Yemukati kugwinya maitiro

Iwe haufanire kuenda kunzvimbo yekurovedza muviri kana kutenga zvigadzirwa zvemhando yepamusoro kuti uwane maekisesaizi. Iwe unogona kuita izere yekugwinya maitiro kumba chaiko.

Kuti uwane kuzara kwakazara, maitiro ako anofanirwa kusanganisira zvikamu zvitatu.

• Aerobic kurovedza muviri. Iyi ndiyo chero mhando yekurovedza muviri inoshandisa hombe mhasuru mumuviri wako uye inoita kuti moyo wako urove nekukurumidza.
• Kutambanudza maekisesaizi. Aya maekisesaizi anotambanudza tsandanyama dzako kuti zvive nani kuchinjika uye huwandu hwekufamba mumajoini ako.
• Simba kudzidziswa. Aya maekisesaizi anoita kuti tsandanyama dzako dzigadzire uye dzinobatsira kuvaka mapfupa akasimba.

Hazvina mhosva kuti ndeupi rudzi rwekudzidzira kumba kwaunosarudza, edza kuve nechokwadi kuti inosanganisira kurovedza muviri mune yega yega mapoka matatu.

Kana wanga usingashande kwechinguva kana uine hutano mamiriro, iwe unofanirwa kuona wako wekuchengeta hutano usati watanga chirongwa chekurovedza muviri.

Circuit kudzidziswa ndeimwe mhando yemaitiro iwe aunogona kuita zviri nyore kumba. Zvinosanganisira kuita mabhureki mapfupi esimba ekudzidzira kurovedza muviri uchishandisa zvirema zvishoma. Iwe unoshanduka kubva kune rimwe tsandanyama boka kuenda kune rinotevera pasina mabhureki pakati. Ichi chiitiko cheeerobic chinoita kuti moyo wako uwedzere kumusoro.

Heano muyenzaniso wedunhu kudzidziswa maitiro aungaite kumba. Zvezviitwa zvine huremu, tanga ne2 kusvika ku5 pondo (lb), kana 1 kusvika 2.25 kg, uremu hwemaoko uye wedzera huremu paunenge uchisimba. Kana iwe usina huremu hwemaoko, unogona kuzviita wega nekuzadza marita (litita) emiti yemukaka nemvura.

• Dziisa. Tora ropa rako kuyerera nekufamba munzvimbo. Wedzera simba rinotambanudza nekuunza mabvi ako kumusoro kumusoro kuchipfuva chako paunenge uchifamba. Kudziyisa uye kutambanudza tsandanyama dzako kunogona kubatsira kudzivirira kumwe kukuvara. Iwe unofanirwa kuenderera nekudziya kwako kudzamara muviri wako wanzwa kudziya uye wave kutanga kutuka ziya.
• Makumbo gumi nemashanu. Kuchengeta makumbo ako muhupamhi-hupamhi uye musana wako wakatsetseka, zvishoma nezvishoma kukotamisa chiuno chako nemabvi kusvikira zvidya zvako zvakafanana nepasi. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
• 15 mapfudzi anomuka. Mira wakananga nemakumbo ako pamusoro pehupamhi-upamhi hwakaparadzaniswa. Bata zviyero mumaoko ako nemativi ako. Exhale uye simudza maoko ako kunze kumativi ako kusvika padanho remapfudzi ako. Usakotamisa maoko ako. Dzikisa zvishoma nezvishoma.
• 15 mapapu. Kubva pane chinzvimbo chakamira, pfuurira kumberi kune rimwe tsoka. Bhenda ibvi rako repamberi uye udzikise chiuno chako kusvikira chidya chako chepamberi chave kutofanana nepasi. Bvi rako rekushure, gumbo, uye tsoka zvinokotama zvakare. Edza kuchengeta musana wako wakananga. Uchishandisa gumbo rako repamberi, dzosera kumashure munzvimbo yekutanga. Dzokorora kune rimwe divi.
• 15 bicep curls. Mira uine huremu muruoko rumwe. Chengetedza musana wako wakananga. Zvishoma nezvishoma kukotamisa gokora rako uye uuye neruoko rwako nehuremu hwakatarisana nefudzi rako nemichindwe yakatarisana mudenga. Chengetedza magokora ako padivi pako. Sunungura uye dzokorora kune rimwe divi. Iwe unogona zvakare kuita maoko maviri panguva imwe chete.
• 12 kusvika ku15 yakakotama-mabvi pushups. Tanga pamaoko ako nemabvi. Maoko ako anofanira kunge ari pasi pemapfudzi ako zvigunwe zvako zvichinongedzera kumberi. Kuchengeta muviri wako wakanangana, zvishoma nezvishoma kukotamisa magokora ako kuti chifuva chako chiende pasi. Usarega musana wako uchidzikira. Dhinda mumaoko ako kuti uzvidzivirire shure. Kana zvakanyanyisa kuoma kubva pasi, unogona kusimuka woita pushups kubva pamadziro kana pakaunda pakaunda kusvikira wawana simba rakaringana rekuenda pasi.
• Zvigunwe gumi nemashanu. Nhema kumusana nemakumbo ako akati sandara uye mabvi ako akakotama. Zvitsitsinho zvako zvinofanirwa kunge zvichitsika kubva padako rako. Yambuka maoko ako pamberi pechipfuva chako. Exhale, simbisa mhasuru dzako dzemudumbu, uye zvishoma nezvishoma uzvimise kuitira kuti musoro wako, mapendekete, uye nechekumusoro kumashure zvibve pamubhedha. Chengetedza chirebvu chako chakanamatira padhuze nemutsipa wako uye muzasi wako pasi. Bata kwechinguva uye wozosunungura.

Kutanga nekuita 1 kutenderera kweiri Workout. Paunenge uchisimba, dzokorora izere kutenderera ka2 kana katatu. Kuti uwedzere rimwe dambudziko, ita masekondi makumi matatu ekusvetuka majeki kana kumhanya munzvimbo pakati pekurovedza muviri.

Iwe unogona kuita redunhu kudzidziswa nechero maekisesaizi aunosarudza. Ingova nechokwadi chekurova ese makuru mhasuru mapoka. Kana iwe usina huremu, sarudza zviitwa zvinoshandisa yako wega huremu, senge squats uye pushups. Iwe unogona zvakare kushandisa kuramba mabhandi. Pfungwa ndeyekuramba uchifamba uye kushanda mhasuru kubva kunzvimbo dzakasiyana.

Vavarira kuita uku kurovedza kaviri kana katatu pasvondo. Ita shuwa kuti iwe une 1 izere zuva rekuzorora mukati memazuva aunoshanda. Izvi zvinopa mhasuru dzako nguva yekudzoka. Kwemhedzisiro yakanaka, iwe unofanirwa kunge uchidzidzira kanenge maawa maviri nemaminitsi makumi matatu pasvondo.

IAmerican Council on Exercise (ACE) ine maitiro akati wandei ekurovedza muviri akanyorwa pane saiti - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Kune zvekare mabhuku mazhinji ezviitwa zvekudzidzira iwe zvaungaite kumba. Iwe unogona zvakare kuwana akasimba mavhidhiyo kana maDVD. Sarudza mabhuku kana mavhidhiyo akagadzirwa nevanhu vane humbowo hwekusimba, sekusimbiswa neACE kana American College of Sports Medicine.

Fonera mupiki wako ipapo kana iwe uine chero anotevera zviratidzo panguva yekurovedza muviri:

• Kushushikana kana kurwadziwa mubhokisi rako, fudzi, ruoko, kana mutsipa
• Kunzwa kurwara kudumbu rako
• Kurwadziwa kwakanyanya
• Kutambudzika kufema kana kufema kwekufema kunyangwe iwe paunomira kurovedza muviri
• Musoro wakareruka

Kusimba - mumba; Exercise - mumba

• Kurera huremu uye kuonda

American Council paWebhusaiti webhusaiti. Zvakakodzera chokwadi: redunhu kudzidzisa mabhesiki. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Yakasvika munaApril 8, 2020.

American Council paWebhusaiti webhusaiti. Zvakakodzera chokwadi: zvinhu zvitatu chirongwa chesevedzo chinofanira kuve nacho. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Yakasvika munaApril 8, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Chiitwa chemuviri. Mune: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Mushonga. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chits. 13.

• Exercise uye Panyama Kusimba