Wepamusoro 23 Matipi Ekudzora uremu Kune Vakadzi

Zvemukati

• 1. Deredza Pasi paKunatswa kweCarbs
• 2. Wedzera Resistance Kudzidziswa kune Yako Routine
• 3. Inwa Mamwe Mvura
• 4. Idya Zvakawanda Mapuroteni
• 5. Gadza Kurara Kurara Chirongwa
• 6. Ita Zvakawanda Cardio
• 7. Chengeta Chinyorwa Chokudya
• 8. Zadza up pamusoro Fiber
• 9. Dzidzira kudya zvine pfungwa
• 10. Snack Smarter
• 11. Sunga Chikafu
• 12. Svina muMamwe Matanho
• 13. Iva Nezvinangwa Zvinokwanisika
• 14. Chengetedza Kushushikana Kudzora
• 15. Edza HIIT
• 16. Shandisa Mahwendefa Madiki
• Tora Probiotic Supplement
• 18. Dzidzira Yoga
• 19. Tsenga zvishoma
• 20. Idya Kudya Kwemangwanani Kune Noutano
• 21. Kuedza Nekutsanya Kunopindirana
• 22. Limit Zvigadzirwa zvakagadziriswa
• 23. Cheka Kudzoka paWakawedzera Shuga
• Icho Chinokosha

Kudya uye kurovedza muviri kunogona kuve kwakakosha zvikamu zvehuremu hwevakadzi, asi zvimwe zvinhu zvakawanda zvinoita basa.

Muchokwadi, zvidzidzo zvinoratidza kuti zvese kubva pahunhu hwekurara kusvika pakunetseka mupfungwa zvinogona kukanganisa zvakanyanya nzara, metabolism, huremu hwemuviri, uye mafuta emimba.

Neraki, kuita shanduko diki diki pane ako ezuva nezuva maitiro kunogona kuunza mabhenefiti makuru kana zvasvika pakurasikirwa nehuremu.

Heano epamusoro makumi maviri nematatu ekudzikira uremu matipi evakadzi.

1. Deredza Pasi paKunatswa kweCarbs

Yakanatswa carbs inoitwa yakakura kugadzirisa, ichideredza huwandu hwefibisi uye micronutrients muchigadzirwa chekupedzisira.

Izvi zvekudya zvinokwira mashuga eropa, zvinowedzera nzara, uye zvinosanganiswa nekuwedzera huremu hwemuviri uye mafuta emudumbu (,,).

Naizvozvo, zviri nani kudzora carbs yakanatswa sechingwa chena, pasita, uye chikafu chakafanogadzirwa. Sarudza zvigadzirwa zvezviyo zvakakwana seoats, mupunga wakasviba, quinoa, buckwheat, uye bhari panzvimbo.

2. Wedzera Resistance Kudzidziswa kune Yako Routine

Kuramba kudzidziswa kunovaka mhasuru uye kunowedzera kutsungirira.

Inonyanya kubatsira kuvakadzi vanodarika makumi mashanu, sezvo ichiwedzera huwandu hwemacalorie unopisa muviri wako pakuzorora. Inobatsirawo kuchengetedza bone mineral density kudzivirira kubva kune osteoporosis (,).

Kusimudza zviyereso, kushandisa michina yekurovedza muviri, kana kuita maekisesaizi ekurema-muviri inzira shoma dzekutanga nadzo.

3. Inwa Mamwe Mvura

Kunwa yakawanda mvura inzira iri nyore uye inoshanda yekusimudzira kuonda nekuita kushoma.

Maererano neimwe ongororo diki, kunwa ma 16.9 ounces (500 ml) emvura kwechinguva kwakawedzera huwandu hwemacalori akapiswa ne30% mushure memaminitsi makumi matatu kusvika makumi mana ().

Zvidzidzo zvakare zvinoratidza kuti kunwa mvura usati wadya kunogona kuwedzera kuonda uye kudzikamisa huwandu hwemacalorie anodyiwa neakakomberedza 13% (,).

4. Idya Zvakawanda Mapuroteni

Mapuroteni chikafu senyama, huku, hove dzegungwa, mazai, mukaka, uye nyemba chikamu chakakosha chekudya zvine hutano, kunyanya kana zvasvika pakurasikirwa nehuremu.

Muchokwadi, zvidzidzo zvinocherekedza kuti kutevera yakakwira-protein chikafu kunogona kudzora zvishuwo, kuwedzera manzwiro ekuzara, uye kuwedzera metabolism (,,).

Chimwe chidiki chevhiki gumi nembiri chakadzidza zvakare chakawana kuti kuwedzera mapuroteni kunwa ne15% chete kwakadzikira zuva nezuva koriori inodyiwa neavhareji ye441 macalorie - zvichikonzera mapaundi gumi nerimwe (5 kg) yekuonda ().

5. Gadza Kurara Kurara Chirongwa

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kurara zvakakwana kunogona kungove kwakakosha pakurasikirwa nehuremu sekudya uye kurovedza muviri.

Ongororo dzakawanda dzakabatanidza kushaya kwekurara nekuwedzera huremu hwemuviri uye nhanho dzakakwirira dzeghrelin, iyo mahormoni inoitisa kukurudzira nzara (,,).

Zvakare, kumwe kuongorora kwakaitwa mumadzimai kwakaratidza kuti kuwana kanokwana maawa manomwe ekurara husiku hwoga hwoga uye nekuvandudza huwandu hwese hwekurara kwakawedzera mukana wekudzikira uremu kubudirira ne33% ().

6. Ita Zvakawanda Cardio

Kurovedza muviri kweaerobic, inozivikanwawo se cardio, inowedzera kurova kwemoyo wako kupisa mamwe macalorie.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kuwedzera mamwe cardio pane zvaunogara uchiita kunogona kuita kuti uremerwe uremu - kunyanya kana uchinge wabatanidzwa nechikafu chine hutano (,).

Kuti uwane mhinduro dzakanakisa, tarisa kwemaminetsi makumi maviri nemakumi mana emadhiyadhi pazuva, kana maminetsi zana nemakumi matatu kusvika mazana matatu pasvondo ().

7. Chengeta Chinyorwa Chokudya

Kushandisa chinyorwa chezvekudya kuti utarise chaunodya inzira iri nyore yekuzvibata pachako, uye nekuita sarudzo dzine hutano.

Izvo zvinoitawo kuti zvive nyore kuverenga macalorie, inova inogona kuita inoshanda nzira yehuremu manejimendi ().

Uyezve, bhuku rezvekudya rinogona kukubatsira kunamatira kuzvinangwa zvako, uye zvingakonzeresa kurasika uremu kwenguva refu (,).

8. Zadza up pamusoro Fiber

Kuwedzera imwe faibha kuchikafu chako kwakajairika zano rekudzora uremu kubatsira kunonoka kuburitsa dumbu rako uye kukuchengetedza uchinzwa kuzere kwenguva yakareba ().

Pasina kuita chero imwe shanduko kuchikafu kana mararamiro, kuwedzera kudya kwefibre inodyiwa nemagiramu gumi nemana pazuva kwave kuchisanganiswa ne10% kuderera kwekoriori kudya uye 4.2 mapaundi (1.9 kg) yekudzora uremu pamusoro pemwedzi 3.8 ().

Zvibereko, miriwo, nyemba, nzungu, mbeu, uye tsanga dzakazara zvese zviwanikwa zvefibha zvinogona kunakirwa sechikamu chekudya kwakaringana.

9. Dzidzira kudya zvine pfungwa

Kudya zvine njere kunosanganisira kudzora zvinokanganisa zvekunze panguva yekudya kwako. Edza kudya zvishoma nezvishoma uye kuisa pfungwa dzako pane kuti chikafu chako chinonaka sei, chinotaridzika, chinonhuwira, uye chinonzwa.

Iyi tsika inobatsira kusimudzira tsika dzekudya zvine hutano uye chishandiso chine simba chekuwedzera uremu ().

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya zvishoma nezvishoma kunowedzera manzwiro ekuzara uye kunogona kukonzera kudzikisira kwakakosha mukudya kwezuva nezuva kwekoriori (,).

10. Snack Smarter

Kusarudza zvinopa utano, zvakaderera-macalorie svutugadzike inzira yakanaka yekudzikisa huremu uye kuramba uri munzira nekutapudza nzara pakati pekudya.

Sarudza zvekudya zvakakwirira mupuroteni uye fiber kusimudzira kuzadza uye kudzora zvishuwo.

Chibereko chose chakabatanidzwa nenut butter, mavegi ane hummus, kana yogati yechiGreek ine nzungu mienzaniso yezvikafu zvinovaka muviri zvinogona kutsigira kurasikirwa kwekurema kwenguva refu.

11. Sunga Chikafu

Kunyangwe kudya kwefashoni kuchiwanzo kuvimbisa nekukurumidza kurasikirwa nekurema, vanogona kukuvadza zvakanyanya kupfuura zvakanaka kana zvasvika pachiuno chako uye hutano hwako.

Semuenzaniso, kumwe kuongorora muvakadzi vekoreji kwakaratidza kuti kubvisa zvimwe zvekudya kubva pakudya kwavo kwakawedzera zvishuwo nekudya zvakanyanya ().

Kudya kwemafashoni kunogona zvakare kukurudzira kudya zvisina tsarukano uye kunotungamira kune yo-yo kudya, zvese zviri zviviri zvinokanganisa kurasikirwa kwenguva refu kwekurema.

12. Svina muMamwe Matanho

Kana iwe uchinge wakamanikidzwa kwenguva uye ukatadza kukwana mune yakazara Workout, kusvina mamwe matanho muzuva rako inzira iri nyore yekupisa yakawedzera macalorie uye nekuwedzera uremu.

Muchokwadi, zvinofungidzirwa kuti isiri-yekuita basa-inoenderana chiitiko chinogona kuverengerana makumi mashanu muzana emakoriori anopiswa nemuviri wako zuva rese ().

Kutora masitepisi pachinzvimbo cherevheta, kupaka kumberi kubva pamusuwo, kana kutora kufamba panguva yekuzorora kwemasikati inzira shoma dzekukwirisa huwandu hwenhanho dzako uye kupisa mamwe macalorie.

13. Iva Nezvinangwa Zvinokwanisika

Kuisa zvinangwa zveSMART zvinogona kuita kuti zvive nyore kusvika kune ako ekuremerwa zvinangwa uye zvakare kumisikidza iwe kubudirira.

Zvinangwa zveSMART zvinofanirwa kuve zvakanangana, kuyerwa, kuzadzikiswa, kuenderana, uye nenguva-yakasungwa. Ivo vanofanirwa kukubata iwe kuti vazvidavirire uye nekuisa hurongwa hwekuti ungazadzise sei zvinangwa zvako.

Semuenzaniso, pane kungoisa chinangwa chekudzora mapaundi gumi, isa chinangwa chekudzora mapaundi gumi mumwedzi mitatu nekuchengeta chikafu chezvekudya, kuenda kujimu katatu pasvondo, uye kuwedzera kupihwa kwemiriwo pakudya kwoga kwoga.

14. Chengetedza Kushushikana Kudzora

Zvimwe zvidzidzo zvinoratidza kuti kuwedzera kwekushushikana kunogona kuita kuti pawedzere njodzi yekuwedzera uremu nekufamba kwenguva (,).

Kushungurudzika kunogona zvakare kuchinja maitiro ekudya uye kunopa kuzvinhu zvakaita sekunyanyisa uye kubhowa ().

Kurovedza muviri, kuteerera mimhanzi, kudzidzira yoga, kudhindaina, uye kutaura kushamwari kana mhuri inzira dzinoverengeka uye dzinoshanda dzekudzora kushushikana.

15. Edza HIIT

Yakakwira-yakasimba nguva yekudzidziswa, inozivikanwawo seHIIT, vaviri vaviri kuputika kwakanyanya kwekufamba kwenguva pfupi yekudzosa kubatsira kuchengetedza moyo wako kukwidziridzwa.

Kuchinja cardio yeHIIT kashoma pasvondo kunogona kukwidza uremu.

HIIT inogona kudzikisa mafuta emudumbu, kuwedzera kuonda, uye yakaratidzwa kupisa makoriki akawanda kupfuura zvimwe zviitiko, zvakaita sekuchovha bhasikoro, kumhanya, uye kuramba kudzidzisa (,).

16. Shandisa Mahwendefa Madiki

Kuchinjira kune diki diki saizi kunogona kubatsira kusimudzira chikamu kudzora, kubatsira kuonda.

Kunyangwe tsvakiridzo ichiramba yakaganhurirwa uye isingaenderane, kumwe kuongorora kwakaratidza kuti vatori vechikamu avo vaishandisa ndiro diki vakadya zvishoma uye vainzwa kugutsikana kupfuura avo vaishandisa ndiro yakajairwa-saizi ().

Kushandisa ndiro diki kunogona zvakare kudzikamisa saizi yako yemugove, iyo inogona kudzikisira njodzi yako yekudya zvakanyanya uye kuchengetedza kushandiswa kwekoriori mukutarisa.

Tora Probiotic Supplement

MaProbiotic mhando yemabhakitiriya anobatsira anogona kudyiwa kuburikidza nechikafu kana zvinowedzerwa kubatsira kutsigira hutumbu hutano.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti maprobiotic anogona kusimudzira kuonda nekuwedzera kuwanda kwemafuta uye nekuchinja huwandu hwehomoni kudzikisira chishuwo (,).

Zvikuru sei, Lactobacillus gasseri idambudziko reprobiotic iro rinonyanya kushanda. Zvidzidzo zvinoratidza kuti zvinogona kubatsira kudzikisa mafuta emimba uye huremu hwese hwemuviri (,).

18. Dzidzira Yoga

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudzidzira yoga kunogona kubatsira kudzivirira kuwedzera uye kuwedzera kupisa mafuta (,,).

Yoga inogona zvakare kudzikisira kushushikana uye kushushikana - zvese izvi zvinogona kusungirirwa pakudya kwemanzwiro ().

Pamusoro pezvo, kurovedza yoga kwakaratidzirwa kudzikisira kudya binge uye kudzivirira kubatikana nechikafu kutsigira hunhu hwakanaka hwekudya maitiro (,).

19. Tsenga zvishoma

Kugadzira kuedza kwekutsenga zvishoma nezvishoma uye zvakaringana kunogona kubatsira kuwedzera kuonda nekudzikisa huwandu hwechikafu chaunodya.

Maererano neimwe ongororo, kutsenga makumi mashanu pakuruma zvakanyanya kwakadzikira kudya macalorie zvichienzaniswa nekutsenga ka15 pakuruma ().

Imwe ongororo yakaratidza kuti kutsenga chikafu kungave 150% kana 200% kupfuura zvakajairwa zvakaderedzwa kudya kwekudya ne9.5% uye 14.8%, zvichiteerana ().

20. Idya Kudya Kwemangwanani Kune Noutano

Kunakidzwa nechikafu chekudya chinovaka muviri kutanga mangwanani kunogona kubatsira kutanga zuva rako parutsoka rwerudyi uye kukuchengetedza uchinzwa kuzara kusvika pakudya kwako kunotevera.

Muchokwadi, zvidzidzo zvinowana kuti kunamatira kune yenguva dzose maitiro ekudya kunogona kuve kwakabatana neiyo yakaderedzwa njodzi yekuzvinyanyisa kudya (,).

Kudya yakakwira-mapuroteni mangwanani emangwanani kwakaratidzirwa kudzikisa huwandu hwenzara-inosimudzira mahormone ghrelin. Izvi zvinogona kubatsira kuchengetedza kudya uye nzara iri pasi pesimba ().

21. Kuedza Nekutsanya Kunopindirana

Kutsanya kuri pakati nepakati kunosanganisira kuchinjika pakati pekudya nekutsanya kweimwe hwindo renguva zuva rega rega. Nguva dzekutsanya dzinowanzopedza maawa gumi nemana kusvika makumi mana nemana.

Kutsanya kuri pakati nepakati kunofungidzirwa kuve kunoshanda sekucheka macalorie kana zvasvika pakurera ().

Izvo zvinogona zvakare kubatsira kusimudzira metabolism nekuwedzera huwandu hwemacalorie akapiswa pazororo ().

22. Limit Zvigadzirwa zvakagadziriswa

Zvigadzirwa zvakagadziriswa zvinowanzo kwanda macalorie, shuga, uye sodium - asi zvakaderera muzvakakosha zvakakosha seprotein, fiber, uye micronutrients.

Zvidzidzo zvinoratidza kuti kudya zvimwe zvakagadziriswa zvigadzirwa kunosanganisirwa nehuremu hwemuviri - kunyanya pakati pevakadzi (,).

Naizvozvo, zviri nani kudzora kudya kwako kwakagadzirwa uye kusarudza zvekudya zvese, zvakadai semichero, miriwo, mafuta ane hutano, mapuroteni akaonda, zviyo zvese, uye nyemba.

23. Cheka Kudzoka paWakawedzera Shuga

Yakawedzerwa shuga ndiyo inonyanya kubatsira mukuwedzera huremu uye nenyaya dzehutano dzakakomba, senge chirwere cheshuga uye chirwere chemwoyo ().

Chikafu chakakura mushuga yakawedzerwa chinotakurwa nemamwe macalorie asi chinoshaikwa mavitamini, zvicherwa, fiber, uye mapuroteni ayo muviri wako unoda kuti ubudirire.

Nechikonzero ichi, zviri nani kudzikisa kudya kwako kweshuga sesoda, zviwitsi, muto wemichero, zvinwiwa zvemitambo, uye zvihwitsi kubatsira kusimudzira kuonda uye kugadzirisa hutano hwese.

Icho Chinokosha

Zvinhu zvakawanda zvakasiyana zvinoita basa rekudzikisa uremu, uye zvimwe zvinowedzera kure kupfuura kudya uye kurovedza muviri.

Kugadzira mashoma mashoma ekugadzirisa kune ako mararamire kunogona kubatsira kusimudzira-inogara-refu uremu hwevakadzi.

Kusanganisira kunyange imwe chete kana mbiri dzeaya marongero mune yako yezuva nezuva maitiro anogona kubatsira kuwedzera mhedzisiro uye kukurudzira hutano, kuenderera kwekudzikira uremu.