Shure-kwe-Neck Press: Kuyera Mabhenefiti uye Njodzi

Zvemukati

• Zvinoitwa sei?
• Inoshanda nyama dzipi?
• Ndezvipi zvakanakira?
• Asi haisi njodzi here?
• Pane here dzimwe nzira dzinopa mabhenefiti akafanana?
• 1. Kumashure-kwe-mutsipa kudhinda ne dumbbells
• 2. Dhinda papfudzi
• Chinokosha

Isu tinosanganisira zvigadzirwa zvatinofunga zvinobatsira kuvaverengi vedu. Kana iwe ukatenga kuburikidza nehukama pane ino peji, isu tinogona kuwana diki komisheni. Heano maitiro edu.

A yekumashure-iyo-mutsipa yekudhinda chiitiko chakanangana nemapfudzi ako. Iko kusiyanisa kwemafudzi epafudzi, inozivikanwawo seye pamusoro pekudhinda.

Ichowo chimwe chezviitiko zvine nharo zvakanyanya muindasitiri yekusimbisa muviri nekuti inogona kuisa kushushikana kwakanyanya pamutsipa wako nemapfudzi.

Kunyange zvichikwanisika kuita zvakachengeteka kurovedza muviri, hazvisi zvevanhu vese. Kunyangwe vafambi vemberi vanofanirwa kushanda nemudzidzisi wega kuti vagare vakachengeteka.

Zvinoitwa sei?

Iyo yekumashure-iyo-mutsipa yekudhinda inogona kuitwa munzvimbo yakagara kana pakamira. Kana iwe uri mutsva pachiitiko ichi, tanga neyakagara vhezheni pabhenji rekurema. Iwe unogona zvakare kushandisa yakamira kumashure bhenji kune imwe rutsigiro.

1. Gara nebhara pamusoro pemisungo yako. Dyara tsoka dzako pasi nemabvi ako akakotama pamadhigirii makumi mapfumbamwe.
2. Bata bhaa, maoko akafara kupfuura mafudzi-upamhi nemichindwe yakatarisana kumberi. Shongedza yako yemukati uye svina ako mapendekete mashizha pamwechete, chengetedza magokora ako pasi pebhawa.
3. Exhale uye pinda bhari yakananga kumusoro, uchisimudza nemusoro wako. Mira zvishoma.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga neimwe seti ye12 kusvika ku15 reps.

Kana iwe uchikwanisa kuita chiitiko ichi zvakachengeteka, unogona kufambira mberi kune yakamira vhezheni. Inosanganisira kufamba kumwechete nebhara padanda.

Paunenge uchiita chero vhezheni, tanga neyakajeka barbell. Mudzidzisi wega anogona kukubatsira kusarudza huremu hwakakodzera.

• Munguva ye kumusoro chikamu, dzivisa kufambisa musoro wako kana kudzokera kumberi.
• Iyo pasi chikamu Inofanirwa kuve inononoka uye inodzorwa yekudhonza kufamba. Dzivisa kurega iyo bar ichidzokera mukutanga chinzvimbo.

Inoshanda nyama dzipi?

Iyo yekumashure-iyo-mutsipa inodhindisa inoshanda:

• kumberi, kwekunze, uye kumashure deltoids (mapendekete)
• misungo, kana trapezius (kumusoro kumashure)
• triceps brachii (kumashure kumusoro ruoko)
• serratus anterior (hapwa pamusoro pembabvu keji)

Paunenge waita wakamira, iyo yekumashure-iyo-mutsipa inodzvinyirira yako yepamoyo nemakumbo.

Ndezvipi zvakanakira?

Kushanda mapendekete ako, kumusoro kumashure, uye mawoko epamusoro inzira yakanaka yekuvandudza simba repamusoro remuviri. Inowedzerawo kugadzikana kwepafudzi uye kufamba.

Mapfudzi akasimba anotendera iwe kuti uite hwakawanda hwekufamba, kusanganisira:

• kusimudza
• kudhonza
• kusunda
• kubaya

Uyezve, kugadzikana kwakanaka kwepafudzi uye kufamba kunoderedza njodzi yako yekurwadziwa kwepafudzi nekukuvara.

Asi haisi njodzi here?

Dhinda-re-mutsipa rinonyatso kuisa kushushikana kwakawanda pane ako macator rotator mhasuru, iyo inogadzikisa mapfundo ako epafudzi. Chinzvimbo chacho zvakare chakaomarara. Kana iwe uine hurombo hwepafudzi hwekufamba, kana kana huremu hwako hwakanyanya kurema, unogona kubvarura pfudzi tsandanyama.

Iwe unogona kukuvadza mutsipa wako, futi. Pakati pechikamu chakadzika, iyo barbell inogona kurova mutsipa wako kana kumashure kwemusoro wako. Inoisawo kushushikana pamutsipa wako wemutsipa.

Nekuda kwenjodzi idzi, zviri nani kungozama kumashure-kwe-mutsipa kana iwe uine:

• kufamba kwakakwana kwepafudzi uye kugadzikana
• yakajairika trunk kugadzikana
• yakanaka thoracic (yepamusoro) musana kufamba

Haisi chokwadi kana iwe uchikwana bhiri? Mudzidzisi wega anogona kukubatsira iwe kufona.

Iwe unofanirwa zvakare kudzivirira kufamba kana uine zvakapfuura kana zvazvino pfudzi kukuvara.

Pane here dzimwe nzira dzinopa mabhenefiti akafanana?

Kana iwe uine hanya nekuzvikuvadza iwe uchiita yekumashure-iyo-mutsipa wokudhinda, akati wandei dzimwe nzira dzinopa zvakafanana mabhenefiti ane mashoma njodzi.

Aya anotevera maekisesaizi anonongedza mapfudzi ako pasina imwe njodzi.

Zvakadaro, kana iwe uine nhoroondo yematambudziko epafudzi, zvakakosha kuti ushande nemudzidzisi wega. Vanogona kupa mazano ekuwedzera ekugadzirisa kuti ugare wakachengeteka.

1. Kumashure-kwe-mutsipa kudhinda ne dumbbells

Behind-the-neck michina inowanzoitwa nebarbell, asi kushandisa yega dumbbells kunogona kudzikisa njodzi yako yekukuvara.

Kusiyana nemabhero, madhiri haachengete maoko ako munzvimbo yakatarwa. Izvi zvinoisa kushomeka kushoma pamafudzi ako nekuti unogona kufamba nenzira yakasikwa.

Nemabhero ekunyepedzera, mapendekete ako anogonawo zvishoma nezvishoma kufambira mberi kune yakakura nhanho yekufamba. Mabarbells, kune rimwe divi, anoda kuwedzeredza kwakanyanya uye kubiwa.

Heano maitiro ekufambisa nema dumbbells:

1. Gara pabhenji, tsoka dzakasimwa pasi uye mabvi pa90 degrees. Zorora zvimisikidzo pazvidya zvako. Simudza zvimisikidzo kusvika pafudzi rimwe panguva, michindwe yakatarisa kumberi.
2. Dzvinya mapendekete ako pamwe chete uye fambisa magokora ako kumashure, wakabata zvimedu zvinyoro kuseri kwenzeve dzako.
3. Sunga moyo wako. Exhale uye pusha iwo mabhuru ekumusoro akananga kumusoro, uchiachengeta iwo achienderana nemapfudzi ako. Mira zvishoma.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga neimwe seti ye12 kusvika ku15 reps.

Kuti uwane shanduro iri nyore, shandisa dumbbell imwe panguva. Iyi inzira huru yekuvandudza zvishoma simba remapfudzi.

Iyo yekumira vhezheni yakaoma nekuti inoshandawo musimboti nemakumbo. Kuti uzviite, mira netsoka dzako upamhi-hupamhi ukaparadzana uye uteedzere mafambiro ari pamusoro.

Tenga dumbbells pamhepo.

2. Dhinda papfudzi

Musimboti wekutsikirira pabendekete hauna njodzi nekuti unobata huremu pamberi pomuviri wako.

Kufanana neyekumashure-iyo-mutsipa vhezheni, yakajairwa bhegi yekudhinda inonanga iwo ma deltoid, triceps, uye trapezoids. Iyo inoshandawo pectoral mhasuru mubhokisi.

Kuti ufambe:

1. Gara nebhara pamusoro peapamberi pamafudzi ako. Dyara tsoka dzako pasi nemabvi ako pamadhigirii makumi mapfumbamwe. Bata bhaa, maoko akafara kupfuura mafudzi-upamhi nemichindwe yakatarisana kumberi.
2. Bvisa bharobhero kunze kweiyo rack uye uibate pane chin-nhanho. Shongedza yako yepakati, svina mapendekete ako pamwechete, uye wonongedza magokora ako kumberi.
3. Exhale uye wedzera maoko ako kuti uchengetedze bharbhera kumusoro, uchisimudza nemusoro wako. Mira zvishoma.
4. Inhale uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
5. Tanga neimwe seti ye12 kusvika ku15 reps.

Iwe unogona zvakare kuita bhegi rekutsikirira ne dumbbells kana wakamira.

Chinokosha

Iyo yekumashure-iyo-mutsipa kudhinda chiitiko chakanangana nemapfudzi ako. Nekudaro, inogona kuisa kumwe kushushikana pamutsipa wako nemapfudzi, saka vanhu vazhinji vanoyambira kupokana nazvo.

Kana iwe uine kufamba kwakashata kwepafudzi uye kugadzikana, zviri nani kudzivirira kufamba uku. Iwe ungangoda kuyedza dzimwe nzira dzekurovedza muviri dzinoshanda mapfudzi ako pasina njodzi.