa muviri wako kumberi, nemakumbo ako akatwasuka. Bhendesa magokora ako, uchidzikisa muviri wako kusvika paunogona kusvika magokora ako aita 90 degree angle, uchitsigira huremu hwemuviri wako pamaoko ako. Sundira muviri kumusoro kuti utange kufamba zvakare. Ita matatu seti gumi kusvika gumi nemaviri ekudzokorora. Kana kurovedza kwacho kwakanyanya kuoma, unogona kuzviita nemabvi ako akakotama uye nekuunza tsoka dzako padyo nemuviri kuti uite kumusoro uye pasi kufamba.

2. Kumira triceps yekuwedzera

Iyo yakamira triceps yekuwedzera inoshanda nesimba rei triceps, deltoids uye trapezius uye inofanirwa kuitwa uchishandisa uremu sedumbbell kana, kana iwe usina, unogona kuisa imwe kana kupfuura 1 kg mapakeji emupunga kana bhinzi mukati mehombodo , kana kushandisa bhodhoro rechipfuwo nejecha mukati, semuenzaniso.

Kugadzira: wakamira netsoka dzako muchiuno-upamhi uri wega, bata huremu nemaoko maviri kumashure kwemusoro wako, nemagokora ako akakotama, uchiita 90 degree angle. Simudza huremu nekutambanudza maoko ako kumusoro uye udzikise ruoko rwako kumashure zvishoma nezvishoma. Izvo zvakakosha kuti uchengete dumbu rako rakasimba uye musana wako wakatwasuka.

Iko kufamba kunofanirwa kuitwa nekufemera mweya kana maoko ari kumashure uye kufema kana uchikwira nemaoko. Kana zvichinetsa kuita kurovedza muviri wakamira, unogona kuzviita wakagara, sekureba sekutarisirwa kuchichengetwa kuti musana utwasuke. Imwe misiyano yechiitwa ichi kushandisa huremu paruoko rumwe nerumwe. Ichi chiitwa chinogona kuitwa mune maviri kusvika matatu seti e10 kusvika 12 kudzokorora.

3. Kunyepa triceps kuwedzera

Kutambanudza kwetriceps kurara pasi ndeimwe sarudzo yakanaka ye triceps, sezvo ichishanda simba, kutsungirira, mukuwedzera pakukurudzira kuwedzera kwemhasuru uye vhoriyamu. Kuti uwane zvinangwa izvi, zviyereso zvakaita semabhero, mabhero kana mabhodhoro emhuka ane jecha mukati, semuenzaniso, anofanirwa kushandiswa.

Kugadzira: rara pasi uye wakotamisa makumbo ako zvishoma kuitira kuti tsoka dzako dzakati sandara pasi. Bata huremu muruoko rumwe norumwe, tambanudza maoko ako kumusoro kumusoro. Wobva wakotamisa magokora ako kumashure kudzamara maoko ako nezviyero zviri padyo nemapfudzi ako. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kufamba uku kusvika gumi nemaviri, uchiita maviri kusvika matatu seti.

4. Triceps inopora

Iyo triceps kick ndiyo chiitiko chinobatsira kuwana simba uye mhasuru munzvimbo ino uye inofanirwa kuitwa pamwe nekushandisa huremu sedumbbell kana bhodhoro repanyama nejecha, semuenzaniso.

Kugadzira: mira nemabvi ako akakotama zvishoma uye zembera kumberi nemusana wakatwasuka. Bata huremu neruoko rumwe uye woisa ruoko rwakatambanudzwa mumutsara nemuviri. Bhendesa ruoko runobata uremu kumberi, pakona yemadhigirii makumi mapfumbamwe pagokora. Imwe nzira yekuita chiitwa ichi kubata huremu muruoko rumwe nerumwe uye kuita kufamba nemaoko maviri panguva imwe chete. Kana zvichinetsa kuita kufamba kwakamira, unogona kutsigira ibvi rimwe pabhenji kana cheya, semuenzaniso. Dzokorora kufamba uku ka8 kusvika kagumi uye dzokorora nerumwe ruoko. Ichi chiitwa chinogona kuitwa muzvikamu zvitatu kusvika zvina.

5. Kukwidziridzwa kweruoko rwemberi

Iyo yekumusoro yekukwiridzira inoshanda pasimba uye kuramba kwetriceps, pamusoro pemhasuru dzemapfudzi dzinobatsira kuchengetedza mamiriro uye kuenzanisa. Chiitwa ichi chinofanirwa kuitwa nekushandisa huremu semabhero uye, kana usina, unogona kushandisa bhodhoro repanyama nemvura kana jecha kana mabhegi ane 1 kana 2kg yemupunga kana bhinzi mune yega yega.

Kugadzira: simuka, tambanudza makumbo ako papfudzi-upamhi uye upfugame mabvi ako zvishoma. Bata huremu muruoko rumwe nerumwe, nemaoko ako akaenderana nemuviri wako. Zvishoma nezvishoma simudza maoko ako kubendekete kukwirira uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga. Izvo zvakakosha kubatira dumbu rako, kufema mukati maoko ako akaenzana nemuviri wako, uye kufema kana iwe uchisimudza maoko ako. Ita maviri kusvika matatu seti e10 kusvika ku12 ekudzokorora.

6. Ruoko rwakakombama

Yakarerekera ruoko kubhururuka chiito chinobatsira kushanda simba uye kuramba kwetriceps, biceps uye deltoids.

Kugadzira: tora nzvimbo kuti ugadzire mafungiro emuviri wako sechituru, chigaro, pfuti, jimi bhora kana nhanho yekurovedza muviri. Tsigira maoko ako pane yakatenderedza nzvimbo, nemaoko ako akaenderana nemuviri wako, zvishoma kupfuura upamhi hwepfudzi netsoka pasi. Muviri unofanirwa kutwasuka musana wakanangana nemutumbi. Chibvumirano chedumbu rako, chinja magokora ako kusvikira chifuva chako chabata pamusoro ndokudzokera kunzvimbo yekutanga. Iwe unogona kuita maviri kusvika matatu seti e8 kusvika ku10 kudzokorora imwe neimwe, uchizorora kubva pamakumi masere kusvika makumi mapfumbamwe masekondi pakati pemaseti.

7. Forearm puranga

Bhodhi repamberi rinoonekwa seyakakwana kurovedza muviri, sezvo ichishanda triceps, dumbu, musimboti uye dzimwe mhasuru dzemuviri senge biceps nemapfudzi. Muchiitiko ichi hazvidiwe kushandisa zviyereso kana zvidhoma.

Kugadzira: rara nedumbu rako wosimudza muviri wako, uchitsigira maoko chete nezvigunwe zvako pasi, nguva dzose nedumbu rako uye magaro ako akabatwa uye musoro wako nemuviri zvakatwasuka, zvakanangana nemusana wako. Iwe unofanirwa kugara munzvimbo iyi kwenguva yakareba sezvazvinogona. Unogona kutanga nemasekondi makumi matatu uye zvishoma nezvishoma uchiwedzera nguva. Ichi chiitwa hachiitwe zvakateedzana.

Zvekuita mushure mekudzidziswa

Mushure mekudzidziswa kwe triceps, kutambanudza kunofanirwa kuitwa kubatsira kusunungura mhasuru, kuridza tsandanyama, kugadzirisa kushanduka, kuwedzera kutenderera uye kudzivirira kukuvara.

1. Horizontal kutambanudza

Iyo yakatwasuka yakatambanudzwa inofanirwa kuitwa munzvimbo yakamira yekutendera iyo triceps kutambanudza mushe, ichiwedzera kushanduka uye huwandu hwekufamba kwemaoko.

Kugadzira: wakamira nemakumbo papfudzi-hupamhi kupatsanurwa uye mabvi akakotama zvishoma, isa ruoko rwako rwerudyi pamusoro pemuviri wako papfudzi. Neruoko rwako rweruboshwe, bata ruoko rwako rwerudyi munzvimbo iyi nekudzvanya ruoko rwako rwerudyi nepachipfuva chako. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora neruoko rwako rweruboshwe. Iwe unogona kuita 3 kusvika ku4 kudzokorora kune rumwe ruoko.

2. Kutambanudzira pamusoro pemusoro

Uku kutambanudza, kunobvumidza kutambanudza triceps, chifuva uye musana, uye zvinofanirwa kuitwa kumira kana kugara.

Kugadzira: simudza ruoko uye kukotamisa gokora rako, uchiisa ruoko rwako kumusana kana kumashure kwemutsipa wako. Nerumwe ruoko rwako, dhonza gokora rako kumusoro wako kuti utambanudze matiki ako. Ita kufamba uku kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Dzokorora nerumwe ruoko. Ichi chiitwa hachiitwe zvakateedzana.