11 Matanho Ekutevera ePost-Workout Maitiro Anowana Mhedzisiro

Zvemukati

• General matipi ekutevera
• 1. Tora mvura
• 2. Idya svutugadzike ine hutano
• 3. Ita zvishoma kurovedza muviri pamazuva ekuzorora
• 4. Usakanganwa kutonhora
• Matipi ekuvaka mhasuru
• 5. Isa pokutanga mapuroteni
• 6. Sarudza carbs nekuchenjera
• 6. Edza kuwedzera
• Matipi ekudzikisa huremu
• 7. Idya nguva dzose kudya
• 8. Funga zvimwe zvekudya
• Matipi emhasuru inorwadza
• 9. Usakanganwa kutambanudza
• 10. Nakidzwa nemvura inotonhorera
• 11. Edza mushonga wekumba
• Chii chekudzivisa
• Kana iwe ukasatevedzera yepashure-yekurovedza maitiro
• Nguva yekutaura nepro
• Chinokosha

Izvo iwe zvaunoita mushure mekurovedza muviri kwako chikamu chakakosha chekupa zvibereko, sekuwedzera kwemhasuru uye kuonda, uchidzikisa kusuruvara kwemhasuru. Yekumashure-yekurovedza muviri inobatsirawo kuchengetedza huwandu hwesimba remasimba paunenge uchidzorera hutano hwako, zvichiita kuti zvive nyore kunamatira kuhurongwa hwako hwekusimba.

Ichi chinyorwa chinoongorora matanho aunotora mushure mekurovedza muviri kuti uwedzere zvawanikwa. Verenga pamusoro kuti udzidze maitiro aunogona kugadzira chirongwa chinoshanda chekutanga iko kudzoreredza mushure mekurovedza muviri.

General matipi ekutevera

1. Tora mvura

Kudzoreredza muviri kwakakosha, kunyanya kana iwe wakarovedza zvakanyanya kana kupwanya ziya. Kudzoreredza huwandu hwemvura yako kunovandudza mhasuru kuchinjika, inovaka simba, uye inodzivirira kusuruvara kwemhasuru.

Inwa angangoita gumi nematanhatu emvura kana zvinwiwa zvine hutano, senge kokonati mvura, girini kana nhema tii, uye mukaka wechokoreti. Kana iwe unogona kusarudza yakaderera-shuga mitambo chinwiwa. Idzi zvinwiwa zvine maelectrodolyte, senge potasium uye sodium, ayo anogona kudzivirira uye kurerutsa kutsamwa kwemhasuru.

Dzivisa zvakanyanya shuga, zvine caffeine, uye zvinwiwa zvinodhaka, izvo zvinogona kukonzera kupera simba.

2. Idya svutugadzike ine hutano

Ronga kudya chikafu chine hutano kana kudya mukati memaminitsi makumi mashanu ekupedzisa yako Workout. Izvi zvinobatsira kuzadza zvitoro zvemasimba esimba uye kutanga maitiro ekudzosa. Idya chikafu chine makabhohaidhiretsi uye mapuroteni.

Carbs inobatsira kudzorera glycogen mazinga kuitira kuti ugone kudzoreredza masimba ako. Mapuroteni anobatsira mukupora kwemhasuru uye anopa amino acids anobatsira kugadzirisa uye kuvaka patsva mhasuru.

3. Ita zvishoma kurovedza muviri pamazuva ekuzorora

Nepo tsandanyama dzako dzichida nguva yekudzoreredza mushure mekushanda kwakanyanya, iwe unogona kuita zvishoma kurovedza muviri pamazuva ekupora, sekufamba, kushambira, kana iyo yoga. Kuita zvekuita kupora kunogona kubatsira kudzivirira lactic acid buildup, kubvisa chepfu, uye kukurudzira kutenderera. Kusiyanisa kurovedza kwako kunogona zvakare kukubatsira kunongedza akasiyana mapoka emhasuru uye kushandisa tsandanyama dzako nenzira dzakasiyana.

4. Usakanganwa kutonhora

Nguva dzose pedzisa kurovedza muviri nechando, izvo zvinoita kuti moyo wako uwedzere kudzoka pamwero wayo wepakati. Izvo zvinobatsira zvakare kumisa kubatanidza ropa munzvimbo dzepazasi, izvo zvinogona kuita kuti unzwe uine musoro kana dzungu.

Kuvharira kwakaringana kunogona kubatsira kubvisa kushushikana, kudzivirira kusuruvara kwemhasuru, uye kudzivirira kukuvara. Funga kuuputira ne5-maminetsi savasana kusimudzira hupenyu hwese.

Matipi ekuvaka mhasuru

5. Isa pokutanga mapuroteni

Kugadzirisa nekuvakazve mhasuru, sarudza chikafu chine makabhohaidhiretsi ane hutano uye mapuroteni epamusoro. Mapuroteni sarudzo dzinobatsira kuvaka mhasuru dzinosanganisira:

• mukaka
• yogati
• mazai
• chizi
• nyama dzakaonda
• hove
• whey protein
• nzungu nembeu
• chikafu che soya
• yakaderera-shuga mapuroteni mabhawa

6. Sarudza carbs nekuchenjera

Carbs anobatsira tsandanyama dzako kuti dzipore apo mapuroteni anotsigira mhasuru kukura. Carbohydrate yekudya mushure mekurovedza muviri inosanganisira:

• mbatatisi
• michero mitsva
• mukaka wechokoreti
• oatmeal
• yose yezviyo pasta
• chingwa chegorosi rose
• quinoa
• nyemba

6. Edza kuwedzera

Iwe unogona kusimbisa kudya kwako neprotein zunza kana zvinowedzera. Zvekuwedzera zvinotsigira kukura kwemhasuru zvinosanganisira:

• creatine
• mapuroteni anowedzera
• kuwedzera uremu
• beta-alanine
• matavi-cheni amino acids (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Matipi ekudzikisa huremu

7. Idya nguva dzose kudya

Idya nguva dzose uye usarega kudya, izvo zvinogona kutadzisa kubatsirwa kwekurovedza muviri kwako nekukonzera kurasikirwa kwemhasuru. Kuvaka mhasuru kunobatsira kumhanyisa metabolism yako, iyo inobatsira nekudzikira uremu.

8. Funga zvimwe zvekudya

Kuti upise mafuta, sarudza chikafu chinosimudzira kuonda. Izvi zvinosanganisira zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta mashoma, mhiripiri inopisa, uye tsanga dzakazara. Mapuroteni sarudzo dzinosanganisira hove dzakakwira mu omega-3 fatty acids, senge saumoni, mackerel, uye tuna. Kana kusarudza nyama dzakaonda senge turkey, nyama yenguruve nyoro, kana zamu rehuku.

Matipi emhasuru inorwadza

9. Usakanganwa kutambanudza

Sanganisira maitiro ekutambanudza mushure mekudzidzira kwako apo tsandanyama dzako dzichiri kudziya. Izvi zvinobatsira kukwidziridza mhasuru, kubvisa kusagadzikana, uye kuwedzera kusanduka. Kutatamura kunobatsirawo kudzivirira kusuruvara kwemhasuru, kubvisa kushushikana, uye kuwedzera huwandu hwako hwekufamba. Izvi zvinovandudza kufamba, zvinokurudzira kumira zvakanaka, uye zvinowedzera kutandara kwemhasuru.

10. Nakidzwa nemvura inotonhorera

Tora shawa inotonhorera kana inotonhora kukurudzira kupora, kudzivirira kuzvimba, uye kurerutsa mhasuru kusagadzikana. Iwe unogona kutoyedza iyo bhati yekugezesa, iyo inogona kurerutsa mhasuru kusuruvara uye kuzvimba. Zvinogona zvakare kukubatsira iwe kuona husiku hwekurara zvine runyararo.

11. Edza mushonga wekumba

Dzimwe sarudzo kudzikamisa kana kudzivirira mhasuru dzinorwadza dzinosanganisira kutora Epsom munyu wekugezesa, kuita masaji, kana kupupa furo. Kana iwe uchinzwa wakaneta, uchinzwa kurwadziwa, kana uine chero rudzi rwekukuvara, zorora zvakakwana kusvika iwe unzwe zvirinani.

Chii chekudzivisa

Rova chiyero nesarudzo dzako dzekudya. Ita shuwa kuti iwe unopisa muviri wako pasina kutora mune yakawandisa macalorie. Hazvina kufanira kuzvinyima iwe chero chinhu. Dzivisa skimping pamusoro macalorie kana kucheka kunze kudya zvachose. Izvo zvakakoshawo kuti ugare kure nekudya zvakawandisa kana kuwana macalorie ako kubva kune zvisina hutano, zvakagadziriswa chikafu.

Dzivisa chishuwo chekuzvinyanyisa pachako nekuzvimanikidza iwe nekukurumidza kana kupfuura yako yazvino nhanho. Izvi zvinogona kutungamira kumatambudziko nekukuvara. Inogona zvakare kukonzera kushungurudza, kunyanya kana iwe ukaita yakanyanya, bouncy, kana kupisa kupisa. Kana kana iwe uchipedza yako yekurovedza kamwe kamwe.

Kurambidza kufema kwako kana kukanganwa kufema panguva uye mushure mekurovedza muviri kunogona kutungamira kuhusimbe kana kuomera musoro. Izvi zvinokonzerwa nekushayikwa kwe oxygen kuuropi. Dzidzira kudzidzira kufema kwakadzikama pazororo usati waaisa iwo mukudzidzira kwako. Izvi zvinobatsira kukudziridza mafambiro ane hutano uye kuziva mweya.

Kana iwe ukasatevedzera yepashure-yekurovedza maitiro

Kuti uwane zvakanakira kubva mukurovedza muviri, zvakakosha kukudza nekusimbisa muviri wako nekutevera nzira yekumashure-yekurovedza uye chirongwa chehutano. Izvi zvinokutendera kuti ugare uine hutano mumuviri nepfungwa. Kana iwe ukasatevedzera maitiro epashure-ekurovedza muviri, unoisa njodzi yekukuvara kana kuneta. Uyezve, zvingave zvakanyanya kukuomera kuti unamatire kuchirongwa chekurovedza muviri kana kuve nesimba rekupedzisa ako ezuva nezuva mabasa.

Iwe dzimwe nguva unogona kutsauka pane yako post-kugwinya maitiro nekuda kwekushaya nguva kana zvimwe zvipikirwa, asi zvakazara iwe unofanirwa kutevedzera akakodzera nhanho kazhinji sezvinobvira.

Zvakakoshawo kuti uteerere muviri wako uye utore zororo kana uchirwara, wakaneta, kana uchirwadziwa mushure mekurovedza muviri. Kuti uite padanho rako rakanakisa iro rinotevera nguva yaunoshanda, unofanirwa kuona kuti muviri wako wadzoreredzwa uye wasimudzwa. Izvi zvinobvumidza muviri wako kuti ushande pakukwanisa kwayo kwakawanda, zvichiita kuti zvive nyore kuita zviitiko zvako zvezuva nezuva nekureruka kukuru.

Iwe unozonzwa zvirinani panyama uye nekuvandudza hupenyu hwako hwese, izvo zvinogona kuve nemhedzisiro yakanaka kumatunhu ese ehupenyu hwako.

Nguva yekutaura nepro

Funga kushanda nemudzidzisi kana iwe uri mutsva kugwinya kana uine mamiriro ehutano, kusanganisira kukuvara. Chirongwa chekusimbisa muviri chinogona kugadzira chirongwa chega chega chakanangana nezvido zvako nezvinangwa. Ivo zvakare vanokuratidza iyo nzira yekutora post-Workout. Sezvaunofambira mberi, mudzidzisi anogona kugadzirisa pane zvaunogara uchiita kuti ugone kuramba uchivandudza.

Chiremba wezvekudya anogona kuongorora zvaunoda nekutarisa maitiro auri kuita ekudya, maitiro ekurovedza muviri, uye zvaunoda kuitirwa. Vachagadzira chirongwa chakaringana chekudya icho chinozadzisa chirongwa chako chemuviri, zvinorambidzwa pakudya, kana kunetsekana nezvehutano. Kutarisa mukati neyechiremba wezvekudya kunogona zvakare kukubatsira kuti unzwe uchikurudzirwa uye uchitsigirwa paunenge uchishandira mukuvandudzwa kwenguva refu

Chinokosha

Iwe unofanirwa kushandisa maitiro ekudzoreredza mushure mekurovedza muviri kuti uwane zvakanakira uye upe mhasuru dzako mukana wekupora. Pamusoro peaya matanho akakurudzirwa, tora nguva yekurara, izvo zvinobatsira kusimudzira mashandiro ako uye negadziriro yekudzosa. Zvipe iwe mukana wekuzorora zvakazara chero nguva iwe paunonzwa iwe kuti uchichiida.

Gadzira post-Workout yekudzora tsika iyo inokutendera iwe kuti udzore zvakachengeteka masimba emagetsi uye nekuvakazve mhasuru. Kana iwe ukazviwana iwe uri kuva zvakare laissez-faire kana kuomarara nezve yako post-yekurovedza maitiro, gadzirisa zvinoenderana.