8 akanyanya kurovedza muviri kurasikirwa nedumbu nekukurumidza

Zvemukati

• 1. Burpee
• 2. Bhasikoro mumhepo
• 3. Kukwira muchinjikwa
• 4. Surfboard
• 5. Dzorera kugara-up
• 6. Mudumbu wega
• 7. Dumbu rine tsoka dzakasimudzwa
• 8. Nzvimbo yechikepe
• Kurudziro yezviitwa

Iwo maekisesaizi ekurasa dumbu ndeaya epakati nepakati pakasimba, ayo anowedzera kurova kwemoyo uye anosimbisa mhasuru dzemudumbu, sezvo izvi zvichibatsira mukupisa mafuta uye zvinopa kune wakanaka muviri gandiwa.

Mhando idzi dzekurovedza muviri dzinogona kuitirwa kumba katatu kana kashanu pasvondo uye zvinokurudzirwa kuti usati watanga, maminetsi gumi ekudziisa aerobic, senge kusvetuka tambo nekusvetuka majeki, inokurudzirwa.

Pamusoro pekurovedza muviri, zvakakosha kutevedzera kudya kunovaka muviri, kudzivirira kazhinji kudyiwa kwezvakagadzirwa uye zvine shuga yakawanda. Uye zvakare, kuwedzera kudyiwa kwemichero nemiriwo kunofarira kurasikirwa nekurema uye kunodzivirira kuita kwekodhoni. Ziva zvekudya kuti urasike dumbu rako.

1. Burpee

O burpee iko kuita kwakareruka kunoshanda muviri wese uye hakudi kushandiswa kwechinhu uye, nekudaro, kunogona kuitwa chero kupi. Munguva yeburpee, inorovedza musana, chipfuva, makumbo, maoko uye garo, zvichibatsira kurasikirwa nemafuta uye huremu, sezvo zvichitoda kushandisa kukuru kwesimba.

Kugadzira:

1. Mira uye chengeta tsoka dzako dzakabatana nemapfudzi ako;
2. Dzikisa muviri pasi, uchikanda tsoka kumashure uye uchitora muviri kuenda pasi, uchitsigira maoko;
3. Ramba uri panzvimbo yemapuranga uchibata chipfuva chako uye zvidya pasi;
4. Kwira mudenga, uchisunda nemaoko ako uye nekumira, uchikwakuka zvishoma uye kutambanudza maoko ako.

Iwe unofanirwa kuita matatu seti e8 kusvika ku12 burpees. Izvo zvakakosha kuyedza kuramba uchifamba panguva yekuitwa kweiyoburpees kuitira kuti mhedzisiro ikurumidze kuwanikwa. Mushure meimwe nhepfenyuro, zvinoratidzwa kuzorora kweminiti imwe.

2. Bhasikoro mumhepo

Bhasikoro rinobhururuka nendege musiyano wezvemudumbu unobatanidza trunk uye chiuno kutenderera ne trunk kutenderera kusimbisa mhasuru yemudumbu.

Kugadzira:

1. Rara nemusana pasi;
2. Simudza makumbo ako nesana rako pasi;
3. Tevedzera kukwira pabhasikoro tsoka dzako dzakasimudza.
4. Svitsa ibvi rako rekurudyi kana riri padyo padumbu rako, nemaoko ako kuseri kwemusoro wako, uye dzokorora maitiro kana ibvi rako rekuruboshwe riri padyo.

Chinhu chakanakira kuita mana seti yechiitwa ichi kusvika iwe wapedza kudzokorora makumi matatu mune yega yega, uchiremekedza nguva yeminiti imwe pakati pavo, uye uchigara uchingwarira kuchengetedza musana wako wakatwasuka kuti usarwadziwa nemusana.

3. Kukwira muchinjikwa

Iyo yekukwira muchinjikwa inobatsira kusimudza kurovera kwemoyo nekuti ndeye yakanyanya kusimba, uye nekudaro inobatsira kupisa mafuta, mukuwedzera pakusimbisa tsandanyama dzemudumbu uye kuwedzera tsananguro yedumbu.

Kugadzira:

1. Tsigira maoko maviri pasi;
2. Ramba uri pachigunwe, uchiramba wakadzikamisa mutumbi, wakamira panzvimbo iyi;
3. Tambanudza gumbo rimwe uye urikande kumberi uye kudivi, sezvakaratidzwa mumufananidzo uri pamusoro, uchichinjanisa makumbo maviri panguva yese yechiitwa.

Inokurudzirwa kuita chiitwa ichi mumaseti mana uye kwemineti imwe, pasina kumira. Kana miniti yapera, unofanirwa kuzorora kwemasekondi makumi matatu kusvikira watangazve iyo inotevera seti.

4. Surfboard

Iyo isometric plank kurovedza muviri inoshanda kwazvo kurasikirwa nedumbu uye nekutaurisa tsandanyama dzemudumbu, sezvo iro tsandanyama basa rinoitwa kuti ugare munzvimbo imwechete kune mashoma masekondi.

Kugadzira:

1. Isa maoko maviri akaenzana pasi;
2. Isa tsoka dzakatarisana nepasi uye wopatsanurwa zvishoma, uchigovanya huremu hwemuviri pane izvi zvitsigiso zvina;
3. Chengetedza musana wakanangana pasina kusimudza chiuno chako.

Inotaridzwa kutsigira muviri kwemasekondi makumi matatu kana kusvika panguva yakanyanya kunaka mairi.

5. Dzorera kugara-up

Neyekudzora dumbu rekurovedza muviri, zvinokwanisika kutaura mhasuru dzezasi dumbu, zvichibatsira kudzikisa chiuno.

Kugadzira:

1. Nhema kumusana kwako uye nemakumbo ako akatwasuka;
2. Isa maoko ako pasi padivi nemuviri wako;
3. Flex mabvi ako uye simudza makumbo ako, uunze mabvi ako padyo nechirebvu chako;
4. Buruka nemakumbo ako akatwasuka, pasina kubata tsoka dzako.

Kuti chiitiko ichi chive chinobudirira, chakanakira kupedzisa kudzokorora makumi matatu kana kuwanda sezvaungaita mumaseti mana.

6. Mudumbu wega

Dumbu roga rinoshandiswa kana chinangwa chiri chekutetepa chiuno, sezvo zvichibatsira kutsanangura mhasuru dzechikamu chepamusoro chedumbu.

Kugadzira:

1. Rara pasi, pamubhedha kana pombi;
2. Bhendesa mabvi ako uye rega tsoka dzako dzienzane neiyo yega inobata pasi;
3. Isa maoko ako kumashure kwako uye simudza torso yako, uchiedza kuita kuti musoro wako ubate ibvi rako.

Izvo zvakakosha kuti uve wakangwarira kuti usasimudza yako yepazasi kumashure kubva pasi panguva yekurovedza muviri, kudzivirira marwadzo ekumusana kuti asaoneke gare gare.

Chinhu chakakurudzirwa kuita maseti mana e 30 kudzokorora kana zvakanyanya sezvaunogona.

7. Dumbu rine tsoka dzakasimudzwa

Dumbu rine tsoka dzakasimudzwa zvinogona kuitwa pasina rutsigiro rwemakumbo kana nerutsigiro, nebhora repilates kana cheya.

Kugadzira:

1. Simisa tsoka dzako;
2. Chengeta mabvi ako akakotama;
3. Isa maoko ako kumashure kwako;
4. Simudza hunde, sepanyika yepadumbu.

Pakutanga chirongwa chekurovedza muviri, dumbu nemakumbo akatsigirwa pabhora kana cheya anogona kukurudzirwa zvakanyanya, wozoenda padanho repamberi, senge makumbo asina rutsigiro.

8. Nzvimbo yechikepe

Boat chinzvimbo chinorovedza chakafemerwa neyoga uye chine simba rakasimba rekutsanangura mhasuru dzemudumbu. Mubasa iri muviri wakaumbwa kunge "V" uye magaro chete anobata pasi.

Kugadzira:

1. Nhema kumusana kwako;
2. Simudza muviri kubva pasi nekusimudza chipfuva, makumbo, maoko nemusoro;
3. Chengetedza makumbo ako akatwasuka uye fambisa maoko ako kumberi.

Zvinokurudzirwa kudzokorora chiitiko ichi katatu katatu kwemasekondi makumi matatu kana chero bedzi uchigona. Uye zvakare, zvakakosha kumirira 1 miniti pakati peseti yega yega kuti muviri upore.

Kurudziro yezviitwa

Usati watanga kurovedza muviri, zvakakosha kuti utarise hutano hwako nachiremba mukuru.

Zvakadaro, zvakakosha kuti unwe mvura pakati pekurovedza muviri, pfeka mbatya dzekurovedza muviri dzakafanira uye gadzirira nharaunda yechiitiko ichi, sezvo kumwe kufamba kungangoda nzvimbo hombe yekuitwa.

Kana chero kusagadzikana kukamuka, kwakadai sekurwadziwa mumuzongoza kana mabvi, zvakakosha kuti usakwanise kuita kurovedza muviri kusvikira chiremba azviongorora, kuitira kuti hutano husakanganisika.

Uye zvakare, imwe sarudzo yakanakisa yekukwidza muviri uye kurasikirwa nehuremu kurwa uye zvehondo, izvo zvinotsanangudza mhasuru uye nekuvandudza kutsungirira uye simba remuviri. Tarisa uone mamwe maekisesaizi kutsanangura dumbu.