Bvunza Mudzidzisi Wemukurumbira: Ndeipi Yakanyanya Kushanda Kwenzvimbo Diki?

Zvemukati

• Ongororo ye

Mubvunzo Ijimu yakawandisa muna Ndira! Ndeipi yekudzidzira inoshanda kwazvo yandinogona kuita mune diki nzvimbo (i.e. kona yejimu)?

A. Mune mawonero angu, kuva nenzvimbo yakawanda munzvimbo yekurovedza muviri uye matani ezvekushandisa zvakasiyana zvekudzidzisa kwakanyanya kwoumbozha pane chinodikanwa kuti uwane chimiro. Iwe unogona nyore nyore kuitisa inoshanda kwazvo chikamu chekudzidzisa mune diki nzvimbo diki nemuviri wako chete uye seti yemabhero ekunyepedzera. Nzira yekurovedza muviri iri pasi apa muenzaniso wakanaka.

Ndatsanangura nzira mbiri dzakasiyana-zvichienderana nehuwandu hwekusimba kwako-yekutevera mukati memavhiki mana anotevera. Ita chirongwa chinotevera katatu pavhiki pamazuva asingateedzane. Kuramba kwauchazoshandisa kunoenderana nenhamba yekudzokorora yakatemwa. Kana iwe usingakwanise kupedzisa iyo shoma nhamba ye reps nemutoro wakasarudzwa, deredza kuramba. Kana iwe uchikwanisa kuwana zvinopfuura huwandu hwakanyanya hwekudzokororwa kwakatemwa, iwe unofanirwa kuwedzera kuramba.

Kutanga:

Vhiki 1: 2 inoisa nemasekondi makumi matatu pakati pekufamba kwega uye 120 masekonzi mushure meseti yega yega.

Vhiki 2: 3 seti nemasekondi makumi matatu pakati pechimwe nechimwe nemasekondi zana nemakumi masere mushure meseti imwe neimwe.

Vhiki 3: 3 seti ine 20 masekonzi pakati pekufamba kwega uye 120 masekonzi mushure meseti yega yega.

Vhiki 4: 3 seti nemasekonzi gumi nemashanu pakati pekufamba kwega uye masekonzi 120 mushure meseti yega yega.

Zvepakati / Zvemberi:

Vhiki 1: 3 seti nemasekondi makumi matatu pakati pega kufamba uye masekondi makumi mapfumbamwe mushure mekugadzwa kwese.

Vhiki 2: 3 seti nemasekondi gumi nemashanu pakati pekufamba uye masekondi makumi mapfumbamwe mushure mekugadzwa kwese.

Vhiki 3: 4 seti nemasekondi makumi matatu pakati pega kufamba uye masekondi makumi mapfumbamwe mushure mekugadzwa kwese.

Vhiki 4: 4 inogadzika nemasekondi gumi nemashanu pakati pekufamba uye masekondi makumi mapfumbamwe mushure mekugadzwa kwese.

The Workout

Exercise 1. Split Squats

Kudzokorora: 8-10 / divi

Nguva yekuzorora: Ona pamusoro (zororo rinoitika mushure memativi ese maviri)

Maitiro ekuzviita: Mira wakadzikira, tsoka yako yekuruboshwe pamberi kurudyi kwako. Tora masekondi maviri kudzikisa muviri wako kusvika paunogona. Imbomira kwesekondi rimwe, wobva watora 1 sekondi kuti uzvipururire uchidzokera kunzvimbo yekutanga. Pedzisa nhamba yakatarwa ye reps negumbo rako rekuruboshwe mberi, uye ita nhamba imwe chete nerutsoka rwako rworudyi pamberi pekuruboshwe kwako.

Kudzidzira 2. Pushups

Kudzokorora: Sezvo vakawanda reps sezvinobvira nefomu chaiyo (pasina kutsvedza nepakati)

Nguva yekuzorora: Ona pamusoro

Maitiro ekuzviita: Enda pasi kusundira kumusoro chinzvimbo uye isa maoko ako pasi kuitira kuti vawedzere kureba kupfuura uye mumutsara nemapfudzi ako. Tora masekonzi maviri kudzikisa muviri wako kusvikira chipfuva chako chave kubata pasi. Imbomira zvishoma pazasi, uye wobva wazvisundidzira iwe kudzokera kunzvimbo yekutanga nekukurumidza sezvinobvira. Kana chiuno chako chichirembera chero nguva panguva yekurovedza muviri, fomu rako rakaputsika. Kana izvi zvikaitika, funga kuti kudzokorora kwako kwekupedzisira uye kupedzisa seti.

Exercise 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Kudzokorora: 8-10

Nguva yekuzorora: Ona pamusoro

Maitirwo acho: Mira netsoka dzako chiuno chakafara zvakaparadzana uye mabvi akakotama zvishoma, wakabata dumbbells pamberi pezvidya zvako zvanza zvako zvakatarisa mukati. Dzosera chiuno chako kumashure uye tora masekondi maviri kuti udzikise iwo mabhuru ekuramba uchichengeta musana wako wakatsetseka. Chimbomira kwechipiri chechipiri, wozodzokera pakamira wakamira nekukwikwidza nyundo uye glutes. Dzokorora kune yakatemwa nhamba yekudzokorora.

Exercise 4. Imwe-Ruoko Dumbbell Row

Kudzokorora: 8-10 / divi

Nguva yekuzorora: Ona pamusoro (zororo rinoitika mushure memativi ese maviri)

Maitirwo azvo: Bata dumbbell muruoko rwako rwerudyi, pfugama pahudyu nemabvi, uye udzikise torso yako kusvika yave pedyo nekufanana pasi. Chengetedza musana wako kusarerekera uye rega ruoko rwako rwerudyi rwurembere pasi kubva pabendekete rako, wakabata dumbbell nemichindwe yakatarisana mukati. Chengetedza zvishoma kukotamisa mugokora. Tora 1 sekondi kuti udhonze dumbbell kudivi remuviri wako, uchichengeta gokora rako rakasungirirwa padyo nedivi rako. Imbomira kwesekondi imwe pamusoro wobva watora masekondi maviri kuti udzike kumashure kunzvimbo yekutanga. Ita zvose reps neruoko rumwe uye wozoshandura kune rumwe rutivi.

Exercise 5. Yakamira Curl yekudzvanya

Kudzokorora: 10-12

Nguva yekuzorora: Ona kumusoro

Maitiro ekuzviita: Bata ma dumbbells uye uvaregerere pakureba kweruoko padivi pako. Dzorera maoko ako kuitira kuti zvanza zvako zvitarise mberi. Pasina kufambisa maoko ako epamusoro, kotamisa magokora ako uye tora 1 sekondi kupeta madumbbells ari padyo nemapfudzi ako sezvaunokwanisa. Kubva apa, tenderera maoko ako kuitira kuti zvanza zvitarisane uye nekutsikirira zvimusoro pamusoro pemusoro wako kusvikira maoko ako akati twasu. Dzorera kufamba uye kudzokorora kusvikira vese reps vapera.

Exercise 6. Plank Bata

Kudzokorora: 1 * *

Nguva yekuzorora: Ona pamusoro

Maitiro ekuzviita: Tanga kupinda munzvimbo yepushup, asi bhendesa magokora ako uye zorora uremu hwako pamaoko ako epamberi pane pamaoko ako. Muviri wako unofanirwa kuumba tambo yakatwasuka kubva pamapfudzi ako kusvika kumakumbo ako. Shongedza yako yepamoyo nekubata yako abs sekunge iwe wanga uri nezve iyo yakarohwa mumatumbu.

Vatangi vanofanirwa kushanda kusvika makumi matatu-masekondi kubata uye vepakati / vepamberi vadzidzi vanofanirwa kushanda kusvika pamasekondi makumi matanhatu. Kana masekonzi makumi matanhatu ari nyore kwauri, edza kubata kwenguva yakareba sezvaunokwanisa uye nyora pasi nguva iyoyo kuti uone kufambira mberi kwako.

Mudzidzisi wega uye murairidzi wezvesimba Joe Dowdell akabatsira kushandura vatengi vanosanganisira nyeredzi dzeterevhizheni nefirimu, vaimbi, vamhanyi ve pro, maECO, uye epamusoro mamodheru emhando. Kuti udzidze zvakawanda, tarisa JoeDowdell.com. Iwe unogona zvakare kumuwana pane Facebook uye Twitter @joedowdellnyc.

Ongororo ye