12 Bench Press Dzimwe nzira dzekuvaka saizi nesimba

Zvemukati

• Zvinhu zvekufunga
• Dumbbell chipfuva muchina
• Maitiro ekuzviita
• Pushups
• Maitiro ekuzviita
• Tenderedza dumbbell wokudhinda
• Maitiro ekuzviita
• Kuramba dumbbell muchina
• Maitiro ekuzviita
• Dumbbell inobhururuka
• Maitiro ekuzviita
• Bhenji rinonyika
• Maitiro ekuzviita
• Pasi pasi muchina
• Maitiro ekuzviita
• Yakamira tambo tambo chest Press
• Maitiro ekuzviita
• Dumbbell pullover
• Maitiro ekuzviita
• Kubvisa pushups
• Maitiro ekuzviita
• Cable crossover
• Maitiro ekuzviita
• Chest muchina wekudhinda
• Maitiro ekuzviita
• Chinokosha

Bhenji yekutsikirira ndeimwe yeanonyanya kuzivikanwa maekisesaizi ekugadzira chipfuva chemhondi - aka bhenji ingangodaro chimwe chezvidimbu zvinozivikanwa zvemidziyo yako yekurovedza muviri.

Hapana chikonzero chekushushikana! Kana iwe usingakwanise kuratidzika kunge uchikwira pabhenji, kana kana iwe usingawani mabharanzi nemahwendefa, kune akawanda mamwe maekisesaizi kuyedza ayo achapa akawanda ezvakafanana mabhenefiti.

Pazasi, isu takarongedza mabhenji gumi nemaviri mabhenji ekumisikidza ako epectoral mhasuru.

Sarudza maviri kana matatu eanotevera mafambiro ekupinza mune yako yekurovedza muviri kaviri pasvondo uye tarisa iro repamusoro muviri kukura.

Zvinhu zvekufunga

Nebasa rega rega, iwe uchazoda kupedzisa matatu seti e12 reps.

Izvi zvinofanirwa kuve zvinonetsa zvakakwana kuti iwe ugone kupedzisa yekupedzisira rep nefomu yakanaka, asi iwe hauna kukwanisa kupedzisa imwe.

Ita shuwa kuti iwe uri kuwedzera huremu kuti ugare uchizvipokana pachako - izvi zvinonzi kufambira mberi kuwandisa.

Dumbbell chipfuva muchina

Dumbbells inogona kuve nyore kuwana - uye kubata - pane barbell, kunyanya kune anotanga.

Imwe bhonasi: Iyo dumbbell chipfuva yekudzvanya inovavarira iwo mamwe mhasuru sebhenji yekudhinda: ma pectorals, anterior deltoid, uye triceps.

Maitiro ekuzviita

1. Nhema uine musana wako pabhenji uye dumbbell muruoko rumwe nerumwe, uchizorora pachiyero chechipfuva.
2. Tarisa zvanza zvako kumakumbo ako, uye uve nechokwadi chekuti tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
3. Tanga kutambanudza maoko ako uye pusha zvimisikidzo pamusoro pechipfuva chako. Maoko ako anofanira kunge ari pamusoro pemapfudzi ako kumusoro.
4. Kana maoko ako angotwasuka, imbomira uye usunungure zviyereso zvacho kudzoka kuzasi kwepafudzi.
5. Iwe unozoona yakawedzera renji yekufamba ne dumbbells pane ne barbell. Dzorera shure zvakare.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Pushups

Isingade zvekushandisa, iyo pushup inogona kuitwa chero kupi.

Asi usarega iro richikupusisa - richiri kunongedza chipfuva chako nenzira hombe, pamwe nemimwe mhasuru mumuviri wese.

Kana pushup yakajairika iri kunetsa, tanga pamabvi ako.

Maitiro ekuzviita

1. Fungidzira yakakwira puranga chinzvimbo nemaoko ako akafara zvishoma pane ako mafudzi.
2. Musoro wako unofanirwa kumira kuitira kuti iwe utarise kumberi chete, uye muviri wako unofanirwa kugadzira tambo yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kumagunwe.
3. Tanga kukotamisa magokora ako, ayo anofanirwa kunge ari padanho re45-degree, uye udzike pasi kusvikira chifuva chako chabata pasi.
4. Dzorera kumashure kuti utange.

Chinangwa chemaseti matatu e12 reps. Kana iwe uri kutanga pamabvi ako, tarisa kune seti ye makumi maviri reps. Kana izvi zvangova nyore, svika kumakumbo ako.

Tenderedza dumbbell wokudhinda

Misiyano pane dumbbell chipfuva yekudhinda, iyo inoteedzera dumbbell yekudhinda inotarisa chikamu chepamusoro chepectoral mhasuru nemapfudzi kupfuura akajairwa bhenji bhatani anoita.

Maitiro ekuzviita

1. Gadzirisa bhenji rako kuitira kuti riiswe pa45-degree angle.
2. Bata dumbbell mune yega ruoko uise musana wako wakatarisana nebhenji.
3. Tsoka dzako dzinofanira kunge dzakatsetseka pasi.
4. Hunza zvimunzwa zvako padanho repafudzi, michindwe yakanongedzwa.
5. Wedzera magokora ako, uchimanikidza dumbbells kumusoro.
6. Regedza dumbbell, uchivaunza kumativi echifuva chako, wobva wadzosera kumashure.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Kuramba dumbbell muchina

Ipo iyo inoteedzera dumbbell yekudzvanya inonongedza epamusoro mapeccs, iyo yekudonha dumbbell yekudhinda inonongedza iwo ezasi epcs

Maitiro ekuzviita

1. Chinja bhenji saka riri pakuderera zvishoma.
2. Bata dumbbell mune yega ruoko uye urere kumashure pabhenji, wakabata zvimisikidzo padanho repafudzi.
3. Wedzera magokora ako, uchimanikidza dumbbells kumusoro.
4. Vasunungurire, uchivarega vadzokere pasi kusvika padanho repafudzi, wozovasundira ivo kumusoro kumusoro zvakare.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Dumbbell inobhururuka

Ipo iyo dumbbell inobhururuka yakanangidzira chipfuva, iyo zvakare inotora mapendekete nekumusoro kumashure munzira hombe.

Iwe haugone kuenda sehuremu ne dumbbell nhunzi, saka sarudza mwenje- kusvika pakati-huremu dumbbells kutanga.

Maitiro ekuzviita

1. Bata dumbbell mune yega ruoko, uye uvate nemusana wako wakadzika pabhenji.
2. Isa tsoka dzako dzakatsetseka pasi.
3. Wedzera maoko ako uye uunze mabhero ekumusoro pamusoro penzvimbo yechifuva chako. Zvinofanira kunge zvakafanana nemuviri wako.
4. Zvishoma nezvishoma tanga kudonhedza maoko ako pasi kune rumwe rutivi, uchichengeta zvishoma kukotamisa mugokora.
5. Mira kana iwo madhumeni ari padanho repafudzi.
6. Uchishandisa tsandanyama dzako dzechipfuva, dhonza madhiri ekudzosera kumashure kumusoro.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Bhenji rinonyika

Uchishandisa huremu hwemuviri wako chete, mabheji emabhenji anosimudzira kumusoro kwemuviri simba.

Vanotarisa triceps, chipfuva, uye mapendekete - sekunge bhenji rinodhinda - pamwe nemalati.

Maitiro ekuzviita

1. Gara pasi pabhenji, maoko padivi pezvidya zvako.
2. Famba tsoka dzako kunze uye wedzera makumbo ako, uchisimudza zasi rako kubva pabhenji uye wakabata ipapo nemaoko akatambanudzwa.
3. Iwe zvakare une sarudzo pano yekusiya mabvi ako akakotama kana iwe uchida imwe rutsigiro.
4. Hinging pagokora, dzikisa muviri wako pasi kusvika kwaunogona kuenda, kana kusvika maoko ako arova madhigirii makumi mapfumbamwe.
5. Svetera kumusoro kuburikidza nemaoko ako kumashure kuti utange.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Pasi pasi muchina

Dhinda repasi rinowanzoita bhenji rekutsikirira pasi, saka rinoshanda iwo mamwe mhasuru.

Nekuti iwe unonzwa fudzi rako uye musana kubatanidzwa nemuviri wako wepamusoro wakatsetseka nepasi, chiito chikuru chekuchengetedza mapfudzi ako.

Maitiro ekuzviita

1. Nhema uine musana wakatsetseka pasi uye makumbo ako akatambanudzwa, wakabata barbell pachipfuva chako. Zvanza zvako zvinofanirwa kutarisana.
2. Sundira bharanzi kumusoro nekutambanudza maoko ako.
3. Imbomira kumusoro, wobva wadzikisa huremu kusvikira maoko ako abata pasi.
4. Putika uchidzosera imwe rep.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Yakamira tambo tambo chest Press

Ichida imwe yekuwedzera runyararo nekumira, tambo yemuchipfuva yekudhinda inonongedza iwo mamwe mhasuru sebhenji yekutsikirira uye zvinokuomera iwe zvakanyanya kumberi.

Maitiro ekuzviita

1. Isa tambo mbiri zvishoma pazasi pechipfuva. Tarisa kure nemuchina, uye ubate bata nekubata kwakanyanya uye magokora akakotama.
2. Dzedzereka chimiro chako, tsamira kumberi, uye pushira matanda kunze uye nechepakati pebhokisi rako.
3. Imbomira pano, wobva wasunungura tambo kudzamara mabato ave padanho repachipfuva.
4. Wobva wadzosera kumashure.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Dumbbell pullover

Inotarisa chipfuva nenzira yakati siyanei, iyo dumbbell pullover inodawo iyo inogadzikana mhasuru uye musimboti kuti ushande mukunyanyisa.

Maitiro ekuzviita

1. Kubata dumbbell nemaoko maviri, zvimise pabhora kana pabhenji kuti rako rekumusoro ritsigirwe pamusoro.
2. Mabvi ako anofanirwa kukotamiswa padiki-90 degree.
3. Wedzera maoko ako pamusoro pemusoro wako kuitira kuti zvifanane nepasi.
4. Kuchengeta maoko ako akawedzerwa uye musimboti wakabatanidzwa, dhonza iyo dumbbell kumusoro uye pamusoro pemusoro wako.
5. Kana maoko ako achinge akatarisa pasi, zvidzikise kumashure kuti utange.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Kubvisa pushups

Kuita pushup neruoko rumwe panzvimbo yakakwira kunoda mapfudzi ako, chifuva, uye musimboti kuti ushande neimwe nzira yekudzikamisa muviri wako.

Rwendo rwako rwekufamba rwunowedzerawo.

Maitiro ekuzviita

1. Fungidzira yakakwira puranga chinzvimbo neruoko rumwe padanho kana bhora reBosu.
2. Pedzisa pushup nemagokora ako akaiswa panzvimbo ye45-degree angle, uchichengeta muviri wako munzira yakatwasuka kubva kumusoro kusvika kuchitsitsinho.
3. Tambanudza maoko ako pamwe chete pakati penhanho kana bhora uye pamusoro, uchichinja mativi.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Cable crossover

Chimwe chiitiko chinonongedza chikamu chepasi chema pecs, iyo cable crossover inoda kuwedzera kudzikama uye musimboti simba nekuti iwe wakamira.

Maitiro ekuzviita

1. Isa tambo mbiri kumusoro kwepamusoro.
2. Bata mabatiro nekubata kwakanyanya nemichindwe yakatarisana nemuviri wako. Tarisana kure nemuchina.
3. Dzedzereka chimiro chako, tsamira kumberi, uye, nekukombama zvishoma kugokora, tanga kudhonza maoko ako pamwe chete.
4. Mira pavanobata.
5. Regedza huremu, uchibvumira maoko ako kuti auye kupfuura mapfudzi ako, wobva waadhonza pamwe chete.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Chest muchina wekudhinda

Mashini inopa kugadzikana kupfuura kuyerwa kwemahara, ichivaita sarudzo huru kune vanotanga.

Muchipfuva muchina wekudhinda unoshanda iwo mamwe mhasuru sebhenji yekudhinda, futi.

Maitiro ekuzviita

1. Gara pamushini, kumashure wakatarisana nepad.
2. Bata bata nemaoko ako akatarisa kunze.
3. Pushira huremu kure nemuviri wako, uchichengeta tsoka dzako pasi.
4. Kana maoko ako angotwasuka, imbomira uye dzoka kuti utange.

Pedzisa 3 seti e12 reps.

Chinokosha

Kusanganisa zvinhu kumusoro kunogona kupa yakawanda kuwana kupfuura iwe zvaunofunga! Denha mhasuru dzako neimwe nzira, uye utaure nemazuva ako ekumirira bhenji yekudhinda.

Nicole Davis munyori anogara muMadison, WI, mudzidzisi wega, uye murayiridzi weboka rekusimbisa muviri ane chinangwa chekubatsira vakadzi kurarama hupenyu hwakasimba, hune hutano, hunofadza. Paanenge asiri kushanda nemurume wake kana kudzingirira mwanasikana wake mudiki, ari kutarisa matsotsi epaTV kana kugadzira chingwa chemuvhi kubva pakutanga. Tsvaga iye pa Instagram yezvakanaka tidbits, #momlife uye zvimwe.