10 Zvikonzero Zvekuita Kwako Kusiri Kushanda

Zvemukati

• Ongororo ye

Nguva yako yakakosha, uye yenguva yega yega yakakosha yaunoisa mukudzidzira kwako, unoda kuona kuti unowana kudzoka kwakanakisa pane yako mari. Saka, uri kuwana izvo zvaunoda here? Kana muviri wako usina kuonda kana kudhonzwa sezvaungade, zvinogona kunge uri kuita zvikanganiso zvakakosha zvekudzidzisa, izvo zvinogona kukanganisa zvinoitwa nevanoziva zvekare.

Ehezve, iwe unogona kunge uchiziva zvikanganiso zviri pachena zvekudzivirira. Semuenzaniso, kusvetuka kudziya kwako kunogona kuita kuti utange waneta, zvichikutadzisa kuona zvaunogona. Zvakare, kusendamira pane anokwira masitepisi kana elliptical mudzidzisi kunogona kukutendera kuti ugare kwenguva yakareba, asi zvinodzora zvakanyanya dambudziko kumuviri wako wepazasi pamwe nenhamba yekoriori yaunopisa. Asi ko zvakadii nezvikanganiso zvisingaonekwe zvaungave uchiita? Pano, tichakurukura zvimwe zvezvinyengeri - asi zvisingaite zvakanyanya - faux pas yekugwinya uye kusimbisa-kudzidzisa kurovedza muviri kazhinji kwakapiswa, uye kukuratidza kuti vangagadziriswe sei neanenge asina simba ekugadzirisa.

GUMI FAUX PAS YEKUKWANA

Vanhu vanoita zvikanganiso zvidiki asi zvinodhura kana vachirovedza muviri mazuva ese, uye shanduko diki diki inogona kukanganisa zvikuru zvavabuda, anodaro murairidzi weLos Angeles Ken Alan, mutauriri weAmerican Council on Exercise. Kutenda kuna Alan pamwe neboka renyanzvi dzekudzidzisa dzakaremerwa pane idzi faux pas uye zvigadziriso, iwe unozokanganisa-chiratidzo chako chiitiko uye woona mibairo yakakura, uye nguva yaunodyara mukushanda kwako ichave yakangwara uye yakashandiswa zvakanaka. Tinotanga nezvikanganiso zvishanu zvinowanzoitwa mumaitiro ako ekurovedza muviri, tobva taritarisa mafambiro mashanu anowanzo kuvezwa.

KUSVIRA

1. The faux pas Kuroora kusimba kwako

Chokwadi Kana iwe ukaita zvakafanana maitiro uchidzokorora, nyama dzako dzinongo gadzikana; ungango rova ​​gwenga nekuti chiitwa chega chega chinomutsa chete mashoma masuru meshinda. Nekudaro, kana iwe ukadenha tsandanyama dzako kubva kwakasiyana makona nekuwedzera kana kuchinjana mafambiro nguva nenguva, iwe unowana zvakanyanya zvakanyanya mafiibhi muchiito uye kuvandudza toni uye simba.

Kugadzirisa Paboka rega rega remhasuru, dzidza mamwe maviri kana matatu maekisesaizi, uchiedza makona matsva nemidziyo. (Kana usingakwanise kuwana kurairirwa kubva kumudzidzisi, kune akawanda mabhuku nemavhidhiyo akarongedzwa nemaitiro echikamu chemuviri chimwe nechimwe. Kana iwe uchiwanzoshandisa muchina wechipfuva-wekudhinda, edza iyo dumbbell chest muchina kana bhenji yekudhinda ine barbell. Wedzera repertoire yako zvakakwana kuitira kuti iwe ugone kuchinja maitiro ako ese masvondo matanhatu kusvika masere.

2. Iyo faux pas Kuita reps yako nekukurumidza

Chokwadi Kana iwe ukaswededza kuburikidza nekudzokorora kwako kana simba rekudzidzisa, unenge uri kushandisa kukurumidza panzvimbo yesimba remhasuru. Iwe haugone kuwana kumwechete kukurudzira kwekuvaka mhasuru, uye hauzopisa akawanda macalorie.Iwe zvakare unozonyanya kubatwa nekukuvara kwekudzidziswa senge tsandanyama dzakabvaruka kana connective tissue.

Kugadzirisa Tora 6 masekondi kuti uite kudzokorora kwega kwega: 2 masekondi kusimudza huremu uye 4 masekondi kuidzikisa. . mibairo iri nani kubva mukudzidziswa kwesimba.

3. Iyo faux pas Kudzidzira zvakanyanya, kazhinji

Chokwadi Kana iwe ukasazorora zvakakwana pakati peakaoma cardio kana simba rekushanda, unozomira kufambira mberi uye ungatotadza kurasikirwa nehumwe hutano hwawakawana. Iwe zvakare unogona kupisa kunze kwekurovedza muviri.

Kugadzirisa Kuchengeta tsandanyama dzako dziri nyowani uye kurudziro yako yakakwira, imwe nzira ipfupi, yakasimba cario Workout (semuenzaniso, maminetsi makumi maviri) nemazuva marefu, ari nyore (40-60 maminetsi). Usaende kwese-kunze kanopfuura kaviri pasvondo. Ramba uchifunga kuti kana uchinyanya kudzidzisa, ndiyo nguva yakawanda iyo muviri wako unoda kupora. Ipfungwa yakanaka yekuita mashoma ekurovedza muviri uye kutora zuva rimwechete zvachose pasvondo rega rega. Pamberi pesimba-rekudzidziswa kumberi, tora kana 1 zuva rekubvisa pakati pezvikamu zvinoshanda zvakafanana mhasuru boka.

4. Iyo faux pas Kumhara pane yako cardio

Chokwadi Kunamatira neiyo imwecheteyo aerobic Workout kunogona kukanganisa mhedzisiro yako zvakanyanya sekusunda zvakanyanya. Kuti unyatso simbisa hutano hwako (izvo zvinoita kuti iwe upise macalorie nekuita kushoma), unofanirwa kuenda kunze kwenzvimbo yako yekunyaradza kakati wandei pasvondo, kusvika paunopepetwa uye unogona kunzwa moyo wako uchirova.

Kugadzirisa Panzvimbo yekuisa kunze kana kuita zvine mwero-kusimba cardio nguva dzese, sanganisa mune dzimwe nguva dzepamusoro-soro kaviri pasvondo. Semuenzaniso, mushure mekudziya kwemaminitsi gumi pachigadziko chetsika, wedzera kumhanya kana kurerekera kwemasekondi makumi matatu kusvika kuminiti, wobva wapora ne3-3 maminetsi ekureruka kuita zvine mwero. Ramba uchichinjanisa kwemaminetsi gumi kusvika makumi maviri, wobva watonhora pasi. Iwe zvakare ungangoda kuita nguva refu-yakanyanya kusimba - toti, maminetsi mashanu -- kwausingasundire zvakanyanya sezvaunoita pane mapfupi.

5. The faux pas Kusimudza huwandu hwakaipa hwehuremu

Chokwadi Kana iwe ukasimudza zviyereso zvakareruka, hauzoone kunatsiridzwa musimba, matauriro kana huwandu hwepfupa. Kana iwe ukasimudza masimbi anorema zvakanyanya, iwe unokanganisa fomu rakakodzera, uchiwedzera njodzi yako yekukuvara. Iwe zvakare unomanikidzwa kuunganidza mamwe mamhasuru, semuenzaniso, kushandisa muviri wako wese kupedzisa biceps curl, nekudaro uchibiridzira mhasuru dzakanangwa dzekurovedza muviri kwakanaka.

Kugadzirisa Kune iyo inonyanya kukosha kuvaka kwesimba, ita 4-6 repetitions paseti; kuti uwedzere kuvaka simba riri pakati nepakati, ita 8-12 dzokororo paseti, uchisarudza uremu hunorema zvekuti unotamburira kuburikidza neako mashoma ekupedzisira kudzokorora, asi kwete kurema zvekuti chimiro chako chinodonha. Kana ukasvika kumumiririri wako wekupedzisira uye uchinzwa kuti unogona kuita imwe, wedzera huremu ne5-10 muzana. Iwe unogona kuona kuti kana iwe uchinge wawedzera zvakanyanya huwandu hwehuremu hwauri kushandisa, iwe unodonhera kune mashoma reps, izvo zvakanaka, sekureba sekunge ako mamhasuru akanangiswa aneta nekupedzisira rep. Usanetseka: Kusimudza kuneta hakuzokusiyi uine mhasuru dzinotyisa.

MABASA

6. Chikwere

The faux pas Kurega mabvi ako achipfura kumberi kwezvigunwe zvako, kusimudza zvitsitsinho zvako, uchidonhedza mabvi ako mukati Izvo chokwadi Aya mhosho anoisa kumanikidza kwakanyanya pamatafura nemisungo yemabvi.

Kugadzirisa Wakabata dumbbell muruoko rumwe norumwe, mira netsoka dzako muchiuno-upamhi zvakaparadzana, makumbo akatwasuka asi asina kukiiwa, chifuva chakasimudzwa, abs contracted. Chengetedza uremu hwemuviri wakatarisa zvitsitsinho uye pfugama mabvi kuti ugare kumashure uye pasi, uchidzikisa zvidya kuti zvienderane nzvimbo yekudzika sezvinobvira, mutumbi wakamira uye mabvi akabatana nezvitsitsinho (zvinoratidzwa). Twasanudza makumbo kumira kumashure. Inosimbisa matako, quadriceps uye hamstrings

7. Bent-pamusoro lat mutsara

The faux pas Kutenderedza musana wako uye kwete kushanduka kubva muhudyu yako, kukwevera zviremera zvakanyanya kure shure kwako Chokwadi Izvi zvikanganiso zvinoisa kushushikana pamusoro pemusana wako uye kuderedza kudiwa pamasumbu ako emusana, zvichiita kuti kufamba kurege kubudirira.

Kugadzirisa Mira netsoka chiuno-upamhi zvakaparadzana uye bata dumbbell muruoko rumwe norumwe, maoko nemativi. Benda mabvi uye chinjikira mberi kubva muhudyu panenge 90 madhigirii. Rega maoko arembere mumutsara nemapendekete, michindwe yakatarisana mukati. Chibvumirano abs chekutsigira kumashure. Dhorerai mafudzi pasi uye pamwe chete; kuchengetedza chimiro chemuviri, kukotamisa magokora kumusoro uye kupinda muchiuno kudzamara maoko ekumusoro ari mumutsara netambo uye zvombo zviri pamberi pevhu, zvibhakera zvichinongedzera pasi (zvinoratidzwa). Zvishoma nezvishoma ruramisa maoko kunzvimbo yekutanga pasina kuchinja torso nzvimbo. Inosimbisa pakati kumashure, kumashure mapendekete uye biceps

8. Triceps kickback

The faux pas Kusimudza ruoko rwako rwekumusoro, kudonhedza fudzi rako rakatarisana, kuyedza kusimudza ruoko rwako uye huremu hwanyanya kwazvo kumashure kwako Chokwadi kana iwe ukaita chero cheizvi zvikanganiso, triceps dzako hadzina kukwana kupokana, uye newewo unogona kuisa kushushikana papfudzi rako uye magokora majoini.

Kugadzirisa Bata dumbbell muruoko rwako rwerudyi uye umire kurudyi kworutivi rurefu rwebhenji, tsoka dzechiuno-upamhi dzakaparadzana kana mune yakamira nzira. (Iwewo unogona kupfugama pabhenji nemabvi ako ekuruboshwe.) Flex kumberi muhudyu panosvika madhigirii makumi mapfumbamwe, woisa ruoko rweruboshwe pabhenji kutsigira. Kuchengeta torso kumira, kukotamisa gokora rerudyi saka ruoko rwekumusoro rwakafanana nepasi uye ruoko rwemberi rwakanangana nevhu, chanza chakatarisa mukati. Chinzvimbo chegokora padhuze nechiuno uye kontrakiti abs. Kuchengeta ruoko rwekumusoro rwakadzikama, shandisa triceps kutwasanudza ruoko kumashure kwako kusvika kumagumo e dumbbell anonongedza pasi (akaratidzwa). Zvishoma nezvishoma kotamisa gokora kuti udzokere kune perpendicular position. Inosimbisa triceps

9. Crunch

Iyo faux pas Kukwenya mutsipa wako, kwete kusimudza mapendekete, kutadza kuita abs Chokwadi Izvi zvikanganiso zvinoguma nekurwadza kwemutsipa, uye abs yako haizowana chero kusimba.

Kugadzirisa Nhema kumusana kwako nemabvi akakotamiswa uye tsoka dzakatsetseka pameti, hudyu-upamhi hwakaparadzaniswa. Isa maoko kuseri kwemusoro, zvigumwe kuseri kwenzeve, zvigunwe zvisina kuvharwa. Bata magokora kumativi. Contracting abs, dhirowa chiuno uye mbabvu dzezasi pamwechete, kuchengetedza matako akasununguka. Pasina kudhonza pamutsipa kana kudhonza magokora mukati, kumonera kumusoro uye kumberi, kuchengetedza musoro nemutsipa zvakasununguka semabhande epafudzi anosimudza mat (anoratidzwa). Bata, uye zvishoma nezvishoma udzike pasi pasi. Inosimbisa mimba

10. Dumbbell bhenji inobhururuka

Iyo faux pas Kuderedza maoko ako kure zvakanyanya Chokwadi iko kukanganisa uku kunoisa kushushikana kukuru pamapfudzi ako uye cheni ye rotator, mhasuru dzakapfava dzinogara pasi pemapfudzi. Uyezve, zvinova zvakaoma kumanikidza maoko kumusoro uye kushandisa mhasuru dzechipfuva zvinobudirira.

Kugadzirisa Nhema kumeso pabhenji, mabvi akakotama uye tsoka kumucheto. Bata dumbbell muruoko rumwe norumwe, maoko akatambanudzwa pamusoro pepakati pechipfuva, mune zvishoma arc, zvanza mukati. Contract abs uye chengetedza chirebvu. Kuchengeta magokora arc, magokora akadzika pasi uye kunze kudivi kusvika atoenzana kana kuti pazasi pemapendekete (anoratidzwa). Dhinda mabhero ekumusoro kumusoro uye kuti utange kumira, usingaregi madhiri ekubata achibata kana kubvumira mapendekete kusimuka kubva pabhenji. Inosimbisa chipfuva nemafudzi epamberi

Mistake-proof pfungwa dzako

Maitiro ako anogona kunge ari iwo ekupedzisira kugadzirisa iwe aunoda kuti uwedzere mhedzisiro yako. Dzivisa izvi zvitatu zvisirizvo zvepfungwa:

Kutarisa panhamba

Panzvimbo pekufunganya pamusoro pekuti mangani macalorie aunopisa kana matanho aunokwira, tarisa pane simba uye simba raunonzwa uye nekushamisa kwauri kurapa muviri wako. Ndichiri kuongorora kusimba kwako uye kushandisa manhamba kuti uve nechokwadi chekuti uri kusanganisa zvinhu zvakakwana zvakakosha kuti ufambire mberi, unofanirwa kungoziva, kwete kugadzirisa.

Kutarisa pamusoro peimwe nhengo yemuviri

Kutarisa zvakanyanya pane yako "dambudziko nzvimbo" kunogona kukanganisa, zvichiita kuti iwe urege hanya nemamwe mapoka emhasuru akakosha pakuonekwa kwako sezvaari pakusimba kwako. Semuenzaniso, kana yako yepakati nepakati ndiyo yako inonyanya kunetsekana, kuita mazana emakonchi haisiyo mhinduro; chokwadi, ita ab kurovedzera toni, asi usakanganwa kuti kuvandudza chipfuva chako, musana nemapendekete zvinogona kutora tarisiro kubva pakati pako. Nguva dzose shingairira kuenzanisa kwakakwana.

Kunyara kubva pane zvausina kujaira

Zviri zvemuzvarirwo kutyisidzirwa nemidziyo yausina kumboshandisa kana makirasi awusina kumbotora. Asi kuenda kundima nyowani inogona kunge iri chete tikiti rekuwana zvirinani. Kana wanga uchinzvenga zviyereso zvemahara, bvunza mudzidzisi kuti akudzidzise mashoma dumbbell maekisesaizi; kana iwe watiza kure nekuSpinning, kwira bhasikoro. Kupfuura kutya kwako zvakare kuchakupa pfungwa yekuita uye chivimbo - uye chii chinganzwa zviri nani pane kukunda zvisingazivikanwe?

Ongororo ye