Yako Gymnastics-Yakafemerwa Bodyweight Workout

Zvemukati

• 1. Dambudziko
• 2. Hollow Bata kuna Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank ine Butt Kicks
• 5. Gakanje Reach
• 6. Chigadziko chemwenje kumira
• 7. L Bata
• 8. Chikero
• Push-Up kuPlank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Dhinda
• 12. Planche Push-Up
• Ongororo ye

Kana wakamboona mashura eU.S. Gymnastics akaita saShawn Johnson, Nastia Liukin, kana Simone Biles (achangoburwa uye mukurusa kuitirwa mutsa weOlympic mat) mukuita, unoziva miviri yavo ndiyo tsananguro ye #fitspiration. Iwo anoshamisa maekirobhoti avanogona kukwevera-vasingashandise chero chinhu asi miviri yavo-zvinokwana kuti uwane chero shaya dzemunhu dzidonhe.

Zvakanaka, haufanire kunge uri mumhanyi wechikamu cheOlympic (kana kutoziva maitiro ekudzokera kumashure) kuti uwane mamwe mabhenefiti akanakisa ekudzidzira gymnastics. Takabaya Nike Master Trainer uye aimbove mutambi wegymnastic wekuUSA Rebecca Kennedy kwekagumi nembiri kuti tibire mubhuku rekutamba rejimnastics.

Inoshanda sei: Ita imwe neimwe kufamba kwemasekondi makumi matatu, uchizorora 20-30 masekondi pakati peimwe neimwe. Pakupera kwe12 mafambiro, zorora kwe60-90 masekonzi, wozodzokorora imwe kana mbiri dzimwe nguva.

Iwe uchada: Mati (kunyanya kana iwe uri pane yakaoma pamusoro) uye mapara eyoga anovharira kana akafanana / eparetare mabhawa.

1. Dambudziko

A. Mira nemakumbo pamwechete, yakakomberedza, uye maoko akatambanudzwa pamusoro.

B. Enda kumberi nerutsoka rweruboshwe, puncha pasi nerutsoka rwerudyi, woputika zvigunwe zvekusvetukira mudenga. Chengetedza makumbo akatwasuka uye zvigunwe zvakanongedzwa panguva yekukwakuka, zvichiita nzvimbo isina muviri-mumhepo. Nyika ine tsoka pamwechete mukutangira chinzvimbo.

C. Enda kumberi nerutsoka rwerudyi, pusha netsoka yekuruboshwe, putika zvigunwe, uye pasi. Dzokorora tsoka dzinochinja kwemasekondi makumi matatu.

2. Hollow Bata kuna Jackknife

A. Tanga kuisa chiso chakatarisa pasi nemakumbo akatwasuka uye maoko akatambanudzwa pamusoro. Dhinda muswe uye udzike pasi pasi pasi, uye simudza maoko nemakumbo. Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi mana.

B. Svina abs kusimudza maoko akatwasuka nemakumbo kumusoro kupeta muviri nepakati, maoko netsoka zvichisvika padenga. Dzokera kumashure kuti ubate pasisina kubata maoko kana tsoka pasi. Chengetedza kusangana pakati pezasi uye pasi. Dzokorora zvakare.

C. Ramba uchichinjana wakabata nzvimbo isina buri yemuviri kwemasekonzi mana, wobva waita 2 jackknives. Dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

3. Tuck Jump Stick

A. Mira nemakumbo pamwechete uye maoko nemativi. Kuchengeta chipfuva chakasimudzwa, kusimudza maoko kumusoro uye kumusoro uku uchisvetuka kubva pasi. Dhonza mabvi kumusoro kuchipfuva mune tuck chinzvimbo.

B. Gara kumashure pasi wakakotama mabvi kuti utore kuvhunduka pakumhara. Pakarepo svetesa maoko kumashure uyezve kumusoro kuti uite kunotevera kusvetuka. Dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

4. Bear Plank ine Butt Kicks

Tanga pamaoko nemabvi pasi. Shingairira kusimudza mabvi pasi. Ichi ndicho chinzvimbo chebhere.

Anotanga: Kanda tsoka imwe kumusoro panguva kuti ubate chitsitsinho kuti glutes. Kurumidza kuchinjisa pakati pekick zvekuti uri kusvetuka kubva kutsoka kuenda kutsoka. Edza kukuita kuti mahudyu akwire uye akwire panguva yekukwenya.

Zvepakati: Kanda tsoka mbiri kumusoro kuti ubate zvitsitsinho kuti glutes, wozodzokera kubheya puranga. Pakarepo svetukira kumashure zvigunwe zvekukanda zvitsitsinho zvakare. Edza kutora chiuno pamusoro pemapfudzi.

Advanced: Kanda tsoka mbiri kumusoro kuti ubate zvitsitsinho kuti uwedzere, uchisimudza mahudyu kuti ave zvakananga pamusoro pemapfudzi. Yakaderera kutakura puranga. Dzokorora.

5. Gakanje Reach

A. Kutanga kugara nemakumbo akati sandara pasi uye mabvi akanongedzera kumatenga. Isa ruoko rwerudyi padenga pasi kuseri kwechiuno chekurudyi, zvigunwe zvakatarisa kumashure. Svika ruoko rwekuruboshwe kumberi, chanza chakatarisana kumusoro, ruoko rwakatwasuka, uye zorora pabvi rekuruboshwe.

B. Dhinda mahudyu kumusoro uye svikira ruoko rweruboshwe kumashure kuti utambanudze kuseri kwemusoro. Rega musoro urembeke kutarisa kumashure.

C. Kudzika mahudyu uye ruoko kudzokera pasi kusvika panzvimbo yekutanga. Dzokorora kwemasekonzi gumi nemashanu kune rumwe rutivi.

6. Chigadziko chemwenje kumira

A. Kutanga kumira nemakumbo pamwechete uye maoko nemativi kumberi kwemata.

B. Kudzika kusvika pakugara tsoka dzakati sandara pauriri. Ramba uchikunguruka uchidzokera pameti, maoko achidzvanya pasi. Kanda zviuno kumusoro pamusoro pemapfudzi uye tambanudza makumbo akananga kusirin'i munzvimbo ine mhango yemuviri, kusvina glutes uye abs.

C. Pakarepo putsa mahudyu kumashure pasi, uye dzokera kunogara zvigaro tsoka dzakatsetseka pasi. Svina abs uye wosendamira mberi, uchisvitsa maoko akatwasuka kumberi pamusoro pemabvi.

D. Tanga mupumburu unotevera nekudzikisira pasi pameti, kudzvanya zvanza pasi, uye kutenderedza chiuno nezvigunwe kumusoro pamapfudzi. Kuti uwedzere kufambira mberi, huya nzira yese kumashure kuti umire pakati pemupumburu wega wega. Dzokorora kwemasekondi gumi nemashanu.

7. L Bata

A. Gara pasi nemakumbo akatambanudzwa akananga kumberi. Isa yoga inodzivirira yakanangana nehudyu, pasi pemapfudzi.

B. Isa maoko pazvidhinha zveyoga uye sunda mukati mazvo kuti usimudze butt kubva pasi. Chengeta chipfuva chakasimudzwa uye usarega mapendekete achikwenya.

C. Edza kusimudza tsoka imwe masendimita mashoma kubva pasi uye ubate chinzvimbo. Kuti uwedzere kuoma, simudza tsoka mbiri pasi uye ubate. Edza kubata chinzvimbo kwemasekondi makumi matatu.

8. Chikero

A. Mira netsoka pamwe chete, maoko akatambanudzwa munzvimbo T.

B. Hinji kumberi muhudyu uye simudza gumbo reruboshwe rakanangana neshure kwako. Ramba uchidzoka wakatwasuka uye musimboti wakasimba. Edza kukwira kumusoro uye kuruboshwe gumbo rakaenzana kusvika pasi. Bata kwemasekondi gumi nemashanu kudivi rega rega.

Push-Up kuPlank Jackknife

A. Tanga mune yakakwira puranga chinzvimbo, mapendekete pamusoro pehunyoro uye musimboti wakasimba. Yakadzika mune yekusundira-kumusoro.

B. Pushira chipfuva kure nepasi kuti udzokere kune rakakwirira puranga. Wobva wasvina abs kusvetuka tsoka uchinanga kumaoko uye simudza mahudyu munzvimbo yepike. Wobva wasvetuka uchidzokera mupuranga. Dzikisa pasi mupush-up kuti utange unotevera rep.

C. Kugadziridza, usasvetuke tsoka svika mukati. Dzivisa kupfugama mabvi. Dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

10. Handstand

Kutanga: Wall Walks

Tanga munzvimbo yepamusoro yeplank tsoka dzakabata madziro. Zvishoma nezvishoma famba tsoka kumusoro kumadziro uye famba maoko uchidzokera kumashure kusvikira mahudyu ari pamusoro pemusoro. Kuti ubude pachigadziko chemaoko, famba zvishoma nezvishoma maoko uchibuda uye makumbo achidzokera pasi kune puranga rakakwirira. Edza kubata kwemasekondi makumi matatu kumusoro.

Pakati: Gumbo Kicks

Peta kumberi uye isa mapendekete pasi, maoko mapfudzi-upamhi akaparadzaniswa uye mapendekete pamusoro pezviuno. Kick gumbo reruboshwe rakatwasuka mudenga, kuyedza kurinongedza pamusoro uye kuwana mahudyu pamusoro pemusoro. Sunda gumbo rekurudyi kubatsira gumbo rekuruboshwe kusvika kumusoro. Dzokorora kwemasekonzi gumi nemashanu kune rumwe rutivi, uchiedza kubata kumusoro.

Advanced:Handstand

Peta kumberi woisa zvanza pasi, mawoko paupamhi hwemapfudzi akaparadzana uye mapendekete pamusoro pemaoko. Kick gumbo reruboshwe rakatwasuka mudenga, kuyedza kurinongedza pamusoro uye kuwana mahudyu pamusoro pemusoro. Sunda gumbo rekurudyi kubatsira gumbo rekuruboshwe kusvika kumusoro, wozotambanudza gumbo rekurudyi kuti usvike kumusoro. Ramba usipo wakabatanidzwa uye zvigunwe zvakanongedzwa uye zvigunwe zvakapararira zvakapararira pasi. Edza kubata kwemasekonzi makumi matatu.

11. Pike Dhinda

A. Tanga nemakumbo pamwe chete nemichindwe yakati sandara pasi. Isa mapango anenge gumi nemaviri pamberi pechigunwe, aine mapendekete pamusoro pechiuno.

B. Simudza zvitsitsinho uye muviri wakazembera kumberi pamusoro pemaoko, uchikwevera yezasi abs kumusana. Bata kwemasekonzi matatu, wozodzikisa zvitsitsinho uye worenda uremu kumashure. Dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

12. Planche Push-Up

A. Tanga munzvimbo yakakwirira yepuranga. Huremu hwedombo kumberi kune zvigunwe zvekuti mapendekete ari pamberi pemaoko

B. Yakadzika mune yekusundira-kumusoro, iine magokora anobata mbabvu. Dhinda kure nepasi kuti udzokere kune rakakwirira puranga. Dzokorora kwemasekondi makumi matatu.

Ongororo ye